6 cách được chứng minh là có thể ngăn ngừa bệnh suy giảm trí nhớ Alzheimer mà bạn trẻ nào cũng nên làm theo

Ngày nay, với việc phải đối mặt với nhiều áp lực trong cuộc sống, người trẻ tuổi thường xuyên bị căng thẳng về trí não nên dễ có nguy cơ bị bệnh Alzheimer sớm.

Bệnh Alzheimer là một căn bệnh lý về não tác động đến trí nhớ, suy nghĩ và hành vi. Hơn nữa, đây là bệnh được coi là không thể đảo ngược, có nghĩa là một khi bạn mắc bệnh, bạn không bao giờ có thể quay lại với tình trạng sức khỏe trí não như trước đây.

Có hàng triệu người được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer mỗi năm. Theo số liệu của Hiệp hội Alzheimer thế giới thì 32% người cao tuổi bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này. Theo một nghiên cứu khoa học của Viện nghiên cứu Karolinska, não của người bị bệnh Alzheimer có thể đã thay đổi 20 năm trước khi có bất kỳ triệu chứng nào xảy ra.

Bệnh Alzheimer sẽ trầm trọng hơn theo thời gian và cuối cùng gây tử vong. Mặc dù các triệu chứng có thể rất khác nhau, nhưng vấn đề đầu tiên mà nhiều người nhận thấy chính là tính hay quên nghiêm trọng đến nỗi ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của người bệnh khi họ ở bất kì đâu, tại nhà, nơi làm việc…

Những triệu chứng phổ biến khác thường gặp ở người bị bệnh Alzheimer bao gồm lú lẫn, đi lạc ở những nơi quen thuộc, để đồ đạc không đúng chỗ và gặp khó khăn khi nói và viết.

Mặc dù thường được coi là bệnh của người già nhưng ngày nay, với việc phải đối mặt với nhiều áp lực trong cuộc sống, bệnh đang ngày càng trẻ hóa. Người trẻ tuổi thường xuyên bị căng thẳng về trí não cũng dễ có nguy cơ bị Alzheimer sớm. Vì vậy, hãy bắt tay làm ngay những việc có tác dụng phòng ngừa bệnh ngay từ khi còn trẻ không bao giờ là quá sớm.

Dưới đây là 6 cách được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa bệnh suy giảm trí nhớ Alzheimer mà bạn trẻ nào cũng nên làm theo.

1. Tập thể dục thường xuyên

Theo Alzheimer’s Research and Prevention Foundation (Tổ chức nghiên cứu bệnh Alzheimer), tập thể dục thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer lên đến 50%. Hoạt động thể chất không chỉ giữ cho máu lưu thông tốt mà còn làm tăng hóa chất bảo vệ não. Tập thể dục cũng có xu hướng giảm các kết nối trong não dẫn đến lão hóa một cách tự nhiên.

- Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần: Kết hợp một số bài tập về tim mạch và sức mạnh theo thói quen của bạn. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thử bơi lội hoặc đi bộ.

- Bắt đầu nâng tạ để xây dựng cơ bắp và bơm máu lên não bộ đều đặn hơn: Thêm 2-3 buổi nâng tạ mỗi tuần. Điều này sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ trong việc duy trì sức khỏe não bộ.

- Bài tập phối hợp cân bằng: Các bài tập này sẽ cung cấp cho bạn các kỹ năng cân bằng tuyệt vời bằng cách sử dụng phần lớn các cơ của bạn để giúp bạn không bị ngã và luôn nhanh nhẹn.

2. Giao tiếp xã hội

Con người là những sinh vật xã hội tự nhiên. Chúng ta thích sự chú ý và giao tiếp chứ không phải sự cô lập. Các kết nối xã hội thực sự có thể bảo vệ bộ não của chúng ta chống lại bệnh Alzheimer.

Trong một nghiên cứu của 2.249 phụ nữ California được công bố trên Tạp chí Y tế công cộng tháng 7 của Mỹ, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng phụ nữ lớn tuổi duy trì mạng xã hội lớn giảm nguy cơ mất trí nhớ và trì hoãn hoặc ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Điều quan trọng là duy trì và phát triển các mối quan hệ xã hội với mọi người không chỉ có lợi cho não bộ, mà còn tốt cho sức khỏe tâm thần của chúng ta.

Nếu bạn tin rằng bạn đang trở nên cô lập thì hãy làm theo những gợi ý sau để có nhiều mối quan hệ xã hội hơn.

- Tham gia một nhóm xã hội hoặc một lớp học.

- Ghé thăm trung tâm cộng đồng địa phương.

- Tham gia một số lớp học về một chủ đề mà bạn quan tâm.

- Tham gia các hoạt động tình nguyện.

- Gặp gỡ hàng xóm của bạn.

- Đi ra ngoài thường xuyên hơn (đi xem phim, công viên, quán cà phê…)

3. Cải thiện chế độ ăn uống

Bệnh Alzheimer thường được mô tả là “tiểu đường não”. Một số bằng chứng của các nhà nghiên cứu tại Viện nghiên cứu lão hóa quốc gia, Baltimore, Hoa Kỳ, đã cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa các rối loạn chuyển hóa và hệ thống xử lý tín hiệu.

Trong bệnh Alzheimer, sự hiện diện của viêm và insulin trong cơ thể chống lại các tế bào thần kinh bị tổn thương và ngăn ngừa sự giao tiếp giữa các tế bào não. Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giúp giảm viêm và bảo vệ não.

Vậy nên điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng nào?

- Giảm đường: Tránh đường và carbohydrates đơn giản như bột mì trắng, mì ống, gạo trắng, hoặc bất cứ thứ gì có đường vì tiêu thụ chúng sẽ dẫn đến những cơn tăng đột ngột về lượng đường trong máu và sau đó gây viêm trong não.

- Tránh các loại dầu hydro hóa: Chất béo trans có thể gây viêm và chúng cũng tạo ra các gốc tự do, cả hai đều rất có hại cho não. Vì vậy, hãy cố gắng giảm tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn.

- Tiêu thụ nhiều Omega-3: DHA được tìm thấy trong các axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và mất trí nhớ bằng cách giảm các mảng beta-amyloid.

- Thưởng thức một tách trà xanh: Thường xuyên tiêu thụ trà xanh có thể tăng cường sự tỉnh táo và trí nhớ làm chậm sự lão hóa của não. Uống 2-3 tách trà mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe bộ não của bạn trong thời gian dài.

- Thêm các thực phẩm bổ sung: Chế độ ăn giàu vitamin B-12 và axit folic có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer vì chúng là các vitamin chịu trách nhiệm hình thành DNA và duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh và các tế bào hồng cầu. Tuy nhiên, bạn cần nói chuyện với bác sĩ trước khi quyết định dùng bất kì thực phẩm bổ sung nào.

4. Kích thích tinh thần

Nghiên cứu của tiến sĩ Margaret Gatz thuộc Khoa Tâm lý học, Đại học Nam California, Hoa Kỳ, cho thấy rằng những người liên tục học hỏi và bổ sung kiến thức về các chủ đề khác nhau ít có khả năng phát triển bệnh Alzheimer hoặc mất trí nhớ hơn những người không làm việc này. Có nhiều hoạt động kích thích và trò chơi trí não khác nhau có thể dễ dàng kết hợp trong lối sống hàng ngày để đảm bảo sự kích thích tinh thần tối đa.

Dưới đây là một số hình thức cho bạn lựa chọn:

- Thực hành ghi nhớ: Bắt đầu với một cái gì đó đơn giản, ví dụ, ghép nối các mục với từ khóa, tạo hình ảnh, ghi nhớ danh sách số, tạo liên kết trên một chuỗi để tạo danh sách.

- Thực hành 5W: Cố gắng quan sát, đặt câu hỏi và mô tả giống như một điều tra viên.Tập thói quen trả lời các câu hỏi “Cái gì, ai, khi nào, ở đâu và tại sao” là một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Nắm bắt những chi tiết này sẽ giữ cho các tế bào thần kinh của bạn hoạt động và kích thích.

- Tìm hiểu điều gì đó mới mẻ: Hãy thử và học một ngôn ngữ mới, bắt đầu một sở thích mới, hoặc nghiên cứu lịch sử và văn hóa của một quốc gia khác. Đọc báo hàng ngày hoặc một cuốn sách thông tin là một ý tưởng rất hay. Thách thức càng lớn thì hiệu quả càng cao.

5. Ngủ đủ giấc

Những người bị bệnh Alzheimer rất dễ mắc chứng mất ngủ và các vấn đề giấc ngủ khác. Trên thực tế, giấc ngủ bị gián đoạn không phải là một triệu chứng của bệnh Alzheimer, nhưng nó lại là yếu tố nguy cơ.

Chất lượng giấc ngủ kém tương đương với mức beta-amyloid cao hơn – một loại protein làm tắc nghẽn não giúp ngăn ngừa giấc ngủ sâu (giấc ngủ REM) gây ra sự hình thành trí nhớ. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến suy nghĩ và tâm trạng của bạn, bạn có nhiều cơ hội phát triển bệnh Alzheimer hơn.

Nếu bạn hay bị mất ngủ, hãy điều chỉnh theo các gợi ý sau:

- Xem xét lại ngủ trưa: Mặc dù ngủ trưa là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho bạn nhưng nó có thể làm bạn mất ngủ buổi tối. Nếu bạn đang bị mất ngủ, tránh ngủ quá nhiều vào buổi trưa.

- Thư giãn buổi tối: 1-2 giờ trước khi bạn đi ngủ là khung thời gian lý tưởng để chuẩn bị tinh thần cho bộ não. Cách tốt nhất để làm điều đó là tắt phần lớn đèn trong phòng và nằm thư giãn. Tắm cũng là một cách để loại bỏ độc tố trong cơ thể và thư giãn vào buổi tối. Hoặc bạn có thể đọc một cuốn sách nhẹ nhàng. Khi bạn đã làm những điều này như một thói quen thì não của bạn sẽ tự động nhận thấy nó như một dấu hiệu cho thấy đã đến lúc ngủ.

- Tạo một lịch trình ngủ và duy trì nó: Cố gắng củng cố nhịp sinh học tự nhiên của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Bằng cách này, đồng hồ của bộ não của bạn sẽ đáp ứng đều đặn.

6. Kiểm soát những căng thẳng

Sự lo lắng và căng thẳng mãn tính có thể gây tổn hại nặng nề đến não bộ và có thể dẫn đến sự co lại ở các phần của vùng nhớ. Điều này ngăn ngừa tái phát tế bào thần kinh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí. Khi chúng ta bị căng thẳng, cơ thể tạo ra một protein gọi là beta-amyloid chịu trách nhiệm cho cái chết tế bào thần kinh lớn đi kèm với bệnh Alzheimer.

Để tránh những căng thẳng, bạn có thể làm theo những cách này:

- Giữ cho tâm trạng mình ổn định: Bằng cách chăm sóc tinh thần của bản thân, bạn có thể sẽ tránh được sự căng thẳng và lo lắng. Hãy thử thiền, tập yoga và có thể đi dạo. Những phương pháp này có thể làm cho bạn miễn dịch với những tác động hàng ngày của stress.

- Hít thở sâu: Bất cứ khi nào cảm thấy lo lắng, hãy chống lại sự căng thẳng của mình bằng cách hít thở sâu. Đây có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm stress và sẽ mang đến cho bạn cảm giác bình tĩnh và yên bình.

- Hãy luôn vui vẻ: Không phải mọi thứ trong cuộc sống của đều hướng về công việc hay tiền bạc. Hãy lên lịch cho những thú vị hơn trong thói quen hàng ngày của bạn, ví dụ như các hoạt động giải trí.

Một vài lời khuyên khác để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer:

- Bỏ thuốc lá: Nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc trên 65 tuổi có nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và mất trí nhớ cao hơn 80% so với những người không hút thuốc. Khi bạn bỏ hút thuốc, bạn sẽ có nhiều oxy hơn trong não và giúp cải thiện tuần hoàn.

- Tránh uống rượu: Mặc dù nó được khuyến khích để tiêu thụ một ly rượu vang trắng hoặc đỏ một lần trong một thời gian, tiêu thụ rượu nặng có thể làm tăng nguy cơ bệnh Alzheimer vì nó thúc đẩy lão hóa sớm của não.

- Giữ cân nặng khỏe mạnh: Một nghiên cứu của tiến sĩ Madhav Thambisetty, đăng trên tạp chí Molecular Psychiatry (Phân tích Tâm thần học), đã phát hiện ra rằng những người trung niên thừa cân có nhiều khả năng phát triển bệnh Alzheimer và các hình thức mất trí nhớ khác cao hơn 50% so với những người không thừa cân. Vì vậy, nếu bạn đang thừa cân, giảm cân sẽ là một cách tuyệt vời để bảo vệ bộ não của bạn.

Nguồn: BS/Aarp/Ncbi

Theo Helino