Menu chạy và nhảy dây cực hot giúp nàng giảm liền 5kg, có ngay đùi nhỏ, chân thon như đôi đũa
Chỉ với bài tập nhảy dây đơn giản tại nhà, bạn đã có thể giảm cân, có được cặp chân dài như mơ ước.
Mùa hè đến rồi và đây là thời điểm tốt để bạn tập những bài tập cường độ cao như chạy bộ, nhảy dây. Nhảy dây là bài tập giúp đốt cháy chất béo cực nhanh và được các chuyên gia khuyến nghị. Đây cũng là bài tập giúp bạn giảm cân trong một thời gian ngắn.
Vì sao nhảy dây giúp đốt cháy mỡ nhanh đến vậy?
Nhảy dây là sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí. Nếu như chạy bộ có thể làm mất rất nhiều cơ bắp thì nhảy dây lại có thể làm giảm sự mất cơ. Ngoài ra, nhảy dây tiêu thụ rất nhiều calo và giúp đốt cháy chất béo liên tục trong suốt thời gian tập luyện.
Ăn gì trước và sau khi nhảy dây?
Không chỉ với bài tập nhảy dây, bạn cần ăn một lượng nhỏ thức ăn trước khi tập thể dục. Bạn ăn các thực phẩm ít chất béo như chuối, táo, các loại hạt… khoảng một giờ trước khi tập thể dục.
Trong khi tập thể dục, vì cơ thể dễ tiêu thụ quá nhiều calo và nước, bạn nên bổ sung nước kịp thời để tránh mất nước. Sau khi tập thể dục, bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu chất đạm để tránh mất cơ bắp chẳng hạn như thịt, sữa tách béo, chuối.
Menu chạy nhảy dây
Bước 1: Khởi động, tập khởi động
Trước khi tập luyện, bạn nên tập các bài tập khởi động để tránh chấn thương cơ bắp. Tập khởi động giúp cơ thể thích nghi với các bài tập tiếp theo, giảm nguy cơ căng cơ.
Bước 2: Chạy
Sau khi khởi động, bạn nên bắt đầu chạy chậm rồi đến chạy nhanh với khoảng cách phù hợp với bạn. Chạy nhanh giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Bước 3: Nhảy dây 100-200 lần
Sau khi chạy bộ, bạn có thể nghỉ ngơi 5-10 phút và sau đó nhảy dây từ 100-200 lần. Bạn nên nhảy dậy ở tốc độ cơ bản, không cần quá nhanh. Mặc dù, khi tập luyện, bạn không nên nghỉ giữa chừng. Nhưng đối với những người mới tập luyện, việc nghỉ sau mỗi lần nhảy dây 50 cái là có thể chấp nhận được.
Bước 4: Thả lỏng
Cuối cùng, sau khi kết thúc bài tập chạy và nhảy dây, bạn đừng quên thả lỏng và thư giãn các cơ. Thực tế, cường độ tập luyện càng cao thì bạn càng phải cần thả lỏng sau khi tập trong thời gian dài. Các bài tập thả lỏng giúp bạn tránh bị chuột rút và căng cơ.
3 bài tập giảm mỡ bụng được lên cả đài truyền hình Hàn Quốc lẫn Nhật Bản: giảm từ 5 - 7cm vòng eo chỉ là chuyện nhỏ
Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng vài phút thực hiện một trong những bài tập dưới đây là ước mơ có được "cơ bụng số 11" sẽ không còn xa đâu bạn nhé!
Video đang HOT
Trong các thể loại giảm béo trên cơ thể thì vòng 2 thường là nơi khó giảm nhất. Sau mỗi lần chúng ta nạp đồ ăn hay ngồi lâu một chỗ ít vận động thì chất béo sẽ tích tụ nhiều lại ở vùng bụng.
Để đán.h tan được phần mỡ bụng đáng ghét này thì chắc chắn bạn sẽ phải dành rất nhiều thời gian cho chuyện tập tành. Nhưng một số người vì nóng lòng muốn giảm mỡ vòng 2 mà tập luyện quá sức hoặc ăn kiêng quá đà nên vô tình gây tổn thương cho các nhóm cơ lẫn sức khỏe.
Thay vì tìm đâu xa xôi, bạn chỉ cần lên mạng là có thể tìm được một số bài tập bụng khá hay ho mà không tốn quá nhiều thời gian trong ngày để cải thiện tình trạng bụng mỡ. Đặc biệt, có 3 bài tập sau đây còn được lên cả đài truyền hình nước ngoài vì kết quả đán.h tan mỡ bụng quá sức ngoạn mục.
Bài tập từ đài KBS Hàn Quốc: chỉ tốn 3 phút mỗi ngày nhưng giảm đến hơn 7cm vòng eo
Đài truyền hình KBS từng chia sẻ một bài tập bụng đơn giản giúp chàng trai tham gia trải nghiệm giảm được hơn 7cm vòng eo. Trước đó, anh chàng này vốn sở hữu một chiếc bụng bự quá khổ nên không biết phải tập luyện sao cho vòng 2 thu nhỏ lại.
Để kiểm chứng về độ hiệu quả của bài tập này thì huấn luyện viên hướng dẫn đã đo vòng eo của anh chàng trước khi bắt đầu áp dụng bài tập. Lúc này, vòng eo của anh này đang đạt ngưỡng 99.06cm.
Cách thực hiện
Động tác 1:
- Đứng khép 2 chân sát nhau, đưa 2 tay lên cao qua đầu, 2 lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Từ từ nghiêng người sang trái để phần cơ ở lườn và eo căng giãn ra. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Sau đó, bạn nghiêng người qua bên phải và cũng giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Động tác này tác động nhiều ở hai bên eo nên sẽ giúp thu gọn vòng eo hiệu quả.
Động tác 2:
- Giữ nguyên tư thế đứng, đồng thời đưa 2 tay đặt sau đầu.
- Xoay thân trên sang trái sao cho 2 tay tạo góc vuông với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Sau đó, bạn tiếp tục xoay người sang phải và cũng giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Động tác này tuy đơn giản nhưng tác động rất nhiều vào các cơ ở vùng eo và bụng nên đôi khi bạn sẽ thấy cơ bị căng tức, thậm chí đau nhức.
Động tác 3:
- Giữ nguyên tư thế đứng, đưa 2 tay lên cao qua đầu, 2 lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Dần dần cố ngả người về sau càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Động tác này tác động rất nhiều vào các cơ vùng bụng nên giúp đán.h tan mỡ bụng và thu gọn eo nhanh chóng.
Động tác 4:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay chống vào hông.
- Tiếp theo, bạn đưa 1 chân ra trước và trụ bằng phần gót chân. Cố gắng giữ cho chân và người thẳng trong 5 giây.
- Sau đó thu chân lại và tiếp tục thực hiện với chân kia cũng trong 5 giây.
Động tác tuy đơn giản nhưng rất khó giữ thăng bằng nên bạn phải cẩn thận để không té ngã. Đặc biệt, động tác này cũng tác động nhiều vào cơ bụng nên giúp bụng nhỏ đi hiệu quả.
Chỉ với 4 động tác đơn giản không ngờ và tốn chưa quá 1 phút để thực hiện, chàng trai này đã cảm nhận rõ sự thay đổi ở vòng 2 của mình. Ngay sau đó, huấn luyện viên đã đo lại vòng eo của anh chàng tham gia trải nghiệm tập luyện. Kết quả gây bất ngờ khi vòng eo của anh này chỉ còn 91.44cm, tức là đã giảm đi tận 7.62cm.
Vậy phải tập trong bao lâu mới có được hiệu quả kinh ngạc như trên? Theo huấn luyện viên trong chương trình thì sau khi tập là bạn đã cảm nhận ngay tác động của bài tập lên vòng eo của mình. Tuy nhiên, để nhận được hiệu quả rõ rệt thì bạn hãy cố gắng thực hiện đều đặn một ngày 3 lần, tức là chỉ mất 3 phút mỗi ngày trong vòng 3 tháng và kết hợp ăn uống, sinh hoạt điều độ thì chắc chắn bạn sẽ bất ngờ với vòng eo thon gọn của mình.
Bài tập từ đài TBS Nhật Bản: thực hiện động tác Sit Up ngược giảm được 5,6cm vòng eo chỉ sau 2 tuần
Một trong những động tác tập bụng hiệu quả nhất mà chúng ta thường áp dụng phải kể đến Sit Up - động tác rèn luyện sức bền cơ bụng chỉ với hành động ngồi dậy. Tuy nhiên, mới đây thì đài truyền hình TBS Nhật Bản đã chia sẻ một động tác tập ngược với Sit Up có thể mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.
Động tác tập bụng ngược được chuyên gia chia sẻ có thể mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn.
Trong chương trình này, đài TBS đã mời tới 6 người phụ nữ có vòng 2 "quá khổ". Nhóm phụ nữ này được chia thành 2 nhóm, một nhóm sẽ thực hiện động tác Sit Up thông thường và nhóm còn lại thực hiện động tác ngược để tìm ra sự khác biệt về hiệu quả sau 2 tuần thử nghiệm.
Sau 2 tuần, nhóm tập Sit Up thấy vòng eo giảm được trung bình 2,6cm.
Còn nhóm thực hiện động tác ngược với Sit Up lại giảm được trung bình tới 5,6cm, cao hơn gấp đôi so với nhóm bình thường.
Điều này có thể thấy hiệu quả của việc thực hiện động tác ngược tốt hơn so với Sit Up. Chuyên gia thể thao Takashi Kurihara cũng đã giải thích thêm trong chương trình này rằng, việc thực hiện động tác ngược với Sit Up có thể rèn luyện cơ thẳng bụng gần trực tràng. Khi bạn đứng dậy và nén cơ thì phần cơ bụng sẽ được hình thành dần. Nếu chăm chỉ thực hiện mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng có được một vòng eo khỏe đẹp.
Cách thực hiện:
Bước 1: Hai chân đứng vững, song song với hai bên vai.
Bước 2: Nhấc nhẹ các đầu ngón chân.
Bước 3: Đặt 2 tay ra sau gáy, uốn cong nửa thân trên lên, nén chặt cơ bụng, giữ trong 5 giây.
Bước 4: Cuối cùng thở nhẹ ra rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 10 lần/set, mỗi ngày tập 3 sets là bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn như ý muốn chỉ sau 2 tuần.
Bài tập từ đài MBN Hàn Quốc: chỉ nằm và thở trong 5 phút cũng đã có thể giảm được mỡ bụng
Đài MBN Hàn Quốc đã mời đến huấn luyện thể hình Cho Young Sun để tư vấn về cách loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2. Đáng chú ý, sau khi thực hành bài tập này thì các khán giả tham gia chương trình cũng phải công nhận hiệu quả giảm mỡ rất tuyệt vời.
Bài tập này không tốn quá nhiều công sức mà chỉ cần nằm thở trong 5 phút là có thể thu được kết quả bất ngờ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn và gác hai chân lên ghế. Nếu sàn cứng quá thì bạn có thể lót thêm tấm thảm để đỡ đau lưng. Khi nằm xuống, bạn nhớ di chuyển người cho sát gần ghế sao cho cẳng chân và phần đùi tạo thành góc gần vuông.
Bước 2: Sau khi đã nằm ổn định trên sàn thì bạn bắt đầu nhấc phần mông lên một chút cho rời khỏi mặt sàn. Bạn không cần nhấc cao quá mà chỉ cần nâng mông cao hơn sàn một chút là được.
Bước 3: Bạn đặt hai tay lên bụng ngay phía dưới xương sườn rồi nhấn nhẹ hai tay vào bụng để tạo áp lực lên phần mỡ bụng đang tích tụ ở đây.
Bước 4: Vẫn giữ nguyên tay như thế và hít thở đều nhưng lưu ý là thở bằng bụng kiểu yoga chứ không thở bằng lồng ngực nhé. Tức là khi hít không khí vào thì bụng phình to, khi thở ra thì bụng xẹp xuống. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng lẫn mũi đều được.
Duy trì bài tập này trong vòng 5 phút, bạn sẽ cảm nhận được phần bụng và cơ bụng của mình nóng ran lên. Phương pháp hô hấp kiểu bụng như thế này không chỉ giúp xua đi căng thẳng, buồn phiền mà đặc biệt còn kích thích mạnh hoạt động của cơ bụng, giúp đán.h bay mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp làm săn chắc và nở nang vòng 1 nữa đấy nhé!
Cách thở này đôi khi còn lạ lẫm với nhiều người nhưng chỉ cần chú ý một chút là sẽ tập được ngay. Những khách mời đến tham gia chương trình sau một lúc đều thực hiện được đó.
7 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất giúp lấy lại eo thon dáng đẹp Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn. Với những động tác đơn giản tập trên nền nhạc sôi động bạn có thể tham khảo những bài tập dưới đây để thực hiện giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà Bài tập Aerobic là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh được nhiều...