4 nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể

Thu Phương09:14 01/08/2025

Chất xơ không chỉ quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Vì vậy, việc bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên là vô cùng cần thiết.

1. Tại sao chúng ta cần chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày?

Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống hằng ngày. Nó đóng vai trò thiết yếu trong việc giúp thức ăn di chuyển trơn tru qua đường ruột, từ đó cải thiện sức khỏe tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật.

Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa táo bón, làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Nó cũng là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh vật và tăng cường chức năng miễn dịch.

Hầu hết các thực phẩm giàu chất xơ đều ít calo, ít đường và chất béo, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn uống cân bằng. Khi ăn những thực phẩm này, chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm xu hướng ăn quá nhiều và kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn giàu chất xơ thường có ít cholesterol , rất có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ như rau quả và ngũ cốc nguyên hạt còn giúp hỗ trợ ngăn ngừa ung thư đại tràng , một trong những loại ung thư rất phổ biến. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế hoặc tránh thịt đỏ, thịt chế biến, đồ uống có đường có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Với những lợi ích quan trọng này, việc bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên là vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe và nâng cao khả năng chống chọi với bệnh tật của cơ thể.

Việc bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống rất cần thiết.

2. Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hút nước từ dạ dày, biến chất xơ thành dạng gel. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no sau khi ăn. Nó cũng giúp làm mềm phân. Ngược lại, chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Nó bổ sung khối lượng cần thiết cho phân và ngăn ngừa táo bón. Trong chế độ ăn uống hằng ngày chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mọi người hiện nay tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do, muối/natri và nhiều người không ăn đủ trái cây, rau củ và các chất xơ khác như ngũ cốc nguyên hạt.

Hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh của WHO khuyến nghị nên ăn ít nhất 400 g hoặc 5 phần trái cây, rau quả mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và giúp đảm bảo lượng chất xơ cần thiết trong chế độ ăn hằng ngày. Có thể cải thiện lượng trái cây và rau quả tiêu thụ bằng cách:

Luôn bổ sung rau vào bữa ăn;

Dùng trái cây tươi và rau sống làm đồ ăn nhẹ;

Ăn trái cây và rau quả tươi theo mùa;

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả.

Đối với người Việt Nam, theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25 g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

3. Một số thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể

Video đang HOT

Để đảm bảo nhận đủ lượng chất xơ cần thiết, nên tăng cường các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ trong bữa ăn hằng ngày bao gồm các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Rau củ

Các loại rau lá xanh: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất .

Bông cải xanh (súp lơ xanh): Giàu chất xơ, vitamin C, K, B và kali.

Khoai lang: Cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, tinh bột chuyển hóa chậm.

Cà rốt: Chứa nhiều chất xơ và vitamin A.

Đậu bắp: Cung cấp chất xơ và chất nhầy có lợi cho tiêu hóa…

Trái cây

Lê: Một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất, chứa nhiều vitamin C, K.

Táo: Giàu chất xơ hòa tan (pectin) và nhiều dưỡng chất khác.

Bơ: Chứa hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh.

Ổi: Có hàm lượng chất xơ rất cao và vitamin C.

Các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất): Giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.

Cam, bưởi: Cung cấp chất xơ và vitamin C…

Trái cây rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch: Rất giàu chất xơ hòa tan (beta-glucan) giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.

Gạo lứt: Cung cấp nhiều chất xơ, magie, canxi.

Bánh mì đen/bánh mì nguyên cám: Giàu vitamin và chất xơ, là lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng thông thường.

Hạt quinoa (diêm mạch): Không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe…

Các loại đậu và hạt

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan…: Giàu chất xơ, protein thực vật và khoáng chất có lợi.

Hạt chia: Rất giàu chất xơ, chủ yếu là chất xơ hòa tan và omega-3.

Hạt lanh: Giàu chất xơ và acid béo omega-3.

Hạnh nhân, óc chó: Cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein…

Cách đơn giản để ăn được nhiều chất xơ hơn

Chất xơ là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh nhưng trên thực tế có rất nhiều người lại không cung cấp đủ lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Vậy phải làm sao để khắc phục tình trạng này?

1. Tại sao nhiều người khó ăn đủ chất xơ?

Có nhiều lý do khiến mọi người không tiêu thụ đủ lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày, chủ yếu do họ chưa nhận thức được tầm quan trọng của chất xơ và thói quen ăn uống của từng cá nhân.

Nếu một người không được khuyến khích ăn nhiều chất xơ từ khi còn nhỏ, họ có thể khó hình thành thói quen này khi trưởng thành.

Nhiều người không biết rằng chất xơ không chỉ giúp tiêu hóa mà còn có vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Do đó họ coi nhẹ công dụng của chất xơ trong chế độ ăn uống.

Một số người lại nghĩ rằng, chất xơ chỉ có trong rau xanh. Mặc dù rau xanh là nguồn chất xơ tốt nhưng các loại đậu, hạt, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và đa dạng.

Trong khi thịt, các sản phẩm từ sữa và tinh bột tinh chế chiếm phần lớn khẩu phần ăn của nhiều người, thì rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ phong phú nhất lại thường bị bỏ qua hoặc chỉ được ăn với lượng rất nhỏ.

Lạm dụng thức ăn nhanh là nguyên nhân khiến nhiều người bị thiếu chất xơ.

Sự phổ biến của thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, mì gói, bánh kẹo, đồ ăn nhanh... có mặt trong các bữa ăn thường ngày của nhiều người trẻ là nguyên nhân quan trọng khiến họ thiếu chất xơ vì những thực phẩm này thường bị loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ trong quá trình chế biến để kéo dài thời gian bảo quản và tạo kết cấu mềm mịn.

Khi bắt đầu tăng cường chất xơ đột ngột, một số người có thể gặp phải các triệu chứng như đầy hơi hoặc khó chịu đường ruột. Nguyên nhân này khiến họ ngừng ăn chất xơ trong khi lẽ ra nên tăng lượng chất xơ một cách từ từ và uống đủ nước.

2. Làm thế nào để ăn được nhiều chất xơ hơn?

Tăng cường chất xơ vào chế độ ăn uống không hề khó. Dưới đây là những cách đơn giản và hiệu quả để chúng ta ăn được nhiều chất xơ hơn mỗi ngày:

Ăn nhiều rau củ quả

Rau củ quả là nguồn chất xơ dồi dào lại cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Ăn rau trong mỗi bữa ăn: Cố gắng thêm một phần rau vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nên thêm rau vào trứng ốp la, sandwich hoặc làm salad ăn kèm.

Ăn vặt bằng trái cây : Tất cả các loại trái cây đều chứa chất xơ, nhiều loại có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Vỏ trái cây đặc biệt giàu chất xơ. Chúng ta có thể ăn nhiều trái cây hơn khi ăn vặt, có thể ăn riêng hoặc ăn kèm với sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố.

Ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép: Nước ép thường đã loại bỏ chất xơ. Ăn cả quả táo, cam, lê hoặc chuối sẽ cung cấp đầy đủ chất xơ.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, ngô... là nguồn chất xơ tuyệt vời. Khi nấu cơm hãy thử dùng gạo lứt hoặc trộn một nửa gạo lứt với một nửa gạo trắng. Không ăn bánh mì trắng hay mì ống thông thường mà nên chọn loại bánh mì nguyên cám.

Nên bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch nóng hoặc yến mạch ngâm qua đêm thay vì ăn ngũ cốc ăn liền ít chất xơ.

Ăn các loại đậu và hạt

Thêm đậu vào món ăn: Cho đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà vào các món súp, salad, món hầm hoặc cà ri.

Ăn vặt bằng các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương... là những lựa chọn tốt. Rắc một thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua, sinh tố hoặc yến mạch để tăng cường chất xơ hòa tan.

Ăn nhiều rau hơn giúp tăng lượng chất xơ cho cơ thể.

3. Cách ăn chất xơ để cơ thể hấp thu hiệu quả

Để cơ thể hấp thu chất xơ hiệu quả và tránh các tác dụng phụ không mong muốn như đầy hơi, chướng bụng, chúng ta cần lưu ý ăn chất xơ đúng cách:

Tăng cường chất xơ từ từ

Việc đột ngột nạp quá nhiều chất xơ có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng... Vì vậy cần bắt đầu tăng lượng chất xơ một cách từ từ. Ví dụ, mỗi ngày có thể thêm một phần nhỏ rau củ hoặc thay thế một bữa ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt. Chú ý đến phản ứng của cơ thể và điều chỉnh lượng chất xơ cho phù hợp.

Uống đủ nước khi ăn chất xơ

Đây là yếu tố quan trọng nhất khi tăng cường chất xơ. Chất xơ hoạt động hiệu quả bằng cách hấp thụ nước, giúp tạo thành khối phân mềm và dễ dàng di chuyển trong đường ruột.

Nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày bằng các loại nước như: nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước canh. Uống rải rác, không đợi đến khi khát mới uống.

Ăn đa dạng nguồn chất xơ

Cơ thể cần cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan để hoạt động tốt nhất. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.

Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, chất xơ hòa tan trong nước có nhiều trong các thực phẩm như: các loại đậu, rau, trái cây... Loại chất xơ này có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Còn chất xơ không hòa tan trong nước có trong: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau... Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Vì vậy, trong bữa ăn hằng ngày nên chú ý ăn kết hợp nhiều loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt để đảm bảo nhận đủ cả hai loại chất xơ. Khi chế biến không nên chế biến quá kỹ, nấu quá nhừ dễ làm mất đi một phần chất xơ và vitamin. Khi ăn nên nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất xơ tốt nhất.

6 loại hạt giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch Các loại hạt không chỉ chứa chất béo lành mạnh mà còn là nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ quan trọng cho chức năng của hệ tiêu hóa, khi chất xơ kết hợp với chất béo lành mạnh trong các loại hạt nó đặc biệt có lợi cho tim. 1. Lợi ích của chất xơ trong các loại hạt. Các loại hạt...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đối tượng giết người trong đêm Giáng sinh bị bắt khi đang trốn sang Campuchia00:50

Vụ tai nạn kinh hoàng ở Đồng Tháp: Bắt tạm giam tài xế xe giường nằm09:27

Vụ kẹo Kera "lật mặt" đường dây đứng sau, 100 bị can bị truy tố52:53

Miss Cosmo làm điều đặc biệt cho LGBT, Hương Giang vả mặt MU, 1 thí sinh bỏ về?02:36

Lý do 67 ô tô đâm liên hoàn trên cao tốc Nhật Bản gây chết người04:15

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Vì sao phụ nữ trung niên cần 'nuôi dưỡng' lại hệ vận động?

04:54:31 28/12/2025

Kết quả thăm khám cho thấy mật độ xương của bà đã bắt đầu giảm, khối cơ thấp hơn so với độ tuổi, kèm theo thiếu hụt một số vi chất quan trọng cho hệ vận động.

5 món ăn bài thuốc tăng sức đề kháng cho người cao tuổi trong mùa lạnh

04:30:28 28/12/2025

Sức đề kháng suy giảm có thể khiến người cao tuổi dễ mắc các bệnh như cảm cúm, viêm đường hô hấp và các vấn đề về tim mạch trong mùa lạnh. Để bảo vệ sức khỏe, việc tăng sức đề kháng là vô cùng quan trọng.

3 đồ uống âm thầm tàn phá não bộ mà nhiều người trẻ đang uống hằng ngày

04:27:57 28/12/2025

Một số nghiên cứu còn cho thấy, người uống nước ngọt thường xuyên có nguy cơ teo não nhanh hơn, đặc biệt ở vùng hồi hải mã - khu vực liên quan trực tiếp đến trí nhớ. Đây cũng là vùng bị tổn thương sớm ở bệnh Alzheimer.

Phụ nữ tuổi 40 nên làm gì để bảo vệ buồng trứng?

04:25:27 28/12/2025

Đối với phụ nữ trên 40 tuổi, một khi xuất hiện rối loạn kinh nguyệt, đặc biệt là các trường hợp bất thường như thời gian vô kinh quá dài, máu kinh ra nhiều hoặc ra máu nhỏ giọt không dứt, cần nhanh chóng đi khám phụ khoa.

Nhóm người dễ mất nước trong mùa lạnh

04:17:36 28/12/2025

Nhiều người uống ít nước vào mùa lạnh vì không thấy khát, nhưng các bác sĩ cảnh báo mất nước mùa đông có thể gây mệt mỏi và tăng nguy cơ bệnh tật.

Điều gì xảy ra với cơ thể nếu ăn một thìa tỏi ngâm mật ong mỗi sáng?

23:25:37 26/12/2025

Hỗn hợp tỏi ngâm mật ong được nhiều người ví như lá chắn tự nhiên, giúp cơ thể chống viêm, tăng đề kháng và thích nghi tốt hơn khi thời tiết thay đổi.

Nhọ nồi: Vì sao được dân gian tin dùng trong chữa bệnh?

23:23:06 26/12/2025

Nhọ nồi - còn gọi là cỏ mực hay hạ liên thảo, là loài cây mọc dại khá phổ biến ở Việt Nam, thường gặp tại những nơi ẩm thấp như bờ ruộng, mương nước, ao hồ.

7 lợi ích sức khỏe khi ăn súp lơ trắng mỗi ngày

23:19:37 26/12/2025

Gan là cơ quan giải độc chính của cơ thể và súp lơ cung cấp các công cụ cần thiết để gan làm việc đó. Các enzyme có trong loại rau này hỗ trợ quá trình phân hủy và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả.

Loại quả có cực nhiều ở Việt Nam, là 'thuốc bổ' cho sức khỏe và sắc đẹp

23:16:27 26/12/2025

Bưởi là một loại trái cây nhiệt đới thơm ngon và quen thuộc, nổi tiếng với vị ngọt thanh, xen lẫn chút chua nhẹ và vị đắng đặc trưng.

Lòng trắng, lòng đỏ trứng: Cách ăn đúng để vừa bổ vừa an toàn

23:03:33 26/12/2025

Ngoài ra, hấp hoặc chần trứng trong thời gian ngắn cũng là phương án phù hợp để hạn chế thất thoát vitamin. Trứng không nên nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc quá lâu, vì có thể làm khô lòng đỏ và giảm một số vi chất nhạy cảm với nhiệt.

Những người này không nên ăn quá nhiều trứng gà, có thể gây hại cho sức khỏe

23:00:31 26/12/2025

Trứng gà là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến trên thế giới, được mệnh danh là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất dồi dào.