Bài tập lấy lại vóc dáng cho phụ nữ sau sinh
Tập thể dục thường xuyên ngay sau sinh rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn.
Kegel: Bài tập này giúp căng cơ bàng quang và giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Tập nhiều lần và thường xuyên sẽ kiểm soát được tình trạng tiểu són khi hắt hơi, cười lớn hay bế em bé. Cách thực hiện: Siết cơ sàn chậu (cơ dùng để ngăn dòng chảy của nước tiểu), giữ trong 10 giây. Bạn có thể lặp lại động tác 10 nhịp mỗi lần, 3 lần/ngày. Ảnh: Shape.
Thở sâu: Theo Healthline, đây là bài tập bạn có thể thực hiện trong vài ngày đầu sau sinh. Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Cách thực hiện: Nằm thẳng hoặc ngồi trên sàn, thả lỏng cơ thể, đặt một tay lên ngực và tay khác lên bụng. Hít sâu trong 2-3 giây, sau đó thở ra. Lặp lại nhiều lần trong 2-3 phút. Ảnh: Medicalnewstoday.
Nâng chân với bóng: Bài tập này giúp bạn lấy lại vóc dáng và giảm đau thắt lưng, chứng bệnh khá phổ biến sau sinh. Bạn sẽ cần một bóng thể dục để thực hiện động tác này. Cách thực hiện: Nằm lên quả bóng với phần thân bao phủ bóng. Hai tay chống lên sàn và ngón chân chạm đất, giữ cơ thể thẳng. Nhìn xuống sàn, nâng đồng thời chân trái và cánh tay phải, giữ trong 1-2 giây. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại 20 lần, đổi bên liên tục rồi nghỉ. Ảnh: Verywellfit.
Tư thế mèo – bò (Marjaryasana): Động tác căng cơ này là bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Nó giúp hỗ trợ cơ lưng, tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ, chống thẳng 2 tay, nhìn xuống sàn. Từ từ hít vào, hóp bụng lại và đưa cằm hướng về phía ngực, uốn lưng cong lên hết mức. Giữ tư thế mèo trong 1-2 giây. Sau đó hít vào, cong lưng, bụng hướng xuống sàn, mặt ngửa lên trần nhà để chuyển sang tư thế bò. Làm liên tục trong khoảng 60 giây. Ảnh: Popsugar.
Video đang HOT
Đẩy hông với bóng: Bài tập này giúp ổn định cơ sàn chậu và vùng bụng. Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng trên mặt phẳng, hai chân đặt lên bóng cao su, đầu gối co lại, tay để xuôi theo thân. Từ từ nâng thân lên cao hết mức có thể, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần với 3-4 hiệp. Ảnh: Completepilates.
Hít đất cơ bản (Plank): Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cánh tay, đùi và hông. Bạn có thể tập plank trong vòng vài tuần sau sinh thường. Cách thực hiện: Chống 2 tay, duỗi thẳng người sao cho đầu, hông và gót chân nằm trên một mặt phẳng. Thực hiện động tác này hàng ngày trong khoảng 60 giây hoặc hơn. Ảnh: Breakingmuscle.
Plank nghiêng, nâng chân: Đây là biến thể của bài tập plank cơ bản. Nó khó hơn, vì vậy, bạn có thể thực hiện trong 6-8 tuần sau sinh. Cách thực hiện: Nằm nghiêng với cẳng tay trên sàn. Nâng cơ thể lên khỏi sàn, sau đó, nâng cao chân trên, giữ khoảng 20-30 giây hoặc nâng chân liên tục cho tới khi mệt. Thực hiện động tác lặp lại 1-2 hiệp cho mỗi bên. Ảnh: Healthline.
Đi bộ: Theo Webmd , đây là bài tập đơn giản nhất mà bạn không cần đến phòng tập. Thay vào đó, bạn chỉ cần đi bộ nhanh hoặc thực hiện khi đưa em bé ra ngoài hít thở không khí trong lành. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân sau khi sinh. Ảnh: Babycenter.
9 động tác giúp cổ cao và thon đẹp
Các bài tập đơn giản vừa giúp giảm đau mỏi cổ, vai, gáy, vừa giảm nếp nhăn và giúp cổ thon dài hơn.
Đẩy cằm về phía sau
Đứng thẳng, mở rộng vai, dùng ngón tay đẩy cằm về phía sau sao cho lưng và cổ trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 10 lần.
Kéo căng vai
Ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ép chặt hai cánh tay về phía lưng hết sức có thể. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần.
Kéo căng cơ cổ
Đứng thẳng, đưa hai tay lên cao qua đầu, bàn tay này chạm vào cổ tay kia, kéo căng cánh tay trong khi hạ cằm xuống phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần.
Loại bỏ nếp nhăn ở cằm và cổ
Đứng thẳng, cúi đầu để cằm hướng về phía ngực, hai tay đặt lên xương đòn, kéo căng vùng da cổ. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần.
Giúp cổ cao hơn
Ở tư thế ngồi, giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu ép về phía sau trong khi tay đỡ phía sau gáy cản lại lực đẩy của đầu. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần.
Loại bỏ nếp nhăn ở cổ
Ở tư thế ngồi, giữ lưng thẳng, quay đầu sang trái hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút rồi thả lỏng. Lặp lại 5 lần rồi đổi bên.
Làm săn chắc da cổ
Ở tư thế ngồi, giữ lưng và cổ thẳng, nâng cao hai vai hết sức có thể. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần.
Làm săn chắc da cổ
Ở tư thế ngồi, giữ lưng và cổ thẳng, tay phải kéo đầu nghiêng sang phải, kéo căng cơ cổ hết sức. Giữ nguyên tư thế trong nửa phút rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
Bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 Bạn vẫn có thể sở hữu thân hình săn chắc dù không thực hiện các động tác tăng cơ nặng. 1. Toàn thân: Theo Brightside, đây là bài tập tập trung vào vòng 3, tạo sự săn chắc cho cơ tay và toàn bộ cơ thể. Khuỷu tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên thảm, dang rộng bằng vai. Giữ lưng...