Tiết chế ăn uống, tiết chế tập

Mai Thị Diễm14:26 15/04/2020

Nếu muốn tăng khả năng tập luyện phải chú trọng chế độ dinh dưỡng. Nhịn đói trước và sau khi tập luyện sẽ làm mất cơ và cũng không giúp giảm cân.

Ảnh minh họa

Tranh thủ những ngày làm việc tại nhà, chị Ngọc Lan (Gia Lâm, HN) tiết chế ăn uống, năng luyện tập để vừa giảm cân, vừa tăng khối lượng cơ, giúp người săn chắc. Tuy nhiên, do ăn uống tiết chế nên khi tập chị thường mệt, có lúc buồn ngủ, chị chỉ tập được các động tác nhẹ nhàng chứ không tăng cường độ được.

Lời bàn: Chuyên gia thể dục Anh Đạt (Nguyễn Chánh, HN) cho biết, nếu muốn tăng khả năng tập luyện phải chú trọng chế độ dinh dưỡng.

Nhịn đói trước và sau khi tập luyện sẽ làm mất cơ và cũng không giúp giảm cân. Để luyện tập cường độ trung bình đến cao có thể ăn thực phẩm giàu chất bột đường, ít chất béo, ăn vừa phải protein để đảm bảo lượng glycogen cơ bắp đủ cho hoạt động thể chất.

Trước khi tập có thể ăn một quả chuối hoặc một củ khoai lang, ăn trước 1 giờ rồi mới tập. Trong quá trình tập phải uống đủ nước. Sau khi tập luyện nên ăn cân bằng gồm đạm và chất bột đường, có thể ăn bánh mì trứng, ngũ cốc và sữa, hoặc trái cây và sữa chua. Ăn uống cân bằng giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, tránh mệt mỏi.

KM ghi

Khánh Thủy

Làm đủ cách vẫn không tăng cân, hãy thử mẹo này

Có nhiều lý do khiến bạn có thể bị thiếu cân như thói quen ăn uống không phù hợp, khoảng cách giữa các bữa ăn kéo dài, lựa chọn thực phẩm kém, rối loạn ăn uống.

Không nhịn đói quá 4 tiếng, kết hợp nhiều loại thực phẩm, sử dụng thức ăn dạng uống... là những cách đơn giản giúp bạn tăng cân - Ảnh minh họa: Shutterstock

Một trong những lý do chính khiến mọi người tìm cách tăng cân là bị thiếu cân.

Video đang HOT

Sau đây là mẹo để tăng cân một cách lành mạnh, theo Boldsky.

1. Không nhịn đói quá 4 tiếng

Đừng để hơn 4 giờ trôi qua mà không ăn. Cơ thể cần nguồn cung cấp năng lượng liên tục và khi bỏ bữa, bạn sẽ hụt đi nguồn năng lượng cần thiết. Nên ăn các bữa ăn thường xuyên cách nhau từ 3 - 5 giờ.

2. Kết hợp nhiều loại thực phẩm

Luôn luôn nhắm đến việc ăn 3 nhóm thực phẩm cùng một lúc, để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày.

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều carbohydrate, protein và chất béo. Ngoài ra, ăn thêm trái cây khô.

Carbohydrate tốt là rất cần thiết để tăng cân.

Nên bổ sung hàm lượng đạm khoảng 1,2 gram đến 1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Thêm chất béo chất lượng cao vào chế độ ăn.

Chất béo có nhiều calo hơn bất kỳ nhóm nào khác và bằng cách thêm 1 muỗng cà phê sẽ cung cấp cho bạn tới 45 calo, theo Boldsky.

3. Sử dụng thức ăn dạng uống

Mặc dù thức ăn dạng lỏng không làm no như thực phẩm rắn, nhưng có thể cung cấp đủ dinh dưỡng. Có thể uống sinh tố và sữa lắc.

4. Ăn ngay trước khi đi ngủ

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ bổ sung lượng calo cần thiết để tăng cân.

Một số mẹo khác để tăng cân là tránh uống nước trước bữa ăn, sử dụng đĩa lớn hơn, thêm kem vào cà phê và ngủ đủ giấc.

Sau đây là các loại thực phẩm nên ăn để tăng cân:

Bơ đậu phộng

Đậu phộng chứa đầy protein và chất béo và là một lựa chọn lý tưởng cho người muốn tăng cân. Một muỗng cà phê bơ đậu phộng có khoảng 100 calo. Có thể tăng lượng bơ đậu phộng bằng cách phết lên lát bánh mì cho bữa sáng.

Sữa nguyên béo

Một trong những giải pháp đơn giản nhất để tăng cân tự nhiên là uống sữa nguyên béo. Thay thế sữa tách kem bằng sữa nguyên béo và cơ thể bạn sẽ nhận được 60 calo mỗi ly.

Quả bơ

Quả bơ là cách tuyệt vời để thêm chất béo tốt cho sức khỏe. Một nửa quả bơ chứa 140 calo.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên chất có thể giúp tăng cân. Bánh mì nguyên chất có chất dinh dưỡng để hỗ trợ bữa sáng lành mạnh và cũng bổ sung đủ lượng calo.

Các loại hạt

Khi muốn tăng cân, nên chọn các loại hạt. Vì có nguồn chất béo và chất dinh dưỡng tốt. Để đạt lợi ích cao nhất, hãy ăn hỗn hợp các loại hạt hằng ngày.

Khoai tây

Khoai tây chứa nhiều carbohydrate sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Chúng cũng giàu protein, đầy đủ chất xơ và cũng chứa một lượng vitamin C.

Chuối

Ăn chuối để có năng lượng nhanh chóng và tăng cân. Chuối chứa hơn 100 calo, vì vậy chúng có thể giúp bạn tăng cân.

Trứng

Trứng rất tốt để tăng cân cách lành mạnh. Chứa đầy protein, vitamin và khoáng chất, ăn 2 quả trứng mỗi sáng có thể giúp cung cấp năng lượng cơ thể cần để tăng cân cách lành mạnh, theo Boldsky.

Bơ

Bơ có lượng calo cao và bạn có thể dung để nấu ăn hay cho dầu. Bơ có chất béo bão hòa, vì vậy hãy ăn và thưởng thức nó với một lượng hạn chế. Phết bơ lên bánh mì cho bữa sáng.

Phô mai

Nói chung, hầu hết các loại phô mai rất giàu chất béo, giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên. Nhưng nên tiêu thụ với số lượng vừa phải.

Thịt đỏ

Mặc dù thịt đỏ có nhiều cholesterol, nhưng đây là cách hiệu quả để tăng cân dễ dàng. Thịt chứa lượng protein và sắt cao, và một số phần của thịt chứa nguồn chất béo tốt. Có thể nấu thịt đỏ bằng dầu ô liu để có chế độ ăn hoàn toàn lành mạnh để tăng cân.

Điều quan trọng là cần tăng cân đúng cách và tránh những thực phẩm không lành mạnh. Cách tốt nhất để tăng cân tự nhiên là theo cách tự nhiên và điều độ, theo Boldsky.

Theo thanhnien.vn

Ăn sao cho "khoẻ"? Ăn uống là nhu cầu quan trọng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tái sản xuất sức lao động. Đối với người cao tuổi, việc ăn uống sao cho đủ dinh dưỡng, khoa học là điều rất quan trọng vì cơ thể của họ thường đã bị lão hóa. Theo độ tuổi, chức năng của các...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ ô tô Mercedes lao xuống biển Nha Trang, xác định danh tính 4 cô gái đi cùng13:53

Cơ quan điều tra Hàn Quốc huy động 1.000 người bắt ông Yoon Suk Yeol08:15

Người lạ vào tận trường mầm non nghi bắt cóc bé gái 4 tuổi10:53

Israel tấn công Yemen, tuyên bố sẽ truy lùng các thủ lĩnh Houthi17:48

3 người giàu nhất thế giới sẽ dự lễ nhậm chức của ông Trump08:24

Khu nhà giàu California hoang tàn sau thảm họa cháy rừng10:51

Nghi can phóng hỏa bị bắt tại khu vực cháy rừng Los Angeles06:54

Lợi dụng cháy rừng ở California để đóng giả lính cứu hỏa hòng trộm cắp06:49

Người dân sợ bị phạt khi leo lề, rẽ phải nhường đường xe cấp cứu lúc bị kẹt xe09:12

Nga phản pháo lệnh cấm vận nặng nề nhất của Mỹ08:10

Rộ tin Hamas đồng ý thỏa thuận ngừng bắn, thả con tin tại Gaza08:14

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Các loại quả ít nguy cơ tồn dư thuốc trừ sâu nhất

08:43:51 18/01/2025

Vỏ bơ dày và không ăn được đóng vai trò như một rào chắn tự nhiên, ngăn thuốc trừ sâu xâm nhập vào phần bên trong. Mặc dù vậy, bạn vẫn nên rửa sạch vỏ bơ để tránh vi khuẩn hoặc chất ô nhiễm từ vỏ chuyển sang các phần khác khi cắt.

Bệnh dại có nguy cơ gia tăng dịp Tết

08:32:40 18/01/2025

Dù có vắc-xin phòng bệnh, tỷ lệ tiêm phòng cho chó mèo ở một số khu vực vẫn thấp, đặc biệt là ở các quốc gia có tỷ lệ tiêm phòng cho động vật nuôi thấp như Đông Nam Á.

Thưởng thức trà shan tuyết thế nào để tránh tác dụng phụ?

08:29:39 18/01/2025

Uống trà shan tuyết quá đặc có thể dẫn đến ngộ độc trà, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và huyết áp. Nên thưởng thức trà pha ở nồng độ nhẹ hoặc vừa phải để tránh những tác dụng phụ tiềm ẩn...

3 loại hạt tốt cho tim mạch lại không lo tích mỡ bụng

06:28:12 18/01/2025

Hạt hướng dương chứa nhiều chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm cholesterol, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một loại củ được xem là 'mỏ vàng' dinh dưỡng và được bác sĩ khuyên dùng

06:26:02 18/01/2025

Beta-carotene là một chất chống oxy hóa mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Chất này có rất nhiều trong khoai lang giúp duy trì thị lực tốt và tránh các bệnh như quáng gà.

5 bí quyết phòng ngừa bệnh loét dạ dày tá tràng

05:24:01 18/01/2025

Loét dạ dày tá tràng là tình trạng những vết loét phát triển trên niêm mạc của dạ dày và đoạn đầu của ruột non, thường xảy ra do vi khuẩn HP và thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Đau đầu đột ngột: Cảnh báo căn bệnh nguy cơ tử vong nhanh chóng

05:20:41 18/01/2025

Dị dạng mạch máu não ở người trẻ gây những hệ quả vô cùng nặng nề, có thể để lại di chứng suốt đời.

Nam sinh 15 tuổi tử vong vì đột quỵ

05:18:33 18/01/2025

Mặc dù đã được hồi sức tích cực tại Trung tâm Đột quỵ nhưng tình trạng bệnh nhân diễn biến nhanh, tiên lượng rất nặng. Sau 2 ngày cấp cứu, bác sĩ giải thích không còn khả năng cứu chữa, bệnh nhân được đưa về nhà và tử vong sau đó.

Dây đeo đồng hồ thông minh chứa hóa chất độc hại

05:15:07 18/01/2025

Một nghiên cứu của Đại học Notre Dame phát hiện dây đeo đồng hồ thông minh và các thiết bị theo dõi sức khỏe khác chứa hàm lượng cao nhiều chất PFAS độc hại có thể thẩm thấu qua da đi vào cơ thể.

Phòng tránh biến chứng loét bàn chân, người bệnh đái tháo đường cần chăm sóc bàn chân như thế nào?

04:45:31 18/01/2025

Người bệnh mắc bệnh đái tháo đường có nguy cơ mắc nhiều biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt là ở bàn chân.

Cô gái sơ ý nuốt cả viên thuốc còn nguyên vỏ sắc cạnh

04:43:31 18/01/2025

Bác sĩ khuyến cáo cả người lớn lẫn trẻ nhỏ phải luôn cẩn thận trong việc uống thuốc và dùng các thực phẩm. Nên kiểm tra và đọc kỹ đường dùng thuốc, khi uống thuốc không nên cười đùa hay la hét để tránh tình trạng nuốt phải thuốc chưa bó...

Nhiều người phải cấp cứu vì viêm phổi

04:30:16 18/01/2025

Ngay khi nhập viện, bệnh nhân đã được đặt ống thở máy để duy trì hô hấp. Các bác sĩ cũng sử dụng kháng sinh phổ rộng để chống nhiễm trùng và thuốc kháng nấm để tiêu diệt nấm phổi.

Có thể bạn quan tâm

Tử vi 12 con giáp hôm nay 19/1/2025: Hợi nhiều lo lắng, Dậu lắm nguy cơ

Trắc nghiệm

19:15:37 18/01/2025

Tham khảo tử vi 12 con giáp hôm nay 19/1/2025 các tuổi: Tý, Sửu, Dần, Mão, Thìn, Tỵ, Ngọ, Mùi, Thân, Dậu, Tuất và Hợi về vận trình sự nghiệp, tình yêu, tài lộc, sức khỏe

Hoa hậu Thùy Tiên "Đu đêm" cùng dàn Anh trai say hi

Sao việt

19:02:20 18/01/2025

Rũ bỏ hình ảnh hào nhoáng ngôi sao, các nghệ sĩ trông vô cùng giản dị, đời thường hòa mình vào Sài Gòn để trải nghiệm các công việc khi thành phố lên đèn.

Rò rỉ kho ảnh thân mật gây chấn động cõi mạng của "mỹ nhân trốn thuế" showbiz

Sao châu á

18:55:22 18/01/2025

Theo tờ Sohu, từ khuya 17/1, MXH Weibo đã xôn xao trước bài đăng của 1 người đàn ông ngoại quốc khẩn thiết nhờ cư dân mạng giúp đỡ trong việc tìm cách liên hệ với Tống Tổ Nhi.

Nam ca sĩ Gen Z quay MV mới bằng iPhone 16, gửi lời "kêu cứu" khiến dân mạng chú ý

Nhạc việt

18:51:21 18/01/2025

Tối 17/1, Wren Evans chính thức thả xích MV Cứu Lấy Âm Nhạc. Sản phẩm đánh dấu màn trở lại của giọng ca Gen Z sau gần 1 năm im hơi lặng tiếng kể từ album đầu tay Loi Choi.

HLV Van Persie nguy cơ bị sa thải

Sao thể thao

18:37:49 18/01/2025

Thầy trò Van Persie có ngày thi đấu đáng quên khi để thua đội bóng nghiệp dư Quick Boys với tỷ số 2-3, dù đã dẫn trước 2-1 hôm 17/1. Nhiều CĐV cho rằng quyết định chiến thuật của Van Persie là nguyên nhân chính dẫn đến thất bại của Heer...