Cách đi bộ và giãn cơ 30 phút để giảm cân
Đi bộ và giãn cơ là hai hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, có thể dễ dàng kết hợp thành thói quen hàng ngày để giảm cân…
Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và tinh thần tốt (đặc biệt đối với những người muốn kiểm soát cân nặng). Việc kết hợp kế hoạch đi bộ và giãn cơ 30 phút vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân , cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh đái tháo đường tốt hơn.
Bắt đầu từ từ rồi tăng dần cường độ và lắng nghe tín hiệu của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Với sự kiên định bạn có thể đạt được mục tiêu tập thể dục của mình và tận hưởng lối sống lành mạnh, năng động hơn.
1. Khởi động (5 phút)
Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, điều quan trọng là phải làm nóng cơ để ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất. Bắt đầu với bài khởi động trong 5 phút bao gồm các hoạt động tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy tại chỗ… Điều này sẽ làm tăng lưu lượng m.áu đến cơ và dần dần nâng cao nhịp tim .
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân…
2. Phần đi bộ (20 phút)
Đi bộ là một bài tập có tác động thấp, có thể được điều chỉnh phù hợp với mức độ và mục tiêu thể chất của từng cá nhân. Hãy cố gắng đi bộ với cường độ vừa phải để bạn có thể thoải mái tiếp tục trò chuyện nhưng vẫn cảm thấy hơi khó thở một chút.
Dưới đây là kế hoạch đi bộ trong 20 phút:
- 5 phút đầu tiên : Bắt đầu với tốc độ nhanh để tăng dần nhịp tim. Tập trung vào việc duy trì tư thế tốt, vung tay một cách tự nhiên và hít thở sâu.
- 10 phút tiếp theo : Tăng tốc độ một chút để tăng cường tập luyện. Bạn có thể kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh hoặc bao gồm các đoạn lên dốc nếu có. Thử thách bản thân đi bộ với tốc độ đầy thách thức nhưng bền vững.
- 5 phút cuối : Giảm dần tốc độ để hạ nhiệt. Hít thở chậm hơn, sâu hơn và cho phép nhịp tim của bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Khoảng thời gian hồi chiêu này rất cần thiết để ngăn ngừa chóng mặt hoặc choáng váng.
Trong suốt phần đi bộ, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ nếu cần. Hãy nhớ bổ sung nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi đi bộ.
Video đang HOT
3. Bài tập giãn cơ (5 phút)
Kéo giãn giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương. Phân bổ 5 phút còn lại của buổi tập để thực hiện một loạt bài tập giãn cơ nhắm vào các nhóm cơ chính.
Dưới đây là một số động tác kéo giãn:
- Căng cổ : Nghiêng đầu sang một bên, giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.
- Căng vai : Đưa một cánh tay ngang qua cơ thể và dùng tay kia ấn nhẹ cánh tay về phía ngực. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.
- Căng cơ gân kheo và bắp chân : Ngồi trên mặt đất, một chân duỗi thẳng và chân kia co lại. Nghiêng người về phía trước từ hông, chạm tới ngón chân trong khi giữ thẳng lưng. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi chân
- Căng cơ tứ đầu: Đứng thẳng và uốn cong một đầu gối, đưa bàn chân về phía mông. Dùng tay giữ mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi chân.
- Căng ngực : Chắp hai tay ra sau lưng và duỗi thẳng cánh tay đồng thời nâng ngực lên. Giữ trong 15-30 giây, tập trung vào việc mở ngực và vai.
- Xoay thân cây : Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Bắt chéo chân này lên chân kia và vặn thân về phía đầu gối cong, đặt khuỷu tay đối diện ở bên ngoài đầu gối để làm đòn bẩy. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.
Thực hiện từng động tác giãn cơ một cách nhẹ nhàng và tránh các động tác nảy hoặc giật có thể gây chấn thương. Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn trong từng đoạn để phát huy tối đa hiệu quả của nó.
Kết thúc quá trình tập luyện với thời gian hồi chiêu ngắn để giúp giảm dần nhịp tim và ngăn ngừa đau nhức cơ bắp. Dành vài phút để đi bộ với tốc độ chậm hơn hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng nhằm vào bất kỳ vùng nào bị căng hoặc căng.
Kế hoạch đi bộ và giãn cơ trong 30 phút có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh tiểu đường. Luyện tập thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong m.áu và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm tác dụng giảm cân. Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng những cách đi bộ như đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc, đi bộ cường độ cao ngắt quãng...
1. Lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đối với những người đang có mục tiêu giảm cân, việc đi bộ có thể giúp:
- Bảo tồn cơ bắp: Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể xảy ra khi cắt giảm lượng calo để giảm cân. Cơ bắp có hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ. Vì vậy, cơ thể nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Tích tụ mỡ quanh vùng bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Trên thực tế, nam giới có vòng eo lớn hơn 102 cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88 cm được coi là béo bụng, có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ. Nghiên cứu đã cho thấy, những người phụ nữ mắc bệnh béo phì đã giảm được vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể (bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng) sau 12 tuần thực hiện đi bộ 50-70 phút ba lần mỗi tuần.
Ở một nghiên cứu khác, những người áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo và đi bộ 1 giờ, 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần cũng giảm vòng eo đáng kể so với những người chỉ tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không tập thể dục.
- Thúc đẩy giảm cân: Tập thể dục thường xuyên, như đi bộ, không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng, mà còn có tác dụng xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Để duy trì quá trình giảm cân, bạn cần đi bộ nhiều hơn 200 phút mỗi tuần để tránh tăng cân trở lại.
- Cải thiện tâm trạng : Các hoạt động thể chất như đi bộ còn có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm stress, cảm giác trầm cảm hay lo âu. Đi bộ khiến não bộ nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Đây là những hormone giúp giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và kích thích sản sinh endorphins để bạn vui vẻ hơn.
Việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày, nhờ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
2. Các hình thức đi bộ để thúc đẩy giảm cân
2.1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là tăng tốc các bước chân trong quá trình đi bộ, khiến cho việc di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp kèm vung tay, bước sải chân... khiến buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.
2.2. Đi bộ leo dốc
Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Có thể đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc dốc 2 đến 3 lần/tuần.
2.3. Đi bộ cường độ cao ngắt quãng
Để khởi động, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.
Tiếp tục tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây, rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.
5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.
3. Những lưu ý khi đi bộ giảm cân
Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp đi bộ cùng các bài tập thể dục khác. Đồng thời, cần lưu ý những điều sau:
Khởi động kỹ trước khi đị bộ để làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.
Lựa chọn trang phục và giày thích hợp. Trang phục cần phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật. Ngoài ra, nên lựa chọn một đôi giày vừa vặn, đi êm chân, không gây khó chịu khi di chuyển.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Đồ ăn nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp... tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.
Đừng quên uống đủ nước.
Ngoài ra, đi bộ trong khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng m.áu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.
Trào lưu chạy bộ 12-3-30 có thực sự giúp giảm cân, dáng thon? Bài tập trên máy chạy bộ 12-3-30 là gì, lợi ích cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể của bạn là gì, và điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thử nó mỗi ngày? Nếu bạn đã sử dụng TikTok trong vài tháng qua, có lẽ bạn đã nghe nói về bài tập đi bộ trên máy chạy bộ 12-3-30 hứa...
