Những tư thế tập luyện sai dễ gây đau thắt lưng

Kể cả huấn luyện viên thể hình cũng có lúc tập sai những động tác như thế này. Chị em cần nắm rõ kĩ thuật trước khi thực hiện kẻo lại gây chấn thương cho mình.

Tập luyện cho sức khỏe dẻo dai và cho một vóc dáng thon gọn không phải việc của ngày một ngày hai. Vì vậy, bạn nên đầu tư thêm thời gian tập cũng như thời gian nghiên cứu, chỉnh sửa form tập để rút ngắn quãng đường chạm tới cái đẹp. Đây đều là tuyển tập những bài tập chay (tập không tạ) được đa số chị em yêu thích nhưng mắc nhiều lỗi.

Squat – ông vua của làng độ mông

Nữ giới và nam giới không có sự khác biệt nhiều ở cấu tạo phần thân dưới về khối lượng cơ bắp và tiềm năng sức mạnh. Do đó, phần mông luôn được phái nữ chú trọng tập nhất vì sự cải thiện nhanh và rõ rệt. Squat là một trong những bài tập đặc biệt dành cho mông. Tuy nhiên, thực tế đây là bài tập compound (vận dụng sức mạnh toàn thân) do đó nó đòi hỏi nhiều kĩ thuật hơn chị em tưởng.

Dù là squat với thanh đòn hay front squat với cầm tạ ở đằng trước, lưng và cổ của bạn luôn luôn phải theo một đường thẳng. Võng lưng hay gù lưng đều là những tư thế nguy hiểm dẫn đến chấn thương lưng dưới.

Phần lưng là cầu nối chắc chắn để liên kết và chống đỡ cho cơ thể bạn. Kết cấu của các đốt sống phải được liên kết với nhau theo một đường thẳng. Khi xuống nếu bạn bị đổ người ra trước và gù lưng, chứng tỏ phần core (cơ bụng) yếu, bạn cần tập thêm nhóm cơ bụng để bổ trợ. Nếu bị võng lưng sẽ dẫn đến việc bị đau thắt lưng sau đó. Hãy hít một hơi thật đầy bụng, từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp hông xuống ở một vị trí sao cho lưng của bạn ở tư thế thẳng và mông sâu nhất có thể.

Tư thế bước vào và chuẩn bị cho 1 rep squat cũng rất quan trọng. Chú ý tay nắm thanh đòn và thít chặt cơ vai, lưng xô để cố định thanh đòn nhất có thể. Khi xuống bạn sẽ không bị lung lay.

Glute bridges – bà hoàng của tập mông

Nếu squat là ông vua thì glute chính là bà hoàng của làng độ mông bởi lực tác động của bài tập sẽ vào phần cơ mông nhiều nhất. Tuy nhiên, chị em cũng không hề hay biết mình tập sai.

Nguyên tắc của Glute bridges là chiếc lưng luôn thẳng.

Bạn nằm ngửa xuống sàn, hai tay ép song song với thân người. Chân co sát lại phía gần đùi sao cho khi phát lực lên lưng và đùi bạn tạo thành 1 đường thẳng. Cố gắng cảm nhận cơ mông đang “gào thét”, giữ vững ở tư thế siết như thế 1-2 giây để cơ bắp được thúc đẩy phát triển tối ưu. Việc bạn phát lực đẩy hông lên cao quá sẽ dồn hết tác động vào lưng dưới và không ăn vào mông chút nào cả.

Bench press – Đẩy ngực

Tập đẩy ngực với thanh barbell là bài tập ít được hội chị em chú ý tới vì bài tập sẽ làm gieo mô mỡ ở ngực. Tuy nhiên, đối với các nàng muốn giảm cân thì không thể bỏ qua bench press được.

Bench press là một trong 3 bài tập sức mạnh quan trọng bên cạnh squat và deadlift. Khi tập, hãy nhờ ai đó quay lại và kiểm tra xem form tập sau mỗi set đã đúng chưa để rút kinh nghiệm cho set tiếp theo.

Nắm chặt thanh đòn, siết chặt vai (hãy tưởng tượng bạn đang bẻ thanh đòn cong lại, đó chính là siết vai). Khi siết cơ vai, ngực bạn sẽ được rướn lên cao là tạo một độ hõm ở phần lưng tiếp giáp với ghế. Tuy nhiên, đây là một tư thế đúng khi bạn arch (cong lưng, gồng xô, rướn ngực) nhẹ sẽ làm giảm áp lực lên lưng, giúp cho phần bả vai của bạn nằm đúng tư thế. Để hỗ trợ cho việc phát lực đẩy thanh đòn đi lên, bạn nên co chân lại sát ghế và dùng chân gồng đạp lên. Đường đi của thanh đòn luôn theo phương thẳng đứng nhé nàng.

Plank – Mấu chốt của một cơ bụng số 11

Thay vì hùng hục gập bụng, bạn hãy chọn tập plank. Các chuyên gia thể hình cho rằng: 1 phút tập plank đốt calo tương đương với 1000 cái gập bụng. Thực tế đúng như vậy, vì bài tập này bắt buộc bạn phải gồng toàn bộ thân mình chứ không riêng gì phần bụng.

Plank giúp cho bạn đứng vững và tập được với tạ nặng hơn trong các bài tập khác.

Chống gập tay xuống sàn, nâng từ từ phần thân lên ở vị trí sao cho lưng, cổ của bạn tạo thành một đường thẳng. Thít chặt cơ mông để cảm nhận phần bụng của bạn đang đốt cháy. Đừng quên vận dụng lực của vai và lưng xô để chống đỡ phần thân trên nhé. Nếu bạn tập đúng như hướng dẫn, vòng bụng của bạn sẽ phẳng lì và tập khỏe hơn trông thấy.

Crunches – Gập bụng

Gập bụng không hẳn giúp cho bụng bạn nhỏ đi. Nhưng chị em vẫn hùng hục tập bài này mà quên lưu ý quan trọng rằng: phải tập toàn thân và chế độ ăn khoa học thì mới giảm được cân và lộ bụng múi. Sai lầm khi tập của phái nữ là thường nâng cao người lên quá khiến tải trọng chính dồn vào phần hông chứ không phải bụng. Bật người lên cao không đúng còn khiến cho việc mỏi cổ vai gáy sau tập nữa.

Nếu bạn xem ảnh này và thấy bản thân ở trong đó thì hãy bình tĩnh, bạn sẽ không tập sai khi hiểu nguyên lý của động tác này.

Ép sát hai chân vào nhau và khum đầu gối lại sao cho chân bạn tạo thành một góc 90 độ. Cố định mũi chân bằng việc nhờ ai đó giữ hoặc ngoắc vào thanh đòn chắc chắn. Nâng nhẹ phần thân trên lên khỏi sàn, nhấc người lên một góc 15 độ và cảm nhận phần cơ bụng đang đốt cháy.

Deadlift – Cho một chiếc lưng khô mỡ

Tập deadlift là bạn đồng thời tập được lưng, xô, đùi trong, một nhóm nhỏ cơ mông và cả cơ bụng nữa. Do đó, chị em cần lưu ý tập đúng bài tập này để hiệu quả đốt mỡ tăng cao.

Đúng như cái tên gọi ” dead” “lift”, bài tập đốt năng lượng top 1 của gym.

Tùy thuộc vào từng biến thể của deadlift mà bạn có thể chọn cho mình độ dang chân rộng linh hoạt, miễn sao đảm bảo được điều kiện lưng bạn thẳng (không cong hay võng). Trái lại, cánh tay bạn phải đảm bảo vuông góc mới mặt đất. Động tác tay thẳng sẽ giảm áp lực lên phần cổ tay, bả vai của bạn cũng được đưa về đúng vị trí và giúp bạn phát lực kéo được thanh đòn lên dễ dàng hơn.