7 mẹo tốt cho tình trạng mất ngủ thời kỳ tiề.n mãn kinh
Phụ nữ có khả năng bị mất ngủ cao hơn khoảng 40% so với nam giới. Ở giai đoạn tiề.n mãn kinh, rất nhiều chị em rơi vào tình trạng ngủ ít, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Tham khảo một số mẹo giúp ngủ tốt hơn.
Nhiều phụ nữ gặp nhiều khó khăn trong việc có được giấc ngủ cần thiết, nhất là những người ở tuổ.i tiền mãn kinh thường hay mất ngủ. Một số thực hành thói quen ngủ lành mạnh dưới đây có thể giúp phụ nữ có được giấc ngủ cần thiết để khỏe mạnh và tỉnh táo trong ngày.
1. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thư giãn
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ nhạy cảm hơn với tiếng ồn trong khi ngủ.
Nếu bạn thấy mình thức giấc vào ban đêm, hãy cân nhắc rằng âm thanh có thể là thủ phạm. Đeo nút tai giúp chặn tiếng ồn có khả năng gây mất tập trung. Đặt một máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ cũng giúp ích, vì âm thanh của nó làm dịu và làm giảm tiếng ồn có thể phát ra vào ban đêm.
Mất ngủ khiến mệt mỏi và căng thẳng.
2. Tìm nhiệt độ ngủ lý tưởng hạn chế mất ngủ giữa đêm
Trong khi nhiệt độ mát mẻ vào ban đêm giúp hầu hết mọi người ngủ ngon hơn, nhiệt độ mát mẻ có thể đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ trong thời kỳ thay đổi nội tiết tố, bao gồm tuần trước và trong kỳ kin.h nguyệ.t, mang thai và tiề.n mãn kinh.
Phụ nữ có nhiều khả năng bị bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm trong khi ngủ thời kỳ mãn kinh hoặc tiề.n mãn kinh. Đổ mồ hôi đêm làm gián đoạn giấc ngủ nhưng giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, mặc đồ ngủ nhẹ cũng có thể giúp thoải mái và ngủ ngon hơn.
3. Hãy cẩn thận hơn trong quá trình thay đổi nội tiết tố
Video đang HOT
Sự thay đổi hormone gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở phụ nữ vì nhiều lý do ngoài những thay đổi về nhiệt độ cơ thể. Việc đặc biệt cẩn thận thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh trong thời gian này giúp ích cho giấc ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thử các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, đeo mặt nạ mắt khi ngủ, tránh ngủ trưa muộn có thể thúc đẩy giấc ngủ được cải thiện.
Bốc hỏa chỉ chiếm khoảng 27% số lần thức giấc vào ban đêm ở phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Thay đổi nội tiết tố cũng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ vào tuần trước kỳ kin.h nguyệ.t ở những người mắc hội chứng tiề.n kin.h nguyệ.t hoặc rối loạn tâm thần tiề.n kin.h nguyệ.t.
Tiến sĩ Audrey Wells, bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, chuyên gia hô hấp
Phụ nữ không chỉ bị ảnh hưởng bởi những thay đổi về hormone làm thay đổi trải nghiệm ngủ của họ mà còn mang theo những gánh nặng vô hình liên quan đến các mối quan hệ, sự nghiệp hoặc kỳ vọng của xã hội. Những yếu tố này chắc chắn đóng vai trò trong khả năng đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và hoạt động trong ngày của họ.
4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể thúc đẩy giấc ngủ ở mọi người thuộc mọi giới tính. Nghiên cứu trên phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ít vận động có xu hướng bị mất ngủ nhiều hơn và những người năng động hơn có xu hướng ngủ ngon hơn. Bài tập aerobic cường độ cao cũng góp phần cải thiện giấc ngủ của phụ nữ nhiều hơn so với các bài tập cường độ thấp.
Tuy nhiên, những người trong thời kỳ tiề.n mãn kinh nên chú ý đến cách cơ thể họ phản ứng với việc tập thể dục. Một số chuyên gia cho rằng một số phụ nữ tiề.n mãn kinh, mãn kinh bị bốc hỏa có thể không thuyên giảm các triệu chứng bằng cách tập thể dục vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể.
5. Tránh sử dụng các chất gây mất ngủ
Nhiều người không để ý các chất mà mình tiêu thụ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Caffeine, rượu và nicotine có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tránh các chất này trong những giờ trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả ở những phụ nữ bị bốc hỏa thời kỳ tiề.n mãn kinh.
6. Hãy xem xét hành vi ngủ của bạn đời
Đôi khi phụ nữ bị gián đoạn giấc ngủ do tiếng ngáy của bạn đời hoặc các hành vi ngủ khác. Những âm thanh như ngáy to dễ đán.h thức người ngủ cùng giường khiến họ không ngủ được.
Vì những lý do này, phụ nữ có thể thấy giấc ngủ của mình bị xáo trộn, làm gián đoạn giấc ngủ khiến họ cảm thấy mệt mỏi trong ngày. Tiếng ồn của người bạn đời đặc biệt làm phiền người phụ nữ đang ngủ vì phụ nữ nhạy cảm hơn với âm thanh trong khi ngủ. Do đó nên đề nghị người chồng thường xuyên ngáy to đi khám, chẩn đoán và điều trị để loại trừ chứng ngưng thở khi ngủ, đồng thời cải thiện giấc ngủ của người phụ nữ trong trường hợp này.
Hãy tìm những cách tốt nhất để mang lại giấc ngủ ngon.
7. Chia sẻ việc nhà để bảo vệ thời gian ngủ
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ có nhiều khả năng bị ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ hơn nam giới vì họ phải chăm sóc người khác như tr.ẻ e.m hay thành viên gia đình bị ốm. Thông thường, những vai trò chăm sóc này tạo ra sự phân chia không cân xứng giữa công việc gia đình, căng thẳng về nhận thức và cảm xúc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc rút ngắn thời gian ngủ.
Nên chuyển một số trách nhiệm, công việc nhà cho nam giới để công việc và gánh nặng cảm xúc được công bằng hơn, giúp bảo vệ thời gian ngủ của phụ nữ. Việc đặt ra ranh giới xung quanh giấc ngủ của phụ nữ để tránh gián đoạn có thể đặc biệt quan trọng, vì phụ nữ thường cần ngủ nhiều hơn nam giới, mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và thức dậy nhiều lần hơn trong đêm, đặc biệt là khi phản ứng với tiếng ồn.
8. Khi nào cần đi khám?
Nếu đang thực hành thói quen ngủ lành mạnh nhưng vẫn khó ngủ, hãy cân nhắc đến việc đi khám bác sĩ. Phụ nữ có nguy cơ mắc các rối loạn liên quan đến vấn đề giấc ngủ cao hơn, bao gồm trầm cảm, lo âu, đau xơ cơ và hội chứng chân không yên, thậm chí cả hội chứng ngưng thở khi ngủ ở tuổ.i mãn kinh. Điều trị các rối loạn này có thể cải thiện giấc ngủ.
Mất ngủ ở người già phải làm sao?
Người già nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe? Thời tiết nắng nóng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, người già cần làm gì để cải thiện tình trạng này?
Thời tiết nắng nóng có thể khiến người già gặp vấn đề về ăn uống, rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Vậy trong những ngày hè nóng nực, người già nên ngủ bao nhiêu tiếng một ngày để đảm bảo cho sức khỏe?
Nên ngủ bao tiếng một ngày
Chúng ta đều biết nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, ngủ không sâu giấc) kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Do vậy, mặc dù có những yếu tố khách quan về thời tiết nóng nực gây ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng chúng ta vẫn nên ngủ đủ từ 6-8 tiếng mỗi ngày, với người già cũng vậy. Trong trường hợp người già không thể ngủ đủ giấc vào buổi tối thì nên chia thời gian ngủ phù hợp hơn. Người già có thể chia giấc ngủ từ 5-6 tiếng vào buổi tối và từ 30 phút đến 1 tiếng vào giấc ngủ buổi trưa. Trong trường hợp không thể đảm bảo thời gian ngủ mỗi ngày từ 6-8 tiếng, người già vẫn nên nằm nhắm mắt nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian thư giãn, thả lỏng.
Nếu không thể ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày, người già vẫn nên nằm nhắm mắt để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn.
Cách chữa mất ngủ ở người già
Người già không chỉ gặp các vấn đề về ăn uống và hấp thu mà còn bị rối loạn giấc ngủ. Sau đây là một số cách để người già có thể cải thiện tình trạng mất ngủ tại nhà:
Ăn uống đầy đủ, đảm bảo chất dinh dưỡng: Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp người già hạn chế được các vấn đề về sức khỏe trong đó có tình trạng mất ngủ. Người già nên bổ sung các loại vitamin, khoáng chất bằng việc ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó nên ăn nhiều rau củ quả, trái cây và uống đủ nước. Người già nên hạn chế các đồ ăn có quá nhiều dầu mỡ, đồ ăn chiên xào, ăn quá mặn hoặc nhiều đường... Một số loại đồ ăn có chứa tryptophan cũng giúp hạn chế tình trạng mất ngủ như gạo lứt, các loại đậu, các loại hạt, thịt trắng, sản phẩm từ sữa, socola...
Tạo thói quen tốt cho giấc ngủ: Bằng cách ghi lại nhật ký giấc ngủ, có những thói quen cố định lặp đi lặp lại trước khi lên giường. Người già nên ngủ sớm và dậy sớm, điều này sẽ tốt hơn so với việc đi ngủ muộn và thức dậy muộn. Bên cạnh đó cần hạn chế việc ngủ quá nhiều vào ban ngày.
Người già nên ngủ sớm và dậy sớm sẽ tốt hơn so với việc thức khuya ngủ muộn và thức dậy muộn.
Hạn chế các thói quen ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ: Không nên sử dụng điện thoại, xem tivi trước khi ngủ hoặc tốt nhất người già không nên bố trí tivi trong phòng ngủ, để điện thoại xa giường. Không gian ngủ cũng cần được bố trí thoáng mát với ánh sáng dịu nhẹ và hạn chế tiếng ồn. Có thể nghe nhạc nhẹ thư giãn để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tập thể dục: Việc duy trì tập luyện thể dục mỗi ngày không chỉ tốt cho thể trạng cơ thể nói chung mà còn giúp việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, hạn chế tình trạng mất ngủ.
Mỗi ngày, người già nên duy trì tập luyện từ 20-30 phút với những bài tập có cường độ trung bình hoặc các môn thể dục như đi bộ, đạp xe, yoga... Lưu ý, người già không nên tập luyện quá sức hoặc tập quá khuya sát giờ ngủ.
Ngoài những lưu ý trên, để hạn chế tình trạng mất ngủ người già cần lựa chọn loại nệm phù hợp, điều trị tốt các bệnh lý nền nếu có, ngâm chân bằng nước nóng trước khi ngủ... Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và gây ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày, người già cần tìm đến các bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn.
Thực phẩm cần hạn chế khi dùng thuố.c trị mất ngủ Mất ngủ là một vấn đề về giấc ngủ mà nhiều người gặp phải, nhiều người cần phải sử dụng thuố.c để điều trị. Tuy nhiên cần lưu ý, một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuố.c... Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Những người bị mất ngủ có thể cảm thấy...