9 động tác tập với bức tường, bụng gom lại thấy rõ chỉ sau 2 tuần
Để tránh gây cảm giác nhàm chán và bỏ tập giữa chừng, đổi lịch tập luyện thường xuyên là 1 bí kíp. Bài tập với bức tường dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn bạn bất ngờ ở cuối buổi tập đấy!
Đa số chị em đi tập đều có mong muốn mãnh liệt rằng tập sao để nhỏ bụng lại. Có lẽ vì xu hướng thời trang gợi cảm ngày nay đều phô trương bộ phận này ra mà nhiều chị em đều lo lắng thấy rõ. Để giảm được mỡ bụng, phái nữ cần nhiều sự phối hợp nhịp nhàng giữa ăn và tập. Có nhiều chị em rất giỏi trong khoản nhịn ăn vặt hay cắt bớt khẩu phần. Với những trường hợp như vậy, chỉ cần đôi chút mánh khoé trong các bài tập là đã có thể thấy sự thay đổi body rõ ràng chỉ sau 2-3 tuần.
Khoảng thời gian giãn cách này, ai nấy đều lo lắng 1 việc rằng tập ở nhà ít dụng cụ và nhiều người cũng đã quá chán với việc tập bụng với các bài như crunch hay plank. Có lẽ series tập bụng với bức tường này sẽ đem tới cho bạn cảm hứng luyện tập mới hoàn toàn.
Người Nhật hay tận dụng bức tường để thư giãn tâm trí, giảm đau lưng, chống đột quỵ và cải thiện vóc dáng.
Với các bài tập bụng với bức tường dưới đây, bạn không cần đi giày tập, mà có thể đi chân đất. Chuỗi bài tập có thể tập thường xuyên mỗi ngày, hoặc 4-5 lần mỗi tuần đính kèm với ngày tập thân trên hoặc thân dưới. Mỗi động tác tập trong 30s và nghỉ từ 5-10s xen kẽ mỗi hiệp. Để thúc đẩy quá trình đốt mỡ dưới da, bạn có thể thực hiện nhảy dây kết hợp ở sau đó.
Bridge
Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, chân gác lên tường, lưu ý đừng nằm sát quá mà hãy cách xa khoảng 10cm so với chân tường. Thực hiện động tác nâng hông lên cao sao cho lưng, đùi tạo thành 1 đường thẳng và bạn siết chặt phần bụng, đùi, lưng và tay sau ở điểm căng trên cùng này. Sau đó, hạ thấp xuống ở tư thế ban đầu.
Động tác này không chỉ đơn giản ăn sâu vào cơ bụng mà còn giúp cải thiện phần cơ core rất tốt để hỗ trợ cho các bài tập sức mạnh như squat, deadlift, bench press,…
Mountain Climbers
Thực hiện chống thẳng tay xuống mặt sàn và từ từ bước chân lên tường. Chân bạn để càng thấp thì càng đốt được nhiều năng lượng. Đối với chị em cơ bụng còn yếu thì có thể đặt chân lên cao 1 chút. Sau đó, bạn phát lực ở bụng kéo phần gối về phía ngực, trong khi đó vẫn chống tay chắc chắn xuống sàn.
Động tác này khá khó, nếu bạn chưa thực hiện được, hãy tập để chân xuống mặt đất trước rồi dần dần nâng kĩ năng lên.
Table Top Crunch
Bạn nằm áp sát lưng xuống sàn, đầu gối tạo thành góc vuông với bức tường. Bàn tay để hờ nhẹ phía mang tai và từ từ thực hiện động tác cuộn từng đốt sống lưng, hướng phần người lên trên. Bài tập này đốt cháy nhiều ở phần cơ hoành của bụng. Nếu cơ cổ yếu, bạn có thể dùng tay đỡ sau gáy, tuy nhiên, hãy tác động lực nâng vừa đủ để cho hiệu quả ăn vào bụng nhiều.
Video đang HOT
Động tác nằm gập bụng này sẽ làm dịu bớt sức căng sau bài Moutain Climbers phía trên. Bạn nhớ cảm nhận cơ bụng mà hạn chế dùng lưng để gập bụng.
Mountain Gliders
Bạn thực hiện động tác chống tay và đặt chân lên cao tương tự Mountain Climbers. Sau đó, lần lượt hạ thẳng chân xuống và đá chéo sang bên kia.
Động tác này góp phần cải thiện phần bụng dưới và củng cố cơ liên sườn. Hãy tập chậm lại ở điểm đá của chân để cảm nhận cơ bụng đang “gào thét” nhé nàng!
V-sit
Bạn tựa lưng thẳng vào tường và phát lực để nâng chân lên cao, trong khi tay duỗi chạm đất để giữ thăng bằng.
Thoạt nhìn V-sit có vẻ rất dễ nhưng lại rất khó để thực hiện. Bạn phải dùng 1 lực rất lớn ở cơ bụng để giữ cho chân không chạm mặt đất, đồng thời cánh tay cũng tham gia hoạt động rất sâu.
Toe Touch
Động tác này sẽ dễ thở hơn V-sit, nên chớ bỏ cuộc. Bạn nằm ngửa và duỗi thẳng chân dựa tường. Sau đó phát lực ở bụng để kéo phần tay này chạm vào chân kia, điểm chạm càng cao càng đốt nhiều năng lượng.
Hãy giữ khoảng nửa giây ở điểm chạm của tay chân, chỉ sau vài ngày tập, bạn sẽ cảm nhận cơ bụng mạnh lên thấy rõ.
Side Plank Lífts
Đa số chị em đều khá yếu động tác Side Plank vì nó phải sử dụng lực lớn ở cơ liên sườn. Bạn chống cùi chỏ tay vuông góc mặt sàn và lần lượt đưa hông lên cao, phần hông đưa càng cao, bạn càng cảm nhận phần liên sườn và cả phần xô được kéo căng hết cỡ.
Nhớ thực hiện đều ở bên trái và bên phải! Đừng bỏ cuộc vì chúng ta chỉ còn 2 bài nữa thôi!
Reverse Mountain Climbers
Bạn chuẩn bị tư thế tương tự như Bridge và thực hiện lần lượt trụ 1 chân, chân kia co duỗi. Động tác này cải thiện cơ core rất hiệu quả vì bạn phải dùng lực cả mông, đùi, lưng, bụng, tay cùng 1 lúc.
Cố gắng đưa phần hông lên cao, đừng hạ xuống, bạn đang làm rất tốt!
V-up
V-up dễ thở hơn V-sit rất nhiều. Bạn nằm ngửa và chân dựa vào tường, hướng mũi chân ra ngoài. Sau đó, thực hiện động tác cuộn bụng để đưa tay chạm vào tường.
Lực tác động của V-up gần giống Crunch nhưng sẽ ăn nhiều hơn vào bụng dưới khi bạn mở rộng chân!
Một chiếc bụng đẹp mùa dịch còn nằm ở bữa ăn trước và sau tập. Đừng quên nạp đủ năng lượng với đủ thành phần: carb, protein và fat! Series tập với bức tường sẽ còn tiếp tục với bài mông đùi và thân trên.
Mắc phải 5 sai lầm này khi gập bụng thì dù có chăm chỉ tập cả tháng cũng không giảm được phân nào
Gập bụng tại nhà sai cách không chỉ khiến chị em tốn thời gian công sức, khiến hiệu quả tập luyện không theo ý muốn mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe của chính mình.
Vòng 2 thon gọn và săn chắc là niềm mơ ước của nhiều chị em. Bởi vậy, các động tác tập bụng luôn được nhiều cô nàng quan tâm. Thậm chí, trong mùa dịch giãn cách như hiện nay thì lại càng được ưa chuộng. Kỹ thuật chuẩn xác chính là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả tập luyện. Nhưng thực tế, nhiều chị em lại mắc phải 5 sai lầm khi gập bụng cơ bản. Chắc chắn rằng tập đúng kỹ thuật sẽ khai thác được tối đa hiệu quả tập luyện của từng bài tập. Đồng thời, nó còn tận dụng giúp chị em tác động được tới nhiều tuyến cơ bụng hơn so với thói quen tập sai.
Hầu như chị em nào cũng nghĩ rằng những động tác gập bụng là vô cùng đơn giản, phổ biến. Chính vì vậy, chị em thường coi nhẹ chúng và chỉ xem qua bài tập trên mạng rồi vội vàng tập luyện. Hôm nay, aFamily mang tới 5 sai lầm khi gập bụng dễ mắc phải nhất mà hội chị em tại thể dục tại nhà cần biết.
1. Gập bụng quá nhanh
Thực tế, nhiều chị em vội vàng gập bụng chỉ để có được một con số khủng. Nhưng kết quả mang lại của việc gập bụng tính trên con số cũng giống như không tập chút nào. Chị em sẽ chỉ sử dụng đà gập có sẵn nhiều hơn là sức mạnh cơ thể. Vì vậy, chị em không tác động được gì đến các cơ bụng khi mắc phải lỗi sai này. Tệ hơn là sai lầm này nếu kéo dài lâu có thể tạo thêm áp lực vào các khớp xương. Chắc chắn các chị em sẽ tự tăng nguy cơ chấn thương lưng cho chính mình.
Phương pháp cải thiện: Chị em nên giữ cho từng nhịp gập thật chậm rãi và có kiểm soát. Cuối mỗi lần gập, hãy dừng lại với lưng nằm ngay ngắn trên sàn. Thư giãn thả lỏng trước khi tiếp tục lần gập bụng tiếp theo.
2. Gập bụng không sâu:
Nhiều chị em tập bụng nhưng lại tập giống như các bài tập đứng lên ngồi xuống. Khi gập bụng quá cao, các cơ bụng của chị em không có được lực tác động cần thiết để đốt cháy lượng mỡ thừa. Vì vậy chúng sẽ không đạt được hiệu quả.
Phương pháp cải thiện: Tập trung thực hiện động tác sao cho xương sườn của chị em chạm gần tới rốn nhất trong khả năng có thể. Chuyển động nhỏ này là tất cả những gì chúng ta cần để tập bụng đúng cách.
3. Gập cổ quá gần ngực:
Cũng tương tự như việc sử dụng đà gập, gập cổ sát ngực giúp các nàng dễ dàng gập bụng hơn. Nhưng thật ra nó sẽ khiến cho cơ cổ đau nhức nặng nề.
Phương pháp cải thiện: Duy trì một khoảng cách bằng cỡ quả táo giữa cằm và ngực trong toàn bộ thời gian tập. Nếu vẫn thấy bản thân vô tình giật mạnh cổ khi tập, hãy thử bắt chéo tay trước ngực. Hoặc chị em có thể chạm các ngón tay của mình vào hai bên tai. Đưa khuỷu tay về phía trước. Có thể thử hướng hai khuỷu tay của mình sang hai bên nếu chị em muốn nâng cao độ khó của bài tập hơn.
4. Thở sai cách:
Theo khoa học chứng minh, việc thở sai cách khiến đa số chị em chóng mệt. Việc này còn làm chậm quá trình lưu thông m.áu trong cơ thể.
Phương pháp cải thiện: Thở ra trong lúc gập bụng và hít vào khi thả người nằm xuống. Nếu thở mạnh, chị em cũng sẽ kích hoạt được các thớ cơ nằm sâu trong cơ bụng.
5. Thả lỏng toàn thân ngay khi trở về vị trí cũ:
Rất nhiều người tập luyện chăm chỉ khi gập bụng xuống nhưng lại thả lỏng người thư giãn khi trở về vị trí ban đầu. Nếu làm như vậy, chị em đã bỏ qua một nửa bài tập. Dĩ nhiên là bao gồm cả những lợi ích mà chúng có thể mang lại.
Phương pháp cải thiện: Hóp bụng của chị em để nâng người khỏi mặt đất. Chị em hãy giữ nguyên ngay cả khi thả lỏng người nằm xuống. Tập trung vào việc sử dụng các cơ bụng để từ từ trở về vị trí ban đầu. Chị em không nên nhanh chóng nằm xuống một cách thoải mái.
Đa số chị em tập gym tại nhà thường hay chú trọng vào số lượng hơn chất lượng. Chúng ta thường thực hiện tập các động tác với số lượng nhiều mà tư thế, kỹ thuật không hợp lý. Do vậy, nếu không sửa ngay 5 sai lầm khi gập bụng trên thì việc tập bụng sẽ không hiệu quả. Thậm chí, nó còn có thể gây ra đau hoặc chấn thương cho dù chị em có chăm chỉ luyện tập đến nhường nào.
Học giáo viên thể hình 9X 8 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh để có vòng 2 con kiến như mơ Chỉ mất vài phút mỗi ngày là bạn sẽ có ngay vòng eo thon gọn, cân đối hơn rồi đó! Euddeum Shim là một người mẫu kiêm huấn luyện viên thể hình nổi tiếng người Hàn Quốc. Cô có vòng eo hoàn hảo và vòng hông nở nang. Euddeum Shim là nữ thần thể hình của nhiều người. Cô giỏi Pilates và thể...