5 sai lầm khi chạy bộ làm giảm hiệu suất
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng, có một số sai lầm mà nhiều người mắc phải làm giảm hiệu suất và kết quả tập luyện…
1. Không bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển U23 Việt Nam), nhiều người thường chạy bộ vào buổi sáng sớm với bụng rỗng mà không biết rằng thói quen này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Việc chạy bộ khi đói rất nguy hiểm, đặc biệt là khi chạy cường độ cao ngắt quãng, bởi bài tập này sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu để bụng đói, cơ thể dễ bị hạ đường huyết, hiệu quả tập luyện giảm sút, thậm chí có thể khiến khối lượng cơ bị giảm đi.
Do đó, nên có bữa ăn nhẹ trước khi chạy 1 – 2 giờ. Bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng để đảm bảo không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa. Chẳng hạn như ăn một quả chuối, một cốc sinh tố yến mạch dâu tây hoặc một lát bánh mỳ nâu và trứng… Tránh ăn thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy bộ vì có thể gây đau dạ dày trong khi tập luyện.
Trước khi chạy bộ, bạn nên ăn nhẹ với các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa.
2. Sải chân quá dài
Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi chạy là sải chân quá dài hoặc tiếp đất bằng gót chân trước. Khi đó, bàn chân tiếp đất ở vị trí quá xa về phía trước trọng tâm cơ thể, dễ dẫn đến lãng phí năng lượng, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương, như đau xương ống chân.
Do đó, để tránh lỗi sai này, hãy lưu ý sao cho điểm tiếp đất nằm ngay dưới hoặc không quá xa cơ thể về phía trước. Bạn không có cảm giác bị phanh hãm trong từng bước chạy.
3. Thở sai cách
Việc hít thở đúng cách là một trong những nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp duy trì hiệu suất và sức bền trong khi chạy bộ. Khi thở không đúng kỹ thuật, cơ thể không thể cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho các cơ và mô, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và giảm hiệu quả của cuộc chạy.
Để tránh điều này, hãy hít thở sâu và điều chỉnh nhịp phù hợp với nhu cầu của cơ thể trong từng giai đoạn của chạy bộ.
Video đang HOT
Ví dụ, khi khởi động, bạn có thể thở theo nhịp 3 – 2, nghĩa là hít vào bằng mũi trong ba nhịp bước chân và thở ra bằng miệng trong hai nhịp tiếp theo. Khi chạy nước rút, chuyển sang nhịp thở 2 – 2 (hít vào bằng mũi trong hai bước chân, thở ra bằng miệng trong hai bước tiếp theo). Khi chạy ở tốc độ nhanh hoặc cường độ cao hơn, có thể điều chỉnh nhịp thở 2 – 1…
Chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc này sẽ giúp cân bằng nhịp thở, tăng hiệu quả hô hấp, tăng cường sức bền nhờ tối ưu lượng oxy dung nạp vào m.áu và CO2 thải ra nhanh hơn. Nhờ đó, bạn có thể duy trì nhịp chạy ổn định suốt hành trình.
Ngoài ra, bạn cũng nên tập thở bằng cơ hoành. Cách thở này còn cải thiện sự tập trung, giải tỏa căng thẳng, giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và giảm đau xóc hông khi chạy.
Việc hít thở đúng cách là một trong những nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp duy trì hiệu suất và sức bền trong khi chạy bộ.
4. Uống không đủ nước
Uống đủ nước rất quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt, đối với người chạy bộ, cần quan tâm đến lượng nước uống trước, trong và sau khi chạy để đảm bảo cơ thể không bị mất nước khi vận động. Lượng nước cần bổ sung phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian chạy, sự mất nước qua mồ hôi, hô hấp…
Nhìn chung, người chạy bộ nên uống 400 – 600ml nước trước khi chạy 20 phút, nước uống tốt nhất có thể pha thêm ít đường và muối, không nên quá ngọt. Trong khi chạy, có thể uống một ít nước mỗi 15 – 20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.
Sau khi chạy, cần uống bù lượng nước đã mất trong quá trình chạy. Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, soda, trà và rượu, bia vì đó là những chất lợi tiểu, làm mất nước nhanh chóng.
5. Mang giày không phù hợp
Giày chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện tối đa. Giày không vừa chân, quá rộng hoặc quá chật có thể gây ra vấn đề như đau nhức, mỏi chân và nguy cơ chấn thương.
Chính vì vậy, khi mua giày, nên thử sao cho thật vừa vặn, thoải mái. Ngoài ra, nên thay mới giày chạy bộ bởi giày cũ có thể mất đi tính đàn hồi và hỗ trợ cần thiết.
Điều gì xảy ra khi vận động viên ăn thiếu chất?
Dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp vận động viên duy trì và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao cường độ cao.
Khi vận động viên ăn thiếu chất dinh dưỡng hoặc đói, hậu quả có thể rất nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cả sức khỏe và kết quả thi đấu...
Hậu quả về mặt sức khỏe
Mỗi vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, tùy thuộc vào môn thể thao, cường độ tập luyện và cơ địa cá nhân. Điều này lý giải tại sao cần thiết kế chế độ ăn uống riêng biệt cho vận động viên nhằm đáp ứng các yêu cầu năng lượng cao hơn, thời điểm ăn uống chiến lược và sự cân bằng các chất dinh dưỡng.
Về mặt sức khỏe nói chung, việc vận động viên thường xuyên ăn uống thiếu chất, hoặc đói, có thể gây những hệ lụy như:
Suy giảm sức khỏe tổng quát
Thiếu dinh dưỡng làm giảm năng lượng, gây mệt mỏi, thậm chí suy nhược cơ thể. Điều này ảnh hưởng đến khả năng tập trung và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Không những thế, chế độ ăn không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh n.hiễm t.rùng và kéo dài thời gian hồi phục khi mắc bệnh.
Ảnh hưởng đến xương và cơ bắp
Protein cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Vận động viên nên tiêu thụ 1,2 - 2g protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc tùy theo giai đoạn tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi. Thiếu protein và năng lượng có thể dẫn đến mất khối cơ, làm giảm sức mạnh và khả năng thực hiện các bài tập.
Bên cạnh đó, thiếu canxi và vitamin D thường dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Đây là vấn đề nghiêm trọng đối với các vận động viên, đặc biệt là những người tham gia các môn thể thao chịu lực.
Rối loạn chuyển hóa
Ở các vận động viên nữ, thiếu dinh dưỡng có thể gây rối loạn k.inh n.guyệt hoặc mất kinh, làm giảm khả năng sinh sản và giảm mật độ xương. Vận động viên có chế độ ăn nghèo nàn cũng có thể gặp rối loạn tiêu hóa với các biểu hiện như táo bón, tiêu chảy, khó tiêu...
Ảnh hưởng đến tâm lý
Khi não không nhận đủ năng lượng và dưỡng chất, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, đuối sức, khả năng tập trung tư duy suy giảm. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, thiếu dinh dưỡng ảnh hưởng đến cân bằng hóa học trong não, gây ra các vấn đề tâm lý như trầm cảm và lo âu. Điều này xảy ra khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết, thường gặp ở vận động viên có chế độ tập luyện cường độ cao.
Vận động viên ăn không đủ dinh dưỡng có nguy cơ cao gặp các chấn thương như căng cơ, rách dây chằng, gãy xương...
Hậu quả đối với kết quả thi đấu
Nói về mối liên hệ giữa dinh dưỡng và tập luyện, người ta ví tập luyện đúng giống như cái bánh xe trước, lái đi đúng hướng, còn dinh dưỡng đúng như cái bánh xe sau, là động lực đẩy cái xe đi đến đích. Nếu bánh xe sau bị "xịt lốp"- cung cấp không đủ dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng không đúng cách, thì tập luyện đúng cũng không thể đi đến đích và giành huy chương.
Giảm hiệu suất
Thiếu năng lượng làm giảm sức mạnh và sức bền, khiến vận động viên khó có thể duy trì hiệu suất cao trong các buổi tập luyện và thi đấu. Hơn thế, khi cơ và xương không được cung cấp đủ dinh dưỡng, nguy cơ chấn thương tăng lên, như căng cơ, rách dây chằng, gãy xương...
Giảm khả năng phục hồi
Trong quá trình tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao, cơ thể sẽ đốt cháy carbohydrate lưu trữ trong cơ (glycogen) để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, lượng glycogen dự trữ cũng có thể cạn kiệt, dẫn đến đau nhức cơ bắp. Do đó, sau khi tập luyện hoặc thi đấu, cơ thể cần bổ sung năng lượng và dinh dưỡng để tái tạo glycogen và phục hồi cơ bắp.
Thiếu dinh dưỡng sẽ làm chậm quá trình này, khiến cho vận động viên không thể trở lại trạng thái tốt nhất một cách nhanh chóng. Tình trạng kéo dài sẽ ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và thi đấu trong các sự kiện kế tiếp.
Giảm khả năng tập trung và chiến lược
Khi đói, khả năng ra quyết định của vận động viên bị ảnh hưởng, có thể dẫn đến những sai lầm chiến lược trong thi đấu. Thiếu dinh dưỡng cũng làm giảm tốc độ phản ứng và phản xạ, điều này đặc biệt quan trọng trong các môn thể thao đòi hỏi phản ứng nhanh như bóng đá, quần vợt...
Như vậy, thiếu dinh dưỡng hoặc đói không chỉ gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tổng thể mà còn tác động tiêu cực đến hiệu suất thi đấu của vận động viên. Việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng và phù hợp có vai trò cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất tối ưu. Vận động viên nên thảo luận chặt chẽ với các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống riêng biệt cho nhu cầu cá nhân và đặc thù môn thể thao của mình.
Một số điều cần biết khi xét nghiệm m.áu Xét nghiệm m.áu giúp cung cấp nhiều thông tin quan trọng cho chẩn đoán, đ.ánh giá và theo dõi quá trình điều trị. Nhiều người đi khám sức khỏe thường băn khoăn không biết xét nghiệm m.áu nào thì cần nhịn ăn, xét nghiệm nào không cần nhịn ăn? Có phải tất cả xét nghiệm m.áu phải nhịn ăn sáng? Không phải tất...