Tập plank kiểu này sẽ giúp bạn tăng thêm hiệu quả đốt mỡ bụng dưới

Nguyễn Thị Mỹ Thuận14:24 20/04/2020

Động tác biến thể plank này giúp bạn tăng hiệu quả đốt mỡ bụng dưới. Planks là bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụng bởi vì nó huy động sự tham gia của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông.

Nhờ tính chất này mà nếu chăm chỉ tập plank bạn sẽ nhận được hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và vòng eo của mình.

Có khá nhiều biến thể của plank mà bạn có thể tham khảo tại đây. Tuy nhiên để bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tập trung vào phần cơ bụng dưới hay cơ bụng trên tuỳ vào nhu cầu của mình. Nếu như plank cơ bản chỉ giúp tập trung vào lõi cơ bụng giữa thì động tác plank xoắn có thể giúp đốt mỡ bụng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện Plank Twist

- Ở tư thế Plank cơ bản.

- Xoay người sang hai bên nhưng không để phần đùi chạm đất. Lưu ý giữ lưng và vai thẳng.

- Thực hiện 20 cái/ hiệp. Tổng 4 hiệp.

Động tác bổ trợ để eo thon như siêu mẫu

Nếu như Plank twist tác động vào cơ bụng dưới thì động tác ngồi đánh tay và động tác nghiêng người giúp vòng 2 của bạn thêm hiệu quả. Tốt nhất các nàng nên thực hiện mỗi động tác 30 lần/ hiệp. Tổng 3 hiệp/ động tác.

Tuy nhiên, nếu chưa tập được những bài tập biến thể, hãy cứ kiên trì với bài tập cơ bản nhất.

Một số lỗi sai cơ bản khi tập plank mà bạn phải khắc phục

Sợ đến phòng tập mùa dịch, nàng hãy lưu lại ngay các bài tập giảm mỡ hiệu quả tại nhà

Những nơi đông người như phòng tập chính là môi trường dễ lây lan virus nhất. Chính vì vậy, trong thời gian dịch bệnh đang có những diễn biến phức tạp như hiện nay, thay vì đến phòng tập, các nàng hãy tự tập luyện tại nhà để có vóc dáng thon gọn, cân đối.

Bài tập tại nhà giúp các nàng có được vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc và số đo 3 vòng cân đối.

Trong bối cảnh virus Covid-19 đang bùng phát vô cùng mạnh mẽ trên toàn thế giới mà vẫn chưa tìm ra được vắc xin đặc trị như hiện nay, việc mỗi cá nhân tự ý thức bảo vệ bản thân để tránh bị lây lan từ cộng đồng là việc làm vô cùng cần thiết và quan trọng.

Lúc này, điều bạn cần phải làm là hạn chế tụ tập đông người ở những nơi công cộng, nhất là những nơi có độ ẩm cao như phòng tập gym, bởi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phòng tập chính là môi trường hoàn hảo để virus có thể phát triển nhanh và nguy hiểm nhất.

Phòng tập là địa chỉ nằm trong nhóm có nguy cơ lan truyền dịch bệnh cao nhất vì trong phòng tập luôn có nhiều người và ẩm ướt đầy mồ hôi, là môi trường lý tưởng cho virus hoạt động.

Bạn sẽ không thể biết được trong số những người đang ở cạnh mình, ai có nguy cơ trở thành trường hợp siêu lây nhiễm hoặc trên bề mặt những thiết bị mình sử dụng có virus gây bệnh hay không. Do đó, để bảo vệ sức khỏe bản thân và những người thân trong gia đình, trong mùa dịch bệnh như thế này, thay vì đến phòng tập, các bạn hãy tự tập luyện ở nhà bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập dưới đây:

1. Các bài tập yoga

Tập yoga không chỉ giúp mang lại cho bạn một tinh thần sảng khoái, một cơ thể dẻo dai và một sức khỏe tốt mà còn là một bộ môn tập luyện có khả năng cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.

Tập Yoga đòi hỏi toàn bộ các bó cơ của cơ thể phải hoạt động hết công suất để hoàn thành các tư thế khó. Cơ hoạt động càng nhiều, càng đốt nhiều protein ở cơ. Khi protein ở cơ cạn kiệt sẽ thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng dư thừa.

Chính vì thế, Yoga được coi là là bộ môn hoàn hảo nhất để cải thiện vóc dáng. Dưới đây là những tư thế khá cơ bản và đơn giản, phù hợp với tất cả mọi độ tuổi mà các bạn có thể áp dụng để tập luyện giữ dáng tại nhà trong mùa dịch.

- Tư thế chó ngửa mặt (Upward - Facing Dog)

Ở tư thế này, bạn cần nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và hai tay chống lên thảm. Lòng bàn tay đặt xuống thảm, vươn thẳng lưng. Mặt hướng cổ ra sau mắt hướng lên trần nhà. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.

- Tư thế chó úp mặt (Downward - Facing Dog)

Ở tư thế này, bạn quỳ giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước. Nhón chân và đẩy dài chân ra sau sao cho lưng và chân tạo thành hình tam giác. Tay và lưng thẳng hàng và mắt hướng nhìn về đầu gối. Đặt sát bàn chân trên thảm và hít thở thật sâu từ 10-15 nhịp.

- Tư thế em bé mở rộng (Extended Child's)

Bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ ở giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước. Cố gắng ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng xuống thảm. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.

- Tư thế cây cung (Bow)

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và sau đó từ từ nâng lên cao. Hai tay giơ lên cao nắm lấy bàn chân tạo thành hình vòng cung, mắt hướng về phía trước. Hít thở thật sau từ 10-15 nhịp.

2. Các bài tập Plank

Bài tập plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy đây được coi là một trong những bài tập giúp làm tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.

Plank là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ hiệu quả nhất ai cũng có thể dễ dàng tập tại nhà. Với bài tập này bạn không phải mất nhiều thời gian và công sức, nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn không khỏi bất ngờ.

- Động tác 1

Chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai. Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống qua thấp. Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

- Động tác 2

Chống tay xuống thảm, tạo thành một góc vuông với vai. Cố định tay và phần hông.

Nâng chân trái lên cao và giữ nguyên vị trí ở đó. Siết chặt bụng và giữ tư thế trong vòng 10 giây. Nhẹ nhàng hạ chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế trên với chân phải trong 10 giây.

- Động tác 3

Nằm nghiêng dọc theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Hai chân xuôi theo thân mình, giữ chân trụ chắc. Tay trái đưa lên trên.

Từ từ nhấc chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế plank trong 30s sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Các bài tập cho phần thân dưới

- Bài tập cơ bụng dưới

Ngồi thoải mái trên thảm, hai cánh tay đặt trên thảm. Giơ 2 chân lên cao và duỗi thẳng. Sau đó hạ chân xuống, hai tay chắp lại phía trước, đẩy người về phía sau và gập bụng

- Bài tập đùi

Hai chân đứng ngang bằng vai, bước chân phải lên trước từ từ hạ hấp trọng tâm, chân phải trụ, chân trái kiễng gót sau đó bật nhảy lên thật cao và đổi bên. Thực hiện động tác lần lượt 20 lần.

- Bài tập bắp chân

Hai chân đứng ngang bằng vai, hai tay đặt sau lưng. Nhón chân, nâng cơ thể lên cao rồi lại trở về động tác ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

- Bài tập bắp chân sau

Chống hai tay lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, giữ tư thế chắc. Đẩy tay ra sau, hai chân vẫn chạm thảm, gót chân hạ càng thấp càng tốt rồi trở về động tác ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

Ngoài ra, để việc tập luyện tại nhà được an toàn, hiệu quả và phát huy được hết công dụng của các bài tập, các bạn cần lưu ý:

- Trước khi bắt đầu các bài tập, nên dành 3-5 phút để khởi động để giúp tinh thần sảng khoái hơn cũng như tránh các nguy cơ chấn thương đối với hệ cơ.

- Không tập khi đang quá no hoặc quá đói vì như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa.

- Nên mặc quần áo chuyên dụng cho tập thể thao để nâng cao hiệu quả tập luyện. Hoặc có thể chọn những chiếc áo vừa vặn, hơi ôm một chút còn quần thì chọn những loại có độ đàn hồi tốt.

- Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1-2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.

Hi vọng, với bài viết này, các bạn sẽ vừa bảo vệ được sức khỏe trong mùa dịch bệnh hoành hành lại vừa có được thân hình đồng hồ cát chuẩn mẫu.

Chúc các bạn thành công.

Khánh Huyền (phunuvietnam.vn)

Vòng eo thẳng đuột sẽ có hốc cực chuẩn nếu tập 2 động tác này đều đặn mỗi tối Hai động tác cực đơn giản, tác động vào cùng cơ liên sườn, giúp bạn định hình vòng eo của mình. Một số người có tạng người hình chữ nhật, tức là gần như không có eo. Ngoài việc hack dáng bằng cách nên mặc đồ cạp cao thì bạn cũng có thể cải thiện bằng các bài tập. Dẫu sao thì nhìn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hoa hậu Pháp "già" nhất lịch sử, bị CĐM phản ứng, thi MU rớt từ vòng gửi xe?03:12

Thuỳ Tiên say thính, bị Huỳnh Hùng 'chạm' 1 điểm, Quang Linh 'ghen' đỏ mặt?03:47

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Kem dưỡng mắt có xóa được quầng thâm?

11:20:22 19/12/2024

Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện nay không thể loại bỏ hoàn toàn quầng thâm một cách hiệu quả mà chỉ có thể khắc phục được phần nào.

Gội đầu bằng chanh có tốt không?

12:38:53 18/12/2024

Những người có da đầu nhạy cảm, bị eczema, vảy nến, hoặc các vấn đề về da đầu nên tránh sử dụng chanh, vì tính axit của chanh có thể gây kích ứng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng vốn có.

5 món ăn bài thuốc giảm nứt nẻ da trong mùa đông

12:36:50 18/12/2024

Việc kết hợp một trong số bài thuốc trên cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và giữ ấm cơ thể sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh mùa đông.

3 cách để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

12:34:32 18/12/2024

Ngoài ra, cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Các bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Cách bà mẹ Nhật Bản giảm 10kg trong 3 tháng với súp lơ xanh

12:49:01 17/12/2024

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, súp lơ xanh còn giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da sáng mịn hơn.Súp lơ xanh từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có phải đắp mặt nạ càng lâu càng hiệu quả?

11:12:53 17/12/2024

Tóm lại, không phải đắp mặt nạ càng lâu thì hiệu quả sẽ càng tốt. Ngược lại, thời gian đắp thích hợp và phương pháp sử dụng đúng mới có thể đảm bảo phát huy hết hiệu quả của mặt nạ.

Trộn dầu gội với dầu dừa có tác dụng gì?

17:56:27 16/12/2024

Dầu dừa từ lâu đã được biết đến là một loại nguyên liệu làm đẹp tự nhiên, không chỉ an toàn mà còn rất hiệu quả. Với khả năng dưỡng ẩm cao và chứa nhiều chất chống ôxy hóa, dầu dừa có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc.

Cách tăng cường độ bóng cho môi

17:53:54 16/12/2024

Cần ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất tốt cho làn da, như trái cây, rau quả giàu chất chống oxy hóa, cá, các loại hạt có chứa axit béo và protein.

Nguyên nhân gây bọng mắt và cách khắc phục

17:51:13 16/12/2024

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giảm thiểu bọng mắt. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực phẩm giàu kali như chuối giúp loại bỏ lượng dịch thừa trong cơ thể.

5 cách tẩy trang bằng nguyên liệu tự nhiên

10:08:32 16/12/2024

Bên cạnh khả năng làm dịu và dưỡng ẩm da, nha đam còn có khả năng loại bỏ bụi bẩn, cặn trang điểm một cách an toàn, hiệu quả. Đây là nguyên liệu này phù hợp mọi loại da, kể cả da mụn hoặc da nhạy cảm.

Cách để giúp tóc mọc nhanh vào mùa đông

09:22:43 16/12/2024

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp giảm rụng tóc, làm tóc mọc nhanh. Bạn nên bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết cho mái tóc như:

Sử dụng các sản phẩm dưỡng da với lượng bao nhiêu là đủ?

09:19:12 16/12/2024

Khi pha với nước, sữa rửa mặt sẽ tạo bọt, giúp rửa sạch những bụi bẩn và dầu nhờn còn sót lại trên da. Trung bình, một chai sữa rửa mặt có dung tích 200ml nếu dùng đều đặn 1-2 lần mỗi ngày sẽ dùng được từ 4-6 tháng.