Tập plank kiểu này sẽ giúp bạn tăng thêm hiệu quả đốt mỡ bụng dưới

Nguyễn Thị Mỹ Thuận14:24 20/04/2020

Động tác biến thể plank này giúp bạn tăng hiệu quả đốt mỡ bụng dưới. Planks là bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụng bởi vì nó huy động sự tham gia của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông.

Nhờ tính chất này mà nếu chăm chỉ tập plank bạn sẽ nhận được hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và vòng eo của mình.

Có khá nhiều biến thể của plank mà bạn có thể tham khảo tại đây. Tuy nhiên để bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tập trung vào phần cơ bụng dưới hay cơ bụng trên tuỳ vào nhu cầu của mình. Nếu như plank cơ bản chỉ giúp tập trung vào lõi cơ bụng giữa thì động tác plank xoắn có thể giúp đốt mỡ bụng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện Plank Twist

- Ở tư thế Plank cơ bản.

- Xoay người sang hai bên nhưng không để phần đùi chạm đất. Lưu ý giữ lưng và vai thẳng.

- Thực hiện 20 cái/ hiệp. Tổng 4 hiệp.

Động tác bổ trợ để eo thon như siêu mẫu

Nếu như Plank twist tác động vào cơ bụng dưới thì động tác ngồi đánh tay và động tác nghiêng người giúp vòng 2 của bạn thêm hiệu quả. Tốt nhất các nàng nên thực hiện mỗi động tác 30 lần/ hiệp. Tổng 3 hiệp/ động tác.

Tuy nhiên, nếu chưa tập được những bài tập biến thể, hãy cứ kiên trì với bài tập cơ bản nhất.

Một số lỗi sai cơ bản khi tập plank mà bạn phải khắc phục

Sợ đến phòng tập mùa dịch, nàng hãy lưu lại ngay các bài tập giảm mỡ hiệu quả tại nhà

Những nơi đông người như phòng tập chính là môi trường dễ lây lan virus nhất. Chính vì vậy, trong thời gian dịch bệnh đang có những diễn biến phức tạp như hiện nay, thay vì đến phòng tập, các nàng hãy tự tập luyện tại nhà để có vóc dáng thon gọn, cân đối.

Bài tập tại nhà giúp các nàng có được vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc và số đo 3 vòng cân đối.

Trong bối cảnh virus Covid-19 đang bùng phát vô cùng mạnh mẽ trên toàn thế giới mà vẫn chưa tìm ra được vắc xin đặc trị như hiện nay, việc mỗi cá nhân tự ý thức bảo vệ bản thân để tránh bị lây lan từ cộng đồng là việc làm vô cùng cần thiết và quan trọng.

Lúc này, điều bạn cần phải làm là hạn chế tụ tập đông người ở những nơi công cộng, nhất là những nơi có độ ẩm cao như phòng tập gym, bởi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phòng tập chính là môi trường hoàn hảo để virus có thể phát triển nhanh và nguy hiểm nhất.

Phòng tập là địa chỉ nằm trong nhóm có nguy cơ lan truyền dịch bệnh cao nhất vì trong phòng tập luôn có nhiều người và ẩm ướt đầy mồ hôi, là môi trường lý tưởng cho virus hoạt động.

Bạn sẽ không thể biết được trong số những người đang ở cạnh mình, ai có nguy cơ trở thành trường hợp siêu lây nhiễm hoặc trên bề mặt những thiết bị mình sử dụng có virus gây bệnh hay không. Do đó, để bảo vệ sức khỏe bản thân và những người thân trong gia đình, trong mùa dịch bệnh như thế này, thay vì đến phòng tập, các bạn hãy tự tập luyện ở nhà bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập dưới đây:

1. Các bài tập yoga

Tập yoga không chỉ giúp mang lại cho bạn một tinh thần sảng khoái, một cơ thể dẻo dai và một sức khỏe tốt mà còn là một bộ môn tập luyện có khả năng cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.

Tập Yoga đòi hỏi toàn bộ các bó cơ của cơ thể phải hoạt động hết công suất để hoàn thành các tư thế khó. Cơ hoạt động càng nhiều, càng đốt nhiều protein ở cơ. Khi protein ở cơ cạn kiệt sẽ thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng dư thừa.

Chính vì thế, Yoga được coi là là bộ môn hoàn hảo nhất để cải thiện vóc dáng. Dưới đây là những tư thế khá cơ bản và đơn giản, phù hợp với tất cả mọi độ tuổi mà các bạn có thể áp dụng để tập luyện giữ dáng tại nhà trong mùa dịch.

- Tư thế chó ngửa mặt (Upward - Facing Dog)

Ở tư thế này, bạn cần nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và hai tay chống lên thảm. Lòng bàn tay đặt xuống thảm, vươn thẳng lưng. Mặt hướng cổ ra sau mắt hướng lên trần nhà. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.

- Tư thế chó úp mặt (Downward - Facing Dog)

Ở tư thế này, bạn quỳ giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước. Nhón chân và đẩy dài chân ra sau sao cho lưng và chân tạo thành hình tam giác. Tay và lưng thẳng hàng và mắt hướng nhìn về đầu gối. Đặt sát bàn chân trên thảm và hít thở thật sâu từ 10-15 nhịp.

- Tư thế em bé mở rộng (Extended Child's)

Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ ở giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước. Cố gắng ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng xuống thảm. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.

- Tư thế cây cung (Bow)

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và sau đó từ từ nâng lên cao. Hai tay giơ lên cao nắm lấy bàn chân tạo thành hình vòng cung, mắt hướng về phía trước. Hít thở thật sau từ 10-15 nhịp.

2. Các bài tập Plank

Bài tập plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy đây được coi là một trong những bài tập giúp làm tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.

Plank là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ hiệu quả nhất ai cũng có thể dễ dàng tập tại nhà. Với bài tập này bạn không phải mất nhiều thời gian và công sức, nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn không khỏi bất ngờ.

- Động tác 1

Chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai. Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống qua thấp. Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

- Động tác 2

Chống tay xuống thảm, tạo thành một góc vuông với vai. Cố định tay và phần hông.

Nâng chân trái lên cao và giữ nguyên vị trí ở đó. Siết chặt bụng và giữ tư thế trong vòng 10 giây. Nhẹ nhàng hạ chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế trên với chân phải trong 10 giây.

- Động tác 3

Nằm nghiêng dọc theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Hai chân xuôi theo thân mình, giữ chân trụ chắc. Tay trái đưa lên trên.

Từ từ nhấc chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế plank trong 30s sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Các bài tập cho phần thân dưới

- Bài tập cơ bụng dưới

Ngồi thoải mái trên thảm, hai cánh tay đặt trên thảm. Giơ 2 chân lên cao và duỗi thẳng. Sau đó hạ chân xuống, hai tay chắp lại phía trước, đẩy người về phía sau và gập bụng

- Bài tập đùi

Hai chân đứng ngang bằng vai, bước chân phải lên trước từ từ hạ hấp trọng tâm, chân phải trụ, chân trái kiễng gót sau đó bật nhảy lên thật cao và đổi bên. Thực hiện động tác lần lượt 20 lần.

- Bài tập bắp chân

Hai chân đứng ngang bằng vai, hai tay đặt sau lưng. Nhón chân, nâng cơ thể lên cao rồi lại trở về động tác ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

- Bài tập bắp chân sau

Chống hai tay lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, giữ tư thế chắc. Đẩy tay ra sau, hai chân vẫn chạm thảm, gót chân hạ càng thấp càng tốt rồi trở về động tác ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

Ngoài ra, để việc tập luyện tại nhà được an toàn, hiệu quả và phát huy được hết công dụng của các bài tập, các bạn cần lưu ý:

- Trước khi bắt đầu các bài tập, nên dành 3-5 phút để khởi động để giúp tinh thần sảng khoái hơn cũng như tránh các nguy cơ chấn thương đối với hệ cơ.

- Không tập khi đang quá no hoặc quá đói vì như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa.

- Nên mặc quần áo chuyên dụng cho tập thể thao để nâng cao hiệu quả tập luyện. Hoặc có thể chọn những chiếc áo vừa vặn, hơi ôm một chút còn quần thì chọn những loại có độ đàn hồi tốt.

- Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1-2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.

Hi vọng, với bài viết này, các bạn sẽ vừa bảo vệ được sức khỏe trong mùa dịch bệnh hoành hành lại vừa có được thân hình đồng hồ cát chuẩn mẫu.

Chúc các bạn thành công.

Khánh Huyền (phunuvietnam.vn)

Vòng eo thẳng đuột sẽ có hốc cực chuẩn nếu tập 2 động tác này đều đặn mỗi tối Hai động tác cực đơn giản, tác động vào cùng cơ liên sườn, giúp bạn định hình vòng eo của mình. Một số người có tạng người hình chữ nhật, tức là gần như không có eo. Ngoài việc hack dáng bằng cách nên mặc đồ cạp cao thì bạn cũng có thể cải thiện bằng các bài tập. Dẫu sao thì nhìn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Á hậu Phương Nhi "bể kèo" không lấy tỷ phú, chú rể lộ diện với danh tính khủng?02:48

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Chu Thanh Huyền mải mê làm 1 việc, bỏ mặc Quang Hải và con trai, vẫn được khen?02:58

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách trị mụn đầu đen trên mặt hiệu quả

12:14:57 18/01/2025

Ngoài các cách trị mụn đầu đen trên mặt, việc chăm sóc da cũng rất quan trọng. Nguyên tắc quan trọng và cốt lõi trong việc chăm sóc da chính là thực hiện tốt bước làm sạch.

Giảm mỡ thừa với hai bài tập yoga đơn giản tại nhà

20:52:17 17/01/2025

Tập yoga sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, do đó không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên trì tập luyện là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.

5 chiêu làm đẹp nhanh gọn mà hiệu quả cho những ngày bận rộn

20:42:06 17/01/2025

Để tiết kiệm thời gian trang điểm, hãy chọn kem chống nắng kiêm kem nền. Sản phẩm này không chỉ giúp bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời mà còn mang lại lớp nền tự nhiên, giúp bạn che đi những khuyết điểm một cách nhẹ nhàng.

4 công thức mặt nạ dưỡng tóc từ dầu ô liu

20:38:24 17/01/2025

Quả bơ có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong dưỡng ẩm tóc nhờ hàm lượng các vitamin, khoáng chất và axit béo. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các khoáng chất có trong quả bơ có thể giúp ngăn ngừa tóc gãy rụng.

Ăn sáng thêm 5 thứ này, thần tốc 'đánh bay' mỡ thừa mà vẫn khỏe đẹp đón Tết

20:34:39 17/01/2025

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan dồi dào, giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm hấp thu cholesterol xấu và hỗ trợ giảm cân.

5 cách phục hồi tóc hư tổn trong thời tiết hanh khô

20:31:00 17/01/2025

Quy trình ủ tóc nên được thực hiện mỗi tuần một lần để đạt hiệu quả tối ưu. Sau khi thoa mặt nạ dưỡng tóc, hãy quấn tóc trong một chiếc khăn ấm hoặc đội mũ ủ trong 20-30 phút.

Da xám xịt, lên mụn mãi không dứt vì cả năm chưa detox thải độc da

09:32:44 17/01/2025

Da xám xịt, nổi mụn và tình trạng không đều màu có thể là dấu hiệu cho thấy làn da của bạn đang cần được detox và thải độc.

Cách sử dụng cà rốt làm đẹp da

10:07:58 16/01/2025

Cà rốt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, nhiều loại trong số đó đặc biệt tốt cho da. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A, C K và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin cùng với beta carotene mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A rất tốt...

Mẹo dùng kem dưỡng ẩm hiệu quả

10:02:14 16/01/2025

Dưỡng ẩm da nhờn đúng cách. Thực tế, da nhờn cũng có thể bị khô vào mùa đông, hãy chọn các loại kem dưỡng ẩm không dầu và chăm chỉ đắp mặt nạ để giữ da luôn khỏe mạnh.

Chất bổ sung nào có thể gây mụn trứng cá?

09:14:20 16/01/2025

Trên thực tế, các chất bổ sung protein whey có tác dụng đáng kể đối với insulin và IGF-1. Điều này là do chúng có nồng độ whey cao và hầu như không có chất béo.

Những kiểu làm đẹp đắt đỏ nhất thế giới

09:14:30 15/01/2025

Liệu pháp này thường được tìm thấy ở các spa cao cấp tại Dubai và các thành phố lớn trên thế giới. Chi phí cho mỗi lần điều trị có thể lên tới hàng ngàn USD.

Cách giữ da tay và gót chân mềm mại mùa khô lạnh

09:08:02 15/01/2025

Nếu da tay, chân cực kỳ khô, nên lựa chọn loại kem dưỡng ẩm có thành phần như glycerin, bơ hạt hoặc dầu dừa để tăng cường độ ẩm cần thiết cho da. Mặc dù có thể gây khó chịu trong sinh hoạt, những sản phẩm này sẽ cấp ẩm hiệu quả hơn.

Có thể bạn quan tâm

Tự tin khoe cá tính ngày xuân với chân váy ngắn

Thời trang

18:17:46 20/01/2025

Trong không khí tươi mới của mùa xuân, chân váy ngắn trở thành món đồ không thể thiếu trong tủ đồ của mọi cô nàng yêu thích sự thoải mái nhưng vẫn đầy nổi bật.