8 thay đổi về ăn uống để phòng bệnh ‘tiểu đường-béo phì’

Theo Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế, cứ 11 người trưởng thành từ 20-79 tuổi thì có 1 người mắc bệnh đái tháo đường ( tiểu đường).

Nên đổi thịt bò qua thịt gà – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Ngoài ra, trước đây béo phì được coi là điều kiện của những người giàu có, nay tình trạng thừa cân béo phì ngày càng ảnh hưởng nhiều đến người nghèo. Ở Ấn Độ, khoảng 11-12% trẻ em trong độ tuổi 2-4 ở Ấn Độ bị thừa cân.

Thuật ngữ “Béo phì” (Diabesity) được đặt ra để chỉ đại dịch kép của bệnh tiểu đường (diabetes) và béo phì (obesity), đã khiến cả thế giới phải hứng chịu.

Theo tiến sĩ Sneha Kothari, bác sĩ Nội tiết, Bệnh viện Toàn cầu, Mumbai (Ấn Độ), “Người Ấn Độ mắc bệnh tiểu đường loại 2 không chỉ ở độ tuổi trẻ hơn mà còn do chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Trẻ khởi phát càng sớm càng có nguy cơ bị biến chứng”.

Vì vậy, tiến sĩ Sneha Kothari đã đề xuất một số thay đổi chế độ ăn uống và mẹo có thể kết hợp với nhau để giải quyết tình trạng này, theo Times of India.

1. Giữ cho mình đủ nước

Hãy luôn giữ cho cơ thể bạn đủ nước – SHUTTERSTOCK

Hãy bỏ nước ngọt và các đồ uống có ga khác. Cần uống nước để giữ đủ nước và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường. Cẩn thận kẻo phải trả giá đắt đối với những đồ uống có vị ngọt nhân tạo, thậm chí là cả nước trái cây.

2. Ăn carb lành mạnh

Bạn nên tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate và chọn những loại carbohydrate lành mạnh. Quá nhiều carb trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

3. Có ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, kiều mạch. Đồng thời, điều quan trọng là cắt giảm các thực phẩm ít chất xơ như bánh mì trắng, gạo trắng và ngũ cốc đã qua chế biến.

4. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ

Ăn theo tỷ lệ có kiểm soát và không ăn quá nhiều. Điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Ngoài ra, hãy cố gắng bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống. Ăn bông cải xanh, rau mầm, cà rốt, măng tây, đậu xanh, súp lơ và thậm chí các loại đậu.

5. Đổi thịt đỏ bằng thịt trắng

Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt bò và thịt cừu có liên quan đến các vấn đề về tim và ung thư.

Hãy thử đổi thịt đỏ và thịt đã qua chế biến bằng lòng trắng trứng, cá, thịt gia cầm như gà và gà tây và các loại hạt không ướp muối.

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng rất giàu chất xơ và không ảnh hưởng quá nhiều đến lượng đường huyết, do đó chúng là một thực phẩm tuyệt vời để thay thế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.

6. Chọn chất béo lành mạnh hơn

Ăn bơ với trứng và bánh mì – SHUTTERSTOCK

Tất cả chúng ta đều cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình vì nó cung cấp cho chúng ta năng lượng. Chất béo lành mạnh hơn được tìm thấy trong các loại thực phẩm như quả hạch không ướp muối, các loại hạt, quả bơ, cá nhiều dầu, dầu ô liu, dầu hạt cải dầu và dầu hướng dương.

Chất béo bão hòa như bơ loãng (thường dùng để nấu ăn ở Ấn Độ), bơ có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu của bạn. Bạn vẫn nên cắt giảm việc sử dụng dầu nói chung, vì vậy hãy thử nướng, hấp hoặc nướng bằng lò.

7. Cắt giảm lượng đường thêm vào

Việc cắt giảm lượng đường có thể thực sự khó khăn ngay từ đầu. Cố gắng hoán đổi đồ uống có đường, nước tăng lực và nước ép trái cây với nước lọc, sữa nguyên chất hoặc trà và cà phê không đường.

8. Tiêu thụ đồ ăn nhẹ lành mạnh

Đảm bảo rằng bạn chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua, các loại hạt không ướp muối, hạt, trái cây và rau thay vì khoai tây chiên đóng hộp, khoai tây chiên, bánh quy và sô cô la, theo Times of India.