Lưu ý cách xây dựng chế độ ăn chay khoa học

Hiện nay, nhiều người có xu hướng chuyển sang chế độ ăn chay. Xây dựng kế hoạch ăn chay với đầy đủ chất dinh dưỡng là điều quan trọng để duy trì sức khỏe, tăng cường năng lượng.

ThS.BS Phạm Thị Lan Phương- Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức cho biết: “Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, kể cả thịt gia cầm, hải sản hoặc các sản phẩm có chứa các loại thực phẩm này. Người ăn chay chỉ bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật được gọi là người ăn chay hoàn toàn hoặc thuần chay. Tuy nhiên, nhiều người ăn chay cũng sử dụng thêm trứng, các sản phẩm từ sữa, hoặc cả trứng và các sản phẩm từ sữa.

Hai định nghĩa phổ biến nhất về ăn chay là chế độ ăn thuần chay (không có tất cả thực phẩm có thịt) và chế độ ăn chay trứng – sữa (không có tất cả thực phẩm có thịt nhưng bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa hoặc cả hai).

Chế độ ăn chay mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và tiểu đường type 2. Những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể thấp hơn và tỷ lệ ung thư tổng thể thấp hơn so với những người ăn chế độ thông thường.

Chế độ ăn chay bao gồm ít chất béo bão hòa và cholesterol, và có hàm lượng chất xơ, magie, kali, folate, chất chống oxy hóa (ví dụ: vitamin C và E), carotenoid, flavonoid và các chất phytochemical khác cao hơn. Những khác biệt về dinh dưỡng này là lý do giúp tăng cường lợi ích của việc sử dụng chế độ chay cân bằng.

Cách lập kế hoạch ăn chay khoa học

Chế độ ăn thuần chay, ăn chay trứng – sữa được coi là lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng khi được lên kế hoạch phù hợp cho những cá nhân khác nhau. Kết quả phân tích dựa trên bằng chứng cho thấy chế độ ăn chay có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trong thai kỳ và có thể mang lại kết quả sinh nở khả quan.

ThS.BS Phạm Thị Lan Phương chia sẻ về chế độ ăn chay khoa học bao gồm:

- Chọn nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu nành khác, và nếu muốn, có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa và trứng.

- Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt hoặc chưa tinh chế bất cứ khi nào có thể, thay vì các sản phẩm tinh chế.

- Giảm thiểu ăn thực phẩm có nhiều chất ngọt, nhiều natri hoặc nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và axit béo chuyển hóa

- Nếu sử dụng thực phẩm động vật như các sản phẩm từ sữa và trứng, hãy chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hơn và sử dụng vừa phải trứng và các sản phẩm từ sữa.

Những chất dinh dưỡng cần lưu ý với chế độ ăn chay

Theo ThS.BS Phạm Thị Lan Phương, người ăn chay cần chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng sau:

Chất đạm: Nhu cầu về axit amin thiết yếu của cơ thể có thể được đáp ứng bằng cách tiêu thụ nguồn protein động vật hoặc thực vật. Mặc dù thực ph ẩm thực vật chứa ít axit amin thiết yếu hơn so với lượng thực phẩm động vật tương đương, chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ lượng axit amin khi nhu cầu năng lượng được đáp ứng và chế độ ăn đa dạng. Thực phẩm thực vật chứa protein như đậu nành, đậu phụ, đỗ đen, đỗ đỏ…

Canxi: Một chế độ ăn cung cấp thực phẩm có tỷ lệ protein axit amin chứa lưu huỳnh tương đối cao như trứng, thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và nhiều loại ngũ cốc, có thể làm tăng sự mất canxi từ xương.

Các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp hơn, chẳng hạn như cải chíp, bông cải xanh, bắp cải, cải rổ và cải xoăn, và nước ép trái cây được bổ sung canxi citrate malate là nguồn cung cấp canxi sinh khả dụng cao, trong khi đậu phụ giàu canxi và sữa bò có sinh khả dụng canxi tốt.

Nếu người ăn chay không đáp ứng đủ nhu cầu canxi từ thực phẩm thì nên sử dụng thực phẩm tăng cường và hoặc nên bổ sung 800-1000mg canxi hằng ngày.

Vitamin D: Tình trạng vitamin D phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và lượng thức ăn hoặc chất bổ sung tăng cường vitamin D. Nếu việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ăn thực phẩm tăng cường không đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thì nên bổ sung vitamin D.

Vitamin D3 (cholecalciferol) có nguồn gốc động vật và người ăn chay không sử dụng. Vitamin D2 (ergocalciferol) được sản xuất từ ergosterol từ nấm men và là dạng có thể được người ăn chay sử dụng thường xuyên hơn.

Sắt: Các chất ức chế hấp thu sắt bao gồm phytate, canxi và polyphenol trong trà (kể cả một số loại trà thảo mộc), cà phê và ca cao. Chất xơ chỉ ức chế nhẹ sự hấp thu sắt. Thực phẩm thực vật có lượng sắt cao, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt..

Ngoài ra, vitamin C và các axit hữu cơ khác trong trái cây và rau quả được người ăn chay tiêu thụ có thể tăng cường đáng kể sự hấp thu sắt và làm giảm tác dụng ức chế của phytate.

Kẽm: Nguồn kẽm bao gồm các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, phô mai và các loại hạt. Các kỹ thuật chế biến thực phẩm, chẳng hạn như ngâm và nảy mầm đậu, ngũ cốc và hạt cũng như men bánh mì, có thể làm giảm sự liên kết của kẽm với axit phytic và tăng khả dụng sinh học của kẽm.

Các axit hữu cơ, chẳng hạn như axit xitric (có trong các loại quả có tép), cũng có thể tăng cường hấp thu kẽm.