Giảm cân nhờ tập tabata đúng cách

Tập tabata không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn tăng sức bền, cải thiện trao đổi chất và săn chắc cơ thể.

Phương pháp này phù hợp với những người bận rộn muốn tối ưu hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, để đạt kết quả như mong muốn, bạn cần hiểu và luyện tập theo đúng kỹ thuật…

1. Phương pháp tập luyện tabata là gì?

Tabata là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Mỗi vòng tập tabata kéo dài 4 phút, gồm 8 hiệp, mỗi hiệp gồm 20 giây vận động hết sức và 10 giây nghỉ ngơi. Dù thời gian ngắn nhưng khi thực hiện đúng, tabata có thể đốt cháy lượng calo tương đương hoặc thậm chí vượt trội so với 1 giờ tập cardio thông thường.

Điểm mạnh của tabata là giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi đã kết thúc buổi tập. Nhờ đó, người tập giảm mỡ nhanh hơn, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi và mông.

Ngoài việc đốt mỡ, tabata còn giúp tăng sức bền tim mạch, cải thiện khả năng trao đổi chất và tăng khối lượng cơ nạc. Khi cơ bắp phát triển, tốc độ chuyển hóa của cơ thể cũng tăng lên, hỗ trợ việc giảm cân một cách bền vững và lâu dài.

Không cần dụng cụ phức tạp hay đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập tabata tại nhà với các động tác như squat, burpee, jumping jack… Tabata phù hợp cho người bận rộn hoặc những ai muốn giảm cân nhưng không có nhiều thời gian. Chỉ cần 4-12 phút mỗi ngày, bạn đã có thể tạo ra thay đổi đáng kể nếu kiên trì luyện tập đúng cách.

Sau khi kết thúc buổi tập tabata, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo, nhờ đó giúp giảm mỡ nhanh hơn, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng, đùi, mông.

2. Tập tabata thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để giảm cân bằng tabata, điều quan trọng nhất là bạn phải thực hiện bài tập với cường độ tối đa trong khoảng thời gian 20 giây. Trong mỗi hiệp, hãy cố gắng vận động nhanh và mạnh hết mức có thể.

Chọn bài tập phù hợp với nhóm cơ lớn như squats, burpees, chống đẩy, lunges hoặc plank jacks. Khi nhiều nhóm cơ được huy động cùng lúc, lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn. Có thể xây dựng một buổi tập gồm 2-3 vòng tabata, mỗi vòng 4 phút và nghỉ 1 phút giữa các vòng.

Khởi động kỹ từ 5-10 phút trước khi bắt đầu để tránh chấn thương. Sau buổi tập, nên thả lỏng và giãn cơ nhẹ nhàng để phục hồi tốt hơn và giảm đau cơ. Lưu ý, bạn không nên tập tabata mỗi ngày mà nên để cơ thể nghỉ ngơi xen kẽ, tối đa 3-4 buổi/tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Thời gian lý tưởng để tập tabata là buổi sáng sau khi ăn nhẹ hoặc chiều tối trước bữa ăn. Lúc này cơ thể có đủ năng lượng để vận động mạnh và quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra hiệu quả hơn. Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn là sự đều đặn và kiên trì trong thời gian dài.

Burpees là chuỗi bài tập gồm nhiều chuyển động liên tục, bao gồm ngồi xổm, chống đẩy, bật nhảy, giúp kích hoạt gần như tất cả các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Nguồn ảnh: whatsupmag

3. Sai lầm khi tập tabata gây cản trở quá trình giảm cân

Một trong những sai lầm phổ biến khi tập tabata là xem nhẹ cường độ. Nếu bạn tập chậm, không dồn sức trong 20 giây vận động, bài tập sẽ trở thành dạng cardio nhẹ và không đủ mạnh để kích thích đốt mỡ. Có thể hiểu đơn giản là “tập hết sức, nghỉ ngắn, lặp lại”.

Thêm vào đó, nhiều người không xây dựng lịch tập hợp lý, dẫn đến tập quá nhiều hoặc quá ít. Tập quá sức dễ gây chấn thương, còn tập quá ít thì không đủ kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Tốt nhất là tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi từ 8-20 phút là đủ nếu bạn tập trung cao độ.

Dù tabata giúp đốt cháy mỡ thừa nhưng nếu bạn vẫn nạp thừa calo qua các bữa ăn không kiểm soát, việc giảm cân sẽ rất chậm hoặc không xảy ra. Do đó, cần xây dựng chế độ ăn giàu protein, rau xanh, hạn chế tinh bột tinh chế và đường.

Trong quá trình tập luyện, nếu thấy quá mệt, hụt hơi kéo dài hoặc đau bất thường, hãy nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh lại bài tập. Tránh tập luyện quá sức, có thể gây phản tác dụng hoặc ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.