Động tác Yoga mô phỏng ‘cái ghế’ giúp siết mỡ bụng, săn chắc đùi hiệu quả
Động tác này có thể siết mỡ toàn bộ cơ thể ngay trong tư thế tĩnh.
Cùng với chế độ ăn uống khoa học để hạn chế mỡ thừa tích tụ ở vòng bụng, chị em cũng cần duy trì tập luyện những động tác yoga cơ bản để cơ bụng thêm săn chắc. Không cần phải đến phòng tập hàng ngày, có những động tác Yoga, bạn hoàn toàn có thể duy trì tập luyện ở nhà để giúp eo thon bụng phẳng.
Một vài động tác đốt mỡ ngay từ tư thế tĩnh, không cần vận động quá nhiều vẫn có thể loại bỏ mỡ thừa ở những nhóm cơ nhất định. Một trong những động tác tĩnh phổ biến trong Yoga giúp đốt mỡ toàn thân, đặc biệt là cơ bụng và cơ đùi, mà các chị em có thể tập ở nhà mà không cần người hướng dẫn. Đó là động tác “cái ghế”.
Động tác “cái ghế” siết mỡ toàn thân ngay trong tư thế tĩnh.
Động tác “cái ghế”: Giảm mỡ bụng, săn cơ đùi hiệu quả
* Cách thực hiện: Giữ 20 giây/ hiệp, ngày tập 4 hiệp
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân trụ vững chắc trên sàn. Tách hai bàn chân song song để tạo tư thế chuẩn.
- Bắt đầu hạ thấp trọng tâm, hai tay vòng ra phía sau và vươn lên trước tạo thành chuyển động nhịp nhàng, dứt khoát.
- Khuỵu gối, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời hóp bụng xuyên suốt tư thế này. Chú ý giữ tay – vai – lưng thẳng.
- Tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế vậy, giữ tư thế này khoảng 15 – 20 giây là đã thấy toàn bộ cơ thể khá căng rồi.
* Hiệu quả đốt mỡ của tư thế “cái ghế”:
Tư thế “cái ghế” đòi hỏi rất nhiều sức mạnh ở vùng bụng và bạn sẽ cảm thấy rõ cơ đùi và cơ bụng được siết khi giữ động tác này.
Động tác tác động sâu vào phần cơ dọc của bụng, có thể tạo rãnh bụng săn chắc nếu duy trì tập luyện mỗi ngày. Thực hiện động tác kết hợp với việc hóp bụng sẽ giúp tư thế siết sâu hơn vào các nhóm cơ bụng.
Khi hạ thấp trọng tâm, cơ đùi, cẳng chân hoạt động để giữ nguyên tư thế, cảm nhận rõ các nhóm cơ đùi, bắp chân đang căng lên, có nghĩa là các nhóm cơ đang hoạt động. Từ đó cơ thể đốt mỡ ngay trong tư thế tĩnh.
Bạn vươn thẳng vai lên và giữ tư thế, phần bắp tay và vai khá căng, động tác siết mỡ giúp bắp tay dần thon gọn, săn chắc hơn.
Một động tác đơn giản nhưng tác động vào rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Nhìn có vẻ đơn giản nhưng động tác này lại căng toàn bộ cơ thể. Để giữ được tư thế này, bạn cần trụ vững hai chân và dùng cơ bụng để giữ cân bằng toàn bộ cơ thể.
Video đang HOT
Biến thể từ tư thế “cái ghế”
Từ tư thế “cái ghế” cơ bản, sau khi tập quen dần bạn có thể chuyển sang những động tác biến thể khác. Và đây là 2 trong số vài biến thể giúp siết sâu hơn các nhóm cơ của cơ thể.
* Tư thế “cái ghế vặn người”:
Vẫn giữ tư thế “cái ghế” như cách cơ bản, sau đó giữ cơ thể cân bằng và hạ thấp trọng tâm. Hai tay chắp trước ngực, sau đó xoay người và áp tay xuống đùi, vặn người và cố gắng giữ tư thế này trong 15 – 20 giây. Chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân để động tác tác động sâu vào các nhóm cơ trên cơ thể.
* Tư thế “cái ghế vắt chân”:
Tư thế “cái ghế gác chân” là biến thể khó hơn nhiều có với động tác cơ bản. Xuất phát điểm vẫn là tư thế cơ bản nhưng hạ thấp trọng tâm, cố định cơ thể cân bằng. Sau đó vắt 1 chân lên đầu gối chân còn lại, vẫn giữ thẳng lưng và hóp bụng xuyên suốt quá trình tập. Động tác khó hơn nhiều khi phải giữ cơ thể cân bằng bằng 1 chân.
7 động tác yoga đẩy lùi các triệu chứng cảm cúm, giảm mệt mỏi
Khi bị cảm cúm, cơ thể mệt mỏi, ngạt mũi, nhức đầu... có thể cần phải dùng thuốc và nghỉ ngơi nhiều hơn.
Thực hành một số động tác giãn cơ đơn giản và tư thế yoga cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng nhanh chóng.
Yoga có nhiều lợi ích bao gồm tăng cường khả năng miễn dịch và cân bằng các bộ phận của cơ thể một cách nhẹ nhàng. Mặc dù không nên tập các bài tập nặng khi bạn bị ốm, nhưng các bài tập yoga giãn cơ đơn giản có thể giúp bạn nhanh chóng khỏe lại.
Dưới đây là 7 động tác yoga có thể giúp bạn nhanh lấy lại sức khỏe khi bị cảm cúm:
1. Tư thế em bé biến thể
Tư thế em bé giúp giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở, có tác dụng thư giãn, giảm bớt cơn buồn nôn, khó chịu.
Cách thực hiện:
Quỳ trên sàn với một chiếc gối hoặc miếng đệm đặt dọc trước mặt.
Tách nhẹ đầu gối sang hai bên nhưng vẫn giữ cho ngón chân cái chạm vào nhau.
Đẩy hông ra sau, đặt mông ngồi lên gót chân.
Đưa người về phía trước và đặt phần thân trên lên trên gối hoặc đệm, để đầu bạn tựa vào đó.
Duỗi thẳng cánh tay qua đầu.
Tư thế em bé giúp thư giãn, giảm triệu chứng cảm cúm.
2. Gác chân lên tường
Tư thế đơn giản này được gọi là tư thế đảo ngược, nghĩa là nó đảo ngược lưu lượng máu đến não. Điều này nhằm mục đích cải thiện tuần hoàn, giảm sưng tấy ở chân và bàn chân, đồng thời làm dịu mức độ căng thẳng.
Mặc dù những tư thế đảo ngược mạnh hơn như trồng cây chuối... thực sự có thể làm tăng áp lực lên đầu, nhưng động tác này không yêu cầu đầu phải ở dưới tim, khiến bạn nên thử khi bị cảm lạnh hoặc cúm kèm theo đau đầu.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, vuông góc với tường, nhấc chân lên và đẩy xương cụt về phía trước cho đến khi nó rất gần hoặc chạm vào tường.
Bước chân lên tường cho đến khi chúng thẳng hoặc gần như thẳng.
Đặt hai cánh tay ở vị trí thoải mái. Có thể dang rộng hoặc xuôi theo thân.
Giữ nguyên tư thế trong tối đa 20 phút.
Mẹo: Bắt đầu với tư thế này trong 5 đến 10 phút. Nếu chân và bàn chân bắt đầu có cảm giác tê, hãy uốn cong đầu gối về phía ngực trong giây lát để thiết lập lại quá trình lưu thông máu.
Gác chân lên tường giúp làm giảm đau đầu do cảm cúm.
3. Tư thế lạc đà biến thể giảm triệu chứng cảm cúm
Tư thế lạc đà là một trong những tư thế mở ngực có thể giúp loại bỏ chất nhầy. Phiên bản sửa đổi này giúp bạn thực hiện nhẹ nhàng hơn ở phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
Quỳ trên sàn với khoảng cách đầu gối và hai chân phía sau rộng bằng hông.
Ưỡn người về phía sau một chút và cẩn thận đặt từng tay vào hai bên thắt lưng.
Nếu cảm thấy thoải mái, hãy để đầu từ từ ngả về phía sau, mở cổ họng hướng lên trần nhà. Bỏ qua phần này nếu bạn bị chấn thương cổ.
Hít thở vào lồng ngực đang mở.
Tư thế lạc đà biến thể.
4. Tư thế rắn hổ mang
Giống như tư thế con lạc đà, tư thế rắn hổ mang mở rộng lồng ngực, giúp bạn hít thở sâu hơn, đầy đủ hơn, cung cấp dưỡng khí cho phổi. Hít thở sâu không chỉ có thể giúp giảm tắc nghẽn ngực mà còn có thể làm giảm cảm giác đau tổng thể do cảm cúm.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên tấm thảm với hai chân hướng về phía sau, cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Đặt lòng bàn tay của bạn xuống dưới vai với khuỷu tay ở hai bên sườn.
Dùng lực ở lòng bàn tay nâng ngực và phần thân trên cơ thể lên khỏi mặt đất, thả lỏng phần xương cụt.
Cuộn vai xuống và ra sau, mắt nhìn về phía trước và thở sâu.
Tư thế rắn hổ mang làm giảm tắc nghẽn, giảm khó chịu do cảm cúm.
5. Tư thế chó úp mặt giảm đau đầu do cảm cúm
Tư thế chó úp mặt không chỉ kéo căng gân kheo, bắp chân và gân Achilles mà còn là một tư thế đảo ngược, có thể làm giảm áp lực lên cơn đau đầu và hỗ trợ lưu lượng máu đến xoang.
Sử dụng tư thế chó úp mặt như một phần của bài tập yoga để giảm cảm lạnh và cảm cúm.
Cách thực hiện:
Chống tay và đầu gối xuống sàn với các ngón tay hướng về phía trước và đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
Nhón các đầu ngón chân và nâng mông lên, hướng thẳng lên trần nhà, gót chân chạm xuống sàn. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
Tư thế chó úp mặt.
6. Tư thế búp bê bằng vải
Đây là một tư thế khác có tác dụng giảm đau đầu khi cho phép cơ thể bạn được thả lỏng vai, cổ, lưng trên.
Cách thực hiện:
Đứng trên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
Giơ cả hai tay qua đầu hướng lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thả rơi cánh tay và từ từ uốn cong người ở phần thắt lưng, đầu gối có thể hơi chùng xuống để giảm bớt căng cơ gân kheo.
Thả lỏng cánh tay lủng lẳng trước mặt hoặc dùng tay đối diện nắm từng khuỷu tay.
Tư thế búp bê bằng vải
7. Tư thế cái cày và tư thế cây nến
Tư thế cái cày đảo ngược hệ thống tiêu hóa có thể giúp giảm áp lực, cũng như làm chậm và làm dịu quá trình tiêu hóa.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co chân, đầu gối hướng lên trên, bàn chân đặt trên mặt đất.
Để thực hiện tư thế cái cày, hãy nâng chân và hông của bạn lên trên bằng cách ấn lòng bàn tay xuống hai bên để làm đòn bẩy. Bàn chân có thể chạm hoặc không chạm sàn phía trên đầu bạn.
Nếu muốn chuyển từ tư thế cày sang tư thế đứng bằng vai, bạn có thể duỗi thẳng chân và hướng gót chân lên trời. Với khuỷu tay ở hai bên, đặt tay lên hông để hỗ trợ bản thân.
Kéo hai đùi lại với nhau, giữ trọng lượng của bạn ở lưng trên và cánh tay chứ không phải ở cổ!
Tư thế cây nến (trái) và tư thế cái cày ((phải).
6 tư thế yoga tại bàn làm việc giúp xả stress Stress do áp lực công việc ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số động tác yoga có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc, nhất là không phải rời khỏi ghế sẽ giúp bạn xả stress sau nhiều giờ 'dán mắt' vào màn hình máy tính. 1. Stress đến từ nhiều áp lực trong cuộc sống...