Trời lạnh tăng cường dinh dưỡng cho người già

Người già tránh ăn quá no và nhịn đói lâu, đồng thời giảm lượng đường, muối trong khẩu phần ăn hàng ngày: muối dưới 300g/tháng, đường dưới 500g/tháng.

Bổ sung đầy đủ 4 nhóm thực phẩm xen kẽ cùng 1- 2 ly sữa mỗi ngày để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể người cao tuổi.

Theo Sức khỏe đời sống, BS. Lan Hương cho biết, với người cao tuổi, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp nâng cao sức đề kháng, phòng tránh bệnh tật. Ngược lại, khi chế độ dinh dưỡng thiếu hay thừa các chất đều có thể gây ra các bệnh nghiêm trọng.

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi có nhiều khác biệt so với trẻ em, người trưởng thành và là một trong những yếu tố không thể bỏ qua khi chăm sóc sức khỏe người cao tuổi. Người cao tuổi thường có bệnh nền, hệ miễn dịch suy yếu; một chế độ dinh dưỡng cân đối, lành mạnh với đầy đủ dưỡng chất thiết yếu có thể giúp người cao tuổi ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe phổ biến như: tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, thừa cholesterol, táo bón… và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.

Khẩu phần và tần suất các bữa ăn

Người cao tuổi ít hoạt động so với thời trẻ. Các chức năng cơ quan suy giảm, nhu cầu năng lượng cũng giảm. Sự bài tiết dịch vị trong dạ dày ở cơ thể người cao tuổi thường giảm, vì thế, việc hấp thụ các chất như can-xi, sắt cũng trở nên kém hơn và quá trình tiêu hoá thức ăn cũng dài hơn. Khẩu phần bữa ăn nên cân đối 4 nhóm thực phẩm: đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất.

Chất đạm: Người già dễ bị thiếu hụt đạm do việc tiêu hóa, hấp thụ đạm kém dẫn đến gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ miễn dịch… Nên bổ sung thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, lạc, vừng, sản phẩm chế biến từ đậu.

Tinh bột và chất béo: Đối với tinh bột, nên ăn ở mức vừa phải. Mỗi bữa chỉ nên ăn 1 – 2 lưng bát cơm, ăn nhiều rau xanh, khoai củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, nên ăn các món luộc, hấp, hạn chế các món xào, rán, chất béo từ mỡ động vật. Chất béo ưu tiên sử dụng chất béo chưa no như các loại dầu thực vật, hạn chế ăn mỡ động vật, bổ sung thêm omega-3 tốt cho hệ tim mạch.

Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại vitamin nhóm B, C, D… và các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, kẽm… để tăng cường sức đề kháng.

Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp làm giảm áp lực cho dạ dày và giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn. Vì thế, người cao tuổi nên chia 3 bữa ăn chính xen kẽ 2 – 3 bữa phụ, đồng thời khoảng cách giữa các bữa ăn nên đều nhau và đúng giờ. Điều này càng có ý nghĩa hơn đối với những người cao tuổi mắc thêm bệnh tiểu đường.

Xây dựng thực đơn hợp lý

Người cao tuổi nên nạp vào cơ thể ít calo hơn vì nhịp chuyển hóa của cơ thể đã chậm. So với lúc trẻ, người cao tuổi thường giảm khối cơ bắp (mỗi năm giảm khoảng 200g) vì ít hoạt động hơn trước. Giảm 200 – 400calo/ngày sẽ đáp ứng với hiện tượng chuyển hóa chậm vì bớt hoạt động chân, tay. Một khẩu phần cho người cao tuổi thường chỉ 1.600 calo/ngày là đủ.

Người cao tuổi nên ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ xen kẽ các bữa ăn chính, khoảng 3 bữa chính và xen kẽ 2 bữa phụ và nhận đủ dinh dưỡng như sau:

Chất bột đường: Người cao tuổi nên sử dụng ít cơm và ăn nhiều khoai củ để tăng chất xơ, chống táo bón, thải cholesterol thừa, đồng thời hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư đại tràng.

Chất béo: Người cao tuổi cần hạn chế tối đa dung nạp mỡ lợn, da, óc, nội tạng vào cơ thể. Mỗi tuần chỉ ăn 2 – 3 quả trứng và dùng dầu thực vật như: dầu nành, dầu mè để không mắc bệnh béo phì, huyết áp; mỡ dưới 600gam.

Chất đạm: Người cao tuổi vẫn cần cung cấp đủ chất đạm như: cá, đậu hũ, các loại đậu và sữa đậu nành. Tuy nhiên, cần hạn chế thịt lợn mỡ, đồng thời ăn xen kẽ các bữa thịt và cá trong tuần trung bình 1kg thịt, 2kg cá và 3kg đậu hũ/tháng là hợp lý.

Nên sử dụng sữa: Không chỉ trẻ nhỏ mới cần bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày mà người cao tuổi cũng cần có nguồn thực phẩm này để bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Mỗi ngày, người cao tuổi nên uống ít nhất 1 ly sữa ít béo, ít đường để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

Thường xuyên uống nhiều nước trong ngày, đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần.

Tránh ăn quá no và nhịn đói lâu, đồng thời giảm lượng đường, muối trong khẩu phần ăn hàng ngày: muối dưới 300g/tháng, đường dưới 500g/tháng.

Tăng cường ăn rau xanh và quả chín ít ngọt rất tốt cho sức khỏe. Nguồn thực phẩm này giúp người cao tuổi bổ sung thêm lượng vitamin, chất khoáng, đồng thời giúp chống bệnh táo bón, hạn chế tăng đường huyết, kiểm soát cân nặng và chống lão hóa hiệu quả.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, người cao tuổi cần giữ tâm hồn thanh thản, không nghĩ ngợi nhiều; Duy trì chế độ ăn uống hợp lý kết hợp lối sống lành mạnh; Tập thể dục vừa sức hàng ngày đều đặn 2 buổi sáng, tối; Tối không ngủ muộn hơn 22h nhưng cũng không nên đi ngủ sớm để đảm bảo duy trì được giấc ngủ sâu từ 11h đêm đến 3 giờ sáng, đây là thời gian cho các cơ quan bộ phận nghỉ ngơi, đồng thời cũng là thời gian cơ thể thải độc, tái tạo tế bào sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe ổn định, tăng tuổi thọ.

Thực phẩm nên và không nên ăn sau tuổi 50

Tuổi 50 là cột mốc mà khi đó, khả năng trao đổi và hấp thụ dưỡng chất trong cơ thể đã bắt đầu suy yếu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, rối loạn mỡ máu, tim mạch…Chính vì vậy, để duy trì sức khỏe tuổi 50 được bền lâu, người cao tuổi cần hiểu rõ thực phẩm nào cần ăn và cần tránh để thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học.

Thức ăn ngọt: Sử dụng nhiều các thức ăn ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt, nước tăng lực, soda sẽ dẫn đến các vấn đề nguy hại cho sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, huyết áp cao… Hơn nữa, chất ngọt cũng tác động xấu đến lượng collagen và elastin trong da, khiến da nhanh bị chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn.

Thức ăn chế biến sẵn hoặc chứa nhiều muối: Thịt xông khói, xúc xích, khô cá mặn, khoai tây chiên… là những thực phẩm chứa nhiều muối không tốt cho sức khỏe tuổi 50. Dùng thức ăn chế biến sẵn có tỉ lệ nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn. Nghiêm trọng hơn là việc ăn mặn, các loại thức ăn chế biễn sẵn còn tạo áp lực cho tim, thận, động mạch và não, đồng thời dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư. Vậy nên, người cao tuổi nên tự chế biến món ăn sao cho không quá mặn hay quá ngọt vừa đảm bảo khẩu vị vừa an toàn cho sức khỏe.

Thức uống chứa cồn: Theo Viện Hàn lâm Y khoa Hoa Kỳ, uống nhiều rượu bia sẽ làm tổn thương tim và gan của bạn. Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở những người lạm dụng bia rượu, đặc biệt là sau độ tuổi 50.

Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ: Những món ăn chứa nhiều dầu mỡ cung cấp rất nhiều calo nhưng lại gây khó khăn cho việc tiêu hóa vì hệ thống tiêu hóa của người cao tuổi đã suy giảm đáng kể ở một số chức năng, không thể chuyến hóa hết chất béo gây đầy hơi và các vấn đề nghiêm trọng khác cho sức khỏe.

Không nên ăn các loại nội tạng động vật: vì nội tạng chứa hàm lượng cholesteron cao, có hại cho sức khỏe

Thực phẩm nên ăn nhiều để tăng cường sức khỏe tuổi 50

Song song với việc cắt giảm những thực phẩm “xấu” nói trên, người cao tuổi hãy ưu tiên những thực phẩm sau đây:

Nhóm bột đường: yến mạch dễ tiêu hóa, giảm cholesterol “xấu”

Nhóm đạm: Ưu tiên đạm từ các loại đậu và cá, ví dụ như cá hồi dồi dào axít béo omega-3, giúp bình ổn huyết áp, tốt cho hệ tim mạch và làn da.

Nhóm chất xơ tiêu hóa: Rau xanh và quả chin không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người cao tuổi, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng sức khỏe, giảm quá trình lão hóa.

Rau chân vịt, bông cải xanh giàu lutein, beta carotene và vitamin A giúp bảo vệ mắt, ngừa thoái hóa điểm vàng và còn ngừa viêm khớp hiệu quả.

Bông cải xanh là thực phẩm cần có trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi

Nghệ và quế cây giàu curcumin, tăng cường cảm giác ăn ngon miệng, hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm viêm khớp

Chuối, quả bơ giàu kali có công dụng giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.

Vitamin và khoáng chất: Nên ưu tiên những thực phẩm giàu canxi, vitamin D giúp duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ cho các hoạt động của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.

Nước lọc: cần thiết để tối ưu hóa các chức năng trao đổi chất của cơ thể. Uống đủ nước sẽ làm cho quá trình tiêu hóa thức ăn tốt hơn, phòng ngừa chúng táo bón.

Sữa là thực phẩm rất thích hợp cho người cao tuổi.