9 động tác tập với bức tường, bụng gom lại thấy rõ chỉ sau 2 tuần

Để tránh gây cảm giác nhàm chán và bỏ tập giữa chừng, đổi lịch tập luyện thường xuyên là 1 bí kíp. Bài tập với bức tường dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn bạn bất ngờ ở cuối buổi tập đấy!

Đa số chị em đi tập đều có mong muốn mãnh liệt rằng tập sao để nhỏ bụng lại. Có lẽ vì xu hướng thời trang gợi cảm ngày nay đều phô trương bộ phận này ra mà nhiều chị em đều lo lắng thấy rõ. Để giảm được mỡ bụng, phái nữ cần nhiều sự phối hợp nhịp nhàng giữa ăn và tập. Có nhiều chị em rất giỏi trong khoản nhịn ăn vặt hay cắt bớt khẩu phần. Với những trường hợp như vậy, chỉ cần đôi chút mánh khoé trong các bài tập là đã có thể thấy sự thay đổi body rõ ràng chỉ sau 2-3 tuần.

Khoảng thời gian giãn cách này, ai nấy đều lo lắng 1 việc rằng tập ở nhà ít dụng cụ và nhiều người cũng đã quá chán với việc tập bụng với các bài như crunch hay plank. Có lẽ series tập bụng với bức tường này sẽ đem tới cho bạn cảm hứng luyện tập mới hoàn toàn.

Người Nhật hay tận dụng bức tường để thư giãn tâm trí, giảm đau lưng, chống đột quỵ và cải thiện vóc dáng.

Với các bài tập bụng với bức tường dưới đây, bạn không cần đi giày tập, mà có thể đi chân đất. Chuỗi bài tập có thể tập thường xuyên mỗi ngày, hoặc 4-5 lần mỗi tuần đính kèm với ngày tập thân trên hoặc thân dưới. Mỗi động tác tập trong 30s và nghỉ từ 5-10s xen kẽ mỗi hiệp. Để thúc đẩy quá trình đốt mỡ dưới da, bạn có thể thực hiện nhảy dây kết hợp ở sau đó.

Bridge

Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, chân gác lên tường, lưu ý đừng nằm sát quá mà hãy cách xa khoảng 10cm so với chân tường. Thực hiện động tác nâng hông lên cao sao cho lưng, đùi tạo thành 1 đường thẳng và bạn siết chặt phần bụng, đùi, lưng và tay sau ở điểm căng trên cùng này. Sau đó, hạ thấp xuống ở tư thế ban đầu.

Động tác này không chỉ đơn giản ăn sâu vào cơ bụng mà còn giúp cải thiện phần cơ core rất tốt để hỗ trợ cho các bài tập sức mạnh như squat, deadlift, bench press,…

Mountain Climbers

Thực hiện chống thẳng tay xuống mặt sàn và từ từ bước chân lên tường. Chân bạn để càng thấp thì càng đốt được nhiều năng lượng. Đối với chị em cơ bụng còn yếu thì có thể đặt chân lên cao 1 chút. Sau đó, bạn phát lực ở bụng kéo phần gối về phía ngực, trong khi đó vẫn chống tay chắc chắn xuống sàn.

Động tác này khá khó, nếu bạn chưa thực hiện được, hãy tập để chân xuống mặt đất trước rồi dần dần nâng kĩ năng lên.

Table Top Crunch

Bạn nằm áp sát lưng xuống sàn, đầu gối tạo thành góc vuông với bức tường. Bàn tay để hờ nhẹ phía mang tai và từ từ thực hiện động tác cuộn từng đốt sống lưng, hướng phần người lên trên. Bài tập này đốt cháy nhiều ở phần cơ hoành của bụng. Nếu cơ cổ yếu, bạn có thể dùng tay đỡ sau gáy, tuy nhiên, hãy tác động lực nâng vừa đủ để cho hiệu quả ăn vào bụng nhiều.

Động tác nằm gập bụng này sẽ làm dịu bớt sức căng sau bài Moutain Climbers phía trên. Bạn nhớ cảm nhận cơ bụng mà hạn chế dùng lưng để gập bụng.

Mountain Gliders

Bạn thực hiện động tác chống tay và đặt chân lên cao tương tự Mountain Climbers. Sau đó, lần lượt hạ thẳng chân xuống và đá chéo sang bên kia.

Động tác này góp phần cải thiện phần bụng dưới và củng cố cơ liên sườn. Hãy tập chậm lại ở điểm đá của chân để cảm nhận cơ bụng đang “gào thét” nhé nàng!

V-sit

Bạn tựa lưng thẳng vào tường và phát lực để nâng chân lên cao, trong khi tay duỗi chạm đất để giữ thăng bằng.

Thoạt nhìn V-sit có vẻ rất dễ nhưng lại rất khó để thực hiện. Bạn phải dùng 1 lực rất lớn ở cơ bụng để giữ cho chân không chạm mặt đất, đồng thời cánh tay cũng tham gia hoạt động rất sâu.

Toe Touch

Động tác này sẽ dễ thở hơn V-sit, nên chớ bỏ cuộc. Bạn nằm ngửa và duỗi thẳng chân dựa tường. Sau đó phát lực ở bụng để kéo phần tay này chạm vào chân kia, điểm chạm càng cao càng đốt nhiều năng lượng.

Hãy giữ khoảng nửa giây ở điểm chạm của tay chân, chỉ sau vài ngày tập, bạn sẽ cảm nhận cơ bụng mạnh lên thấy rõ.

Side Plank Lífts

Đa số chị em đều khá yếu động tác Side Plank vì nó phải sử dụng lực lớn ở cơ liên sườn. Bạn chống cùi chỏ tay vuông góc mặt sàn và lần lượt đưa hông lên cao, phần hông đưa càng cao, bạn càng cảm nhận phần liên sườn và cả phần xô được kéo căng hết cỡ.

Nhớ thực hiện đều ở bên trái và bên phải! Đừng bỏ cuộc vì chúng ta chỉ còn 2 bài nữa thôi!

Reverse Mountain Climbers

Bạn chuẩn bị tư thế tương tự như Bridge và thực hiện lần lượt trụ 1 chân, chân kia co duỗi. Động tác này cải thiện cơ core rất hiệu quả vì bạn phải dùng lực cả mông, đùi, lưng, bụng, tay cùng 1 lúc.

Cố gắng đưa phần hông lên cao, đừng hạ xuống, bạn đang làm rất tốt!

V-up

V-up dễ thở hơn V-sit rất nhiều. Bạn nằm ngửa và chân dựa vào tường, hướng mũi chân ra ngoài. Sau đó, thực hiện động tác cuộn bụng để đưa tay chạm vào tường.

Lực tác động của V-up gần giống Crunch nhưng sẽ ăn nhiều hơn vào bụng dưới khi bạn mở rộng chân!

Một chiếc bụng đẹp mùa dịch còn nằm ở bữa ăn trước và sau tập. Đừng quên nạp đủ năng lượng với đủ thành phần: carb, protein và fat! Series tập với bức tường sẽ còn tiếp tục với bài mông đùi và thân trên.