Mì ăn liền có hại cho sức khỏe không?

Thực phẩm quen thuộc với người châu Á, trong đó có người Việt Nam, không có nhiều tác dụng tiêu cực nhưng bạn không nên ăn nhiều.

Mì ăn liền là loại thực phẩm tiện lợi phổ biến trên toàn thế giới. Dù rẻ tiền và dễ chế biến, vẫn còn nhiều tranh cãi liệu thực phẩm này có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay không.

Nguyên liệu đặc trưng của mì bao gồm bột mì, muối và dầu. Các gói hương liệu thường chứa muối, hạt nêm và bột ngọt. Vắt mì được hấp, sấy khô và đóng gói.

Mì là lựa chọn của nhiều người do cách chế biến đơn giản, chi phí thấp. Ảnh minh họa: Twistedfood

Thông tin dinh dưỡng

Mặc dù có nhiều sự thay đổi giữa các nhãn hiệu và hương vị khác nhau nhưng hầu hết các loại mì đều có một số chất dinh dưỡng chung.

Chúng có xu hướng ít calorie, chất xơ và protein; lượng chất béo, carb, natri và vi chất dinh dưỡng cao hơn.

Bạn cần lưu ý rằng có một số loại mì đặc biệt được bán trên thị trường có các đặc điểm lành mạnh hơn. Chúng được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc có lượng natri hoặc chất béo thấp hơn.

Hàm lượng calorie thấp nhưng cũng ít chất xơ và protein

Với 188 calorie mỗi khẩu phần, mì ăn liền có lượng calorie thấp hơn so với một số loại mì khác. Ví dụ, một khẩu phần mì lasagna đóng gói sẵn chứa 377 calorie, trong khi một phần mì Ý đóng hộp và thịt viên có 257 calorie.

Vì mì ăn liền có hàm lượng calorie thấp hơn nên có thể dẫn đến khả năng giảm cân.

Nhưng mặt khác, mì lại có ít chất xơ và protein nên không phải là lựa chọn tốt nhất khi giảm cân. Protein làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, là công cụ hữu ích để quản lý trọng lượng. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no.

Chỉ với 4 g protein và 1 g chất xơ trong mỗi khẩu phần mì, việc tiêu thụ thực phẩm này có thể sẽ không ảnh hưởng nhiều đến mức độ đói – no của bạn. Vì vậy, mặc dù ít calorie nhưng mì không có lợi cho vòng eo của bạn.

Bạn có thêm rau, trứng để bát mì chất lượng hơn. Ảnh minh họa: Thetravelbite

Cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng

Mì ăn liền có chứa một số vi chất dinh dưỡng bao gồm sắt, mangan, folate và vitamin B.

Ở Indonesia, khoảng một nửa số mì ăn liền được bổ sung vitamin và khoáng chất. Một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ mì tăng cường chất sắt giảm nguy cơ thiếu máu.

Một nghiên cứu đã so sánh lượng dinh dưỡng của 6.440 người dùng mì ăn liền và người không dùng mì ăn liền. Những người ăn mì có lượng vitamin B1 lớn hơn 31% và lượng vitamin B2 cao hơn 16% so với những người không ăn.

Chứa bột ngọt

Hầu hết mì ăn liền có chứa bột ngọt, loại phụ gia phổ biến được sử dụng để tăng hương vị cho thực phẩm chế biến sẵn.

Mặc dù bột ngọt được công nhận là an toàn để tiêu thụ nhưng tác động tiềm ẩn của nó đối với sức khỏe vẫn còn gây tranh cãi. Ở Mỹ, các sản phẩm có thêm bột ngọt bắt buộc phải ghi trên nhãn thành phần.

Bột ngọt cũng được tìm thấy trong chiết xuất đậu nành, cà chua và pho mát.

Một số nghiên cứu đã liên hệ tiêu thụ bột ngọt quá cao với tăng cân, thậm chí tăng huyết áp, đau đầu, buồn nôn. Tuy nhiên, các khảo sát khác đã không tìm thấy mối liên hệ giữa cân nặng và bột ngọt khi ăn lượng vừa phải.

Có thể ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn

Một nghiên cứu đã so sánh khẩu phần của người dùng và người không dùng mì ăn liền. Những người ăn mì đã tăng lượng hấp thụ một số vi chất dinh dưỡng chọn lọc nhưng lại tăng lượng natri, không có lợi cho sức khỏe.

Khảo sát chế độ ăn của hơn 10.000 người lớn cho thấy, ăn mì gói từ hai lần mỗi tuần trở lên làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở phụ nữ.

Chứa nhiều natri

Có bằng chứng cho thấy lượng natri cao có thể có tác động tiêu cực đến một số người nhạy cảm với muối, dẫn tới tăng huyết áp.

Một thống kê đã xem xét tác động của việc giảm lượng muối ăn trên 3.000 người tham gia. Bệnh nhân bị huyết áp cao, mỗi lần giảm 1.000 mg natri ăn vào sẽ giảm huyết áp tâm thu 0,94 mmHg.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi những người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp trong khoảng thời gian 10-15 năm để xem xét tác động lâu dài của việc giảm muối. Khi đó, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch giảm tới 30%.

Cách chọn mì gói tốt cho sức khỏe

Bạn có thể chọn mì gói làm từ ngũ cốc nguyên hạt, giúp tăng hàm lượng chất xơ và cảm giác no. Mì gói có hàm lượng natri thấp hơn cũng được bán nhiều trên thị trường.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung một số thành phần có lợi cho sức khỏe vào mì. Đó là các loại rau xanh hay protein tốt như trứng, thịt trắng.

Nhìn chung, cho mì ăn liền vào chế độ ăn uống của bạn có thể không gây ra ảnh hưởng tiêu cực lớn nào đến sức khỏe.

Tuy nhiên, mì gói chứa ít chất dinh dưỡng, vì vậy đừng sử dụng chúng như một thực phẩm chính hàng ngày. Việc tiêu thụ thường xuyên có thể tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Bạn hãy tiết chế lượng mì tiêu thụ, chọn loại có thành phần lành mạnh và thêm một số loại rau và nguồn protein tốt.