Sau Tết: Giảm cân thế nào là khoa học

Gạo lứt, yến mạch giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất và đồ uống lành mạnh không chỉ tốt sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thích hợp trong thực đơn sau Tết.

Gạo lứt chứa thành phần dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe

Gạo lứt

Đây là sản phẩm được xay xát chỉ bỏ lớp vỏ trấu và giữ nguyên lớp vỏ cám, rất giàu sinh tố và nguyên tố vi lượng. Gạo lứt và gạo trắng khác nhau ở mức độ trong quá trình xay xát, nếu gia tăng mức độ xay xát lên thì gạo lứt sẽ trở thành gạo trắng.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng Khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết ăn gạo lứt giảm cân là cách nhiều người sử dụng. Theo nhiều nghiên cứu, ăn gạo lứt đúng cách có thể giảm 2-3 kg chỉ trong 3 tuần.

Lớp cám màu nâu bên ngoài gạo lứt chứa tới 90% dưỡng chất, đều là các loại vitamin, nguyên tố vi lượng giúp ích cho sức khỏe. Gạo lứt chứa lượng chất xơ cao gấp khoảng 8-9 lần gạo tẻ máy khác, cụ thể trong 100 g gạo lứt chứa 3,4 g chất xơ; còn trong 100 g gạo tẻ máy chỉ chứa 0,4 g chất xơ. Nhờ vậy tăng cảm giác no lâu, hạn chế năng lượng dư thừa nạp vào cơ thể.

Cùng với đó, lượng acid alpha lipoic trong loại gạo này cũng giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa trong cơ thể tốt hơn. Gạo lứt còn giúp giải độc ruột, tăng trao đổi chất… giúp cân nặng được cải thiện rõ rệt nhất.

So với gạo thường, gạo lứt cứng hơn, cách nấu sẽ cầu kỳ và lâu hơn. “Nên ngâm gạo qua đêm để mềm hơn. Cơm gạo lứt cứng hơn gạo thông thường, do vậy nên nhai kỹ và ăn chậm rãi. Đây cũng là yếu tố khiến không thể ăn nhiều một lúc và tăng cảm giác no”, bác sĩ Hưng nói.

Khi cần giảm cân, nên tham vấn các chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn với năng lượng phù hợp, cân đối các chất dinh dưỡng. Có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh ăn uống là chế độ luyện tập hợp lý để giảm cân an toàn, hiệu quả.

Nếu cần cung cấp khoảng 1.600 kcal trong một ngày, nên ăn 3-4 bát cơm gạo lứt, chia làm 3 bữa, ăn cùng với các nhóm thực phẩm khác theo thực đơn.

Yến mạch

Yến mạch chính là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu tại châu Âu, nhiều nhất tại khu vực Bắc Mỹ. Cũng giống như gạo lứt, yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, đặc biệt là beta glucan và rất giàu các vitamin, khoáng chất. Lợi ích của việc ăn bột yến mạch bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ giảm cân.

Một số cách ăn bột yến mạch để giảm cân như sau:

Nấu cháo yến mạch ăn kèm trứng luộc: Cho 2 muỗng yến mạch đun sôi với 350 ml nước trong 10 phút. Sau đó kết hợp ăn cùng trứng gà luộc vào bữa sáng và trưa hoặc bữa tối.

Nấu cháo yến mạch giảm cân với thịt bằm: Cho bột yến mạch ngâm vào nước trong 10 phút rồi cho vùng thịt băm vào nồi đun 20 phút. Sau đó cho thêm một chút gia vị vừa miệng rồi tắt bếp. Có thể chia cháo yến mạch thịt băm thành 2-3 bữa ăn trong ngày.

Bánh chuối yến mạch: Kết hợp chuối và yến mạch sẽ giúp thúc đẩy trao đổi chất, giảm năng lượng tích tụ vào cơ thể.

Cách làm bánh ăn kiêng với yến mạch và chuối: Chuẩn bị 2 quả chuối chín, 200 g bột yến mạch, bơ, một chút bột nở. Đánh đều yến mạch, bơ, bột nở với nước tạo hỗn hợp đặc sệt. Cắt chuối thành miếng mỏng rồi trộn cùng bột bánh. Cho vào lò vi sóng nước trong 5 phút. Ăn bánh vào sáng và các bữa phụ.

Bác sĩ lưu ý, gạo lứt và yến mạch chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nói chung, có thể hỗ trợ trong giảm cân nếu được sử dụng với số lượng hợp lý kết hợp chế độ ăn, tập luyện. Đừng lạm dụng hoặc quá kỳ vọng, tránh để lại hậu quả không đáng có.

Đồ uống

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ ít năng lượng như dứa, chanh, cà chua, bưởi để giảm cân, nhưng hãy thận trọng với các thực đơn “thải độc nhanh”.

Phó giáo sư, tiến sĩ Bùi Thị Nhung, Trưởng khoa Dinh dưỡng Học đường và Ngành nghề, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết đồ uống hỗ trợ giảm cân làm từ trái cây, rau củ được nhiều người lựa chọn. Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây hoặc rau củ ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tiêu hóa thức ăn, giảm cảm giác đói và tăng chuyển hóa chất béo.

Nước uống ít năng lượng có thể dùng trong bữa phụ để giảm cảm giác đói như nước ép dứa kết hợp với nước cốt chanh và bột quế Ceylon cung cấp vi khoáng, hạn chế sự thèm ăn, tăng khả năng miễn dịch, tạo cảm giác no.

Nước chanh cung cấp ít năng lượng, nhiều vi khoáng giúp chuyển hóa chất béo. Bạn có thể uống nước chanh muối hàng ngày.

Nước ép cà chua, nước ép bưởi giàu vitamin C. Enzym trong bưởi giúp cơ thể giảm mỡ thừa hiệu quả và lành mạnh. Dưa chuột cũng chứa rất nhiều nước, giàu hàm lượng chất xơ và khoáng chất, lượng vitamin phong phú. Nước ép dưa chuột cung cấp lượng vi khoáng lớn, bạn sẽ không cảm thấy đói bụng, giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra bạn có thể uống nước ép rau củ hỗn hợp, nước trà xanh, nước hạt chia. Đặc biệt, hạt chia nhiều khoáng chất như canxi, omega, sắt, ít chất béo và năng lượng nên có thể sử dụng vào bữa phụ. Pha hạt chia vào nước ấm sẽ nở ra tạo thành một hỗn hợp có gel bao quanh, dễ uống.

Hạn chế ăn loại quả nhiều đường như xoài, bơ, sầu riêng… “Tuy nhiên, bạn phải kết hợp chế độ ăn và luyện tập để việc giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe”, tiến sĩ Nhung nhấn mạnh.

Tiến sĩ khuyên bạn cảnh giác với phương pháp detox liệu trình từ 5 đến 15 ngày để thải độc giảm cân nhanh. Lý do là cơ thể người khỏe mạnh có thể tự thải độc hàng ngày mà không cần áp dụng phương pháp thanh lọc.

Đồ uống detox có thể giảm cân nhưng cũng gây những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và nguy cơ tăng cân nhanh trở lại khi ngừng sử dụng. Một số người kết hợp đồ uống detox với thực phẩm cung cấp chất đạm để chống đói gây rối loạn chuyển hóa lipid máu. Dùng lâu dài có thể làm tăng axit uric và ảnh hưởng chức năng thận.

Giảm cân đột ngột dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, chóng mặt, hạ đường huyết… thậm chí gây mất cân bằng điện giải, mất cơ bắp và tăng cân trở lại.

Bác sĩ khuyến cáo, từ 35 tuổi trở lên cơ thể sẽ tăng tích khối mỡ và giảm khối nạc, nếu không tăng cường luyện tập sẽ tăng nguy cơ thừa cân béo phì. Phương pháp an toàn nhất là giảm năng lượng bằng cách ăn từ từ 200-300 kcal một ngày và tăng cường hoạt động thể lực.

Không dùng đồ uống giàu năng lượng như nước ngọt có ga hoặc không ga, nhiều đường. Một chai nước ngọt 500 ml cung cấp 250-300 kcal và 50-60 g đường. Một cốc bia 330 ml cung cấp 141 kcal cho cơ thể. Ca cao, sữa nguyên kem, chocolate sữa nóng, trà sữa… nhiều năng lượng, chất béo và đường gây tăng cân, cần hạn chế.