Ăn chất xơ như thế nào để giảm cholesterol tăng cao?

Nếu không ăn đủ chất xơ, cơ thể sẽ dễ bị táo bón và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột.

Trong khi đó, ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Thậm chí, ăn đúng loại chất xơ còn giúp ngăn ruột hấp thụ cholesterol, nhờ đó kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.

Có hai loại chất xơ chính là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, hấp thu các chất có hại trong đường tiêu hóa rồi tống ra ngoài qua phân.

Trong khi đó, chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và tạo thành một dạng giống như gel. Chúng có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giúp kiểm soát đường huyết và nồng độ cholesterol trong máu, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Bông cải xanh rất giàu chất xơ, có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu. Ảnh PEXELS

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Advances in Nutrition đã phân tích dữ liệu thu thập từ hơn 14.000 người. Kết quả cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan có thể cải thiện mức cholesterol trong máu. Cứ 5 gram chất xơ hòa tan ăn vào mỗi ngày có thể giảm 6 mg/dL trong tổng lượng cholesterol. Người khỏe mạnh sẽ có nồng độ cholesterol trong máu không vượt quá 200 mg/dL.

Nghiên cứu cũng phát hiện tác dụng giảm cholesterol của chất xơ hòa tan sẽ rõ rệt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. Các tác giả nghiên cứu đề xuất mỗi người bổ sung ít nhất 15 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày để giảm cholesterol.

Các chuyên gia sức khỏe lưu ý những người áp dụng chế độ ăn không gluten, kiêng tinh bột hay ưu tiên nạp nhiều protein có thể dễ bị thiếu chất xơ. Để đảm bảo sức khỏe, trung bình 1.000 calo thì cần nạp 14 gram chất xơ. Trong lượng chất xơ này thì ít nhất 25% trong số đó là chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan có thể được tìm thấy trong đậu, trái cây, rau và các loại hạt. Nửa chén ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay lúa mạch sẽ có khoảng 2 gram chất xơ hòa tan. Trong khi đó, lượng chất xơ hoà tan này trong nửa chén đậu đen hoặc đậu xanh sẽ là 3 gram.

Ngoài ra, các món khác như trái bơ, bông cải xanh cũng giàu chất xơ hòa tan. Đặc biệt, trái bơ còn có chất béo không bão hòa rất có lợi cho tim.

Một điều cốt lõi cũng rất quan trọng khi ăn chất xơ là cần uống đủ nước. Uống đủ nước không chỉ giúp ngăn táo bón, giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn mà còn giúp giảm khả năng hấp thụ cholesterol của ruột, nhờ đó góp phần giảm nồng độ cholesterol trong máu, theo Healthline.