Cách chạy giúp giảm cân nhanh nhất
Nhiều người lựa chọn chạy bộ để đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa và giảm cân. Tuy nhiên, cách chạy bộ như thế nào giúp giảm cân nhanh nhất?
Một trong những phương pháp phổ biến nhất mà mọi người sử dụng để đốt cháy chất béo, đốt cháy calo, giảm cân là chạy bộ.
Chạy là một bài tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, điều hòa cơ thể và tăng sức bền cho đôi chân. Tuy nhiên, khi chạy bộ và giảm mỡ, cần phải liên tục thử thách cơ thể để có thể tiến bộ hơn. Nguyên nhân là do nếu chạy thường xuyên cùng một khoảng cách và tốc độ, cơ thể sẽ thích nghi và lâu dần sẽ đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, để đốt cháy nhiều chất béo, nhiều calo và giảm cân nhanh cần thay đổi thói quen chạy bộ như tăng quãng đường, tăng tốc độ, đồng thời kết hợp tập luyện xen kẽ với các bài tập khác.
Một số cách chạy bộ sau đây sẽ giúp đốt cháy chất béo, duy trì cơ bắp và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh nhất:
1. Chạy nước rút trên máy giúp giảm cân hiệu quả
Đây là bài tập chạy nước rút trên máy chạy bộ nghiêng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà nếu có máy chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục. Khi cơ thể ấm lên, hãy cài đặt máy chạy bộ có độ nghiêng ở mức 3 đến 5% và ở tốc độ mà bạn có thể chạy ở cường độ cao hơn.
Chạy nước rút trên máy giúp giảm cân hiệu quả.
- Chạy thật nhanh trong 30 giây, sau đó ngừng chạy.
- Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó chạy trở lại.
- Lặp lại trong 8 đến 10 hiệp.
2. Chạy trên đường đua
Có thể chạy ở sân vận động có đường đua:
- Bắt đầu bằng cách chạy hết một vòng quanh đường đua với tốc độ nhanh, đều.
- Sau khi hoàn thành vòng đua, hãy giảm tốc độ và phục hồi bằng cách chạy bộ với tốc độ chậm hơn hoặc đi bộ nhanh trong 2 đến 3 phút.
Video đang HOT
- Tùy thuộc vào mức độ thể lực, có thể chạy bộ trong 4 đến 8 hiệp.
Chạy trên đường đua cũng là một cách để giảm cân.
3. Chạy leo dốc
Chạy bộ leo dốc (leo đồi hoặc bậc thang) là một bài tập rất hiệu quả để đốt cháy chất béo và cải thiện khả năng điều hòa kỵ khí của cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện như một bài tập độc lập hoặc một bài tập về đích sau một buổi tập dài ở trạng thái ổn định.
Khi chạy bộ trên dốc, các cơ bắp đùi, lưng và mông hoạt động nhiều nhất. Chạy bộ leo dốc là giải pháp tốt cho những người muốn đốt cháy mỡ thừa và có thân hình săn chắc, thon gọn. Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ leo dốc cao gấp hơn co với chạy bộ trên mặt phẳng. Tuy nhiên, điều này còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác, như: Thời gian, độ dốc và tốc độ của bài tập.
Ngoài ra, chạy bộ leo dốc cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp khớp gối linh hoạt…
Chạy bộ leo dốc là một bài tập rất hiệu quả để đốt cháy chất béo.
- Nên bắt đầu từ chân dốc và chạy lên dốc nhanh nhất có thể cho đến khi lên đến đỉnh. Sau đó, đi xuống chân dốc một cách chậm rãi.
- Giảm nhịp tim và hít thở đều.
- Lặp lại trong 3 đến 5 hiệp.
Tuy nhiên, cần lưu ý, không chạy bộ leo dốc quá nhiều để giảm cân, vì nếu quá lạm dụng sẽ gây áp lực lên chân và cơ thể. Khi đó, cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái mất kiểm soát. Nên khởi động trước khi chạy bộ leo dốc, nghỉ ngơi giữa các hiệp.
4. Chạy kết hợp với tập thể hình
Nếu muốn tăng thêm sức mạnh và sức bền bằng trọng lượng cơ thể khi chạy, nên thực hiện kết hợp chạy với một số bài tập sau:
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 1 phút.
- 1 phút squat bằng trọng lượng cơ thể.
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- 1 phút lunger.
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 3 phút.
-1 phút nâng hông.
- Chạy với tốc độ vừa phải trong 4 phút.
- Chống đẩy 1 phút.
Lưu ý, trước khi tập luyện, nên khởi động ít nhất 5 phút bằng cách giãn cơ rồi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.
Chạy nhanh hay chậm giúp giảm cân hiệu quả?
Chạy bộ là một trong những môn thể thao sức bền phổ biến nhất. Chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo lớn, từ đó giúp giảm cân.
Tuy nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bền vững?
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất giúp đốt cháy lượng lớn calo, giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, số lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào cân nặng cũng như tốc độ và cường độ chạy bộ. Trung bình một người đốt cháy từ 400 - 700 calo/mỗi giờ chạy bộ.
1. Chạy chậm đốt cháy calo thế nào?
Nếu chỉ so sánh lượng calo được đốt cháy thì chạy chậm với quãng đường dài sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, để giảm cân nhờ việc chạy bộ, cần phải luyện tập nhiều bài tập hơn thế.
Chạy bộ chậm và thường xuyên giúp đốt cháy lượng lớn calo, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe tinh thần. Nên duy trì chạy bộ 5 ngày/tuần để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu nhất.
Hoàn thành một cuộc chạy dài với cường độ chậm, ổn định rất hiệu quả trong việc làm tăng nhịp tim. Tuy nhiên, nếu kéo dài kiểu chạy này, cơ thể sẽ thích ứng với kiểu vận động ổn định và sẽ dần dần hạn chế đốt cháy calo. Ngoài ra, những hoạt động chạy bộ này cũng kích thích cảm giác thèm ăn, từ đó khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất giúp đốt cháy lượng lớn calo, giảm cân hiệu quả.
2. Hiệu quả giảm cân khi chạy nhanh
Việc chạy nhanh, chạy nước rút là những bài tập luyện cường độ cao, sẽ liên tục làm tăng nhịp tim, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Không những thế, cơ thể không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà còn kéo dài tới 16 đến 24 giờ sau buổi chạy. Cơ thể đốt cháy năng lượng để tái tạo tốt hơn sau buổi tập thể dục cường độ cao.
Ước tính, mỗi km chạy nhanh có thể đốt cháy 100 calo. Tuy nhiên, kết quả này còn tùy thuộc vào từng cá nhân, trong đó trọng lượng cơ thể đóng vai trò quan trọng. Nếu nặng 70kg và chạy với tốc độ 8km/h, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo trong 30 phút. Nếu cân nặng là 80kg và chạy cùng tốc độ như trên, bạn sẽ giảm được hơn 350 calo.
Ước tính, mỗi km chạy nhanh có thể đốt cháy 100 calo.
Nhiều người cho rằng, chạy bộ giảm cân chính là chạy nhanh về phía trước nhằm tiêu hao được càng nhiều năng lượng calo càng tốt. Tuy nhiên, thực tế khi chạy bộ giảm cân, không cần chạy quá nhanh, mà cần phải duy trì sao cho nhịp tim đạt chuẩn, đồng thời áp dụng theo đúng kỹ thuật thì mới có thể đốt cháy được nhiều calo.
3. Đâu là cách chạy tốt nhất để giảm cân?
Chạy ở cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo, tốt cho việc giảm cân, tuy nhiên các cơ của bạn phải hoạt động liên tục. Trong khi đó, chạy chậm với quãng đường xa hơn lại giúp rèn luyện sức bền, đốt cháy chất béo và tăng khả năng phục hồi. Mỗi kiểu chạy đều có hiệu quả nhất định trong việc giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân tốt nhất nên kết hợp giữa chạy chậm và chạy nhanh.
- Nên chạy từ 30 đến 60 phút/ngày với cường độ vừa phải trong 5 ngày/tuần. Sau đó, có thể tăng cường độ tập lên.
- Với những người mới tập, không cần chạy nhanh mà hãy chạy chậm và chạy nhiều (chạy với tốc độ 8km/h trong 30 phút đốt cháy khoảng 250 calo, 60 phút đốt cháy 500 calo).
- Với những người đã chạy quen, nên chạy với tốc độ nhanh hơn, khoảng 10km/h. Mỗi giờ đốt cháy khoảng hơn 600 calo. Sau đó tăng tốc độ dần lên. Nên tập theo phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng: Chạy nước rút với tốc độ nhanh, sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục hiệp chạy khác tương tự.
Để giảm cân hiệu quả, không chỉ dựa vào các buổi tập chạy mà còn phải bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện hàng ngày. Nên nhớ, khối lượng cơ bắp càng lớn thì càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi. Do đó, nên tập tạ 2 đến 3 ngày/tuần. Các bài tập sẽ nhắm vào những nhóm cơ lớn như ngực, đùi để có thể đốt nhiều calo nhất có thể. Có thể luân phiên tập các bài tập: Squats, deadlifts... Các bài tập này tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, do đó sẽ tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, đúng cách, cần phải có chế độ ăn uống hợp lý, trong đó mức tiêu thụ calo phải lớn hơn mức calo nạp vào.
6 thói quen tại nhà giúp phụ nữ ngoài 40 đánh bay mỡ bụng, có ngay vòng eo thon gọn Phụ nữ khi bước vào tuổi 40 có thể có nhiều thay đổi khác nhau trong cơ thể, bao gồm những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, cân bằng nội tiết tố và việc giảm cân cũng trở nên khó khăn hơn khi có tuổi. Mặc dù việc giảm cân có vẻ là một thách thức lớn với phụ nữ ngoài...