Loại hình tập luyện nào giúp giảm cân nhanh nhất?

Dựa trên mức độ năng lượng tiêu thụ trong mỗi môn, chúng ta có thể lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bản thân.

Hiện nay, chúng ta có nhiều sự lựa chọn trong tập luyện với những phương pháp, môn thể thao khác nhau như chạy bộ, tập tạ, đạp xe , yoga…

Bên cạnh sự khác biệt về hình thức tập luyện, mức độ năng lượng tiêu thụ ở mỗi bộ môn cũng không bằng nhau. Yếu tố này là cơ sở của việc đánh giá tốc độ và hiệu quả giảm cân của mỗi phương pháp.

Tuy nhiên, nhiều người đang tính toán lượng calo tiêu thụ của một môn thể thao thông qua lượng mồ hôi và áp lực họ phải trải qua trong suốt quá trình tập luyện.

Theo trang CNET , phương pháp tính calo tiêu thụ khi tập luyện chính xác nhất là sử dụng các thiết bị điện tử có tính năng theo dõi nhịp tim và dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao của chủ thể.

Sử dụng thiết bị đo calo tiêu thụ là phương pháp chính xác nhất. Ảnh minh họa: Runners world .

Nếu không sở hữu thiết bị như vậy và chưa có cơ hội tập thử tất cả môn thể thao , chúng ta vẫn có thể nắm được mức calo tiêu thụ cơ bản ở các phương pháp tập luyện phổ biến, qua đó lựa chọn hình thức phù hợp với mục tiêu.

Những yếu tố ảnh hưởng đến mức calo tiêu thụ

Huấn luyện viên Brook Taylor (Mỹ) cho hay các yếu tố chính tác động và quyết định lượng calo tiêu thụ trong buổi tập bao gồm:

- Ngưỡng nhịp tim khi tập luyện : Trong quá trình tập luyện, chúng ta cần tìm ra mức nhịp tim tối đa của bản thân và mục tiêu về chỉ số này trong mỗi giai đoạn vận động. Qua đó, hiệu quả tập luyện sẽ được đảm bảo tốt nhất.

- Nhịp tim khi nghỉ ngơi : Với những người có sức khỏe bình thường, nhịp tim khi không vận động sẽ ở ngưỡng 60-100 nhịp/phút.

- Cân nặng : Theo Brook, những người có cân nặng cao sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.

- Hình thức tập : Các phương pháp tập luyện dựa trên nhịp tim như chạy bộ, đạp xe …, sẽ buộc cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn tập tạ hay yoga trong quá trình vận động.

Xếp hạng các phương pháp tập

Dù có sự chênh lệch trên mỗi cá nhân, mức độ calo tiêu thụ trong các môn thể thao vẫn được ước tính chung nhằm mang đến góc nhìn tổng quan cho người tập. Theo phương pháp tính của American Council on Exercise (ACE) dựa trên một người nặng gần 60 kg (130 lb), thứ tự của các phương pháp tập luyện về mức độ calo tiêu thụ là:

- Chạy bộ : 206 calo/30 phút.

Ngay cả khi chạy với tốc độ chậm, chúng ta cũng có thể đốt một lượng calo khá lớn trong vòng 30 phút. Để tăng hiệu quả giảm cân , chúng ta có thể tăng cường độ chạy hoặc chạy nước rút trong một số khoảng thời gian ngắt quãng.

- Đi bộ đường dài: 176 calo/30 phút.

Không chỉ giúp giảm cân, đi bộ đường dài còn mở ra cơ hội giải tỏa căng thẳng, tạm dừng việc tiếp xúc với công nghệ khi buộc chúng ta ra ngoài trời. Do không đi trên một đoạn đường bằng phẳng, hoạt động này yêu cầu người thực hiện phải định hướng và vượt qua các trở ngại về mặt địa hình, qua đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn đi bộ thông thường.

- Đạp xe : 117 calo/30 phút.

Đạp xe là một trong những phương pháp tập luyện được nhiều người lựa chọn nhờ hình thức thú vị. Ảnh minh họa: Bicycling.

Dù đạp xe với tốc độ nhanh hay chậm, mức calo mà chúng ta tiêu tốn trong quá trình tập luyện bộ môn thể thao này cũng khá cao. Tuy nhiên, đạp xe không giống với hình thức tập luyện ngắt quãng, cường độ cao và kết hợp các động tác như ở một số lớp hiện nay.

- Nhảy dây (nhanh) : 115 calo/30 phút.

Đây là hình thức tập luyện thú vị và gợi nhớ về tuổi thơ của mỗi người. Khác với áp lực trong việc tập luyện như các phương pháp trên, nhảy dây gần như một trò chơi và vẫn tiêu tốn một lượng calo không nhỏ.

- Đi bộ (tốc độ vừa) : 97 calo/30 phút.

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản và dễ dàng nhất với mọi người. Điểm đặc biệt của phương pháp này là chúng ta không cần đi bộ liên tục trong một khoảng thời gian ngắn. Việc thay đổi thói quen di chuyển ở những địa điểm gần nhà hoặc tranh thủ tăng số bước chân khi làm việc cũng giúp chúng ta đốt một lượng calo nhất định.

- Tập tạ : 88 calo/30 phút.

Dù không phải hình thức giúp chúng ta tiên tốn nhiều năng lượng nhất, việc tập tạ mang đến nhiều lợi ích khác như tăng sức mạnh, khối lượng cơ bắp và cải thiện tốc độ trao đổi chất. Đáng chú ý, khi có nhiều cơ bắp, quá trình trao đổi chất tăng lên sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn ngay cả khi chúng ta nghỉ ngơi. Đây cũng là lợi ích lớn khiến tập tạ là phương pháp giúp cải thiện vóc dánh nhanh chóng.

- Yoga : 73 calo/30 phút.

Yoga bản chất là phương pháp giúp giãn cơ, thả lỏng cơ thể. Yoga không yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều năng lượng. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện này đặc biệt phù hợp với những người muốn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, phục hồi và giảm căng thẳng.

Để dáng thẳng như thước kẻ, phái đẹp Trung áp dụng phương pháp dị không khác gì tra tấn

Phái đẹp Trung Quốc sử dụng hai thanh gỗ cố định lưng nhằm chỉnh tư thế thẳng nhưng bị nhận xét giống như tra tấn.

Mới đây, một số đoạn video về việc chỉnh dáng của các cô gái Trung Quốc được đăng tải trên mạng xã hội thu hút không ít sự chú ý của người dùng internet. Cụ thể, các cô gái này sử dụng hai thanh gỗ, một thanh đặt dọc theo cột sống, một thanh đặt ngang và được giữ chặt bằng khớp tay.

Nhiều cô gái Trung Quốc sử dụng hai thanh gỗ để cố định dáng người.

Việc giữ thanh gỗ cố định giúp bạn hình thành dáng đứng thẳng đúng chuẩn. Không chỉ người trưởng thành mà cả các em nhỏ cũng học theo phương pháp này.

Bên cạnh một số lời trầm trồ vì khả năng cùng sức chịu đựng của các cô gái, cũng có ý kiến bình luận họ cảm thấy đau đớn thay, chẳng khác gì một hình thức tra tấn, điều này cũng giống như tục bó chân khiến phái đẹp Trung Quốc bị hành hạ.

Thế nào là tư thế chuẩn?

Tư thế là cách chúng ta giữ cơ thể khi đứng, ngồi, vận động trong đó tư thế thẳng được lấy làm chuẩn để so sánh với sự sai lệch về tư thế khác. Đó là khi cơ thể cân đối với hai bên xương vai, hai bên xương chậu cao bằng nhau, cột sống tạo thành đường thẳng.

Việc xây dựng tư thế chuẩn không chỉ giúp bạn nhìn đẹp hơn mà còn có tác động lớn tới sức khỏe. Dễ thấy là hạn chế vấn đề liên quan đến cột sống, gù lưng, so vai, đau vai gáy,... Bởi vậy rất nhiều người nỗ lực chỉnh sửa tư thế của mình, kể cả khi bạn đã trưởng thành, dù sẽ khó khăn hơn so với việc rèn dáng chuẩn từ nhỏ.

Nhiều người thường không nhận ra mình bị gù lưng cho đến khi nghe những lời góp ý.

Làm sao để cải thiện tư thế?

Có nhiều cách giúp bạn xây dựng cho bản thân một tư thế chuẩn. Đơn giản nhất là việc đứng dựa vào tường,. Bạn chú ý năm điểm gồm gót chân, bắp chân sau, mông, lưng trên và đầu phải chạm tường. Ban đầu có thể bạn sẽ thấy không thoải mái vì không quen với việc đứng thẳng. Bạn hãy kiên trì tập luyện cho đến khi dựa vào tường một cách tự nhiên.

Kiên trì dựa lưng vào tường 5 phút mỗi ngày giúp bạn hình thành thói quen đứng thẳng.

Nhưng tất nhiên bạn không thể lúc nào cũng dựa vào tường để có được tư thể chuẩn. Bởi vậy, bạn phải tự nhắc nhở bản thân luôn thẳng lưng trong mọi người trường hợp. Ngoài ra, các bạn có thể tìm đến các bộ môn thể thao như yoga, gym, múa để thay đổi tư thế hoặc sử dụng đai cố định chống gù lưng và điều chỉnh cột sống.

Những người đẹp múa ballet không chỉ uyển chuyển mà còn có tư thế đẹp.