Mẹo tập vòng 3 hiệu quả

Dù không quá phức tạp, việc thay đổi kích cỡ và làm săn chắc vòng 3 đòi hỏi chúng ta chú ý nhiều hơn trong động tác cũng như lựa chọn bài tập.

Vòng 3 đẹp, săn chắc là động lực khiến nhiều phụ nữ tìm đến các bài tập trên Internet và cố gắng mỗi ngày tại nhà hoặc phòng tập. Tuy nhiên, không nhiều người có được kết quả như mong muốn và nhanh chóng bỏ cuộc.

Huấn luyện viên Nguyễn Thành Thái (Hà Nội) nhận định: “Các bài tập mông không khó. Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý một số điều đơn giản để tăng hiệu quả tập luyện, tránh mất quá nhiều thời gian cho chúng dẫn đến nản lòng”.

Kích hoạt cơ mông

Dù cố gắng, nhiều phụ nữ khi thực hiện các bài tập không thể sử dụng toàn bộ cơ bắp tại vùng mông. Nguyên nhân là những người này bị võng lưng do thói quen ngồi làm việc hoặc thần kinh cơ bắp hoạt động kém hiệu quả.

Lúc này, cơ bắp ở những bộ phận khác thuộc thân dưới buộc phải làm thay việc của mông và biến chúng trở thành bài tập đùi, lưng dưới… Đây chính là lý do khiến các bài tập mông không mang lại nhiều lợi ích như mong muốn.

Giải pháp:

- Quấn dây chun thể thao nhỏ (miniband) quanh đầu gối ở hầu hết bài tập mông.

- Xoay đầu gối ra ngoài trong các bài tập như squat, deadlift và biến thể của chúng.

- Giữ phần lưng dưới luôn thẳng tự nhiên xuyên suốt bài tập, tránh ưỡn lưng quá nhiều.

Sử dụng miniband trong các bài tập là cách đơn giản nhưng hiệu quả để kích hoạt cơ mông tốt hơn. Ảnh minh họa: Bar & Branches .

Lựa chọn đa dạng bài tập

Huấn luyện viên Thành Thái khuyên mọi người lựa chọn nhiều bài tập với đa dạng góc tác động, đồng thời thay đổi vị trí phát lực. Việc đặt áp lực của tạ lên mông ở điểm nó giãn nhất sẽ khiến cơ bắp tại bộ phận này phát triển toàn diện.

Giải pháp:

- Bắt đầu buổi tập bằng các biến thể của bài tập deadlift. Đây là bài tập giúp bạn đặt áp lực lớn trong chuyển động vào thời điểm mông giãn nhất.

- Lựa chọn các bài tập tác động lớn nhất vào khoảng chuyển động giữa của mông như Hyperextension.

- Kết thúc buổi tập bằng các bài đặt áp lực lớn vào điểm trên cùng của cơ mông như glute bridge, hip thrust,..

Tập cho những nhóm cơ nhỏ

Không như vẻ bề ngoài, mông bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau như mông nhỡ, mông nhỏ…, bên trong. Các nhóm cơ này tham gia vào nhiều chuyển động của hông, đồng thời ổn định khớp hông trong những việc hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang… Nhóm cơ này cũng giúp cơ mông phát triển toàn diện nhất.

Giải pháp:

- Bổ sung thêm các bài tập tác động tới mông nhỡ với mini band như cam shell, monster walk…, ở cuối buổi.