4 sai lầm về dinh dưỡng mà dân tập gym hay mắc phải
Khi cố gắng tăng cơ và đốt mỡ, người tập gym thường áp dụng chế độ ăn giàu protein và ít tinh bột, đường, chất béo. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn như vậy thời gian dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Thỉnh thoảng ăn một bữa giàu carbohydrate, ít chất béo có thể cải thiện tốc độ trao đổi chất ở những người đang ăn kiêng – SHUTTERSTOCK
Những sai lầm thường thấy khi người tập tìm cách tăng cơ nạc và giảm mỡ gồm:
Giảm carbohydrate xuống mức 0
Carbohydrate là nguyên tố rất quan trọng giúp hoóc môn T3, loại hoóc môn tuyến giáp kiểm soát quá trình trao đổi chất, hoạt động tốt. Carbohydrate chủ yếu là đường, tinh bột và chất xơ.
Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần không ăn carbohydrate trong vòng hai tuần có thể khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể giảm đến 47%. Quá trình trao đổi chất mạnh sẽ giúp cơ thể đốt năng lượng nhiều hơn và do đó mỡ thừa cũng tan nhanh hơn, theo MSN.
Mức carbohydrate cần thiết để đảm bảo hoóc môn T3 hoạt động tốt là khoảng 120 gram/ngày. Nếu ăn kiêng carbohydrate thì không nên ăn ít dưới 50 gram/ngày. Đây là lượng carbohydrate tối thiểu cơ thể cần nạp để không ảnh hưởng quá lớn đến nồng độ T3 trong cơ thể, các chuyên gia sức khỏe cho biết.
Một số nghiên cứu khuyến cáo chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ thừa là trong vòng một tuần thì có ít nhất hai ngày ăn lượng carbohydrate ít hơn mức 100 gram/ngày. Trong hai ngày ăn kiêng carbohydrate đó không được có ngày nào ăn dưới 50 gram carbohydrate/ngày, theo MSN.
Ăn kiêng kéo dài
Leptin là loại hoóc môn làm tăng cảm giác no. Khi cơ thể thiếu leptin, bộ não sẽ hiểu rằng cơ thể đang đói và kích thích cảm giác thèm ăn, từ đó gây tăng cân.
Ngoài ra, nồng độ leptin thấp sẽ khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, tốc độ đốt năng lượng cũng giảm. Mức độ hoóc môn leptin có thể giảm đến 50% chỉ sau một tuần ăn kiêng.
Video đang HOT
Vì thế, nếu áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe và kéo dài sẽ khiến nồng độ leptin giảm, quá trình đốt năng lượng dư thừa của cơ thể cũng chậm lại, tốc độ giảm cân sẽ giảm theo.
Cách để khắc phục tình trạng này là thỉnh thoảng phải có một bữa ăn giàu carbohydrate và ít chất béo. Cách này có thể giúp tái thúc đẩy quá trình trao đổi chất, theo MSN.
Bữa ăn chỉ tập trung vào một vài món
Không có một loại thực phẩm nào được xem là tốt hơn hoàn toàn so với loại nào vì mỗi loại sẽ cung cấp những dưỡng chất có lợi khác nhau mà những loại khác không có.
Một trong những trường hợp thường thấy là người tập gym thường ưu tiên ăn và ăn rất nhiều các loại thực phẩm giàu protein chẳng hạn như ức gà. Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết từ các nhóm thực phẩm khác.
Cách tốt nhất là người tập gym cần đa dạng hóa nguồn thực phẩm. Trong khẩu phần thì ngoài ức gà cần có thêm thịt bò, heo, cá, các loại hạt, ngũ cốc, đậu, trái cây và rau củ.
Không nạp đủ canxi
Chế độ ăn giảm cân thường tăng cường rất nhiều thực phẩm giàu protein và hạn chế tối đa các món nhiều chất béo và tinh bột, đường. Ăn giàu protein mà thiếu canxi trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể mất cân bằng canxi, làm xương yếu và dễ bị tổn thương hơn.
Để tránh tình trạng này, người tập gym cần bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D3, khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ tốt canxi, theo MSN.
Theo thanhnien.vn
Loại bỏ carbohydrate ra khỏi chế độ ăn sẽ là sai lầm lớn nhất cuộc đời bạn - theo nghiên cứu trên gần 500.000 người
T.uổi thọ của bạn sẽ sụt giảm đáng kể loại bỏ carb ra khỏi chế độ ăn. Lý do là...
Trong nhiều năm, chúng ta - những người chẳng hiểu gì về dinh dưỡng và ẩm thực - đã như lọt vào mê hồn trận của những loại thực phẩm nên hay không nên ăn
Trong thế kỷ 20, mỡ và chất béo là thứ nên hạn chế nạp vào. Thế rồi, đường và tinh bột lại trở thành kẻ thù, carbohydrate gần như không có chỗ trong thực đơn nữa.
Và khi chế độ ăn nổi tiếng Keto (hay ketogenic) ra đời, chúng ta thay thế toàn bộ carbohydrate bằng chất béo và đạm, đẩy cơ thể vào trạng thái đốt mỡ lấy năng lượng, trong khi vẫn được ăn uống phủ phê.
Được ăn như thế này cơ mà...
Vậy rốt cục, cái gì nên ăn, cái gì không nên ăn? Nghiên cứu mới nhất do Sara Seidelmann - chuyên gia dinh dưỡng tại bệnh viện Brigham (Boston) - đứng đầu sẽ giúp bạn chỉ ra điều này.
Theo Seidelmann, chẳng có thứ gì là tốt hay xấu hoàn toàn. Mọi thứ đều tốt cho cơ thể, vấn đề là cần phân bổ nó hợp lý. Đặc biệt là carbohydrate có trong tinh bột, ngũ cốc lại cực kỳ cần thiết để có được t.uổi thọ cao, khoẻ mạnh.
Quy tắc vàng dành cho carbohydrate
Nghiên cứu của Seidelmann chỉ ra rằng ít nhất 1/2 số calorie cơ thể nạp vào mỗi ngày phải là từ carb.
Để có được con số này, Seidelmann đã theo dõi chế độ ăn của hơn 15.400 người Mỹ, cùng 432 người khác từ hơn 20 quốc gia trên thế giới. Cô và cộng sự đã phân tích và so sánh với t.uổi thọ của họ.
Carbohydrate vẫn luôn có vai trò quan trọng
Kết quả, những người ăn một lượng carb vừa đủ - chiếm 1/2 lượng calorie nạp mỗi ngày - là những người sống thọ nhất. Trong khi đó, những người ăn quá nhiều carb (70% lượng calorie mỗi ngày), hoặc quá ít (thấp hơn 40%) thì cũng có t.uổi thọ lớn hơn.
Và từ đây, chúng ta có một quy tắc vàng dành cho carb. Đó là không ăn nhiều, cũng không ăn quá ít, mà chỉ nên nạp vừa đủ thôi.
Khi ăn quá nhiều carb, con người ta dễ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe - giống như những người ở các nước có thu nhập thấp luôn cố gắng ăn nhiều cơm vì không đủ thức ăn. Còn khi ăn quá ít carb, họ phải ăn nhiều đạm, nhiều béo hơn, và hóa ra nhóm này cũng có nguy cơ t.ử v.ong cao nhất (số liệu ghi nhận tại Mỹ).
"Ăn quá nhiều một thứ gì đó đều làm tăng nguy cơ t.ử v.ong của bạn" - trích lời Seidelmann.
Theo tính toán của Seidelmann, một người 50 t.uổi với chế độ ăn có carb chiếm 50-55% có khả năng sống khỏe mạnh thêm 33,1 năm nữa. Trong khi đó, người chỉ nạp 30% carb chỉ sống thêm được trung bình 29,1 năm thôi.
Vấn đề là phải biết cân bằng
Dù vậy, chế độ ăn low-carb vẫn có đất dụng võ. Theo Seidelmann, bạn vẫn có thể ăn low-carb mà vẫn sống khỏe, miễn là chế độ ăn tập trung vào protein lấy từ thực vật: rau củ quả, hạt... Những người ăn như vậy cũng sẽ sống thọ hơn so với chế độ chỉ ăn toàn thịt.
Ngoài ra, Seidelmann cũng đồng tình rằng chế độ ăn low-carb (như ketogenic và Atkin) có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Nhưng trong dài hạn, những chế độ như vậy không hề phù hợp.
"Chúng sẽ khiến thể chất của bạn sụt giảm trầm trọng."
Tham khảo: IFL Science
Theo Trí Thức Trẻ
Càng tập luyện càng… yếu, vì sao? Cố thay đổi lối sống bằng cách tăng cường vận động, tập luyện thể dục thể thao là điều rất nên làm nhưng nếu thực hiện không đúng thì sự thay đổi tích cực này có thể trở thành tiêu cực Bị bác sĩ (BS) dọa rằng nếu còn ngồi một chỗ quá nhiều sẽ bị tiểu đường, thoái hóa cột sống, ông...
