Phòng ngừa cứng khớp với 5 tư thế yoga đơn giản tại nhà

Cứng khớp là tình trạng khó cử động các khớp, thường xuất hiện ở các đốt ngón tay gần, bàn ngón tay, cổ tay, khuỷu, gối, cổ chân, bàn ngón chân (hai bên)…

Các tư thế yoga đơn giản sau có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn cải thiện tình trạng này.

Cứng khớp có thể xảy ra ở bất kỳ đối tượng nào. Ban đầu khớp bị cứng mức độ nhẹ ít gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng vận động. Theo thời gian, triệu chứng càng trở nên nghiêm trọng và có thể khiến bệnh nhân không thể cử động ở vùng chi bị ảnh hưởng.

Một số nguyên nhân gây nên tình trạng khô cứng ở các khớp như: Viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp, thoái hóa khớp, viêm bao hoạt dịch, ung thư xương, bệnh gút, lupus ban đỏ, sau chấn thương, lão hóa…

Dưới đây là một số tư thế yoga bạn có thể tham khảo:

1. Tư thế cái kẹp (Pashimottanasana) ngăn ngừa cứng khớp

- Cách tập

Ngồi, duỗi thẳng hai chân ra trước, các ngón chân hướng lên trời, sau đó từ từ hít vào, vươn lên cao (cơ thể tạo thành một góc vuông).

Từ từ thở ra, vươn người về phía trước, bụng áp sát đùi. Giữ nguyên trong 10 nhịp thở.

- Tác dụng:Tư thế này giúp gân kheo linh hoạt hơn và tăng cường co giãn cột sống, đồng thời kéo giãn phần sau của chân.

Tư thế Cái kẹp giúp kéo giãn phần sau của chân.

2. Tư thế em bé hạnh phúc (Ardha Ananda Balasana)

- Cách tập:

Nằm ngửa trên tấm thảm, vai thả lỏng.

Từ từ đưa đầu gối lên ngực. Dùng tay nắm vào phía sau đầu gối, cẳng chân hoặc mép ngoài của bàn chân (như hình).

Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở.

- Tác dụng:Tư thế em bé hạnh phúc giúp mở rộng vai, cổ và ngực, cải thiện tư thế cơ thể cũng như độ linh hoạt của hông.

Tư thế Em bé hạnh phúc cải thiện độ linh hoạt của hông.

3. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

- Cách tập:

Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, từ tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay và đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe ra và 2 tay mở rộng bằng vai.

Hít vào. Lực dồn đều lên 2 bàn tay, ép mạnh xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.

Nâng chân phải lên trời theo tư thế chó ba chân, sau đó thả chân phải ra phía ngoài bàn tay phải (như hình). Bạn có thể đặt đầu gối của chân trái xuống đất hoặc giữ thẳng với các ngón chân cong lại (như tư thế plank).

Tỳ trên bàn tay hoặc cả cẳng tay tùy vào khả năng của bạn.

Giữ yên trong 10 nhịp thở. Tiếp tục với bên còn lại.

- Tác dụng: Tư thế này cho phép mở dần hông từng bên, kéo căng gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu nhằm giúp tăng khả năng chuyển động của bạn.

Đặc biệt, động tác này giúp kéo căng cơ hông từ từ, sâu, từ đó giúp giảm đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Tư thế Con thằn lằn tăng khả năng chuyển động của cơ thể.

4. Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana)

- Cách tập:

Đứng thẳng người, hai chân duỗi thẳng, chân trước chân sau, cách nhau 90cm, tay đặt lên hông.

Gập thân về phía trước sao cho thân trên song song với sàn.

Tiếp tục gập sâu người xuống dưới sao cho phần thân trên ép sát vào chân trước. Tay giữ thẳng, chạm thảm tập. Hít thở sâu, nhẹ nhàng.

Giữ yên trong 10 nhịp thở. Sau đó chuyển sang chân trái.

- Tác dụng:Tư thế kim tự tháp là một tư thế duỗi cơ có tác động đến các cơ theo cách tương tự như tư thế cái kẹp. Đôi chân được tôi luyện thêm dẻo dai, rắn chắc. Khi cúi người, nội tạng bên trong sẽ được kích thích. Khớp háng được giãn nỡ.

Tư thế Kim tự tháp giúp khớp háng được giãn nở.

5. Tư thế con khỉ một nửa (Ardha Hanumanasana)

- Cách tập:

Tư thế xuống tấn thấp, chân phải duỗi thẳng phía trước, tỳ trên gối và bàn chân trái. Đặt tay ở hai bên chân trước, có thể đặt các khối gạch dưới tay nếu tay không chạm đất. Kiểm tra xem hông của bạn có thẳng hàng không (một bên không được cao hơn bên kia). Lưng thẳng, ngực nghiêng về phía thảm. Hướng ngực về phía mặt đất mà không cong lưng dưới.

Giữ nguyên trong 10 nhịp thở trước khi chuyển sang chân kia.

- Tác dụng: Động tác cho phép bạn rèn luyện sự linh hoạt của cơ bắp ở chân.

Tư thế Con khỉ một nửa rèn luyện sự linh hoạt của bắp chân.