Chuyên gia chỉ cách giảm tác hại của thức khuya, bảo vệ sức khỏe
Ngủ muộn gây hại sức khỏe, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tự phục hồi của cơ thể. Nếu không có lựa chọn khác, bạn nên áp dụng hướng dẫn dưới đây để giảm tác hại của thức khuya.
Kết quả nghiên cứu chỉ ra, khoảng thời gian từ 23h đến 3h sáng là lúc cơ thể thực hiện chức năng giải độc, tự phục hồi tốt nhất. Thói quen thức khuya kéo dài khiến cơ thể không có cơ hội phục hồi, lâu dần chức năng hoạt động của cơ thể suy giảm.
Dù biết tác hại của thức khuya song công việc bận rộn khiến nhiều người phải ngủ muộn để hoàn thành. Để giảm tác hại của thức khuya, chuyên gia sức khỏe khuyên nên thực hiện những chỉ dẫn dưới đây.
Chia bữa tối thành 2 bữa nhỏ. Thức khuya dễ xuất hiện cảm giác đói, khiến nhiều người muốn ăn đêm. Tuy nhiên, ăn quá no trước khi ngủ làm tăng gánh nặng dạ dày, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ sau đó do cơ quan nội tạng vẫn phải làm việc trong thời gian nghỉ ngơi.
Để giảm tác hại của việc thức khuya, chuyên gia khuyên chia cơm tối thành 2 bữa. Bữa đầu tiên nên ăn vào khoảng 6 giờ tối, bởi thức ăn cần ít nhất 4 tiếng để kịp tiêu hóa hết.
Nếu đói vào đêm muộn, hãy ăn một chút đồ chay. Điều này không chỉ giúp bạn lấp đầy bụng đói mà còn giảm gánh nặng cho dạ dày.
Tắm nước ấm hoặc đắp khăn ấm lên vai. Nếu phải thức khuya, bạn nên tắm nước ấm nhiệt độ 38-40 độ C trước khi ngủ khoảng 10 phút. Việc tắm nước ấm thời điểm này mang lại hiệu quả thúc đẩy lưu thông máu, giúp thư giãn cơ khớp. Tắm nước ấm cũng giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau thời gian làm việc căng thẳng.
Video đang HOT
Nếu không có thời gian để tắm, bạn có thể tận dụng chiếc khăn ấm để lau quanh vai và cổ để nhận được cảm giác thư giãn sau ngày dài lao động.
Giấc ngủ trưa ngắn. Thức khuya khiến bạn có cảm giác muốn được ngủ bù và thời gian thích hợp nhất là buổi trưa. Tuyệt đối không ngủ bù vào buổi sáng bởi nó làm ngược đồng hồ sinh học.
Ngủ bù vào buổi trưa sẽ giúp bạn nhanh chóng xoa dịu cơn buồn ngủ, xua tan mệt mỏi mà vẫn đảm bảo thói quen sinh hoạt bình thường.
Tránh sử dụng mắt quá mức. Thức khuya khiến mắt phải làm việc quá tải, dẫn đến mỏi, đau, khô mắt… Chính vì vậy, bạn nên để mắt có cơ hội nghỉ ngơi từ 10-15 phút rồi tiếp tục làm việc.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu vitamin A như táo, chuối, thịt gà, cà chua, bí đỏ, cà rốt, dầu gan cá… sẽ mang lại tác dụng bảo vệ giác mạc, chống khô mắt, tăng cường thị lực rất tốt.
Việc uống đủ nước cũng rất quan trọng với người thường xuyên thức khuya. Nguyên nhân bởi thức muộn kéo dài khiến cơ thể dễ bị mất nước.
Đặc biệt, nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng do dậy quá muộn không kịp thời gian. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày phải ăn đủ 3 bữa để đảm bảo sức khỏe, đặc biệt là bữa sáng. Nguyên nhân bởi cơ thể phải chịu nhiều áp lực sau một đêm dài lao động. Việc bỏ bữa sáng sẽ khiến cho cơ thể thêm mệt mỏi và không đủ năng lượng cho ngày mới. Ảnh: Internet.
Điều không nên làm trước khi ngủ
Tập thể dục cường độ cao, lướt điện thoại, ăn đêm là những thói quen có hại, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ và tiềm ẩn nhiều nguy hiểm.
Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng với sức khỏe, tâm trạng của mỗi người. Giấc ngủ ngon phụ thuộc vào nhiều yếu tố như hoạt động thể chất, thức ăn bạn nạp vào cơ thể hay sức khỏe tinh thần. Dưới đây là những điều tạp chí Health khuyến cáo không nên làm trước khi đi ngủ.
Tập thể dục
Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon, sâu và nhanh chìm vào giấc hơn. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ lại phản tác dụng vì nó khiến cơ thể sản sinh nhiều cortisol. Đây là loại hormone giúp bạn tỉnh táo.
Do đó, tập thể dục rất cần thiết vào buổi sáng, bắt đầu ngày mới nhưng trước khi ngủ là điều không nên, nhất là với những bài tập cường độ nặng. Các chuyên gia y tế của Health đưa lời khuyên bạn nên luyện tập trước thời gian đi ngủ ít nhất 3 giờ.
Ăn khuya
Bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn không thoải mái, đầy hơi hoặc đau bụng. Đặc biệt, nếu ăn các món cay, béo, bạn dễ bị trào ngược dạ dày, không tốt cho tiêu hóa và gây khó ngủ.
Ngược lại, các nhà khoa học Harvard, Mỹ, cảnh báo để bụng đói cũng gây ra nhiều rắc rối cho giấc ngủ tương tự ăn quá nhiều. Vì vậy, họ khuyên bạn nên ăn thứ gì đó nhẹ nhàng vào buổi tối. Chẳng hạn, phô mai có đủ hương vị để đáp ứng các thụ thể vị giác và sẽ không gây khó khăn cho cơ thể để tiêu hóa.
Tiến sĩ Michael Grandner, giảng viên tâm thần học, thành viên Chương trình Y học Giấc ngủ Hành vi tại Đại học Pennsylvania, Mỹ, khuyến cáo chúng ta nên ăn trước giấc ngủ ít nhất 2 giờ để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa.
Thực phẩm tốt cho bữa tối muộn nên là các món ít chất béo, ít muối, hạn chế calo, dễ tiêu hóa như bánh mì nướng, sữa chua, phô mai, rau, chuối...
Ăn khuya với nhiều chất béo, cay gây khó ngủ, tăng nguy cơ béo phì. Ảnh: Freepik.
Thức khuya
Ngủ không đủ giấc làm tiêu hao năng lượng, khiến cơ thể sản sinh ra nhiều cortisol hơn. Thức khuya cũng là thủ phạm khiến bạn dễ thèm ăn nhiều chất béo, có đường. Đó là lý do bạn có xu hướng tích mỡ nhiều nếu ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.
Lượng mỡ thừa trong cơ thể khiến bạn có nhiều khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim. Vì vậy, để có cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, bạn nên ngủ trước 23h và đủ 8 tiếng mỗi ngày.
Uống rượu, hút thuốc
Nhiều người có thói quen uống một ly rượu nhẹ vào buổi tối để dễ ngủ hơn. Nhưng quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Ban đầu khi uống rượu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ.
Tuy nhiên, theo tiến sĩ Robert Rosenberg, tác giả cuốn sách Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day , vài giờ sau khi uống rượu, cơ thể mới bắt đầu chuyển hóa nó. Quá trình này khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Đó là lý do nhiều người mệt mỏi, khó tập trung vào sáng hôm sau.
Một nghiên cứu năm 2014 của Đại học Missouri, Mỹ, đã chỉ ra rượu là chất lợi tiểu, khiến bạn buồn đi vệ sinh suốt đêm.
Tương tự rượu, chất kích thích như thuốc lá cũng là kẻ thù với giấc ngủ. Nicotine trong thuốc gây hưng phấn, kích thích dây thần kinh và khiến bạn tỉnh ngủ.
Uống cà phê hoặc ăn chocolate
Caffeine trong trà, cà phê, chocolate và nhiều loại nước tăng lực là thủ phạm khiến bạn mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Ngay cả nạp caffeine 6-8 giờ trước khi ngủ, giấc ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng, khiến chúng ta uể oải vào sáng hôm sau. Bởi caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 12 giờ.
Lướt điện thoại
Tiến sĩ Robert Rosenberg, khuyên bạn nên tránh sử dụng bất kỳ sản phẩm điện tử, công nghệ phát sáng nào ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Thông thường, màn hình các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh nhằm giúp người dùng dễ quan sát, ngay cả trong điều kiện nắng gắt. Tuy nhiên vào ban đêm, não bộ bị "hiểu nhầm" đây là ánh sáng mặt trời.
Chính vì vậy, theo tiến sĩ Robert Rosenberg, ánh sáng xanh từ máy tính, điện thoại thông minh, tivi gây ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin. Đây là loại hormone giúp cơ thể buồn ngủ.
Ngoài ra, ánh sáng xanh còn là tác nhân gây lão hóa da, tăng nguy cơ béo phì, ảnh hưởng sức khỏe của mắt và nhịp sinh học, chu trình sản sinh nội tiết.
Điều gì xảy ra với cơ thể khi đi ngủ trước 22 giờ? Mặc dù thức khuya gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe nhưng không ít người vẫn duy trì thói quen xấu này. Tuy nhiên, nếu bạn thử kiên trì với việc đi ngủ lúc 10 giờ đêm thì cơ thể sẽ có những thay đổi đáng kinh ngạc. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ngủ ngon sẽ hạnh phúc...