6 loại đậu hạt đảm bảo protein cho người ăn chay
Các loại đậu hạt chứa protein và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, có thể tích hợp thường xuyên vào chế độ ăn của người ăn chay.
Dưới đây là giá trị và hàm lượng dinh dưỡng của một số loại đậu hạt bạn có thể tham khảo cho chế độ ăn giàu thực vật và đầy đủ chất dinh dưỡng.
1. Đậu đen
1 cốc đậu đen nấu chín cung cấp 15g protein, 15g chất xơ; 30% nhu cầu magnesium, 20% sắt, 17% potassium và 13% kẽm hàng ngày.
Đậu đen luộc chín có thể cho vào món rau trộn, các món súp, hầm hoặc nghiền ra chế biến thành nước xốt.
2. Đậu cúc (đậu pinto)
1 cốc đậu pinto nấu chín cung cấp khoảng 15g protein và 15g chất xơ; giúp bổ sung nhu cầu folate và magnesium hàng ngày, bổ sung 21% nhu cầu potassium và magnesium, 20% sắt, 15% selenium.
3. Đậu trắng
1 cốc đậu trắng nấu chín cung cấp 17g protein, 11g chất xơ, hơn 60% nhu cầu folate, 30% mangesium, 28% sắt, 24% potassium và 13% nhu cầu kẽm hàng ngày.
Bên cạnh đó, đậu trắng còn đáp ứng 13% nhu cầu calcium hàng ngày cho cơ thể (so với mức 8% từ đậu pinto và 5% từ đậu đen).
4. Đậu lima
Đậu lima thuộc nhóm đậu cove. 1 cốc đậu lima nấu chín chứa 11g protein, 9g chất xơ; đáp ứng 31% nhu cầu magnesium hàng ngày, 28% nhu cầu potassium, 23% sắt và 9% kẽm.
Loại đậu này còn cung cấp trên 10% nhu cầu vitamin nhóm B hàng ngày, 31% nhu cầu vitamin C.
Video đang HOT
5. Đậu gà
1 cốc đậu gà nấu chín chứa 14,5g protein, 12,5g chất xơ và đáp ứng hơn 70% nhu cầu folate hàng ngày, 26% nhu cầu sắt, 20% nhu cầu magnesium, 14% potassium và 8% calcium.
Theo nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Dưỡng chất chuyên về loại đậu này, người thường xuyên tiêu thụ đậu gà giúp giảm được 53% nguy cơ béo phì, có chỉ số khối cơ thể và số đo vòng bụng nhỏ hơn so với người không tiêu thụ đậu này.
6. Đậu xanh
1 cốc đậu xanh nấu chín chứa 14g protein, 15g chất xơ cùng với 80% nhu cầu folate hàng ngày, 24% nhu cầu magnesium, 16% sắt, 15% potassium và 5% nhu cầu calcium. Đậu xanh có mùi vị giống như đậu lăng, được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ và châu Á.
Những thói quen ăn uống tưởng đúng nhưng lại không tốt cho sức khỏe
Ăn chay không đúng cách có thể khiến bạn thiếu hụt protein hay ăn nhiều rau chưa chắc chữa được bệnh táo bón.
Có những thói quen ăn uống được mặc định là đúng nhưng bạn không nên áp dụng một cách thái quá để tránh làm hại tới sức khỏe:
1. Ăn chay lành mạnh hơn ăn thịt?
Ảnh: Pancan
Nhiều người lo lắng rằng ăn thịt sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là bệnh tim mạch. Do vậy, số người lựa chọn ăn chay ngày càng nhiều. Tuy nhiên, ăn chay trong một thời gian dài có thể gây thiếu hụt protein, dẫn đến hiện tượng rối loạn chuyển hóa và giảm khả năng miễn dịch.
Bởi vậy, người ăn chay hãy cố gắng chọn nhiều thực phẩm giàu protein thực vật như đậu, lúa mì và các loại hạt.
2. Ăn nhiều rau có thể chữa táo bón?
Ảnh: Chowhound
Ăn nhiều rau có thể giúp bạn hết táo bón nếu nguyên nhân là do thiếu chất xơ.
Tuy nhiên, có nhiều lý do khác dẫn tới táo bón. Ở hầu hết người cao tuổi, tình trạng này thường liên quan đến sự suy giảm số lượng vi khuẩn đường ruột, bệnh ở phần hông hoặc hậu môn, tác dụng phụ của một số loại thuốc. Trong những trường hợp đó, ăn nhiều rau không có tác dụng cải thiện táo bón.
Bởi vậy, nếu bạn ăn một lượng lớn thực phẩm chứa nhiều chất xơ và có chế độ ăn kiêng thiếu khoa học sẽ làm tăng gánh nặng tiêu hóa, đặc biệt là đối với những người có chức năng tiêu hóa kém.
3. Thực phẩm A và thực phẩm B không thể ăn cùng nhau?
Ảnh: Freepix
Mọi người thường hay nghe những câu như: "ăn cua cùng trái hồng sẽ bị kết sỏi trong cơ thể", "rau bina kết hợp đậu phụ sẽ gây khó tiêu"...
Nhưng nhiều chuyên gia dinh dưỡng nói rằng không có cơ sở khoa học nào cho những quan niệm này. Một số người gặp cảm giác khó chịu sau khi ăn những thực phẩm "khắc nhau", thực chất chủ yếu là do đồ không đảm bảo vệ sinh, dị ứng thực phẩm.
4. Tì vị yếu không thể ăn cay?
Ảnh: SCMP
Có nên ăn cay hay không thực tế phụ thuộc vào thể lực. Vị cay mang tính nóng, có tác dụng thải khử độ ẩm khỏi cơ thể. Đối với những người ăn không ngon miệng, thực phẩm cay với lượng vừa phải có thể đánh thức vị giác.
Do đó, những thực phẩm cay như hành, gừng, tỏi nếu ăn đúng cách sẽ đem lại hiệu quả tốt trong việc điều trị chứng đau dạ dày do nhiễm hàn. Nhưng đối với những người bị loét dạ dày, hãy sử dụng ít hơn.
5. Đa dạng hóa dầu ăn là dùng các loại dầu có tên gọi khác nhau?
Ảnh: Medical News Today
Các chuyên gia dinh dưỡng thường nhấn mạnh sự đa dạng hóa trong việc dùng dầu ăn. Vì vậy, nhiều người nghĩ rằng tháng này ăn dầu đậu nành, tháng sau nên chuyển qua dầu hướng dương hoặc dầu hạt cải...
Tuy nhiên, từ "đa dạng" đề cập đến việc thay đổi dầu theo cấu trúc axit béo. Các loại dầu có cấu trúc axit béo tương tự nhau được phân loại theo các nhóm dưới đây:
- Nhóm 1: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương
- Nhóm 2: Dầu đậu phộng và dầu gạo
- Nhóm 3: Dầu hạnh nhân, dầu ô liu, dầu hạt trà
- Nhóm 4: Dầu hạt lanh và dầu hạt tía tô
6. Xào rau ở nhiệt độ thấp sẽ ít bị thất thoát chất dinh dưỡng?
Nhiều người cho rằng vitamin "sợ" nhiệt độ cao, nếu xào rau ở nhiệt độ thấp sẽ ít làm thất thoát chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, các thí nghiệm đã chỉ ra rằng nếu xào rau trên lửa lớn trong thời gian ngắn thì chỉ mất 17% lượng vitamin C. Nếu sau khi xào nấu lại đem om rim, thực phẩm sẽ mất đến 59% lượng vitamin C.
Do đó, bạn nên xào rau ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn, có thể thêm chút giấm sẽ giúp ích cho việc bảo quản vitamin có trong rau.
Có 2 loài cá nhiều canxi hơn cả sữa, cực kì đáng tiếc nếu bỏ qua Khi nói đến canxi người ta sẽ nghĩ ngay đến sữa, thế nhưng, có hai loài cá mà thịt của nó còn nhiều canxi hơn cả sữa, bạn đừng nên bỏ qua. Theo Viện dinh dưỡng ứng dụng Việt Nam, canxi là một khoáng chất không thể thiếu cho cơ thể. Nó giúp xây dựng xương và răng khỏe mạnh, đảm bảo cơ...