Gợi ý một số lựa chọn trong thực phẩm và thói quen tập luyện giúp giảm cân, dần giảm mỡ thừa
Chuyên gia dinh dưỡng Bianca Garcia, làm việc tại Health Canal, chỉ ra những thay đổi nhỏ nhưng giúp loại bỏ lượng lớn mỡ thừa trong cơ thể.
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi giúp tăng tốc độ giảm mỡ thừa. (Nguồn: Getty Images)
Chọn cà phê đen thay latte
Một ly latte trung bình có thể chứa khoảng 24g đường. Nghiên cứu chỉ ra, thường xuyên uống latte hay các thức uống chứa đường khác gây tăng cân, tăng tỷ lệ mỡ thừa nhanh chóng.
Chuyên gia dinh dưỡng Bianca Garcia khuyến khích chọn cà phê đen, loại bỏ đường, sữa, kem tạo bọt – những thứ góp phần làm tăng lượng calo dư thừa trong đồ uống – để giảm cân, giảm mỡ thừa.
Bổ sung protein từ các loại đậu, quả, hạt, thịt gà nạc, cá có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tối ưu chuyển hóa năng lượng, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng tạo cảm giác no đồng thời giúp phát triển cơ bắp và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Metabolism cho thấy, các loại thực phẩm chế biến sẵn không chỉ chứa hàm lượng calo cao mà còn có nhiều đường, muối và các loại phụ gia khác, góp phần tạo ra chất béo tổng thể, gây tăng cân nhanh.
Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
Lựa chọn các món ăn nhẹ lành mạnh giúp quá trình trao đổi chất đạt hiệu quả tối ưu. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp tăng cường trao đổi chất, kiểm soát sự thèm ăn.
Sữa chua Hy Lạp giàu protein và men vi sinh, giúp no lâu, cải thiện sức khỏe đường ruột.
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi… chứa ít calo, giàu chất chống oxy hóa, có thể cải thiện trao đổi chất, tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Tăng cường tập luyện tăng cơ bắp
Cơ thể càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Các bài tập kháng lực giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp rất tốt.
Video đang HOT
Hơn nữa, tập kháng lực còn tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy đốt mỡ thừa hiệu quả hơn.
5 bài tập hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo
Để có vòng eo thon gọn, săn chắc, việc thực hiện các bài tập bụng là chưa đủ mà cần tập trung luyện tập cơ xiên, vận động cơ hông.
Một số bài tập dưới đây được cho là hiệu quả giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo...
Vòng eo thon gọn, săn chắc là niềm ao ước của đa số chị em. Trên thực tế, việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy mỡ lượng mỡ thừa và các bài tập riêng biệt sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ tại vùng đó, xây dựng cơ bắp nhiều hơn, giúp người tập đạt được kết quả như mong muốn.
Dưới đây là 5 bài tập tập trung vào cơ xiên giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp hông thon gọn, thu nhỏ vòng eo.
1. Bài tập chạm ngón chân xen kẽ
Bài tập chạm ngón chân xen kẽ (Alternating toe touch) kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo, mỡ bụng trên, bụng dưới, các vùng cơ ở hông, đùi, vai...
Bài tập chạm ngón chân xen kẽ kết hợp nhiều động tác giúp giảm mỡ thừa vùng eo.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay giơ trên đầu, sát mặt sàn, tạo thành chữ V. Hai chân thẳng phía dưới, rộng bằng hông, đặt song song với nhau, sát mặt sàn.
- Giơ chân phải lên sao cho gót chân hướng lên trần nhà, mũi chân hướng về phía trước, tay trái đồng thời nhấc lên chạm vào mũi chân phải. Cổ và đầu nghiêng theo tay trái nhưng vẫn đảm bảo thẳng hàng. Trong khi thực hiện động tác, tay phải vẫn đặt sát mặt sàn.
- Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.
2. Plank nghiêng (side plank)
Bài tập Plank nghiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. Nhiều người tập chỉ tập trung vào phần bụng mà quên phần cơ liên sườn ở hai bên, khiến phần bụng không thon gọn.
Bài tập này giúp giảm mỡ hai bên eo, cải thiện cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể... Đây cũng là bài tập đơn giản, không cần thiết bị, dễ dàng tập ở mọi nơi.
Bài tập Plank ngiêng giúp tác động lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ này chắc, khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.
- Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.
- Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.
- Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.
3. Plank chạy chéo (Crossover Running Plank)
Bài tập này kích thích các nhóm cơ cốt lõi như cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông.
Bài tập plank chạy chéo giúp kích thích các nhóm cơ cốt lõi, cải thiện vòng eo.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao: Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, tay ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Giữ đầu, cổ, lưng, chân thành một đường thẳng. Mắt nhìn xuống mặt sàn.
- Gập đầu gối trái, đưa về phía khuỷu tay phải cao nhất có thể.
- Thu chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại động tác 15 lần.
4 . Plank nghiêng hông hai bên ( Plank Hip Dips )
Bài tập Plank nghiêng hông hai bên tập trung giúp giảm mỡ vòng 2, hông thon gọn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóng dáng thon gọn, vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cơ thể trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân rộng bằng hông.
- Siết chặt cơ bụng, xoay hông sang phải và nhúng cơ thể gần như chạm sàn. Lưu ý, khi nghiêng người, không nâng hông và mông lên cao
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.
Bài tập Plank Hip Dips giúp giảm mỡ hai bên hông hiệu quả.
5. Đạp xe trên không
Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.
Bài tập đạp xe tạo lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ để đốt cháy mỡ thừa, giúp vùng hông săn chắc, thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập (sàn), hai tay duỗi thẳng sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn (có thể đan hai tay để sau gáy), co một bên chân giống tư thế đạp xe, sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, bắp chân song song với mặt sàn, chân còn lại giơ thẳng ra phía sau, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn, mũi chân hướng lên trần nhà,
- Siết cơ bụng, giữ yên phần trên cơ thể, thực hiện động tác đạp chân như đi xe đạp.
Lưu ý:
- Với người mới bắt đầu: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây ở giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
- Với người tập thường xuyên: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
- Với người tập nâng cao: Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây không nghỉ giữa các bài. Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.
- Người tập nên thực hiện các bài tập này 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Mai Davika chia sẻ phương pháp giảm cân để có vòng eo 0% mỡ thừa Không chỉ sở hữu một gương mặt đẹp, Mai Davika còn có 3 vòng chuẩn. Nhắc đến những mỹ nhân đẹp nhất nhì làng giải trí Thái Lan, chắc chắn người hâm mộ sẽ nghĩ ngay đến nữ thần sắc đẹp Mai Davika. "Ma nữ" xinh đẹp nhất màn ảnh xứ sở chùa vàng sở hữu gương mặt xinh đẹp hoàn hảo. Hơn...