Sai lầm khi ăn sáng khiến bạn khó giảm cân
Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Các nghiên cứu chứng minh rằng, bữa ăn sáng có liên quan mật thiết đến việc kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, một số sai lầm khi ăn sáng cũng khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn…
Giảm cân là mong muốn của nhiều người thừa cân, béo phì, nhất là phụ nữ. Có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ việc ăn sáng đúng cách:
1. Bỏ bữa sáng không giúp giảm cân
Nhiều người cho rằng bỏ ăn sáng sẽ giúp giảm cân, tuy nhiên đây là quan niệm sai lầm. Việc thường xuyên bỏ bữa sáng khiến bạn có nhu cầu ăn nhiều hơn vào buổi trưa và buổi tối để bù đắp cho lượng dinh dưỡng thiếu hụt. Nhưng buổi chiều và tối lại thường ít hoạt động hơn, do đó thức ăn sẽ khó tiêu hóa kịp, khiến lượng mỡ tích tụ ngày càng nhiều và hậu quả là tăng cân.
Không những thế, việc bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, lâu dần có thể làm khả năng miễn dịch và sức để kháng suy giảm.
Bữa ăn sáng có liên quan mật thiết đến việc kiểm soát cân nặng.
2. Ăn quá ít
Ăn ít vào bữa sáng cũng là thói quen của nhiều người khi mong muốn giảm cân. Tuy nhiên, nếu ăn sáng quá ít, không đủ no, sẽ khiến bạn dễ ăn vặt hoặc ăn nhẹ vào giữa các bữa. Điều này cũng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân.
Hãy ăn một bữa ăn sáng no vừa đủ để kích thích sự trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả trong cả ngày.
3. Ăn quá nhanh
Đây là một thói quen không tốt mà nhiều người mắc phải. Khi ăn quá nhanh, bạn dễ ăn nhiều thức ăn hơn so với lượng calo mà cơ thể cần, lâu dần khiến bạn tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy, não bộ cần 20 phút để nhận được các tín hiệu là đã ăn đủ. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chứng minh được rằng, ăn nhanh và thừa cân, béo phì có liên quan chặt chẽ với nhau.
Do đó, nên ăn bữa sáng chậm rãi, điều này giúp cơ thể nhận biết đã thực sự no chưa, từ đó tránh ăn quá nhiều.
Cho rằng, ăn sáng là bữa ăn nhẹ với trái cây, rau củ, hoặc carbohydrate (carbs) phức hợp sẽ giúp giảm cân nên nhiều người thường bỏ qua chất đạm. Tuy nhiên điều này là hoàn toàn không nên. Vì chỉ ăn rau củ sẽ không thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, khiến cơ thể nhanh cảm thấy đói và dễ ăn đồ ngọt, đồ ăn nhanh để giải tỏa cơn đói. Đây là những thực phẩm dễ gây tăng cân.
Bữa sáng chỉ rau củ không đủ cung cấp dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể.
Carbohydrate phức hợp như bột yến mạch và trái cây nói riêng rất tốt cho sức khỏe và cung cấp đủ nguồn năng lượng cho thời gian đầu ngày mới. Tuy nhiên, cơ thể cũng cần protein để no lâu và nuôi dưỡng cơ bắp. Việc ăn đủ protein vào bữa sáng còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, giảm ăn quá nhiều.
Ngoài ra, khi tiêu hóa protein, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa carbohydrate và chất béo, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn. Có thể lựa chọn: Các món từ trứng, cá hồi, bột yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, các loại hạt…
5. Bỏ qua carbs
Video đang HOT
Nhiều người ăn kiêng để giảm cân thường cắt carbs vào bữa sáng. Điều này là không đúng. Đừng cắt bỏ carbs hoàn toàn, mà nên kết hợp carbs hợp lý: Carbs phức hợp cung cấp cho bạn năng lượng ổn định suốt cả ngày, như yến mạch, trái cây tươi hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Sau một đêm ngủ dậy, cơ thể sẽ thiếu nước. Do đó nên uống một ly nước lọc vào buổi sáng vừa để cơ thể không mất nước vừa giúp hỗ trợ tiêu hóa trước khi ăn sáng, đồng thời cũng hạn chế lượng calo hấp thụ, tăng cảm giác no.
7. Tránh đồ ngọt
Việc uống nước ép, sinh tố quá ngọt, bánh ngọt… vào buổi sáng khiến bạn thừa đường. Mặc dù bạn có cảm giác ngon miệng và no ngay lập tức nhưng khi lượng đường giảm, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, lờ đờ.
Sinh tố cho bữa sáng, giảm cân nhanh, dễ đẹp dáng, tiện 'sống ảo'
'Ăn gì sáng nay?' đôi khi là một câu hỏi 'đáng sợ' mà nhiều chị em phải đối mặt vào mỗi ngày.
Khó hơn nữa lại là câu hỏi ăn gì để giảm cân, khỏe, đẹp mà khẩu vị lại phong phú, dễ chế biến thậm chí là đẹp mắt để thoải mái đăng khoe Facebook, Tiktok, Instagram... sống ảo.
Để có thể làm sinh tố trái cây hỗn hợp dùng thay bữa sáng lại có tác dụng giảm cân, chị em cần tham khảo và vận dụng theo công thức khi lựa chọn các loại trái cây, rau củ để mix với nhau. Bởi chúng ta phải chắc chắn rằng sinh tố cho bữa sáng phải giàu protein. Nếu không, rất có thể sẽ đói trước giờ ăn trưa.
Theo Julie Andrews, RDN, người sáng lập The Healthy Epicurean: "Sinh tố bổ dưỡng là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân và sức khỏe".
Ngoài ra, khi làm sinh tố trái cây cho bữa sáng để giảm cân, chị em cần ưu tiên một ít chất béo và chất xơ - cần thiết cho cảm giác no cũng như dinh dưỡng tổng thể sẽ rất tốt và cần có trong bữa sáng, chị em đừng lo lắng vì nó mà cân nặng sẽ bị ảnh hưởng.
Các loại hoa quả, rau củ chuẩn bị cho bữa sáng rất dễ dàng. Đặc biệt, chị em có thể chuẩn bị theo mùa, theo khẩu vị giúp thực đơn bữa sáng đa dạng.
Chuối và dâu tây
Loại sinh tố cổ điển này sẽ cho hiệu quả giảm cân bất ngờ trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng cho một buổi sáng làm việc của chị em. Xay cùng với sữa chua Hy Lạp và một chút sữa (sữa tươi, sữa hạt), chút chiết xuất vani và hạnh nhân là bạn sẽ có thức uống dinh dưỡng mịn màng như mơ vừa đẹp mắt lại dễ ăn.
Mỗi khẩu phần như này có 185 calo, 4,6 gr chất béo, 29,7 gr carbs, 18,5 gr đường, 4,9 gr chất xơ, 8,4 gr protein.
Cam và kem
Sinh tố kem cam này có hương vị tươi ngon bởi nó được làm từ các nguyên liệu thực phẩm nguyên chất và không thêm đường. Điều này khiến nó trở thành một món ăn đủ lành mạnh cho bữa sáng.
Chị em có thể chọn bất cứ loại cam nào miễn là tươi và mọng nước (có thể dùng cả quýt). Để tăng hương vị đặc biệt của ly sinh tố, hãy dùng thêm ít vỏ cam bào nhỏ và cho vào xay cùng làm nổi bật hương vị cam - sẽ rất lạ miệng, thú vị.
Để làm kem cho ly sinh tố, hãy dùng nước cốt dừa đóng hộp và cho vào ngăn đá làm đông dẻo (có thể dùng dạng nước song nếu làm đông dạng kem sẽ ngon và chuẩn vị hơn). Tiếp tục thêm vào chút vani tạo hương vị nếu như bạn quen và yêu thích.
Mỗi khẩu phần kem cam sẽ cho 334 calo, 20,4 gr chất béo, 38,9 gr carbs, 24,2 gr đường, 6,5 gr chất xơ, 4,5 gr protein.
Nước cốt dừa nên bỏ vào khay đá, để đông và dùng chế biến với các loại hoa, quả tạo thành món sinh tố kem rất thú vị.
Xoài, dâu tây, cam, chuối
Đây là một trong những món sinh tố đẹp mắt nhất mà chị em có thể chia sẻ trên các trang mạng xã hội cá nhân để nhận những lời khen động viên nuôi dưỡng tinh thần trong khi cơ thể vẫn được chăm sóc đầy đủ bởi nó.
Để tạo màu sắc cho ly sinh tố bạn hãy xay từng loại trái cây sau đó tiến hành "tạo màu". Xoài và cam bạn có thể xay lẫn, đổ vào ly và bớt chút lại. Xay phần bớt đó với dâu tây tạo ra hỗn hợp màu hồng và đổ lên trên, cuối cùng là một lát dâu tây nhỏ làm điểm nhấn, bạn sẽ có một ly sinh tố vàng hồng vô cùng đẹp mắt.
Lời khuyên với loại sinh tố này là bạn có thể thêm một chút nghệ (nếu bạn không bị ghét loại gia vị này). Nghệ kết hợp với loại sinh tố này sẽ gia tăng một chút hiệu quả.
Mỗi khẩu phần: 288 calo, 1 gr chất béo, 73,3 gr carbs, 63 gr đường, 7,6 gr chất xơ, 2,6 gr protein
Hoa quả tươi nhiệt đới
Còn được gọi là món sinh tố xanh có những ích lợi đặc biệt cho sắc đẹp và sức khỏe của chị em, ly sinh tố gồm các loại trái cây có vị ngọt như dứa, xoài, cam, chuối và một số loại rau xanh như rau bina, cải xoăn Lacinato. Nhờ trộn lẫn mà mùi thơm, vị ngọt của quả sẽ giúp bạn loại bỏ được mùi ngái hoặc chút vị đắng trong các loại rau trộn lẫn, tạo ra phong vị độc đáo. Đây sẽ là món ngon buổi sáng mà chị em cần để thức dậy.
Chứa nhiều vitamin C, chất xơ, ly sinh tố xanh này không chỉ giúp cho chị em có một làn da sáng, siêu mềm nếu dùng thường xuyên mà còn được tận hưởng hương vị nhiệt đới độc đáo, "gây nghiện". Món sinh tố này hữu ích hơn khi nó còn có thể được áp dụng cho bọn trẻ trong nhà, chúng sẽ thay đổi "thái độ" và trở nên tích cực hơn với các loại rau và một số loại hoa quả.
Mỗi khẩu phần: 271 calo, 16,5 gr chất béo, 29,2 gr carbs, 15,3 gr đường, 7,6 gr chất xơ, 6,2 gr protein.
Chuối bơ và đậu phộng
Đ.ánh bông bơ đậu phộng với chuối, yến mạch cán mỏng với sữa tươi hoặc sữa hạt chị em sẽ có một món ăn cổ điển thơm ngon hoàn hảo cho bữa ăn sáng (đây là món mà có thể coi như một bữa ăn nhẹ).
Mỗi khẩu phần: 200 calo, 4 gr chất béo, 40 gr carbs, 7,5 gr chất xơ, 9 gr protein.
Bơ và kem
Đây là một loại sinh tố xanh khác để đưa vào menu bữa sáng của chị em. Thành phần chính là bơ sẽ giúp no lâu hơn.
Nguyên liệu xay cùng sẽ là nước cốt dừa đông đá, một chút chuối, dứa và chanh (mỗi thứ một chút xíu, theo khẩu vị, nhằm tăng hiệu quả, cảm xúc và cũng để tạo hương vị mới). Nếu thích, chị em có thể thêm vào chút rau bina, xi-rô trái cây...
Mỗi khẩu phần: 535 calo, 16 gr chất béo 86 gr chất xơ, 45 gr đường, 18 gr protein.
Menu bữa sáng bằng trái cây hiện đang được xem là tối ưu với chị em bởi nó không chỉ giúp cân bằng dưỡng chất, đủ năng lượng làm việc, thay đổi khẩu vị mà còn mang lại nhiều lợi ích về sắc đẹp cho chị em. Đặc biệt trong đó là các lợi ích làm cho da sáng mịn, sắc vóc tươi tắn, rạng rỡ.
Tuy nhiên, chị em cũng lưu ý không phải bất kỳ loại sinh tố nào cũng được, vì một số loại có thể chứa nhiều đường và calo hơn nhưng lại ít chất dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể. Một menu bữa sáng bằng trái cây cho riêng mình, dựa trên đặc điểm cơ địa, sức khỏe cá nhân là yếu tố nên lưu tâm.
Bỏ một thói quen buổi tối, người mẹ 80kg lấy lại vóc dáng thon gọn Người phụ nữ ở Australia tăng cân vùn vụt sau khi sinh 3 con và có những thói quen xấu bao gồm ăn đồ có đường vào tối muộn. Một năm trước, Jodie Marah sống ở TP Perth (Australia) nặng tới 80 kg, mặc quần áo cỡ L-XL. Chỉ cao 1,6m, số cân nặng trên đã đẩy Jodie vào nhóm béo phì trên...
