Cách giảm mỡ bụng cực hiệu quả dân văn phòng cần ghi nhớ

Mặc dù không có liều thuốc thần kỳ nào giúp giảm mỡ bụng, nhưng một số điều chỉnh trong lối sống sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Để giảm mỡ bụng, bạn cần quan tâm đến thời gian, khẩu phần và chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn. (Ảnh: ITN)

Nhưng trước tiên bạn cần hiểu chính xác mỡ bụng là gì, nó nguy hiểm như thế nào và cách bạn có thể “đốt cháy” nó theo thời gian.

Mỡ nội tạng, thường được gọi là mỡ bụng, là lớp mỡ bên dưới cơ bụng của bạn. Mỡ bụng cung cấp nguồn năng lượng liên tục đồng thời khiến cơ thể tiếp xúc với các độc tố và hormone có hại.

Khi bạn có quá nhiều tế bào mỡ hoặc tế bào mỡ của bạn quá lớn, chúng có thể sản sinh ra nhiều độc tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm mãn tính, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Vì những lý do này, mỡ bụng có thể nguy hiểm hơn mỡ dưới da – lớp mỡ bên ngoài mà bạn có thể véo bằng ngón tay.

Chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng, bạn cần quan tâm đến thời gian, khẩu phần và chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn. Điều này giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm mỡ nội tạng và tránh đầy hơi khó chịu. Hãy áp dụng những lời khuyên này để bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng một cách lành mạnh.

Tránh chướng bụng

Một số carbohydrate có xu hướng được hấp thụ kém trong ruột của bạn và nhanh chóng lên men khi chúng tồn tại ở đó, dẫn đến đầy hơi và chướng bụng.

Thủ phạm phổ biến bao gồm carbohydrate tinh chế và đường đơn – giống như những chất có trong thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường. Natri dư thừa cũng có thể gây đầy hơi do tăng khả năng giữ nước.

Thay vì chọn thực phẩm đóng gói, bạn hãy chọn thực phẩm mới hoặc tự nấu tại nhà để giúp giảm lượng thức ăn đã qua chế biến, có thể gây đầy hơi.

Ví dụ: đổi một bát ngũ cốc có hàm lượng đường cao lấy một ly sinh tố xanh làm từ trái cây và rau quả tươi để bạn bắt đầu một ngày mới vào buổi sáng.

Tận dụng sức mạnh của p rotein

Khi cố gắng giảm mỡ bụng, hãy đặt mục tiêu bổ sung ít nhất 25 gam chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày. (Ảnh: ITN)

Protein đóng vai trò kép trong việc giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách tăng và duy trì khối lượng cơ bắp cũng như quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp ngăn chặn cơn đói.

Một đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng Chuyển hóa cho thấy chế độ ăn giàu protein hơn sẽ làm tăng sinh nhiệt, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Ăn protein cũng có thể làm tăng cảm giác hài lòng sau bữa ăn, điều này giúp bạn ăn ít calo hơn sau đó trong ngày.

Tập trung vào chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Nó giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể khi nó từ từ đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Tăng lượng chất xơ hàng ngày có thể mang lại cảm giác hài lòng hơn sau bữa ăn vì nó giúp bạn no lâu.

Lượng đường trong máu của bạn sẽ ít có khả năng tăng đột biến và giảm khi bạn ăn nhiều chất xơ hơn. Do đó, bạn sẽ ngăn chặn được cảm giác nôn nao, điều này cũng làm giảm tổng lượng calo ăn vào trong ngày.

Khi cố gắng giảm mỡ bụng, hãy đặt mục tiêu bổ sung ít nhất 25 gam chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại đậu; táo và lê, đậu lăng; các loại hạt; các loại rau họ cải.

Thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng

Hãy uống một cốc nước và đợi vài phút trước khi đánh giá lại mức độ đói của mình. (Ảnh: ITN)

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều gây căng thẳng và khiến hormone điều hòa của bạn mất kiểm soát, từ đó dẫn đến tăng cân.

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Béo phì, một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ ghrelin, một loại hormone thúc đẩy cơn đói, khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào ngày hôm sau.

Ngủ ít cũng dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày và ít hoạt động thể chất hơn, đây là một lý do khác khiến bạn có xu hướng tăng cân.

Nếu bạn bị mất nước, bạn khó có thể biết được mình đang đói hay chỉ khát. Nếu bạn thèm ăn vặt giữa ngày, hãy uống một cốc nước và đợi vài phút trước khi đánh giá lại mức độ đói của mình.

Nước cũng giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa, làm giảm cảm giác đầy hơi. Bạn nên mang theo một chai nước bên mình suốt cả ngày và sử dụng nó. Thêm các lát dưa chuột, nhánh bạc hà hoặc trái cây tươi vào nước để tạo hương vị.

Bạn đã bao giờ quyết định bỏ bữa để giảm lượng calo hàng ngày? Mặc dù bạn có thể hạn chế được một ít calo nhưng chiến lược này hầu như luôn phản tác dụng.

Khi bỏ bữa, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói quá mức, dẫn đến thèm những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.

Bạn cũng có thể ăn nhanh hơn bình thường sau khi bỏ bữa, điều này khiến bạn bỏ lỡ các dấu hiệu cảnh báo rằng mình đã no và khiến bạn ăn quá nhiều.

Ăn quá nhanh cũng có thể tạo thêm không khí vào dạ dày, dẫn đến đầy hơi, vì vậy hãy ăn chậm lại và nhai kỹ.