Tư thế Uttanasana: Giảm stress, trầm cảm, tác động tốt tới gan, thận, làm khỏe cơ bắp
Đây là động tác thể dục được Tạp chí Y học thể thao Châu Á đ.ánh giá là rất tốt cho sức khỏe. Bạn nên thử tập để nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời khác.
Bài viết này của Tiến sĩ Andrew Weil- một chuyên gia sức khỏe Mỹ nổi tiếng thế giới, giới thiệu cho chúng ta biết tác dụng lớn nhất của tư thế Đứng cúi gập người về phía trước (Standing Forward Bend Pose) trong Yoga.
“Tư thế đứng cúi gập người về phía trước mang lại sự kéo dài sâu cho chân và lưng, những vùng thường bị bó cơ, căng cơ đối với nhiều người.” – TS. Andrew Weil, cho biết.
Đứng cúi gập người về phía trước là một tư thế yoga giúp căng cơ lưng và gân kheo một cách mạnh mẽ. Tên tiếng Phạn, uttanasana, xuất phát từ ut có nghĩa là căng thẳng, tan có nghĩa là căng và asana có nghĩa là tư thế.
Trong Tư thế đứng cúi gập người về phía trước, hai bàn chân đứng sát vào nhau và phần trên cơ thể được uốn cong về phía trước bằng hông, cho phép đầu buông thõng tự do với hai tay đặt trên sàn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế tadasana hoặc Tư thế núi, với hai tay chống hông. Khi thở ra, gập người về phía trước bằng hông và đưa đầu buông thõng về phía sàn.
Khi đầu của bạn đến gần sàn hơn, hãy vươn ra và đặt các ngón tay hoặc nếu có thể, bàn tay của bạn vươn cả lòng bàn tay xuống hai bên bàn chân. Nhấn gót chân xuống sàn và nâng xương cụt của bạn lên cao. Nếu bạn không thể chạm vào sàn bằng tay, có thể nắm lấy khuỷu tay bằng tay đối diện.
Trong mỗi lần hít vào, nâng thân của bạn lên một chút và với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng để làm hạ tư thế sâu hơn. Giữ cho cổ của bạn thả lỏng và giải phóng mọi căng thẳng ở vai và cổ.
Tiếp tục tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Khi bạn đã sẵn sàng, rời khỏi tư thế bằng cách đặt hai tay lên hông và vận động cơ mông và gân kheo để đưa thân về vị trí ban đầu.
Lợi ích sức khỏe:
Giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
Kích thích sự hoạt động linh hoạt và khỏe mạnh của các cơ quan vùng bụng bao gồm gan và thận.
Video đang HOT
Kéo căng cơ chân bao gồm gân kheo, bắp chân, hông và cơ mông.
Giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo.
Và có nhiều lợi ích lớn khác.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu Trình tự chào mặt trời, một chuỗi các tư thế yoga cụ thể phổ biến trong thực hành yoga, như một cách để tăng cường sức mạnh và độ bền tổng thể của cơ thể. Động tác cúi gập người về phía trước nằm trong chuỗi yoga đó.
Trong nghiên cứu, 79 đối tượng đã thực hiện động tác chuỗi chào mặt trời với 12 tư thế với 2 lần một ngày, 6 ngày một tuần trong 24 tuần. Kết quả được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Châu Á (*) cho thấy sức mạnh của cánh tay và chân cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm đáng kể.
Trình tự chào, bao gồm động tác gập người về phía trước, có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp và có thể giúp thúc đẩy giảm cân.
Lưu ý khi tập luyện
Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi chạm sàn với bàn tay hạn chế về độ linh hoạt nếu bạn là người mới bắt đầu. Để tránh mất thăng bằng và có thể gây thương tích cho bản thân, hãy sử dụng gạch tập hoặc ghế yoga để hỗ trợ khi bạn cúi xuống, cho đến khi bạn đủ linh hoạt để đỡ bản thân bằng ngón tay hoặc bàn tay đặt trên mặt đất.
Mở bàn chân của bạn hơi rộng bằng hông trong khi vẫn giữ bàn chân song song và hơi cong, tiếp tục với tư thế cho một phiên bản dễ dàng hơn của Tư thế gập người về phía trước. Phiên bản sửa đổi này sẽ cho phép bạn tăng độ sâu mà bạn có thể uốn cong và có thể cho phép bạn đạt đến ngưỡng cần thiết nếu bạn không thể làm được ở phiên bản bình thường.
Nếu bạn là người tập nâng cao và có thể đặt tay xuống sàn, một phiên bản sửa đổi là nắm lấy cổ chân và kéo thân về gần chân, điều này sẽ giúp tăng độ dẻo dai của các cơ ở chân và hông.
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thực hiện Động tác gập người về phía trước, hãy cân nhắc thay thế Động tác gập người về phía trước khi ngồi, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tương tự nhưng khi ngồi thay vì đứng.
Nếu bạn bị đau lưng, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút và thực hiện tư thế hoặc sử dụng một bức tường để hỗ trợ khi cúi xuống.
Ngoài ra, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc thấp, hãy cẩn thận với tư thế này vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp của bạn, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Điều quan trọng là bạn không được gập người một cách nhanh chóng và mạnh mẽ khi đang trong tư thế để cố gắng kéo căng cơ hơn nữa.
Hành động này có thể dẫn đến căng cơ và gân và không mang lại bất kỳ lợi ích nào so với việc kéo giãn tĩnh/chậm rãi.
Nguồn (*)
Bhutkar, Milind V., Pratima M. Bhutkar, Govind B. Taware, và Anil D. Surdi. “Chuỗi Chào mặt trời/Sun Salutation có hiệu quả như thế nào trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ thể nói chung và cấu tạo cơ thể?” Tạp chí Asian Journal of Sports Medicine 2, số. 4 (2011): 259-266.
Tư thế Mèo - Bò và tiết lộ từ một nghiên cứu trên 84 phụ nữ trầm cảm
Tư thế Mèo - Bò là một động tác Yoga nổi tiếng, với cách tập đơn giản nhưng tác dụng rất tích cực lên cơ thể, ngăn ngừa nhiều bệnh, thay đổi thể chất của chúng ta.
Tập thể dục vốn đã tốt cho sức khỏe thì Yoga lại còn là một lựa chọn phù hợp với rất nhiều người. Thực hành các tư thế Yoga dù đơn giản nhưng có thể mang lại những lợi ích rất tốt đối với cơ thể chúng ta.
Bài viết này của Tiến sĩ Andrew Weil - một chuyên gia sức khỏe Mỹ nổi tiếng thế giới, giới thiệu cho chúng ta biết tác dụng lớn nhất của tư thế Mèo - Bò(hay gọi cách khác: tư thế Mèo và Bò, tư thế Con mèo và Con bò) trong Yoga.
Ông cho biết: "Tư thế Mèo và Bò rất đơn giản và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, bao gồm cả việc mở phổi để thở tốt hơn".
Tư thế Mèo - Bò mô phỏng hình dáng của con mèo và con bò, đều kéo giãn cột sống dưới, hông, lưng và các cơ cốt lõi. Chúng cũng mở rộng lồng ngực và phổi giúp chúng ta hít thở dễ dàng hơn. Thực hành tư thế Mèo - Bò có thể cải thiện tư thế và giúp cột sống khỏe mạnh.
CÁCH THỰC HIỆN
1. Tư thế con mèo
Bắt đầu bằng cách khuỵu hai bàn tay và đầu gối, đồng thời nhìn vào một điểm trên sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với hông và cổ tay, đồng thời khuỷu tay và vai vuông góc với sàn.
Hít vào và từ từ xoay tròn cột sống của bạn về phía trần nhà. Thả đầu về phía sàn nhưng không ép cằm vào ngực. Đảm bảo bạn giữ tay và chân vuông góc với sàn.
Thở ra và từ từ đưa cột sống của bạn trở lại vị trí ban đầu, đưa ánh mắt của bạn trở lại vị trí ban đầu.
2. Tư thế con bò
Hít vào và nâng cả ngực và xương cụt của bạn lên trần nhà trong khi cong lưng về phía sàn nhà. Ngẩng đầu lên nhưng không ép vào lưng. Chọn một điểm ở khoảng cách xa và nhìn thẳng vào. Giữ đầu gối cúi xuống và thực hiện Đảm bảo tay và chân của bạn vẫn vuông góc với sàn.
Thở ra và từ từ đưa cột sống của bạn trở lại vị trí ban đầu, đưa ánh nhìn về vị trí ban đầu mà bạn bắt đầu. Lặp lại tư thế Con mèo và Con bò xen kẽ này với mỗi lần hít vào và thở ra.
3. Số lượng động tác: Mỗi ngày thực hiện động tác này từ 10 đến 20 lần.
4. Lợi ích sức khỏe
- Kéo căng cơ hông, lưng và bụng.
- Kích thích và tăng cường chức năng hoạt động của các cơ quan, bao gồm cả đường tiêu hóa.
- Hỗ trợ thở bằng cách kéo căng lồng ngực và phổi.
- Giảm đau lưng dưới và đau thần kinh tọa.
- Giảm trầm cảm: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Liệu pháp Vận động và Thể dục đã so sánh tác động của các buổi tập yoga, liệu pháp mát-xa và các nhóm hỗ trợ đối với chứng trầm cảm trước khi sinh.
Các nhà nghiên cứu đã tách 84 phụ nữ trầm cảm trước khi sinh thành các nhóm yoga, liệu pháp mát-xa hoặc nhóm hỗ trợ chăm sóc trước khi sinh. Sau 12 tuần tập, nhóm tập yoga, liệu pháp mát-xa giảm trầm cảm, giảm lo lắng và giảm đau lưng nhiều hơn so với nhóm hỗ trợ.
5. Lưu ý khi tập
Cả hai tư thế Con mèo và Con bò đều là tư thế quỳ đơn giản và không có bất kỳ biến thể nào.
Nếu bạn muốn làm sâu hơn tư thế, bạn có thể thở ra và cố gắng làm tròn hoặc cong lưng hơn nữa trong tư thế này. Điều này có thể giúp tăng lợi ích kéo dãn cơ thể.
Nếu bạn bị đau cổ tay và không thể đặt trọng lượng lên cổ tay trong khi thực hiện tư thế, bạn có thể hạ khuỷu tay xuống và đặt cẳng tay trên sàn khi thực hiện tư thế.
Nếu bạn bị đau cổ, hãy giữ đầu ở tư thế trung tính thẳng hàng với cột sống của bạn trong các tư thế và không nâng hoặc hạ đầu của bạn.
Bạn có thể cuộn một tấm thảm yoga hoặc khăn tắm và đặt dưới đầu gối để được hỗ trợ. Điều này có thể làm giảm áp lực và cơn đau ở đầu gối của bạn khi nằm trên mặt đất.
Nếu bạn bị đau lưng hoặc bị chấn thương lưng gần đây, điều quan trọng là phải thận trọng khi thực hiện các tư thế này hoặc tránh chúng hoàn toàn.
Ăn chuối tốt cho sức khỏe nhưng cần tránh những điều này Chuối mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu ăn sai thời điểm, chúng sẽ mang đến tác dụng phụ, thậm chí gây hại cho sức khỏe chúng ta. Lợi ích khi ăn chuối Chuối là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng muối khoáng như: tryptophan, vitamin B-6, sắt, kali,... Chuối được các cơ quan quản...
