Càng tập luyện càng… yếu, vì sao?
Cố thay đổi lối sống bằng cách tăng cường vận động, tập luyện thể dục thể thao là điều rất nên làm nhưng nếu thực hiện không đúng thì sự thay đổi tích cực này có thể trở thành tiêu cực
Bị bác sĩ (BS) dọa rằng nếu còn ngồi một chỗ quá nhiều sẽ bị tiểu đường, thoái hóa cột sống, ông Nguyễn V.T (45 t.uổi; nhân viên văn phòng tại quận 2, TP HCM) quyết định lên lịch tập luyện để thay đổi lối sống. Mỗi ngày 45 phút chạy bộ buổi sáng, mỗi tuần 3 buổi tập gym nhưng sau 1 tuần “sống lành mạnh”, ông… nằm bẹp tại chỗ.
Không lượng sức: Dễ chấn thương, kiệt sức
Anh Trần V.V (40 t.uổi; quận 3, TP HCM) tỏ ra hào hứng khi nghe công ty có một hội thao, giao lưu với nhiều đơn vị khác. Nghĩ mình lâu nay làm công việc văn phòng, ra đường cũng toàn chạy xe máy, sẵn dịp này nên vận động cho khỏe người, anh đăng ký liền 3 môn: bóng đá, bóng bàn, trò chơi vận động. Thế nhưng, mới tranh tài được mấy buổi, anh đã bị BS bắt… hạn chế đi lại 3 tuần vì bị chấn thương dây chằng đầu gối lẫn cổ chân bên trái, chưa kể khắp người mỏi nhừ, cảm thấy như kiệt sức.
Nên tập luyện vừa sức, phù hợp với thể trạng và lứa t.uổi, bảo đảm cơ thể cảm thấy khỏe khoắn, tinh thần sảng khoái sau tập Ảnh: HOÀNG TRIỀU
BS Nguyễn Khắc Vui, Phó Giám đốc Bệnh viện (BV) Đa khoa Sài Gòn, cho biết tập thể dục là cách nâng cao thể lực, giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần sảng khoái, lạc quan, yêu đời hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là tập thế nào cho đúng, đủ và thường xuyên. Nhiều người vô tình mắc phải những sai lầm trong cách tập thể dục khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần căng thẳng.
TS. BS Nguyễn Tiến Lý, Phó Giám đốc BV Chỉnh hình và Phục hồi chức năng TP HCM, phân tích: Chấn thương và kiệt sức dễ gặp ở người lâu ngày ít vận động, đột ngột tham gia hoạt động thể chất cần nhiều sức lực nào đó hay cố bắt đầu lối sống lành mạnh hơn nhưng không biết cách. Cho dù là người còn trẻ, khỏe, thể chất tốt thì cơ thể cũng cần một thời gian nhất định để thích nghi với lối sống mới.
Xác định rõ tập để làm gì?
Theo BS Vui, điều đầu tiên khi quyết định bắt đầu một lối sống có sự hiện diện thường xuyên của thể dục thể thao, phải xác định mình tập vì mục đích gì và tùy theo độ t.uổi, mục tiêu cụ thể mà có nội dung tập luyện phù hợp.
Nếu tập không đúng, quá sức, nhất là ở người lớn t.uổi, có thể dẫn đến biến chứng cho cơ thể như căng cơ, gãy xương, mệt mỏi, chán ăn… Tập những môn nặng cũng cần lưu ý: ví dụ bạn quá yêu thích thể hình nhưng mua dụng cụ tự tập ở nhà mà không biết cách tập, không có huấn luyện viên hướng dẫn thì có thể dẫn đến bong gân, trật khớp, nặng nề hơn là hít thở không đúng gây vỡ phế nang, tràn khí màng phổi…
Nếu tập để ngăn ngừa bệnh tật, để trị bệnh hay phục hồi chức năng thì càng cần có sự hướng dẫn của người có chuyên môn và tuân thủ các yêu cầu của BS; đồng thời tập đúng, đủ và thường xuyên.
Đừng xem thường biểu hiện nhỏ
TS. BS Lý lưu ý trường hợp bắt đầu tập sau một thời gian ít vận động, tập tăng nặng cường độ thì rất có thể gặp tình trạng đau râm ran, mỏi nhừ một vùng cơ thể. Tình trạng này giống như người leo núi hôm trước mà không khởi động, hôm sau chân bước không nổi.
Cảm giác này xuất phát từ những chấn thương vi thể, có thể tự lành sau vài ngày nghỉ ngơi. Nhất thiết bạn nên nghỉ ngơi, vì chấn thương vi thể cộng dồn có thể làm suy yếu hệ cơ, xương, khớp, các dây chằng… Để không gặp chấn thương vi thể, cách tốt nhất là luôn khởi động trước khi tập, đồng thời nếu đã qua một thời gian không tập thì các buổi đầu tiên nên tập nhẹ, rồi tăng dần cường độ và thời gian tập lên để cơ thể dần thích nghi.
BS Vui khuyên người tập nên chú ý việc ăn uống – không để quá no vì sẽ gây đầy hơi, khó tiêu, về lâu dài có thể dẫn đến viêm loét dạ dày và các bệnh đường tiêu hóa khác; không để quá đói vì có thể khiến kiệt sức, hạ đường huyết, chóng mặt, ngất xỉu…
Ngoài ra, người lớn t.uổi nên lưu ý thời gian tập: không quá sớm khi trời còn tối mịt và nhiều sương vì có thể nhiễm lạnh, bệnh; không quá gần giờ đi ngủ vì có thể làm rối loạn nhịp sinh học gây khó ngủ, ngủ chập chờn, không sâu. Tốt nhất là nên tập khi trời hửng sáng, sương sớm đã tan bớt hoặc nếu tập buổi tối thì giờ tập phải cách ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.
Phải biết sơ cứu và biết khi nào cần đến bệnh viện
Video đang HOT
BS Nguyễn Khắc Vui khuyến cáo mọi người nên trang bị những kỹ năng sơ cứu cơ bản và ít băng gạc, băng thun khi đi tập vì rất có thể gặp những tình huống chấn thương. Khi c.hảy m.áu thì phải băng ép ở mức vừa phải để cầm m.áu; khi bong gân, chấn thương xương thì cố định bằng nẹp hay băng thun…
Theo TS. BS Nguyễn Tiến Lý, mọi chấn thương nhỏ trong thể thao như bầm, đau nhức, mỏi cơ… đều tự hết trong 5-7 ngày. Các tình huống mà bạn nhất thiết phải gặp BS là: cơn đau không giảm dần, bị nặng thêm hoặc qua 5-7 ngày vẫn không khỏi; bong gân (chấn thương dây chằng) vốn cần khám và băng cố định vài tuần; những cơn đau khiến bạn cảm thấy quá khó chịu, khó khăn trong vận động hay chấn thương có c.hảy m.áu…Ngoài ra, nếu càng tập càng cảm thấy người yếu đi hay mệt mỏi, chấn thương, nảy sinh các cơn đau xương, khớp, bạn cũng nên đi khám bởi lẽ có thể bạn đã tập không đúng ở điểm nào đó hoặc do cơ thể mắc bệnh.
Trịnh Thiệp – Anh Thư
Theo Người lao động
Chế độ ăn của trẻ suy dinh dưỡng thấp còi
Suy dinh dưỡng (SDD) là tình trạng cơ thể thiếu hụt về protein - năng lượng và các vi chất dinh dưỡng gây ra do giảm tiêu thụ thực phẩm và/hoặc do bệnh tật.
Thuật ngữ Suy dinh dưỡng thấp còi được sử dụng để mô tả tình trạng t.rẻ e.m không đạt được chiều cao theo độ t.uổi, giới. Đây là thể SDD mạn tính, phản ánh sự tích luỹ lâu dài quá trình SDD và hoặc nhiễm khuẩn lặp đi lặp lại, và các thiếu hụt khác kéo dài qua nhiều thế hệ. SDD thấp còi thể hiện tình trạng không đạt được chiều cao tối đa theo di truyền.
SDD thấp còi và những nguy cơ
SDD thấp còi được coi là trở ngại lớn nhất của con người trong quá trình tăng trưởng và phát triển, ảnh hưởng tới 155 triệu t.rẻ e.m dưới 5 t.uổi trên toàn thế giới.Tại Việt Nam, theo số liệu thống kê năm 2016, tỉ lệ trẻ SDD thấp còi đang ở mức 24,3% nghĩa là cứ 4 trẻ dưới 5 t.uổi thì có 1 trẻ bị SDD thấp còi.
Các yếu tố liên quan đến SDD thấp còi ở t.rẻ e.m được xác định: cân nặng sơ sinh thấp, trình độ học vấn của bà mẹ, nghề nghiệp, kinh tế hộ gia đình, tình trạng dinh dưỡng của bà mẹ và các tình trạng bệnh lý khác như: tiêu chảy, sốt...
Các phân tích cho thấy cân nặng sơ sinh thấp ảnh hưởng lớn đến khả năng SDD thấp còi sau này của trẻ. Trình độ học vấn có liên quan đến sự hạn chế về kiến thức chăm sóc nuôi dưỡng trẻ của bà mẹ.
Các gia đình ở nông thôn điều kiện kinh tế kém hơn trẻ có nguy cơ mắc SDD thấp còi cao hơn do khả năng tiếp cận với lương thực, thực phẩm hạn chế. Bà mẹ có chiều cao thấp so với chiều cao trung bình (
Các b.é g.ái được sinh ra bị SDD khi lớn lên trở thành những bà mẹ bị SDD và sinh con SDD theo chu kỳ lặp đi, lặp lại.
SDD thấp còi là một trong những yếu tố nguy cơ làm tăng tỉ lệ t.ử v.ong ở trẻ sơ sinh, suy giảm sức khỏe lúc còn nhỏ và khi trưởng thành, giảm khả năng học tập và năng suất lao động, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, ung thư ... sau này.
Hầu hết các trường hợp SDD thấp còi xảy ra trước khi trẻ 3 t.uổi là hậu quả của việc không nhận đủ thức ăn và chất lượng thức ăn không đảm bảo trong 1.000 ngày đầu đời. Thiếu ăn, đói nghèo, bệnh tật là một trong những nguyên nhân trực tiếp gây ra SDD thấp còi.
Để có hiệu quả tốt nhất, các can thiệp phòng chống SDD thấp còi cần được tiến hành sớm, tốt nhất là trong giai đoạn "cửa sổ cơ hội": từ khi trong bào thai cho đến khi trẻ được 2 t.uổi. T.rẻ e.m có khả năng đạt được chiều cao tối đa theo tiềm năng nếu được nuôi dưỡng trong môi trường lành mạnh, hưởng các dịch vụ về y tế, dinh dưỡng và chăm sóc đúng cách.
Sự phát triển chiều cao của trẻ phụ thuộc vào gen di truyền và các yếu tố môi trường khác như dinh dưỡng, bệnh tật:
Sự phát triển chiều cao của trẻ phụ thuộc vào gen di truyền và các yếu tố môi trường khác như dinh dưỡng, bệnh tật. Trong đó dinh dưỡng được coi là yếu tố bên ngoài quan trọng nhất. Ước tính chiều cao của trẻ khi trưởng thành sẽ tăng thêm trung bình khoảng 77cm tính từ khi chiều cao của trẻ 3 t.uổi.
Giai đoạn 1.000 ngày đầu đời (từ khi bà mẹ mang thai đến khi bé 24 tháng t.uổi - tròn 2 t.uổi) được coi là giai đoạn lập trình cho sự tăng trưởng và phát triển sau này của trẻ.Tăng cường dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là những can thiệp có tác động tích cực đến chiều cao của trẻ.
Đối với những trẻ bị SDD, việc bổ sung vitamin A, sắt/axít folic, kẽm, i ốt, canxi, đa vi chất có thể coi là hiệu quả giúp trẻ bắt kịp đà tăng trưởng.
Tại Việt Nam, theo số liệu thống kê năm 2016, tỉ lệ trẻ SDD thấp còi đang ở mức 24,3%.
Dinh dưỡng bà mẹ có ảnh hưởng lớn tới sự phát triển của thai nhi:
Dinh dưỡng trước và trong khi mang thai có ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Chế độ dinh dưỡng không đầy đủ và tình trạng dinh dưỡng kém của người mẹ làm hạn chế tăng trưởng của thai nhi, do đó ảnh hưởng đến sự phát triển của não bộ.
Người mẹ thấp còi khi có thai làm tăng nguy cơ sinh trẻ nhẹ cân, thấp còi và sảy thai. Tình trạng phát triển của thai nhi gắn liền với dinh dưỡng của người mẹ và trọng lượng sơ sinh thấp là một yếu tố nguy cơ chính ảnh hưởng đến sự phát triển tinh thần, thể chất và nhận thức của trẻ.
Sữa mẹ là thức ăn lý tưởng và tốt nhất cho trẻ:
Sữa mẹ là thức ăn lý tưởng và tốt nhất cho trẻ sơ sinh, với công thức độc đáo, cân bằng về dinh dưỡng cần thiết cho chức năng tế bào tối ưu và tăng trưởng. Hơn nữa, thành phần các chất dinh dưỡng thay đổi cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng từng thời kỳ phát triển của trẻ.Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu giúp cải thiện sức khỏe và sự phát triển của trẻ.
Cách phát hiện trẻ SDD thấp còi
Để xác định được trẻ có phải là SDD thấp còi hay không cần đo chiều dài nằm/ chiều cao đứng của trẻ và sử dụng chuẩn tăng trưởng của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) năm 2006 cho trẻ dưới 5 t.uổi để xác định tình trạng dinh dưỡng và mức độ SDD.
Đo chiều dài nằm với trẻ dưới 24 tháng t.uổi và đo chiều cao đứng với trẻ từ 24 tháng t.uổi trở lên, kết quả đo được so sánh với chuẩn tăng trưởng của WHO theo từng lứa t.uổi (tính theo tháng). Trẻ SDD thể thấp còi khi chiều cao của trẻ thấp hơn so với mức tiêu chuẩn của trẻ cùng t.uổi, cùng giới (dưới ngưỡng -2SD).
Trẻ dưới 2 t.uổi cần được cân, đo định kỳ hàng tháng để kịp thời phát hiện sớm dấu hiệu chậm tăng trưởng của trẻ: trẻ dưới 1 t.uổi nên cân đo 1 tháng/1lần, trẻ 1 t.uổi trở lên: 2 - 3 tháng/lần, nên sử dụng biểu đồ tăng trưởng để theo dõi. Trẻ từ 2 t.uổi đến dưới 5 t.uổi có thể cân đo 6 tháng 1 lần. Nếu phát hiện trẻ bị SDD cần cân, đo 1 tháng/1 lần.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ SDD thấp còi
Hai vấn đề cần lưu ý trong chăm sóc trẻ SDD thấp còi đó là giúp phát triển chiều cao tối ưu để bắt kịp đà tăng trưởng và tăng cường miễn dịch.
Quá trình chăm sóc bắt đầu từ giai đoạn bà mẹ trước và trong khi mang thai đến khi trẻ sinh ra, nuôi con bằng sữa mẹ, trẻ ăn bổ sung đến lứa t.uổi tiền học đường. Cần đảm bảo đủ dinh dưỡng theo nhu cầu của trẻ là yếu tố chính tác động đến khả năng phát triển chiều cao của trẻ.
Can thiệp tốt nhất là từ khi trong bào thai cho đến khi trẻ được 2 t.uổi
Trước, trong khi mang thai bà mẹ cần được bổ sung viên sắt/axít folic hoặc viên đa vi chất, bổ sung canxi cho bà mẹ có nguy cơ do chế độ ăn thấp canxi (không dùng sữa và chế phẩm sữa, ít ăn cá tôm cua, đậu đỗ...), dùng muối iốt trong chế biến thức ăn.
Trẻ cần bú sớm trong vòng 1 giờ đầu sau khi sinh, bú hoàn toàn trong 6 tháng đầu và cho trẻ bú mẹ đến 24 tháng t.uổi hoặc lâu hơn. Bổ sung vi chất cho t.rẻ e.m có nguy cơ: bổ sung vitamin A cho t.rẻ e.m từ 6 - 59 tháng t.uổi, bổ sung kẽm dự phòng cho trẻ từ 12 - 59 tháng t.uổi. Trẻ từ 6 tháng trở lên, cho trẻ ăn bổ sung đúng cách.
Đảm bảo bữa ăn của trẻ đa dạngcác loại thực phẩm trong đó nhóm dầu mỡ là bắt buộc, sử dụng các thức ăn giàu đạm động vật như thịt, trứng, tôm, cua, cá... Tăng đậm độ năng lượng, hóa lỏng bữa ăn bổ sung bằng cách thêm dầu/mỡ, bằng giá đỗ hoặc men enzyme, tăng cường các loại quả tươi giàu vitamin.
Cần ăn tăng các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua, nấu nhừ để ăn cả vỏ, xương sẽ hấp thu được nhiều canxi.
Cần đảm bảo đủ dinh dưỡng theo nhu cầu của trẻ là yếu tố chính tác động đến khả năng phát triển chiều cao của trẻ
Một số vi chất dinh dưỡng tác động đến phát triển chiều cao ở trẻ
Vitamin A, iốt, sắt: vitamin A rất cần thiết cho tầm nhìn, sự biệt hóa về tế bào, chức năng miễn dịch và tạo xương. Iốt là nguyên tố vi lượng thiết yếu để ngăn ngừa bệnh bướu cổ và bệnh chậm phát triển trí não đần độn.
Trong giai đoạn phát triển, cơ thể phụ thuộc nhiều vào sắt, sắt giúp vận chuyển oxy tới các tế bào cơ thể. Nhu cầu sắt tăng cao trong cả thực phẩm và bổ sung. Các thực phẩm giàu sắt như thịt, hải sản, đậu đỗ, rau màu xanh đậm, thực phẩm tăng cường sắt.
Canxi: thức ăn giàu canxi bao gồm sữa, phomat, các sản phẩm từ sữa, rau có màu xanh thẫm, sản phẩm từ đậu tương, cá... Gần đây ở thị trường Việt Nam đã xuất hiện nhiều sản phẩm có tăng cường canxi như bánh mì, bánh bích quy, nước cam, ngũ cốc ăn liền.
Nhu cầu canxi của trẻ dưới 6 tháng t.uổi là 300mg/ngày, từ 6 - 11 tháng t.uổi là 400mg/ngày, từ 1 - 2 t.uổi là 500mg/ngày, từ 3 - 5 t.uổi là 600mg/ngày. Phụ nữ có thai và cho con bú có nhu cầu canxi cao nhất tương ứng là 1.200mg và 1.300mg.
Trẻ từ 3 - 5 t.uổi mỗi ngày nên sử dụng 4 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, 1 đơn vị chứa 100mg canxi, 1 miếng phô mai (15g phô mai), 100ml sữa chua (1 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).
Kẽm: giúp tăng hấp thu, tăng tổng hợp chất đạm, phân chia tế bào, tăng cảm giác ngon miệng. Thiếu kẽm sẽ làm chậm phát triển chiều cao, rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì và giảm chức năng s.inh d.ục, gây biếng ăn do rối loạn vị giác.
Trẻ biếng ăn kéo dài sẽ dễ bị SDD, lâu dần sẽ ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển. Kẽm cũng tương tác với những hoóc-môn quan trọng tham gia vào tăng trưởng xương. Kẽm làm tăng hiệu quả của vitamin D lên chuyển hóa xương thông qua kích thích tổng hợp ADN trong tế bào xương.
Các thực phẩm giàu kẽm gồm có thịt đỏ, một số hải sản, ngũ cốc nguyên hạt và một số ngũ cốc ăn liền được tăng cường kẽm. Trong 100g sò chứa 13,4mg kẽm, 100g thịt lợn chứa 5,76mg kẽm, 100g thịt bò chứa 4,05mg kẽm.
Vitamin D: trong tự nhiên, rất ít thực phẩm có lượng đáng kể vitamin D. Các thực phẩm có vitamin D gồm một số dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo, gan và chất béo của động vật có vú ở biển (hải cẩu và gấu vùng cực), trứng gà được nuôi có bổ sung vitamin D, dầu tăng cường vitamin D.
Trong 100g cá chép chứa 24,7mcg vitamin D, 100g cá hồi chứa 10,88mcg vitamin D, lòng đỏ trứng gà chứa 2,88mcg/100g. Thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, làm xương chắc khỏe và tăng trưởng tốt. Trẻ cần tăng cường vận động ngoài trời và sử dụng những thực phẩm giàu vitamin D và canxi.
Ngoài tác dụng của các vi chất dinh dưỡnggiúp tăng trưởng chiều cao, nó còn giúp tăng cường miễn dịch đối với trẻ bị SDD thấp còi, đó là hai vấn đề quan trọng để trẻ SDD thấp còi phát triển chiều cao tối ưu để bắt kịp đà tăng trưởng và tăng cường miễn dịch.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnhtheo vòng đời là điều cần thiết cho sự phát triển và chiều cao của con người. Di truyền là một yếu tố chính trong chiều cao tổng thể, nhưng dinh dưỡng là chìa khóa để có xương và cơ khỏe mạnh sẽ giúp đạt được chiều cao tối ưu, phòng chống SDD thấp còi ở trẻ nhỏ.
Theo soha.vn
Uống canxi, vitamin D cỡ nào cũng không tăng chiều cao cho con nếu thiếu chất này Từ trước đến nay, cứ hễ nói đến chuyện tăng chiều cao cho con là nhiều bố mẹ chỉ ngay đến canxi hoặc vitamin D. Tuy nhiên, cả hai chất này sẽ không có tác dụng cải thiện chiều cao con đáng kể nếu thiếu đi 1 thành phần quan trọng, đó chính là vitamin K2. Thực chất, dù góp phần rất lớn...
