Bí quyết để khỏe khi chơi thể thao

Nhiều bạn trẻ thường xuyên tham gia các môn vận động mạnh, hoạt động thể thao, cần có chế độ dinh dưỡng ra sao để giữ thể lực tốt?

Các bạn trẻ tham gia các trò chơi thể thao, vận động – Ảnh: Hồng Phương

Các bạn đã gửi câu hỏi về báo Tuổi Trẻ như: “Tôi 28 tuổi, thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao. Vậy cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để thêm khỏe, dẻo dai? (Nguyễn Thanh Hiền, Q.2, TP.HCM), hay “Trước khi tham gia các hoạt động thể thao như chạy, nhảy, người vận động cần lưu ý tránh những thức ăn, nước uống gì? (Trần Văn Nam, Thủ Đức, TP.HCM), hoặc “Quá trình bù nước ra sao?”…

Chủ động có chế độ ăn tốt

Một chế độ ăn tốt đối với mọi người là chế độ ăn cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng với tỉ lệ cân đối ( chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước) theo nhu cầu của cơ thể (tuổi, giới, mức hoạt động thể lực) và nên chọn thức ăn ít chế biến, càng gần với thiên nhiên càng tốt. Mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò cụ thể, không chỉ cung cấp năng lượng, sức mạnh mà còn cung cấp sự dẻo dai để đạt thành tích tốt hơn trong thể thao.

Nguyên tắc dinh dưỡng trong thể thao:

- Đủ năng lượng: có nghĩa là đủ calo cho mọi hoạt động của cơ thể và giúp duy trì cân nặng cơ thể ở mức lý tưởng. Người chơi thể thao, đặc biệt là các môn thể lực (cầu lông, bơi lội, các môn bóng, aerobic, thể dục dụng cụ…) tất nhiên sẽ cần nhiều năng lượng hơn các môn trí lực (cờ vua, cờ tướng…).

- Đủ chất dinh dưỡng và cân đối giữa các chất: do không có một loại thực phẩm nào chứa đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nên chúng ta cần phải ăn đa dạng, cụ thể là cần ăn trên 10 loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn chính, 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày với đủ 6 nhóm thực phẩm và tỉ lệ cân đối:

* Chất đạm: nên chiếm 15-20% năng lượng khẩu phần, gồm cả đạm động vật và thực vật như: thịt nạc (bò, heo, gà…), các loại cá, trứng, hải sản, đậu phụ, đậu đỗ, rong biển… Đây là nhóm chất quan trọng cho sự thành công trong thể thao, giúp tổng hợp mô mới (cơ bắp…), sửa chữa, hồi phục mô cũ bị tổn thương.

* Chất bột đường: cần chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần, từ gạo, mì, nui, bánh mì, ngô, khoai… Đây là nguồn năng lượng chính cho các vận động viên. Cần có kế hoạch cung cấp bột đường đều đặn để tăng cường sức bền, sự dẻo dai. Việc cung cấp thiếu nhóm chất này sẽ làm người chơi dễ buồn ngủ, kém tập trung, mệt mỏi sớm, giảm thành tích và phục hồi chậm.

* Chất béo: chiếm khoảng 20% năng lượng khẩu phần, nên chọn dầu thực vật, các loại hạt thay cho mỡ, bơ. Nhóm này cung cấp nhiên liệu chủ yếu cho các loại hình vận động cường độ thấp, trung bình và kéo dài hơn.

* Rau củ và trái cây: mỗi ngày cần khoảng 400g rau củ các loại và 200-300g quả chín. Nhóm này cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể chuyển hóa các chất, tăng sức đề kháng và khỏe mạnh.

* Sữa và chế phẩm từ sữa: sữa, sữa chua hay phô mai sẽ giúp bổ sung canxi cho xương chắc khỏe, giảm chấn thương.

- Cần chủ động uống đủ nước trước, trong và sau tập luyện thi đấu để bù lại lượng nước và điện giải đã mất qua mồ hôi nếu có, giúp làm mát cơ thể khi vận động cường độ cao.

Những loại tránh nạp trước khi vận động

Để đạt hiệu quả trong thể thao, cần duy trì ổn định việc cung cấp năng lượng cũng như tránh tạo gánh nặng hay sự khó chịu cho đường tiêu hóa trong quá trình tập luyện. Vì vậy, cần lưu ý không nên vận động (chạy, nhảy) khi cơ thể đang quá đói hoặc quá no. Và những loại thực phẩm sau đây cần tránh nạp trước khi chạy nhảy vì có thể làm ảnh hưởng xấu đến thành tích:

1. Thức ăn nhiều chất xơ (nhiều rau, trái cây và ngũ cốc): sẽ làm cồng kềnh, khó tiêu hóa hơn, có thể gây khó chịu khi tập luyện. Nên chọn loại dễ tiêu hóa như chuối, nho và ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ tốt hơn.

2. Thực phẩm nhiều chất béo (đồ chiên xào, thịt mỡ, bơ…): chuyển đổi chất béo thành năng lượng là một quá trình dài nên sẽ làm cơ thể mệt mỏi do khó tiêu.

3. Thực phẩm có nhiều đường, nước uống có gas, các loại bột đường hấp thu nhanh (bánh mì trắng, gạo trắng…): các loại này sẽ làm cho đường huyết không ổn định do làm tăng đường huyết nhanh rồi lại giảm đường huyết nhanh trước khi tập luyện kết thúc nên sẽ gây cạn kiệt năng lượng.

4. Chất cafein (cà phê, trà đặc): có thể gây mất nước và làm tăng nhịp tim.

5. Sữa, phô mai: do chứa nhiều đường lactose nên có thể làm bạn bị đầy hơi, khó chịu hay thậm chí gây đau bụng.

6. Thức ăn cay: có thể gây khó chịu đường tiêu hóa và mất mồ hôi.

Bù nước ra sao?

Khi đá bóng hàng giờ liền, các bạn trẻ nên chú ý bù nước để tránh mất nước – Ảnh: H.Phương

Nước không thể thiếu được cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là với các vận động viên. Vận động viên cần uống nhiều nước hơn là theo cơn khát nếu muốn có thành tích tốt.

Nếu vận động viên bị mất từ 1-2% cân nặng của mình do bị mất nước thì thành tích sẽ giảm sút. Trong khi thi đấu và tập luyện, các vận động viên dễ dàng bị mất trên 1-2% cân nặng do ra nhiều mồ hôi (ví dụ: vận động viên có cân nặng 60kg, mất 2% trọng lượng là mất đi 1,2 kg sau khi tập).

Luôn chú ý phòng ngừa sự mất nước ở vận động viên bằng cách uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu, không nên để mất nước xảy ra, vì một khi sự mất nước xảy ra thì phải mất nhiều giờ cơ thể mới tái lập được sự cân bằng về nước và thành tích sẽ bị giảm sút.

Trước khi luyện tập 30 phút nên uống từ 400 – 600ml nước, trong khi luyện tập nên uồng đều đặn với lượng nước nhỏ khoảng 150-200 ml/ lần, mỗi lần cách nhau 15-20 phút tùy theo mức độ ra mồ hôi. Sau khi luyện tập một lúc cần uống nước để bù đủ lượng nước mất qua mồ hôi.

PGS.TS Lâm Vinh Niên – trương khoa dinh dương tiêt chê Bênh viên Đai hoc Y dươc TP.HCM – cho biết: Hội Y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo uống 2-3 ly (0,5 – 0,7 lít) nước trong vòng 2-3 giờ trước tập luyện. Trong quá trình tập luyện cần uống 1/2 – 1 ly (0,12 – 0,32 lít) nước mỗi 15-20 phút và có thể cần nhiều hơn lượng này nếu cơ thể nóng hoặc thời tiết nóng. Sau khi luyện tập, bạn cũng cần bù 2-3 ly (0,5 – 0,7 lít) nước cho mỗi 0,5kg cơ thể giảm trong quá trình luyện tập.

Nếu tập luyện hơn 60 phút nên dùng thức uống thể thao để duy trì cân bằng điện giải, cung cấp thêm một chút năng lượng cho cơ thể.

H.Phương

Theo tuoitre