Làm sao vượt qua thời điểm ‘chững cân’?

Chững cân là điều thường gặp trong hành trình giảm cân và có thể khiến nhiều người nản lòng.

Tuy nhiên, đây là giai đoạn cơ thể đang điều chỉnh để thích nghi. Vậy cần làm gì để vượt qua thời điểm chững cân này?

1. ‘Chững cân’ là gì?

Trong quá trình giảm cân, giai đoạn “chững cân” là điều rất phổ biến, đặc biệt khi bạn đã tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện trong vài tuần đến vài tháng. Đây là thời điểm cân nặng không giảm thêm dù bạn vẫn duy trì nếp sinh hoạt cũ.

Hiện tượng này xảy ra bởi khi cân nặng giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng có xu hướng giảm theo. Cơ thể trở nên “tiết kiệm năng lượng” hơn, đốt cháy ít calo hơn cho cùng một hoạt động so với trước đó. Vì thế, lượng calo bạn đang cắt giảm không còn tạo ra mức thâm hụt như trước.

Trong quá trình giảm cân, giai đoạn “chững cân” là điều rất phổ biến.

Bên cạnh đó, trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân, cơ thể thường mất đi lượng nước, glycogen, mô cơ trước khi giảm mỡ. Khi những yếu tố này dần ổn định, cân nặng sẽ “đứng yên” trong khi cơ thể bắt đầu chuyển sang giai đoạn đốt mỡ thực sự vốn chậm rãi và cần nhiều kiên nhẫn hơn.

Vì vậy, chững cân không đồng nghĩa với thất bại mà là tín hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi với những thay đổi trước đó. Nhận biết thời điểm này sẽ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch ăn uống, tập luyện, từ đó duy trì hiệu quả giảm cân một cách khoa học.

2. Cách nào vượt qua giai đoạn chững cân?

2.1 Đánh giá lại chế độ ăn có thật sự tạo thâm hụt calo không?

Sau một thời gian ăn kiêng, nhiều người có xu hướng nạp vào nhiều calo hơn mà không hề hay biết. Những món tưởng chừng “lành mạnh” như các loại hạt, sữa chua hay bơ đều chứa lượng năng lượng cao nếu dùng quá nhiều. Thói quen nếm thử khi nấu ăn, hay thỉnh thoảng thưởng thêm một ly sinh tố cũng khiến tổng lượng calo mỗi ngày âm thầm vượt ngưỡng cho phép.

Bên cạnh đó, việc duy trì một thực đơn lặp đi lặp lại quá lâu khiến cơ thể dần thích nghi và giảm tốc độ trao đổi chất. Để tạo ra sự thay đổi, bạn có thể thử điều chỉnh khẩu phần bằng cách tăng cường chất xơ, bổ sung thêm đạm, cắt giảm dần lượng tinh bột tinh chế. Những thay đổi nhỏ này sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn ít hơn.

Đồng thời, cần chú ý đến thói quen ăn vặt và đồ uống có đường. Một ly trà sữa, vài miếng bánh ngọt hay cà phê sữa đá tưởng chừng vô hại, nhưng lại góp phần không nhỏ vào hiện tượng chững cân.

Trong một số trường hợp, dù bạn đã ăn rất ít nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Điều này có thể là do cơ thể chuyển sang trạng thái “tiết kiệm năng lượng” – một cơ chế tự nhiên để thích nghi với tình trạng thiếu hụt calo kéo dài. Khi đó, thay vì siết ăn thêm, bạn nên cân nhắc tăng cường vận động để tạo ra thâm hụt năng lượng mới, giúp quá trình giảm cân tiếp tục mà vẫn đảm bảo sức khỏe và tránh mệt mỏi.

Bạn có thể thử điều chỉnh khẩu phần bằng cách tăng cường chất xơ, bổ sung thêm đạm, cắt giảm dần lượng tinh bột tinh chế để giảm cân hiệu quả.

2.2 Điều chỉnh lại thói quen vận động

Không chỉ chế độ ăn, thói quen vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong việc vượt qua giai đoạn chững cân. Khi bạn thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại trong thời gian dài, cơ thể sẽ dần thích nghi, khiến lượng calo tiêu hao ít hơn so với ban đầu. Đây là lúc bạn nên “làm mới” thói quen tập luyện để tạo ra kích thích mới cho quá trình trao đổi chất.

Hãy thử kết hợp xen kẽ giữa các hình thức vận động khác nhau như cardio, tập tạ, yoga hoặc HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng). Tập đa dạng bài tập không chỉ giúp cơ thể không bị nhàm chán, mà còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, từ đó nâng cao hiệu quả đốt mỡ.

Bên cạnh đó, tăng thời gian vận động nhẹ trong ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà cũng là cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng tổng mức tiêu hao năng lượng.

Quan trọng hơn cả, bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng. Việc tập quá sức trong mong muốn giảm cân nhanh sẽ dễ khiến bạn mệt mỏi, dễ bỏ cuộc hoặc gặp chấn thương. Thay vào đó, hãy xây dựng kế hoạch tập luyện mà bạn có thể duy trì lâu dài – đó mới là chìa khóa giúp bạn đi qua giai đoạn chững cân một cách bền vững.