10 loại trái cây, rau, củ giàu vitamin C nên bổ sung trong chế độ ăn mùa Đông
Bổ sung cam, cà chua, súp lơ xanh, dâu tây hay khoai tây… vào chế độ ăn để tăng vitamin C, từ đó nâng cao miễn dịch, đẩy lùi bệnh tật vào mùa Đông.
Quả Kiwi giàu Vitamin C, vitamin K và chất xơ tốt. (Nguồn: Adobe Stock)
Vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chức năng tâm lý, giảm mệt mỏi, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và duy trì làn da, mạch má.u, xương, sụn khỏe mạnh.
Samantha Greener, chuyên gia chăm sóc sức khỏe, nói: “Với thời tiết lạnh và ngày ngắn hơn của mùa Đông, đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bạn có các vitamin, khoáng chất tăng cường miễn dịch”.
Cô liệt kê top 10 loại trái cây và rau, củ giàu vitamin C nên bổ sung vào chế độ ăn uống vào mùa Đông để tăng miễn dịch.
Cam
Samantha cho biết: “Hãy thử thêm loại trái cây thơm ngon này vào ngũ cốc ăn sáng hoặc làm món salad trái cây ngon ngọt. Ngoài vitamin C, cam cũng rất giàu folate, canxi và magie”.
Cà chua
“Thêm cà chua vào món salad, mì ống và súp để tăng lượng vitamin C cho bạn. Chúng cũng giàu folate và kali”, cô nói.
Bông cải xanh
Theo Samantha, cách tốt nhất để lấy vitamin C từ bông cải xanh là ăn sống hoặc hấp thay vì luộc, nướng.
Cô nói thêm: “Bông cải xanh là món rau ăn kèm hoàn hảo, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng chúng trong các món xào, súp và salad”.
Ớt
Các loại ớt, đặc biệt là ớt chuông đỏ, chứa hàm lượng vitamin C dồi dào. Loại quả này cũng cung cấp nhiều vitamin E, K và chất xơ.
Video đang HOT
Dâu tây
Samantha cho biết: “Quả mọng là món ăn ngon tuyệt vời để tăng vitamin C. Bạn có thể thêm vào ngũ cốc ăn sáng, hoặc đơn giản là ăn chúng sau khi đã được làm sạch”.
Cải xoăn (cải Kale)
Cải xoăn thường được coi là siêu thực phẩm. Samantha cho biết: “Nó chứa nhiều vitamin C và E, cả hai đều hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh”.
Bắp cải tí hon (cải Brussels)
Theo Samantha, bắp cải tí hon là nguồn cung cấp cả vitamin C và K tuyệt vời. Cô gới ý: “Hãy thử nướng chúng để làm món gì đó khác biệt, thêm vào món xào hoặc ăn sống trong món salad”.
Khoai tây
Có thể bạn không biết, nhưng khoai tây là nguồn cung cấp vitamin C, B6, kali và chất xơ dồi dào.
Nho đen
Samantha nói: “Những quả mọng nhỏ bé, khiêm tốn này chứa đầy vitamin C. Hãy thêm chúng vào ngũ cốc, salad trái cây hoặc sữa chua để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng”.
Kiwi
Ngoài giàu vitamin C, quả kiwi còn là nguồn cung cấp vitamin K và chất xơ tốt.
Chuyên gia nói: “Kiwi sẽ là bổ sung tuyệt vời cho sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua tự nhiên. Bạn cũng có thể cho kiwi vào sinh tố”.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến làn da của chúng ta như thế nào?
Một số thử nghiệm được thực hiện ở nam thanh thiếu niên cho thấy khi cắt giảm các thực phẩm có đường và tinh bột (nước ngọt, đồ ngọt, bánh mỳ trắng, mỳ ống...), sẽ làm giảm mụn trứng cá.
Chế độ ăn uống đôi khi có thể quyết định sức khỏe làn da của bạn. (Ảnh: iStock)
Khi bạn nhìn vào gương và thấy làn da của mình thiếu sức sống hoặc nổi mụn, hãy nghĩ đến khả năng cao là do chế độ ăn uống gây ra.
Tiến sỹ Lauren Ploch, bác sỹ da liễu ở Aiken, Nam Carolina, Mỹ khẳng định những thực phẩm mà bạn ăn uống hàng ngày đều sẽ có tác động đến làn da.
Giống như tim hay gan, da là một cơ quan được xây dựng và duy trì nhờ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Chẳng hạn protein tạo ra collagen, giúp làn da căng mịn, mềm mại và giúp chữa lành vết thương, trong khi các chất chống oxy hóa như vitamin C và vitamin E có tác dụng bảo vệ da khỏi ô nhiễm không khí và ánh nắng Mặt trời.
Vậy thực tế, việc tích cực ăn trái cây, rau củ liệu có thực sự giúp làn da sáng và mịn màng? Và các loại thực phẩm như nước có gas hay bánh mỳ trắng liệu có phải sẽ khiến "làn da trông thật khủng khiếp" như một số TikToker nói?
Lời khuyên từ các bác sỹ da liễu
Tiến sỹ Mary Wu Chang, Phó Giáo sư Da liễu và Nhi khoa tại Trường Y thuộc Đại học Connecticut, cho biết việc thiếu hụt một số nhóm chất sẽ dẫn tới các vấn đề về da.
Ví dụ, thiếu hụt vitamin C có thể gây ra bệnh Scorbut (Scurvy), dẫn đến các triệu chứng như bầm tím, vết thương khó lành và da thô ráp, dày lên. Còn nếu thiếu hụt protein có thể gây ra bong tróc, đổi màu ở làn da.
Tiến sỹ Rajani Katta, bác sỹ da liễu và Giáo sư lâm sàng tại Đại học Y Baylor của Mỹ, cho biết đã có một số nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống với làn da.
Một nghiên cứu của Hà Lan được công bố vào năm 2019 đã phân tích hồ sơ và hình ảnh về chế độ ăn uống của khoảng 2.800 người ở độ tuổ.i 60 và 70.
Họ phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ít nếp nhăn hơn nhóm người ăn nhiều thịt và đồ ăn vặt.
Một nghiên cứu khác của Pháp cho thấy tỷ lệ phụ nữ nước này tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải thì nguy cơ ung thư da thấp hơn đáng kể so với những người khác.
Trong khẩu phần ăn của chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu là cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.
Những thực phẩm của chế độ ăn Địa Trung Hải. (Ảnh: iStock)
Sau đó các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm từ các thực phẩm của chế độ ăn kiêng có thể đóng một vai trò nào đó.
Tiến sỹ Katta cho biết một vài thử nghiệm nhỏ cũng chứng minh từng loại thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến da.
Đã có hai nghiên cứu trước đây cho thấy việc mỗi ngày tiêu thụ khoảng ba muỗng canh bột cà chua - chứa nhiều lycopene (chất chống oxy hóa) có thể bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng Mặt trời.
Một số bằng chứng khác cho thấy các hợp chất có nguồn gốc thực vật - chẳng hạn như trong trái cây và rau quả nhiều màu sắc, trà, chocolate đen, đinh hương, quế và bạc hà - cũng mang lại khả năng tương tự.
"Tuy nhiên, việc này không thể thay thế cho việc bôi kem chống nắng đều đặn," Tiến sỹ Katta nhấn mạnh.
Chế độ ăn kiêng cải thiện được một số tình trạng da
Tiến sỹ Chang cho biết một số thử nghiệm nhỏ - chủ yếu được thực hiện ở các nam thanh thiếu niên - cho thấy cắt giảm thực phẩm có đường và tinh bột (nước ngọt, đồ ngọt, bánh mỳ trắng, mỳ ống...), sẽ làm giảm mụn trứng cá.
Một số báo cáo cũng cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hoặc bột whey protein có thể khiến mụn trứng cá trầm trọng hơn.
Tiến sỹ Ploch cung cấp thêm, chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp những người mắc bệnh vẩy nến - một tình trạng gây ra các mảng da dày, khô và ngứa.
Tuy nhiên, những người gặp vấn đề nghiêm trọng về làn da vẫn cần sự hỗ trợ từ các bác sỹ. Aaron Drucker, bác sỹ da liễu, Phó Giám đốc Y khoa tại Đại học Toronto cho biết: "Việc thay đổi chế độ ăn uống chỉ có thể làm giảm các vấn đề về da..., bạn sẽ vẫn cần sự hỗ trợ từ thuốc để chữa trị dứt điểm."
Bổ sung vi chất từ thực phẩm
Tiến sỹ Ploch cho biết trừ khi được chẩn đoán mắc chứng thiếu hụt cụ thể, chúng ta vẫn nên hấp thụ các vi chất từ thực phẩm thay vì từ thực phẩm chức năng bởi đôi khi các sản phẩm này có thể "gây hại nhiều hơn là có lợi."
Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn có một làn da khỏe mạnh. (Ảnh: iStock)
Kết quả một thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn được thực hiện ở Pháp cho thấy những phụ nữ trưởng thành dùng chất chống oxy hóa hàng ngày có chứa vitamin C và E, beta-carotene, selen và kẽm trong 7 năm rưỡi có nguy cơ mắc ung thư da cao hơn tới 68% nhóm người còn lại.
Tiến sỹ Ploch gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải rất phù hợp để duy trì một làn da khỏe mạnh. Chế độ này cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi như chất chống oxy hóa và các hợp chất bảo vệ có nguồn gốc từ thực vật.
Tiến sỹ Mary Wu Chang cũng thường gợi ý những bệnh nhân bị mụn trứng cá của cô thử cắt giảm các sản phẩm từ sữa cùng thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế trong ít nhất 4-6 tuần. Điều này sẽ giúp cải thiện phần nào tình trạng mụn./.
6 thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng Bữa sáng giúp đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động suốt cả ngày. Tham khảo các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng để tăng cường năng lượng mà vẫn giữ được cân nặng mong muốn. Theo TS.BS. Trương Hồng Sơn - Viện Y học Ứng dụng...