5 bài tập giữ dáng tốt nhất cho nam giới
Việc tập luyện hàng ngày giúp nam giới duy trì sức mạnh, khả năng vận động và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập nên duy trì mỗi ngày để giữ dáng tốt nhất.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập ngắn hàng ngày có xu hướng hiệu quả hơn nhiều trong việc duy trì sức mạnh, khả năng vận động và giữ dáng vóc săn chắc cho nam giới…
1. Squat mỗi ngày giúp nam giới giữ dáng vóc săn chắc
Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp. Khi thực hiện trên 25 lần squat sẽ giúp tăng sức bền cơ bắp.
Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm lấy nhau, giơ thẳng phía trước, ngang vai, ngay trước ngực.
- Tự từ hạ thân trên xuống, đẩy đầu gối sang hai bên, thân vẫn giữ thẳng, đẩy hông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Từ từ đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Đối với những người chưa có bài tập dành riêng cho ngực, nên thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày để giữ dáng ở phần trên cơ thể.
Chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay đặt dưới vai.
- Hạ ngực xuống mặt sàn trong khi vẫn giữ cố định cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
- Khi phần trước cơ thể cách sàn khoảng 3-5cm, dùng tay đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu.
- Có thể để hai bàn tay lại gần nhau hơn để tăng sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu và thêm phần đa dạng cho bài tập.
3. Kéo xà
Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng. Với bài tập này, người tập có thể sử dụng nhiều kiểu tay cầm khác nhau để thay đổi vận động các cơ và kích thích được nhắm mục tiêu khác nhau mà không cần thay đổi thiết bị tập.
Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng.
Cách thực hiện:
- Treo người lên thanh xà với hai tay nắm lấy thanh xà rộng hơn vai, có thể đẩy lòng bàn tay cùng hướng hoặc ngược hướng với mặt.
- Dồn lực vào hai cánh tay, từ từ kéo người lên cho đến cằm vượt qua thanh xà (có thể kéo thân người lên sao cho ngực chạm vào thanh xà).
- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Video đang HOT
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
Có thể để hai chân duỗi thẳng hoặc gập gối.
4. Xà kép
Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện. Bài tập này không chỉ tập tay sau mà còn tập cả cơ bả vai và cơ ngực trên.
Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng giữa hai thanh xà, đặt lòng bàn tay và nắm chặt lên thanh xà.
- Chống tay chắc chắn vào thanh xà, nhún và đẩy người mạnh lên, đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực để nâng người thẳng lên, mắt nhìn phía trước, lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, đẩy mông ra phía sau.
- Hít sâu, căng cơ ngực và cơ sau tay, từ từ hạ thấp người xuống, hơi nghiêng người về phía trước, khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau thì dừng lại.
- Thở ra và đẩy người thẳng lên với hai cánh tay thẳng.
- Khi đạt đến mức cuối cùng trong phạm vi chuyển động của mình, hãy đẩy bằng cả hai tay để trở về vị trí bắt đầu.
5. Bước tới và gập gối
Bước tới và gập gối là bài tập kết thúc hoàn hảo cho một buổi tập luyện toàn thân. Đây là bài tập vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa, đồng thời giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.
Ngoài ra, đây cũng là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, đồng thời khắc phục võng lưng.
Bước tới và gập gối là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, 2 tay chống hai bên hông/thả lỏng dọc theo thân người.
- Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, sao cho đùi song song với mặt sàn, vuông góc với cẳng.
- Siết chặt cơ bụng, hít vào, từ từ hạ thân người xuống, chân phải chùng xuống, đầu gối phải gần chạm mặt sàn.
- Từ từ thở ra và đẩy người đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Lưu ý khi tập luyện:
- Các bài tập thể dục hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời với người đang ít vận động và muốn lấy lại vóc dáng, hoặc đã tập thể dục nhưng cần điều chỉnh thể lực của mình theo một lịch trình chặt chẽ hơn.
- Để giữ dáng, nam giới nên duy trì 5 bài tập luyện này mỗi ngày với 1 hoặc 2 hiệp, từ 5 đến 25 lần mỗi hiệp trong 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn.
10 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay
Sở hữu cánh tay thon gọn là điều nhiều chị em mơ ước. Các bài tập luyện dưới đây giúp chị em giảm mỡ bắp tay hiệu quả và tự tin diện những bộ váy hở vai...
1. Bài tập bắp tay giúp cánh tay thon gọn
Bài tập bắp tay tác động vào phần cánh tay, giúp giảm mỡ cánh tay. Các chị em nếu muốn nhanh chóng có cánh tay thon thả, săn chắc... nên tập bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện:
Có thể đứng/ngồi, mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai chân rộng bằng vai.
Từ từ uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
Sau đó, hạ tạ xuống về phía mặt đất.
Lặp lại nhiều lần.
Bài tập bắp tay tác động vào phần cánh tay, giúp giảm mỡ cánh tay.
2. Bài tập với ghế
Tập với ghế là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ cánh tay, giúp cánh tay trở nên thon thả hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống mép ghế, hai tay nắm lấy mép ghế, bàn chân đặt trên sàn nhà.
Từ từ trượt mông khỏi ghế đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau.
Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với sàn.
Sử dụng lực cánh tay để từ từ nâng cơ thể lên.
Lặp lại các động tác này nhiều lần.
Tập với ghế là bài tập đơn giản nhưng có thể giúp cánh tay trở nên thon thả hơn.
3. Bài tập đứng kéo cáp
Bài tập đứng kéo cáp được thực hiện với máy tập, có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, sát với tay cầm dây cáp.
Chân mở rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn.
Sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp xuống trước hai đùi. Lưu ý, chỉ di chuyển phần cẳng tay, cánh tay vẫn giữ sát thân người.
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại nhiều lần.
Bài tập dứng kép cáp có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...
4. Bài tập ngồi kéo cáp
Bài tập ngồi kéo cáp giúp tăng cường sức khỏe lưng, giúp lưng săn chắc, đồng thời góp phần giảm mỡ cánh tay.
Cách thực hiện:
Chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng.
Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, lưng giữ thẳng.
Hai tay nắm dây cáp kéo về phía ngực.
Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập ngồi kéo cáp giúp lưng săn chắc, đồng thời góp phần giảm mỡ cánh tay.
5. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc: Cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực. Bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ bắp tay, thu nhỏ kích thước bắp tay rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm trên sàn, hai bàn tay đặt trên sàn, sao cho ngón tay hướng về phía trước, rộng hơn vai.
Hai chân duỗi thẳng, kiễng ngón chân, để các ngón chân chống lên sàn.
Hít vào, từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ thấp cơ thể sao cho cẳng tay và cánh tay tao thành góc 90 độ.
Siết cơ bụng, cơ mông, mắt nhìn thẳng.
Khi ngực gân chạm sàn, thở ra, từ từ nâng hông lên trở về vị trí cũ, sao cho từ vai đến gót chân thành một đường thẳng.
Lặp lại 15-20 lần, nên tập từ 2-3 hiệp/buổi
Bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ bắp tay, thu nhỏ kích thước bắp tay rất hiệu quả.
6. Chống đẩy vào tường
Bài tập chống đẩy vào tường dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp tay, đồng thời giúp vòng 2 trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đối diện với tường.
Lòng bàn tay áp vào tường, ngang ngực, các ngón tay hướng lên.
Sau đó, kiễng ngón chân, dồn lực vào cánh tay, đẩy ngực về phía tường, thân người vẫn giữ thẳng.
Giữ tư thế nay 5-10 giây, sau đó dùng tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 5-10 lần.
Bài tập chống đẩy vào tường dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp tay.
7. Plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng giúp giảm mỡ bắp tay rất hiệu quả, đồng thời cũng giúp đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
Vào tư thế giống như chống đẩy: 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, sao cho người và tay vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo hướng tay trái.
Giữ tư thế này trong 60 giây.
Đổi bên và lặp lại.
Plank nghiêng giúp giảm ỡ bắp tay hiệu quả.
8. Bài tập cơ tam đầu
Cơ tam đầu là một cơ ở bắp tay. Việc tập cơ tam đầu sẽ giúp làm săn chắc cánh tay, góp phần giảm mỡ bắp tay, giúp cánh tay trở nên thon thả hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống ghế, hai tay giữ một tạ (tùy chọn mức độ nặng nhẹ).
Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu cho tới khi cẳng tay vuông góc với bắp tay.
Dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ trở lại trên đầu.
Thực hiện 2 lượt tập, mỗi lượt lặp lại các động tác 10-15 lần. Bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các lượt tập.
Các bài tập cơ tam đầu giúp làm săn chắc cánh tay, giảm mỡ hiệu quả.
9. Xoay tay
Xoay tay là bài tập đơn giản, có thể tập luyện ở bất kỳ nơi nào. Các bài tập này giúp giảm mỡ cánh tay vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai tay dang sang 2 bên bằng vai.
Xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập xoay tay.
10. Nâng tạ qua đầu
Bài tập nâng tạ qua đầu cần dùng 1 tạ đơn. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cánh tay, giảm mỡ vung bắp tay hiệu quả.
Bài tập nâng tạ qua đầu.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 tạ đơn.
Đưa tạ lên cao qua đầu.
Từ tự hạ tạ xuống phía sau đầu càng thấp càng tốt sao cho cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
Giữ tư thế này trong 2 đến 5 giây.
Sau đó, đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
10 bài tập toàn thân tốt nhất giúp bạn trẻ hơn t.uổi Việc tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, giảm mỡ, cải thiện chức năng tổng thể... Không những thế, nhiều bài tập còn giúp bạn trông trẻ hơn so với t.uổi... Trẻ hơn so với t.uổi thật là điều mà nhiều người mong muốn, đặc biệt là các chị em. Với 10 bài tập dưới...
