Sử dụng máy chạy bộ và các bài tập cardio để giảm cân

Giảm cân với máy chạy bộ là phương pháp thường xuyên được nhiều người áp dụng. Đây là phương pháp vừa an toàn vừa phù hợp với tất cả mọi người. Cùng tham khảo các phương pháp tập cardio với máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả sau đây nhé!

1. Lợi ích của việc tập cardio chạy bộ

Cardio chạy bộ mang đến nhiều tác dụng khác nhau, từ giúp giảm mỡ, giảm cân cho đến tập luyện tim mạch hiệu quả. Hiện nay, các sản phẩm máy chạy bộ tại nhà thường đi kèm nhiều tính năng được tích hợp sẵn như giảm mỡ, giảm cân, tăng cường sức mạnh… Bạn hãy nghiên cứu để chọn cho mình một chương trình phù hợp và bắt đầu tập luyện.

2. Thời điểm tốt để tập cardio với máy chạy bộ

Để việc chạy bộ tại nhà đạt hiệu quả cao nhất, thời điểm tập luyện vốn giữ vai trò vô cùng quan trọng.

Có thể tập cardio trước hoặc sau khi tập gym

Bạn có thể tập với máy chạy bộ trước khi tập gym. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập trong thời gian khoảng 15 phút và sau đó chuyển sang bài tập Gym vận động với các mức độ nhẹ nhàng.

Với việc tập cardio sau khi tập Gym, đây là thời điểm lý tưởng hơn cả. Sau khi tập nặng, các cơ cần được thư giãn để giảm bớt áp lực. Tập cardio sau khi tập nặng mang đến khả năng phát triển cơ bắp tốt. Cũng như góp phần làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể vô cùng nhanh chóng.

3. Các bài tập cardio với máy chạy bộ

Các bạn nên làm nóng cơ thể trước khi tập luyện nhé!

Sau đây là một số bài tập cardio với máy chạy bộ cơ bản nhất:

3.1 Cardio với cường độ chậm trong thời gian ngắn

Bài tập này thường được áp dụng sau khi tập nặng, với mục đích giúp cơ thể thư giãn. Sau khi tập nặng, các cơ của bạn đang trong tình trạng căng thẳng. Nếu bạn nghỉ ngơi ngay sau khi tập nặng sẽ dễ dẫn đến tình trạng chuột rút. Do đó, các huấn luyện viên khuyên nên tập với máy chạy bộ để các cơ bắp được thư giãn Bạn có thể đi bộ chậm ở mức 4 của máy trong vòng 15 đến 20 phút.

Chạy bộ chậm trong 15- 20 phút

3.2 Cardio cường độ chậm trong thời gian dài

Thông thường, quá trình luyện tập diễn ra trong khoảng thời gian 30 đến 40 phút. Người tập áp dụng cách thức chạy chậm giúp giảm mỡ hiệu quả. Chạy chậm trong thời gian dài sẽ có lợi cho tim mạch.

3.3 Cardio cường độ cao trong thời gian ngắn

Khi chạy bộ cardio cường độ cao, dù thời gian diễn ra ngắn chỉ 20 phút nhưng giải pháp này đủ để mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh và tốt cho tim mạch. Bạn bắt đầu từ việc đi bộ tốc độ vừa trong 5 phút đầu và tăng dần lên ở mức 10-12. Duy trì tốc độ đó trong 20 phút chạy bộ.

3.4 Cardio cường độ cao trong thời gian dài

Với những người chạy với cường độ cao trong thời gian dài sẽ sở hữu cho mình hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Giảm cân hiệu quả nhờ loại bỏ một lượng calo dồi dào. Bạn có thể chạy ở mức 10-12 trong 45 đến 60 phút. Tuy nhiên, giải pháp này không mang lại nhiều lợi ích đối với cơ bắp và không phù hợp với người không có sức bền. Bạn không nên tập bài này trước khi tập nặng vì nó sẽ khiến bạn kiệt sức đấy!

3.5 Cardio cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn

Thời gian tập luyện thường kéo dài khoảng 20 phút, được chia ra theo từng chu kỳ. Bạn sẽ chạy nhanh khoảng 1 phút rồi chuyển sang chạy chậm 1 phút. Cứ như thế chu kỳ lặp lại cho đến khi kết thúc buổi tập.

Tập cardio với máy cường độ cao ngắt quãng

Việc chạy lúc nhanh lúc chậm khiến cơ thể không quen với cường độ tập này. Bạn sẽ cảm thấy khó thở và không theo kịp khi mới đầu tập. Khi đó, cơ thể bạn sẽ phải sử dụng những năng lượng tích trữ ra để có thể thích nghi với cường độ chạy này. Với phương pháp này, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để đốt cháy calo.