Loại hình tập luyện nào giúp giảm cân nhanh nhất?

Dựa trên mức độ năng lượng tiêu thụ trong mỗi môn, chúng ta có thể lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bản thân.

Hiện nay, chúng ta có nhiều sự lựa chọn trong tập luyện với những phương pháp, môn thể thao khác nhau như chạy bộ, tập tạ, đạp xe, yoga…

Bên cạnh sự khác biệt về hình thức tập luyện, mức độ năng lượng tiêu thụ ở mỗi bộ môn cũng không bằng nhau. Yếu tố này là cơ sở của việc đánh giá tốc độ và hiệu quả giảm cân của mỗi phương pháp.

Tuy nhiên, nhiều người đang tính toán lượng calo tiêu thụ của một môn thể thao thông qua lượng mồ hôi và áp lực họ phải trải qua trong suốt quá trình tập luyện.

Theo trang CNET , phương pháp tính calo tiêu thụ khi tập luyện chính xác nhất là sử dụng các thiết bị điện tử có tính năng theo dõi nhịp tim và dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao của chủ thể.

Sử dụng thiết bị đo calo tiêu thụ là phương pháp chính xác nhất. Ảnh minh họa: Runners world .

Nếu không sở hữu thiết bị như vậy và chưa có cơ hội tập thử tất cả môn thể thao, chúng ta vẫn có thể nắm được mức calo tiêu thụ cơ bản ở các phương pháp tập luyện phổ biến, qua đó lựa chọn hình thức phù hợp với mục tiêu.

Những yếu tố ảnh hưởng đến mức calo tiêu thụ

Huấn luyện viên Brook Taylor (Mỹ) cho hay các yếu tố chính tác động và quyết định lượng calo tiêu thụ trong buổi tập bao gồm:

- Ngưỡng nhịp tim khi tập luyện : Trong quá trình tập luyện, chúng ta cần tìm ra mức nhịp tim tối đa của bản thân và mục tiêu về chỉ số này trong mỗi giai đoạn vận động. Qua đó, hiệu quả tập luyện sẽ được đảm bảo tốt nhất.

- Nhịp tim khi nghỉ ngơi : Với những người có sức khỏe bình thường, nhịp tim khi không vận động sẽ ở ngưỡng 60-100 nhịp/phút.

- Cân nặng : Theo Brook, những người có cân nặng cao sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.

- Hình thức tập : Các phương pháp tập luyện dựa trên nhịp tim như chạy bộ, đạp xe…, sẽ buộc cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn tập tạ hay yoga trong quá trình vận động.

Xếp hạng các phương pháp tập

Dù có sự chênh lệch trên mỗi cá nhân, mức độ calo tiêu thụ trong các môn thể thao vẫn được ước tính chung nhằm mang đến góc nhìn tổng quan cho người tập. Theo phương pháp tính của American Council on Exercise (ACE) dựa trên một người nặng gần 60 kg (130 lb), thứ tự của các phương pháp tập luyện về mức độ calo tiêu thụ là:

- Chạy bộ : 206 calo/30 phút.

Ngay cả khi chạy với tốc độ chậm, chúng ta cũng có thể đốt một lượng calo khá lớn trong vòng 30 phút. Để tăng hiệu quả giảm cân, chúng ta có thể tăng cường độ chạy hoặc chạy nước rút trong một số khoảng thời gian ngắt quãng.

- Đi bộ đường dài: 176 calo/30 phút.

Không chỉ giúp giảm cân, đi bộ đường dài còn mở ra cơ hội giải tỏa căng thẳng, tạm dừng việc tiếp xúc với công nghệ khi buộc chúng ta ra ngoài trời. Do không đi trên một đoạn đường bằng phẳng, hoạt động này yêu cầu người thực hiện phải định hướng và vượt qua các trở ngại về mặt địa hình, qua đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn đi bộ thông thường.

- Đạp xe : 117 calo/30 phút.

Đạp xe là một trong những phương pháp tập luyện được nhiều người lựa chọn nhờ hình thức thú vị. Ảnh minh họa: Bicycling.

Dù đạp xe với tốc độ nhanh hay chậm, mức calo mà chúng ta tiêu tốn trong quá trình tập luyện bộ môn thể thao này cũng khá cao. Tuy nhiên, đạp xe không giống với hình thức tập luyện ngắt quãng, cường độ cao và kết hợp các động tác như ở một số lớp hiện nay.

- Nhảy dây (nhanh) : 115 calo/30 phút.

Đây là hình thức tập luyện thú vị và gợi nhớ về tuổi thơ của mỗi người. Khác với áp lực trong việc tập luyện như các phương pháp trên, nhảy dây gần như một trò chơi và vẫn tiêu tốn một lượng calo không nhỏ.

- Đi bộ (tốc độ vừa) : 97 calo/30 phút.

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản và dễ dàng nhất với mọi người. Điểm đặc biệt của phương pháp này là chúng ta không cần đi bộ liên tục trong một khoảng thời gian ngắn. Việc thay đổi thói quen di chuyển ở những địa điểm gần nhà hoặc tranh thủ tăng số bước chân khi làm việc cũng giúp chúng ta đốt một lượng calo nhất định.

- Tập tạ : 88 calo/30 phút.

Dù không phải hình thức giúp chúng ta tiên tốn nhiều năng lượng nhất, việc tập tạ mang đến nhiều lợi ích khác như tăng sức mạnh, khối lượng cơ bắp và cải thiện tốc độ trao đổi chất. Đáng chú ý, khi có nhiều cơ bắp, quá trình trao đổi chất tăng lên sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn ngay cả khi chúng ta nghỉ ngơi. Đây cũng là lợi ích lớn khiến tập tạ là phương pháp giúp cải thiện vóc dánh nhanh chóng.

- Yoga : 73 calo/30 phút.

Yoga bản chất là phương pháp giúp giãn cơ, thả lỏng cơ thể. Yoga không yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều năng lượng. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện này đặc biệt phù hợp với những người muốn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, phục hồi và giảm căng thẳng.