Nếu không kiểm soát lượng đường, hệ lụy bạn gặp phải không hề “ngọt”

Sau 2 thập niên, tỷ lệ sử dụng đồ uống có đường tại Việt Nam tăng gấp 10 lần, từ mức khoảng 6 lít năm 2002, thì năm 2021 con số này đã tăng lên gần 56 lít.

Và hệ lụy của nó gây ra không hề “ngọt” như đường…

Những con số đáng báo động

Đồ uống có đường bao gồm nước ngọt có ga hoặc không có ga, cà phê hòa tan, trà hòa tan, nước có pha chế hương liệu, sữa pha chế hương liệu, nước uống thể thao tăng lực. Nếu như năm 2002, trung bình mỗi người ở nước ta chỉ dùng 6,04lít/năm đồ uống có đường thì năm 2021 đã tăng lên 55,78lít/năm. Con số này cho thấy chỉ sau gần 20 năm, sử dụng đồ uống có đường ở nước ta đã tăng gầp 10 lần.

Cùng đó tại Việt Nam, hiện trung bình một người Việt tiêu thụ khoảng 46,5g đường tự do/ngày, gần bằng mức giới hạn tối đa là 50g một ngày và cao gần gấp đôi so với mức nên tiêu thụ mỗi ngày và cao gần gấp đôi so với mức tiêu thụ là dưới 25g một ngày theo khuyến cáo của WHO.

Sau 2 thập niên, tỷ lệ sử dụng đồ uống có đường tại Việt Nam tăng gấp 10 lần, từ mức khoảng 6 lít năm 2002, thì năm 2021 con số này đã tăng lên gần 56 lít.

Lấy ví dụ điển hình tình trạng thường xuyên uống trà sữa của giới trẻ hiện nay, PGS. TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia khẳng định: Trà sữa, nước ngọt có ga,.. là những loại đồ uống có nhiều năng lượng nên uống quá nhiều trà sữa sẽ làm gia tăng nguy cơ thừa cân béo phì.

Đặc biệt, trà sữa nhiều đường nên có nguy cơ gây đường máu cao, dễ gây tiền đái tháo đường và đái tháo đường. Trong 100ml trà sữa có tới 7-8g đường, nếu uống 1 cốc trà sữa sẽ hấp thu khoảng 30-40g đường.

Trong khi đó, theo khuyến cáo về dinh dưỡng, người trưởng thành không nên dùng quá 50g đường/ngày.

Chúng ta đang tiêu thụ quá nhiều đường.

Ngoài ra, trong trà sữa còn có các sản phẩm từ bột bếp, bột sắn, củ năng… Nhìn chung 1 cốc trà sữa 500ml có khoảng 300-500 calo. Năng lượng này tương đương với năng lượng có trong 1 bát bún mọc hay phở bò…

Kiểm soát lượng đường hàng ngày như thế nào?

Hiện nay, thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… ngày càng gia tăng và trẻ hóa. Do đó, người tiêu dùng cần lưu ý chọn lựa những thực phẩm tốt cho sức khỏe để ăn uống hàng ngày.

Theo đó, thực phẩm hàng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:

- 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường (chứa đường phức), cung cấp 180-200 Kcal

- 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường

- 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường (muỗng vun sẽ chứa 8g)

- 1 muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml dùng để ăn phở) chứa 6g đường (với muỗng vun là 14g)

Các loại nước ngọt (kể cả nước trái cây đóng hộp, soda chanh, trà chanh đóng chai, nước ngọt có ga) đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực nhiều hơn, có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml (chứa khoảng 34g đường) thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.

Đặc biệt, các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm (lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate). Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm được khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên sử dụng, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.

Bên cạnh đó, người tiêu dùng cũng cần tập thói quen đọc bao bì nhãn hiệu sản phẩm khi chọn sử dụng. Các bậc cha mẹ cũng tập cho con cái thói quen ăn ít mặn và bớt ngọt trong chế độ ăn hàng ngày để có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể lâu dài.

Khuyến cáo của chuyên gia để giảm đồ uống có đường

Nhằm hạn chế tỷ lệ trẻ thừa cân, béo phì, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo trẻ em từ 2 -18 tuổi, hạn chế lượng đường tiêu thụ xuống dưới 25g mỗi ngày và chỉ giới hạn không quá 235 ml đồ uống có đường mỗi tuần.

Theo khuyến cáo của WHO lượng đường tự do trong khẩu phần của mỗi người chỉ nên chiếm không quá 10% và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày để có các lợi ích tăng thêm về sức khoẻ tương đương dưới 25-50 g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12-25g đường mỗi ngày với trẻ em.

Đặc biệt, cần nhấn mạnh trẻ em dưới 2 tuổi không nên tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có thêm đường.

Để giảm tiêu thụ đồ uống có đường:

- Nên sử dụng nước lọc, nước đóng chai, trà không đường thay cho các loại nước ngọt.

- Hạn chế sử dụng những thực phẩm chứa nhiều đường tự do như các loại đường tự nhiên (đường nâu, đường tinh luyện, đường phèn…) và đồ uống có đường (bao gồm nước ngọt, trà và cà phê hoà tan…), bánh kẹo ngọt, mứt, si rô…

- Hạn chế lượng đường thêm vào thức ăn khi nấu nướng và trên bàn ăn.

- Không cho thêm đường vào trà, cà phê hay bất kỳ đồ uống nào khác.

- Chọn các kích cỡ suất ăn của thực phẩm hoặc đồ uống có đường nhỏ hơn và giảm dần số lượng.

- Ăn trái cây tươi ít ngọt thay cho đồ ăn vặt có đường, chọn trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô.

- Đọc nhãn dinh dưỡng, chọn các sản phẩm chứa lượng đường tự do ít hơn.

- Không cho thêm đường vào thức ăn, đồ uống của trẻ nhỏ.