Thực đơn bữa tối giúp giảm cân số một

Nhiều người thường có thói quen bỏ bữa tối để giảm cân, tuy nhiên, đây không phải phương pháp tối ưu.

Bữa tối có vai trò quan trọng quyết định nguồn năng lượng dư thừa trong ngày của chúng ta. Ảnh: Pexels.

Việc chuẩn bị thực đơn cho bữa tối rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Do đó, câu hỏi đặt ra là làm thế nào để ăn ngon, đủ chất mà vẫn giảm được cân. Trả lời trên Eat This, Not That, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Destiny Moody chia sẻ bữa tối hàng đầu của cô ấy để giảm cân và đạt được vòng eo lý tưởng.

Nên ăn gì trong bữa tối?

Ngoài lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày, thời điểm ăn uống cũng có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Theo một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Nghiên cứu và Thực hành dinh dưỡng, ăn ba bữa sáng, trưa và tối vào những khung giờ cụ thể trong ngày giúp thúc đẩy quá trình giảm hiệu quả.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều vào bữa sáng và ăn ít hơn vào bữa tối sẽ giảm cân tốt hơn so với người ăn bữa tối thịnh soạn. Những nghiên cứu này cũng gợi ý nên hạn chế ăn vặt, ăn bữa cuối cùng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ để hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.

Nếu bạn đã sẵn sàng tìm hiểu công thức giảm cân, hãy đọc tiếp bữa tối số 1 của Moody để giảm cân.

Bữa tối bao gồm ba nguyên liệu đơn giản: tôm, cải xoăn và đậu lăng. Salad tôm, cải xoăn và đậu lăng là bữa tối tốt nhất để giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng Moody nói: “Ba thành phần chính có sự cân bằng tốt giữa cards và protein và chất xơ từ một loại rau ít calo.”

Sự kết hợp cân bằng giữa các nhóm chất giúp bạn no lâu mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Với protein từ tôm, cải xoăn, đậu lăng giàu dinh dưỡng chính là lựa chọn lành mạnh cho những ai muốn đạt được cân nặng mong muốn.

Công thức hoàn hảo

- Thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Theo chuyên gia dinh dưỡng Moody, hệ thống tiêu hóa không thể phân hủy chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa giống như protein, giúp kéo dài cảm giác no. Vì vậy, nếu bạn tăng thêm lượng calo cho bữa tối của mình với các loại rau ít calo như cải xoăn và cà chua, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn với một bữa tối ít calo.

Món salad giàu protein, nhiều chất xơ không có nhiều calo dư thừa, lại giúp bạn no lâu hơn. Ảnh: Pexels.

- Hàm lượng protein cao

Protein rất quan trọng trong việc phục hồi và duy trì cơ bắp. Salad tôm, cải xoăn và đậu lăng không làm giảm hàm lượng protein. Tôm và đậu lăng cung cấp protein nạc, một chất dinh dưỡng đa lượng giúp bạn tránh khỏi những cơn đói.

Moody giải thích: “Tôm là một trong những nguồn protein nhiều nạc nhất. Nó cung cấp lượng protein cao mà không có chất béo bão hòa hoặc lượng calo dư thừa.”

Hơn nữa, protein cần một thời gian để phân hủy trong dạ dày, điều đó có nghĩa là những bữa ăn giàu protein sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn ngay cả khi nó ít calo.

Bên cạnh công thức trên, việc điều chỉnh lượng thức ăn rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Món salad này cho phép bạn linh hoạt để tạo ra bữa ăn phù hợp với sở thích và nhu cầu của bản thân.

Bằng cách kết hợp thêm nhiều loại rau không chứa tinh bột như ớt chuông, củ cải đường, dưa chuột và bông cải xanh có thể khiến món salad trở nên đậm đà hơn mà không làm tăng lượng calo. Bạn cũng có thể sử dụng giấm, nước chanh và muối để làm nước sốt không chứa calo.

- Cách chế biến bữa tối giảm cân:

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

250 g cải xoăn (15 calo)

170 g tôm chín (144 calo)

120 g đậu lăng nấu chín (338 calo)

Tổng lượng calo: 497.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, rửa kỹ và cắt cải xoăn thành từng miếng vừa ăn, chú ý loại bỏ những cuống cứng.

Bước 2: Nấu toàn bộ đậu lăng cho đến khi mềm, sau đó loại bỏ phần nước.

Bước 3: Xào tôm trong chảo với một chút dầu ôliu cho đến khi chín.

Bước 4: Chuẩn bị một tô lớn, trộn cải xoăn, tôm nấu chín và đậu lăng với nhau (có thể kết hợp thêm một số loại rau, củ mà bạn chọn).

Bước 5: Nêm muối, tiêu và dầu ôliu hoặc nước cốt chanh để tăng thêm hương vị cho món ăn.