Bài tập giúp cải thiện vòng 3

Thiên Nhan21:28 29/08/2020

Nếu muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, bạn nên lựa chọn squat để tập luyện hàng ngày.

Squat tác động tới nhiều bó cơ như lưng, cẳng chân, mông, đùi. Đồng thời, động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục giúp tăng tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

- Hai chân đứng rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước.

- Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước.

- Mông ép xuống, đẩy vai về phía sau và hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.

- Đứng lên, mắt hướng về phía trước.

- Động tác lặp lại nhiều lần.

Squat cùng tạ là động tác nhiều người sử dụng để tăng hiệu quả của bài tập. Ảnh: Pinterest.

Theo tạp chí Cosmopolitan, nhiều người tập squat sai kỹ thuật khiến cơ thể gặp chấn thương và không mang lại hiệu quả.

Không siết cơ

Huấn luyện viên Hannah Davis (nhà sáng lập của Body By Hannah) cho biết nhiều người tập squat thường xuyên nhưng không hiệu quả. Nguyên nhân là khi ngồi xuống, các bó cơ siết chưa đủ.

Video đang HOT

“Bạn hãy đốt cháy mỡ phần mông, đùi bằng cách siết các bó cơ khi ngồi xuống. Động tác này làm tăng sức mạnh sau mỗi lần đứng lên, ngồi xuống và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện”, huấn luyện viên Davis chia sẻ.

Squat sau khi tập cardio

Theo huấn luyện viên Davis, nếu muốn săn chắc cơ đùi, mông, tăng độ bền và vững chắc của chân, bạn không cần squat sau khi tập cardio. Đôi chân đã mệt nên không đủ năng lượng để tập luyện đúng kỹ thuật.

Nếu squat không đi kèm lực cản và tăng trọng lượng sau mỗi hiệp, nó sẽ giảm tính hiệu quả. Do đó, Davis khuyên chúng ta nên thiết kế bài tập hợp lý, khoa học.

Nhấc chân khỏi mặt đất khi squat khiến động tác giảm hiệu quả, sai tư thế. Ảnh: Brightside.

Không squat đủ sâu

Theo Davis, động tác squat mang lại hiệu quả khi bạn đặt đùi song song với mặt đất, thậm chí ép sâu hơn. Khi nhún thấp, các bó cơ mông, đùi sẽ làm việc hiệu quả hơn, giúp vòng 3 săn chắc, đùi thon gọn.

Không nghỉ giữa các buổi tập

Những bó cơ sau thời gian tập luyện cần nghỉ để phục hồi. Theo huấn luyện viên Massy Arias, nếu tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cảm thấy đau nhức. Vì vậy, bạn nên có thời gian nghỉ ngơi trước khi quay lại tập luyện.

Không tăng cường độ tập luyện

Huấn luyện viên Arias cho biết nếu sau 6 tháng thực hiện động tác squat nhưng chưa đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên xem xét lại cường độ tập luyện. Bạn nên thiết kế các bài tập có độ khó tăng dần, có thể kết hợp cùng với tạ để tăng hiệu quả.

Không cần tạ nặng, tập đơn giản 5 động tác này sẽ giúp mỡ hông ngót dần và biến mất hoàn toàn

Đây là 5 động tác rất đơn giản mà chị em nào cũng có thể tự tập tại nhà. Không chỉ mỡ bụng mà mỡ 2 bên hông cũng là trở ngại khiến các chị em nhìn chẳng khác nào... 1 chú sâu béo khi diện đồ ôm sát.

Có khá nhiều bài tập đơn giản giúp tác động trực tiếp vào vùng mỡ này, giúp đốt mỡ hiệu quả, từ đó giúp body của bạn nhìn rõ các đường nét hơn. Nếu như không muốn giảm cân toàn thân, các nàng có thể chọn tập các động tác chỉ tác động vào vùng mỡ mà mình cần giảm. Cùng với bài tập giảm mỡ hông dưới đây, các nàng có thể tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng tại đây. Hãy cùng bắt đầu nhé:

Động tác 1:

- Quỳ gối và nghiêng người, để tay sao cho khuỷu tay vuông góc.

- Dùng cơ bụng nâng cao chân sau đó hạ xuống.

- Thực hiện động tác 15 lần/ bên và tổng 3 hiệp.

Động tác 2

- Ở tư thế quỳ gối và tay chống vuông góc.

- Giơ tay phải đồng thời duỗi chân trái và di chuyển sang 2 bên (Thực hiện tương tự với bên ngược lại).

- Thực hiện động tác 15 lần/ bên và tổng 3 hiệp.

Động tác 3

- Hai chân mở rộng gấp đôi vai và trùng nhẹ đầu gối.

- Để hai tay sau đầu và nghiêng người sang 2 bên.

- Thực hiện động tác 20 lần, tổng 3 hiệp.

Động tác 4

- Tư thế chuẩn bị gần giống động tác 1 nhưng chống cả cánh tay vuông góc xuống sàn.

- Đưa tay lên vươn thẳng rồi vòng ra đằng sau lưng, lưu ý không nhấc bàn chân sau.

- Thực hiện động tác 15 lần/ bên và tổng 3 hiệp.

Động tác 5

- Ở tư thế giống động tác 2 và chống cánh tay vuông góc.

- Chân đá ngang sang và kéo lên gần khuỷu tay.

- Thực hiện động tác 10 lần/ bên và tổng 3 hiệp.

10 động tác ngồi một chỗ tập nhưng vẫn giảm cân, giảm mệt mỏi Các động tác này có thể tập mọi lúc, mọi nơi, hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho người bận rộn. Sau đây là một số bài tập mà ngay cả những người ghét tập gym nhất cũng có thể tự tập ở nhà. Kéo giãn cơ vùng hông, giảm đau lưng: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vợ Quang Hải rủ chị anh chồng làm điều chấn động, vô tình lộ điểm yếu chí mạng03:06

Quyên Qui chia tay người yêu, lộ tình trạng bất ổn, Wukong động thái phũ phàng?03:06

Vợ Quang Hải so kè vợ Duy Mạnh bất phân thắng bại, lại "thua đau" người này!02:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.

6 thực phẩm giàu chất xơ giúp 'đánh bay' mỡ bụng

13:33:50 17/02/2025

Bên cạnh việc tập luyện thể dục, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Cách sử dụng xịt khoáng đúng cách cho từng loại da

12:54:19 17/02/2025

Xịt khoáng có thể được dùng ở nhiều bước trong quy trình chăm sóc da. Sau bước toner, sản phẩm giúp cấp ẩm trước khi thoa kem dưỡng, hỗ trợ da hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Cách phục hồi da đơn giản sau Tết giúp bạn có một năm mới khởi sắc

08:30:18 17/02/2025

Đắp mặt nạ mật ong và nha đam, uống nước hoa quả hay tẩy tế bào chết là những cách đơn giản để bạn phục hồi làn da sau những ngày nghỉ Tết.

Cách làm đẹp da với vitamin B3

06:26:00 16/02/2025

Niacinamide thường được bổ sung trong các sản phẩm chăm sóc da và các sản phẩm làm sạch như sữa rửa mặt, nước tẩy trang, tẩy da chết, sữa tắm, dầu gội, thuốc dưỡng tóc...

Bí quyết làm đẹp da tự nhiên từ loại thực phẩm có sẵn trong bếp

05:50:57 16/02/2025

Dù lựa chọn loại nào, mật ong thô, tức chưa qua nhiệt hoặc lọc, vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Mật ong thô giữ lại nhiều enzym tự nhiên, chất chống oxy hóa và dưỡng chất có lợi cho da hơn.