Thử thách 21 ngày đi bộ cải thiện vóc dáng
Kế hoạch đi bộ 21 ngày thích hợp với những người bắt đầu bước vào hành trình giảm cân hay những người cần duy trì cân nặng.
Đi bộ không mang lại hiệu quả nhanh như những hoạt động tiêu hao calo lớn như chạy bộ, đạp xe. Tuy nhiên, những người đi bộ đều đặn mỗi ngày lại nhận thấy những thay đổi tích cực, có tác dụng lâu dài với cơ thể. Đi bộ đòi hỏi vận động toàn bộ các khớp, không làm gia tăng nhịp tim quá nhanh và có khả năng giảm căng thẳng cho cơ thể. Hoạt động này giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường tuýp 2. Đồng thời nó giúp làm chắc xương, tăng cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Đi bộ cũng là một yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy tâm trạng theo hướng tích cực hơn.
Theo Tiến sĩ tâm lý học Maxwell Maltz, bạn phải mất tối thiểu 21 ngày để hình thành bất kỳ thói quen nào trong cuộc sống. Vì vậy, để thiết lập thói quen đi bộ, bạn cần vượt qua thử thách 21 ngày. Huấn luyện viên Galina Denzel, tác giả cuốn sách “Eat Well, Move Well, Live Well” đã giới thiệu kế hoạch đi bộ đơn giản trong 21 ngày dành cho những người bắt đầu bước vào hành trình giảm cân hoặc những người cần duy trì cân nặng.
Tuần 1
Tuần 1 khởi động chậm rãi.
Ngày 1: Bắt đầu với 10 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 2: Đi bộ nhẹ nhàng trong 12 phút.
Ngày 3: Đi bộ nhẹ nhàng trong 15 phút.
Ngày 4: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 18 phút: 9 phút vào buổi sáng và 9 phút còn lại vào buổi tối.
Ngày 5: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 20 phút: 10 phút vào buổi sáng và 10 phút vào buổi tối.
Ngày 6: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 22 phút: 11 phút vào buổi sáng và 11 phút buổi tối.
Ngày 7: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 25 phút: 13 phút vào buổi sáng và 12 phút vào buổi tối.
Video đang HOT
Tuần 2
Tuần hai tăng tốc.
Ngày 8: Đi bộ trong 14 phút, 2 phút đi nhẹ nhàng, 10 phút đi bộ hết tốc lực, sau đó lại đi bộ nhẹ nhàng trong 3 phút còn lại.
Ngày 9: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 16 phút.
Ngày 10: Đi bộ trong 18 phút: 3 phút đi bộ nhẹ nhàng, 12 phút đi bộ hết tốc lực và 3 phút còn lại sẽ đi dạo để thư giãn.
Ngày 11: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 20 phút.
Ngày 12: Đi bộ trong 22 phút: 4 phút đi bộ nhẹ nhàng, đi bộ hết tốc lực trong 14 phút và tiếp tục đi lại nhẹ nhàng trong 4 phút còn lại.
Ngày 13: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 24 phút.
Ngày 14: Đi bộ trong 26 phút: 5 phút đi bộ nhẹ nhàng, 16 phút sau đi bộ hết tốc lực và tiếp tục đi lại nhẹ nhàng trong 5 phút còn lại.
Tuần 3
Tuần 3 thử thách.
Ngày 15: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 15 phút; hạ nhiệt với 2 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 16: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 25 phút.
Ngày 17: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 17 phút, thêm 2 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 18: Đi bộ vừa phải trong 27 phút.
Ngày 19: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 17 phút, hạ nhiệt với 3 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Ngày 20: Đi bộ vừa phải trong 30 phút.
Ngày 21: Đi bộ nhanh nhất có thể trong 25 phút, hạ nhiệt với 8 phút đi bộ nhẹ nhàng.
Coi chừng 4 dấu hiệu cho thấy bạn sắp tăng cân, cần điều chỉnh lại ngay trước khi quá muộn
Nhiều người không biết tại sao mình tăng cân. Điều này là bởi tăng cân là quá trình tích tụ mỡ, được thực hiện một cách âm thầm.
Hầu hết những người béo đều nhận thức khá muộn về chuyện mình bị tăng cân, chỉ khi cảm thấy bụng chạm ngực khi ngồi, cơ thể dễ mệt mỏi khi vận động... họ mới cảm thấy rằng họ đã tăng cân rất nhiều. Dù tăng cân là quá trình tích tụ mỡ diễn ra một cách thầm lặng nhưng vẫn sẽ có những dấu hiệu cho bạn nhận ra điều này.
Đừng chờ đợi cho đến khi bạn đã béo lên rồi mới phải khổ cực giảm cân, nếu có 4 dấu hiệu trước khi béo lên này, hãy xem lại chế độ sinh hoạt của mình lại ngay và điều chỉnh thích hợp, cải thiện kịp thời để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
1. Cảm giác thèm ăn đến thường xuyên
Nếu sự thèm ăn đột nhiên diễn ra thường xuyên hơn thì sẽ khiến chúng ta ăn nhiều hơn, đặc biệt là nếu chúng ta thích ăn một số thực phẩm có hàm lượng calo cao. Từ đó khiến lượng calo trong cơ thể tăng lên, khi lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) nhiều hơn lượng calo tiêu thụ (calo out), bạn sẽ tăng cân.
Vào mùa hè, cảm giác thèm ăn của chúng ta sẽ giảm do tác động của thời tiết nóng hơn. Nhưng nếu bạn vẫn luôn thèm ăn, thích uống trà sữa, nước ngọt và ăn nhiều đồ ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, gà rán... thì cân nặng của bạn có thể tăng thêm vài kg chỉ trong một tháng.
Và như thế, chỉ mất 1 tháng cân nặng tăng lên rõ rệt nhưng để giảm đi được lượng mỡ thừa tăng lên đó thì có lẽ bạn sẽ mất tới hơn 3 tháng. Do đó, hãy chặn đứng nguy cơ tiềm tàng này để giữ thân hình cân đối.
2. Thiếu tập thể dục
Theo tiêu chuẩn thể dục lành mạnh, nếu cơ thể con người không đi bộ hơn 3.000 bước mỗi ngày thì tức là bạn đang hoạt động thể chất không đủ. Ở trạng thái này trong một thời gian dài, cơ thể sẽ dễ dàng tăng cân do calo out giảm, thậm chí giảm xuống thấp hơn so với calo in.
Ngồi lâu và thức suốt đêm... cũng sẽ đẩy nhanh quá trình tích tụ chất béo, khiến cơ thể già đi nhanh hơn và béo phì hơn. Do đó, nếu gần đây bạn có biểu hiện lười tập luyện thì hãy cẩn thận, có thể cân nặng của bạn sắp tăng.
3. Thích thức khuya và ăn đêm
Khi bạn quen thức đêm và ăn đồ ăn nhẹ nửa đêm hơn 3 lần một tuần, cơ thể bạn sẽ tăng cân một cách vô thức.
Vào ban đêm, sự trao đổi chất của cơ thể suy giảm, khả năng tiêu hóa của dạ dày và ruột rất kém. Khi chúng ta đi ngủ ngay sau bữa ăn đêm, dạ dày và ruột phải liên tục tiêu hóa thức ăn gần như cả đêm và không có thời gian nghỉ ngơi. Khi thức dậy, sự thèm ăn của bạn lại càng tăng lên do thức khuya, điều này tiếp tục khiến bạn ăn không ngừng nghỉ. Từ đó, nó ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng hoạt động của đường tiêu hóa, dễ khiến bạn bị tích tụ mỡ thừa nội tạng.
Nếu bạn không có thói quen thức đêm và ăn đồ ăn nhẹ nửa đêm, nhưng đột nhiên lại có cảm giác thích thức khuya và ăn đồ ăn nhẹ nửa đêm trong một thời gian, thì bạn nên chú ý đến nó. Cân nặng của bạn chắc chắn sẽ tăng trong khoảng một tháng nếu không thay đổi thói quen xấu này.
4. Thích nằm, ngồi sau bữa ăn
Nếu bạn thích ngồi hoặc nằm sau bữa ăn, bạn chắc chắn sẽ béo lên. Và nếu bạn đi ngủ sau bữa ăn, chức năng tiêu hóa của ruột và dạ dày sẽ bị cản trở, cơ thể cũng sẽ tăng cân, áp lực lên ruột và dạ dày nhân lên gấp bội. Do đó, đừng nằm, ngồi ngay sau bữa ăn, đặc biệt là không đi ngủ ngay sau bữa ăn để tránh tăng cân.
Chị em nườm nượp đua giảm cân keto: Chuyên gia dinh dưỡng nói gì? Chế độ ăn Ketogenic (keto) giảm cân đang được nhiều chị em theo đuổi với mong muốn hiệu quả giảm cân tối đa. Nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng phương pháp giảm cân này cần hết sức cẩn trọng. Siêu giảm cân Chị Phạm Thị Oanh - 35 t.uổi, Đống Đa, Hà Nội tâm sự chị béo từ ngày học cấp 3. Gần...