Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được. Có hai loại chất xơ chính là hòa tan và không hòa tan, cả hai đều tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và đường ruột. Chất xơ nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, có hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột. Việc tăng cường vi khuẩn đường ruột bằng chất xơ mang lại một số lợi ích sức khỏe.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Vì vậy, thay vì bị phân hủy thành đường như các loại carbohydrate khác, nó sẽ đi qua cơ thể. Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày và đàn ông trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 35g mỗi ngày.

Theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên – Chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam, chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, biến thành chất giống như gel trong ruột. Điều này giúp tiêu hóa chậm, giúp cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ tăng lượng đường trong máu.

Loại chất xơ này cũng có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol “xấu” trong máu. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu và một số loại trái cây, rau quả.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Chất xơ này giúp thức ăn di chuyển khắp cơ thể và có thể ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, cám lúa mì, quinoa, rau xanh, các loại hạt, trái cây có vỏ.

Một số loại chất xơ tự nhiên cụ thể bao gồm:

Cellulose: Chất xơ không hòa tan có trong nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Lignin: Chất xơ không hòa tan có trong lúa mì, ngô, các loại hạt, hạt lanh và rau.

Pectin: Chất xơ hòa tan có trong trái cây, chẳng hạn như táo và quả mọng.

Inulin: Chất xơ hòa tan có trong hành, măng tây và rễ rau diếp xoăn.

Các chuyên gia cũng phân loại chất xơ thành loại có thể lên men hoặc không lên men được. Chất xơ có thể lên men bao gồm những chất nuôi vi khuẩn trong ruột. Ngược lại, chất xơ không lên men sẽ đi qua ruột và giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

2. Một số lợi ích sức khỏe của chất xơ

Ăn đủ chất xơ là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.

Đi tiêu đều đặn, chống táo bón

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và bảo vệ chống táo bón.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước giúp làm mềm phân, giúp đại tiện dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan tương tác với niêm mạc ruột, khiến nước và chất nhầy đi vào đại tràng, thúc đẩy chuyển động.

Chất xơ cũng có thể giúp duy trì hoạt động bình thường bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột. Khi vi khuẩn trong ruột ăn và lên men chất xơ, nước sẽ được hút vào ruột, làm cho phân mềm hơn và dễ đi qua hơn.

Đường ruột khỏe mạnh

Một số loại chất xơ nhất định đóng vai trò là thức ăn cho hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột, được gọi chung là hệ vi sinh vật đường ruột.

Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, đa dạng có ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ thống miễn dịch và sức khỏe trao đổi chất. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại các tình trạng khác, chẳng hạn như viêm khớp và bệnh chàm.

Lượng chất xơ ăn vào sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột. Ví dụ, trong một nghiên cứu trên động vật trên tạp chí Nature, các nhà khoa học đã báo cáo rằng khi chuột ăn chế độ ăn ít chất xơ trong 4 tuần, chúng đã giảm 60% độ đa dạng của vi khuẩn.

Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 2 tuần cho thấy với những người tham gia, việc chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ làm tăng đáng kể vi khuẩn tốt.

Giảm cholesterol

Cholesterol rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể nhưng quá nhiều cholesterol trong máu sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm đột quỵ và đau tim.

Chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm cholesterol theo một số cách khác nhau. Ví dụ, chất xơ hòa tan bẫy cholesterol trong ruột. Điều này ngăn cản nó được hấp thụ trở lại vào máu.

Theo Mayo Clinic, thậm chí chỉ cần 5-10g chất xơ hòa tan mỗi ngày cũng có thể làm giảm mức cholesterol.

Ngoài ra, chất xơ còn nuôi dưỡng những vi khuẩn “có lợi” trong đường ruột. Khi vi khuẩn phân hủy chất xơ, chúng tạo ra acid béo chuỗi ngắn. Những acid béo này làm giảm sản xuất cholesterol trong gan, làm giảm mức cholesterol trong máu. Khi acid béo chuỗi ngắn đi vào máu, chúng cũng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

Sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.

Nghiên cứu năm 2022 được công bố trên BMC Public Health cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người tham gia ở độ tuổi 20-39 và 40-59.

Cũng trong năm 2022, các nhà nghiên cứu từ Đại học Columbia đã xem xét dữ liệu từ Nghiên cứu sức khỏe tim mạch, một nghiên cứu quan sát xem xét các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên bao gồm 4.125 người tham gia. Kết quả cho thấy rằng tổng chất xơ liên tục có liên quan đến việc giảm viêm và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Ngoài việc giảm mức cholesterol, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có tác dụng giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, chẳng hạn như tăng huyết áp và béo phì.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Sau khi ăn, hầu hết carbohydrate trong thức ăn sẽ được phân hủy thành đường. Đường này đi vào máu và được vận chuyển đến các tế bào để sử dụng làm năng lượng.

Lượng đường trong máu tăng là bình thường nhưng lượng đường vào máu nhiều cùng một lúc có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và theo thời gian, điều này có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chất xơ có thể giúp lượng đường trong máu tăng dần dần. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, tạo ra một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa và cho phép đường trong thức ăn đi vào máu với tốc độ chậm hơn.

Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), chất xơ được coi là “loại carb giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường” vì khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu của mỗi người phản ứng khác nhau với thực phẩm. Ngay cả những cặp song sinh giống hệt nhau cũng có thể có phản ứng khác nhau với cùng một loại thực phẩm.

Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư

Lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng, vú và thực quản cũng như tỷ lệ tử vong do ung thư.

Trong một nghiên cứu với hơn 90.000 phụ nữ tiền mãn kinh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn chế độ ăn giàu chất xơ trong thời thơ ấu và tuổi trưởng thành sớm có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 25% so với những người ăn ít chất xơ nhất.

Có thể giảm cân

Chất xơ không có đặc tính đốt cháy chất béo mà chỉ đơn giản là giúp cảm thấy no để không cần bổ sung thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống. Có nghĩa là hãy kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng lúc.

Chẳng hạn như, ăn một túi khoai tây chiên cung cấp ít calo hơn và có khả năng cảm thấy đói trở lại một giờ sau đó so với việc ăn một củ khoai tây nướng có vỏ. Chất xơ làm no bụng, kích thích các thụ thể báo cho não biết đã đến lúc ngừng ăn.

Loại chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành một loại gel bên trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Lượng đường trong máu thấp hơn có nghĩa là lượng insulin thấp hơn và điều đó có nghĩa là cơ thể ít có khả năng tích trữ chất béo hơn.

3. Những thực phẩm nào có nhiều chất xơ?

Rau, trái cây còn nguyên vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt nói chung là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Để giúp xây dựng hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và khỏe mạnh, hãy ăn nhiều loại chất xơ khác nhau từ nhiều nguồn khác nhau.

Nếu đang muốn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, hãy cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm như: Gạo lứt, ngũ cốc cám, đậu Hà Lan, đậu pinto, đậu lima, đậu xanh, quả mâm xôi, mận khô, quả kiwi, quả lê, quả việt quất, atisô, khoai tây nướng còn vỏ, cải rổ, quả đậu bắp, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, khoai lang…