Phòng ngừa cứng khớp với 5 tư thế yoga đơn giản tại nhà
Cứng khớp là tình trạng khó cử động các khớp, thường xuất hiện ở các đốt ngón tay gần, bàn ngón tay, cổ tay, khuỷu, gối, cổ chân, bàn ngón chân (hai bên)…
Các tư thế yoga đơn giản sau có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn cải thiện tình trạng này.
Cứng khớp có thể xảy ra ở bất kỳ đối tượng nào. Ban đầu khớp bị cứng mức độ nhẹ ít gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng vận động. Theo thời gian, triệu chứng càng trở nên nghiêm trọng và có thể khiến bệnh nhân không thể cử động ở vùng chi bị ảnh hưởng.
Một số nguyên nhân gây nên tình trạng khô cứng ở các khớp như: Viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp, thoái hóa khớp, viêm bao hoạt dịch, ung thư xương, bệnh gút, lupus ban đỏ, sau chấn thương, lão hóa…
Dưới đây là một số tư thế yoga bạn có thể tham khảo:
1. Tư thế cái kẹp (Pashimottanasana) ngăn ngừa cứng khớp
- Cách tập
Ngồi, duỗi thẳng hai chân ra trước, các ngón chân hướng lên trời, sau đó từ từ hít vào, vươn lên cao (cơ thể tạo thành một góc vuông).
Từ từ thở ra, vươn người về phía trước, bụng áp sát đùi. Giữ nguyên trong 10 nhịp thở.
- Tác dụng:Tư thế này giúp gân kheo linh hoạt hơn và tăng cường co giãn cột sống, đồng thời kéo giãn phần sau của chân.
Tư thế Cái kẹp giúp kéo giãn phần sau của chân.
2. Tư thế em bé hạnh phúc (Ardha Ananda Balasana)
- Cách tập:
Nằm ngửa trên tấm thảm, vai thả lỏng.
Từ từ đưa đầu gối lên ngực. Dùng tay nắm vào phía sau đầu gối, cẳng chân hoặc mép ngoài của bàn chân (như hình).
Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở.
- Tác dụng:Tư thế em bé hạnh phúc giúp mở rộng vai, cổ và ngực, cải thiện tư thế cơ thể cũng như độ linh hoạt của hông.
Tư thế Em bé hạnh phúc cải thiện độ linh hoạt của hông.
3. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)
- Cách tập:
Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, từ tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay và đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe ra và 2 tay mở rộng bằng vai.
Video đang HOT
Hít vào. Lực dồn đều lên 2 bàn tay, ép mạnh xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
Nâng chân phải lên trời theo tư thế chó ba chân, sau đó thả chân phải ra phía ngoài bàn tay phải (như hình). Bạn có thể đặt đầu gối của chân trái xuống đất hoặc giữ thẳng với các ngón chân cong lại (như tư thế plank).
Tỳ trên bàn tay hoặc cả cẳng tay tùy vào khả năng của bạn.
Giữ yên trong 10 nhịp thở. Tiếp tục với bên còn lại.
- Tác dụng: Tư thế này cho phép mở dần hông từng bên, kéo căng gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu nhằm giúp tăng khả năng chuyển động của bạn.
Đặc biệt, động tác này giúp kéo căng cơ hông từ từ, sâu, từ đó giúp giảm đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.
Tư thế Con thằn lằn tăng khả năng chuyển động của cơ thể.
4. Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana)
- Cách tập:
Đứng thẳng người, hai chân duỗi thẳng, chân trước chân sau, cách nhau 90cm, tay đặt lên hông.
Gập thân về phía trước sao cho thân trên song song với sàn.
Tiếp tục gập sâu người xuống dưới sao cho phần thân trên ép sát vào chân trước. Tay giữ thẳng, chạm thảm tập. Hít thở sâu, nhẹ nhàng.
Giữ yên trong 10 nhịp thở. Sau đó chuyển sang chân trái.
- Tác dụng:Tư thế kim tự tháp là một tư thế duỗi cơ có tác động đến các cơ theo cách tương tự như tư thế cái kẹp. Đôi chân được tôi luyện thêm dẻo dai, rắn chắc. Khi cúi người, nội tạng bên trong sẽ được kích thích. Khớp háng được giãn nỡ.
Tư thế Kim tự tháp giúp khớp háng được giãn nở.
5. Tư thế con khỉ một nửa (Ardha Hanumanasana)
- Cách tập:
Tư thế xuống tấn thấp, chân phải duỗi thẳng phía trước, tỳ trên gối và bàn chân trái. Đặt tay ở hai bên chân trước, có thể đặt các khối gạch dưới tay nếu tay không chạm đất. Kiểm tra xem hông của bạn có thẳng hàng không (một bên không được cao hơn bên kia). Lưng thẳng, ngực nghiêng về phía thảm. Hướng ngực về phía mặt đất mà không cong lưng dưới.
Giữ nguyên trong 10 nhịp thở trước khi chuyển sang chân kia.
- Tác dụng: Động tác cho phép bạn rèn luyện sự linh hoạt của cơ bắp ở chân.
Tư thế Con khỉ một nửa rèn luyện sự linh hoạt của bắp chân.
9 tư thế yoga giảm cân bạn có thể thực hiện hàng ngày
Lợi ích của yoga không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp, kiểm soát căng thẳng mà còn giúp giảm cân.
Dưới đây là 9 tư thế yoga giảm cân và duy trì sức khỏe.
1. Yoga giảm cân như thế nào?
Yoga là một hệ thống tập thể dục, thiền và lối sống xuất phát từ Ấn Độ. Yoga kết hợp các phương pháp vận động với các kỹ thuật thở và thiền, có nhiều phong cách và các dạng khác nhau. Mục tiêu chung của yoga là cân bằng cả hai khía cạnh tinh thần và thể chất để đạt được sức khỏe toàn diện và sự an lạc trong cuộc sống.
Yoga đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người. Không chỉ là một phương pháp tập thể dục mà còn là một phương tiện để thăng hoa tinh thần cũng như kiểm soát cân nặng và giảm cân.
Yoga đã trở thành một phần của cuộc sống của nhiều người muốn duy trì sức khỏe và giảm cân.
Asana là các tư thế yoga. Các bài tập asana chủ yếu nhằm mục đích xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng, đồng thời cải thiện tính linh hoạt, cân bằng, phối hợp, và cuối cùng là thư giãn cơ thể và tâm trí.
Lợi ích thể chất của yoga giảm cân, bao gồm:
Đốt cháy calo: Một số tư thế yoga có tính năng đốt cháy calo và tăng cường sự kiểm soát vận động, giúp đốt nhiều calo hơn và giảm cân.
Giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu, dẫn đến làm giảm cường độ của cảm giác thèm ăn cảm xúc, ngăn chặn việc ăn quá mức trong tình trạng căng thẳng.
Tăng cường kiểm soát ăn uống: Thiền và tập trung trong yoga có thể giúp bạn trở nên nhạy bén hơn đối với cơ thể, từ đó giúp tự kiểm soát việc ăn uống.
Tăng sức mạnh và sự linh hoạt: Các tư thế yoga có thể tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, giúp thực hiện các hoạt động thể chất khác một cách hiệu quả hơn và tạo ra sự đốt cháy calo tốt hơn.
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, việc tập yoga thường cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Với mục tiêu giảm cân, bạn nên thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để lập kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp.
2. Một số tư thế yoga giảm cân tốt nhất
Những tư thế yoga này tập trung chủ yếu vào việc xây dựng sự linh hoạt của cơ thể và trương lực cơ. Cả hai đều là những yếu tố góp phần hướng tới hành trình giảm cân ổn định vì giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
- Tư thế tấm ván (Phalakasana): Tư thế tấm ván, gọi là plank trong yoga, là một tư thế cơ bản trong yoga đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh toàn diện. Plank là một asana tốt để bắt đầu, bằng cách vận động cơ bụng, sẽ giúp chuyển hóa mỡ bụng.
Do cơ thể được giữ ở một tư thế xuyên suốt nên có thể đốt cháy từ 2 đến 5 calo mỗi phút, tùy thuộc vào cân nặng. Thêm vào đó, tư thế này giúp cơ thể được căng giãn hoàn toàn, nên rất lý tưởng nếu bạn muốn tập asana để giảm đau lưng.
Tư thế tấm ván là tư thế cơ bản trong yoga.
- Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana): Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) là một tư thế yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng dưới và mở rộng cơ ngực và cơ bụng. Tư thế cây cầu kích thích tuyến giáp. Tuyến giáp chịu trách nhiệm tiếp thêm năng lượng và nhiên liệu để đốt cháy calo.
Tư thế cây cầu cũng có một số lợi ích tăng cường sức khỏe khác, bao gồm cải thiện tiêu hóa và tăng tính linh hoạt. Nó cũng giúp giải tỏa căng thẳng trong vùng lưng và cải thiện vận động của cổ, đặc biệt là nếu bạn làm việc với máy tính suốt một thời gian dài.
Tư thế cây cầu kích thích tuyến giáp đốt cháy calo giảm cân.
- Tư thế đứng trên vai (Sarvangasana): Tư thế đứng trên vai, gọi là Sarvangasana trong yoga, là một tư thế khó và cần sự cẩn trọng trong thực hiện. Tư thế này kích hoạt các cơ cốt lõi giúp đốt cháy mỡ quanh bụng và thậm chí có thể cải thiện lưu thông m.áu. Người ta cũng cho rằng, giống như cây cầu, nó kích thích tuyến giáp và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Lưu ý: Trước khi thực hiện tư thế này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc học yoga chuyên nghiệp, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về cột sống, cổ, hoặc mắt. Tư thế Sarvangasana nên được thực hiện trên một thảm yoga mềm và không nên thực hiện trên mặt đất cứng.
Tư thế đứng trên vai là một tư thế khó và cần sự cẩn trọng trong thực hiện.
- Góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana): Góc nghiêng mở rộng, gọi là Utthita Parsvakonasana trong yoga, là một tư thế đứng cơ bản giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng của cơ thể. Tư thế này cũng tốt cho hoạt động trao đổi chất, một yếu tố quan trọng để có được vóc dáng cân đối.
Góc nghiêng mở rộng tốt cho hoạt động trao đổi chất.
- Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): Chó úp mặt, gọi là Adho Mukha Svanasana trong yoga, là một trong những tư thế cơ bản và phổ biến nhất trong yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, chân, và cơ bụng.
Khi cơ bụng vận động giúp tăng cường và làm săn chắc vùng bụng. Chính chuyển động này giúp cơ quan tiêu hóa của bạn hoạt động và cho phép cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Tiêu hóa tốt hơn có thể là chìa khóa để hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết và có thể dẫn đến giảm cân lành mạnh hơn.
Chó úp mặt là tư thế phổ biến trong yoga.
- Tư thế con thuyền (Navasana): Tư thế con thuyền, gọi là Navasana trong yoga, là một tư thế giúp làm săn chắc cơ bụng dưới và cải thiện sự cân bằng cũng như tăng cường trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy, nhiều phụ nữ luyện tập tư thế này có vòng bụng giảm đáng kể, đồng thời cải thiện tỷ lệ vòng eo/hông và tỷ lệ mỡ cơ thể.
Tư thế con thuyền giúp làm săn chắc cơ bụng dưới.
- Tư thế cái ghế xoắn (Parivrtta Utkatasana): Tư thế cái ghế xoắn (Parivrtta Utkatasana) giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và làm thon gọn cơ bụng. Parivrtta utkatasana cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp.
Tư thế cái ghế xoắn làm thon gọn cơ bụng.
- Tư thế cánh cung (Dhanurasana): Bằng cách tạo hình cánh cung, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào bụng, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ. Dhanurasana cũng được cho là có tác dụng mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên tư thế này có thể gây khó chịu cho những người bị đau lưng.
Tư thế này cánh cung có thể gây khó chịu cho những người bị đau lưng.
- Tư thế con quạ (Bakasana): Tư thế con quạ (Bakasana) là một tư thế đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt và sự cân bằng. Nó giúp làm săn chắc cơ bắp cánh tay và cơ bụng dưới, cũng như cải thiện sự linh hoạt và sự cân bằng.
Tư thế con quạ làm săn chắc cơ bắp cánh tay và cơ bụng dưới,
Yoga đòi hỏi sự kiên trì, kiên nhẫn và bền bỉ. Kết quả của nó cần có thời gian. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga có kinh nghiệm để đảm bảo thực hiện đúng cách và an toàn.
Động tác Yoga mô phỏng 'cái ghế' giúp siết mỡ bụng, săn chắc đùi hiệu quả Động tác này có thể siết mỡ toàn bộ cơ thể ngay trong tư thế tĩnh. Cùng với chế độ ăn uống khoa học để hạn chế mỡ thừa tích tụ ở vòng bụng, chị em cũng cần duy trì tập luyện những động tác yoga cơ bản để cơ bụng thêm săn chắc. Không cần phải đến phòng tập hàng ngày, có...
