Thử thách 21 ngày đi bộ cải thiện vóc dáng

Kế hoạch đi bộ 21 ngày thích hợp với những người bắt đầu bước vào hành trình giảm cân hay những người cần duy trì cân nặng.

Đi bộ không mang lại hiệu quả nhanh như những hoạt động tiêu hao calo lớn như chạy bộ, đạp xe. Tuy nhiên, những người đi bộ đều đặn mỗi ngày lại nhận thấy những thay đổi tích cực, có tác dụng lâu dài với cơ thể. Đi bộ đòi hỏi vận động toàn bộ các khớp, không làm gia tăng nhịp tim quá nhanh và có khả năng giảm căng thẳng cho cơ thể. Hoạt động này giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường tuýp 2. Đồng thời nó giúp làm chắc xương, tăng cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Đi bộ cũng là một yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy tâm trạng theo hướng tích cực hơn.

Theo Tiến sĩ tâm lý học Maxwell Maltz, bạn phải mất tối thiểu 21 ngày để hình thành bất kỳ thói quen nào trong cuộc sống. Vì vậy, để thiết lập thói quen đi bộ, bạn cần vượt qua thử thách 21 ngày. Huấn luyện viên Galina Denzel, tác giả cuốn sách “Eat Well, Move Well, Live Well” đã giới thiệu kế hoạch đi bộ đơn giản trong 21 ngày dành cho những người bắt đầu bước vào hành trình giảm cân hoặc những người cần duy trì cân nặng.

Tuần 1

Tuần 1 khởi động chậm rãi.

Ngày 1: Bắt đầu với 10 phút đi bộ nhẹ nhàng.

Ngày 2: Đi bộ nhẹ nhàng trong 12 phút.

Ngày 3: Đi bộ nhẹ nhàng trong 15 phút.

Ngày 4: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 18 phút: 9 phút vào buổi sáng và 9 phút còn lại vào buổi tối.

Ngày 5: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 20 phút: 10 phút vào buổi sáng và 10 phút vào buổi tối.

Ngày 6: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 22 phút: 11 phút vào buổi sáng và 11 phút buổi tối.

Ngày 7: Đi bộ nhẹ nhàng trong tổng số 25 phút: 13 phút vào buổi sáng và 12 phút vào buổi tối.

Tuần 2

Tuần hai tăng tốc.

Ngày 8: Đi bộ trong 14 phút, 2 phút đi nhẹ nhàng, 10 phút đi bộ hết tốc lực, sau đó lại đi bộ nhẹ nhàng trong 3 phút còn lại.

Ngày 9: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 16 phút.

Ngày 10: Đi bộ trong 18 phút: 3 phút đi bộ nhẹ nhàng, 12 phút đi bộ hết tốc lực và 3 phút còn lại sẽ đi dạo để thư giãn.

Ngày 11: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 20 phút.

Ngày 12: Đi bộ trong 22 phút: 4 phút đi bộ nhẹ nhàng, đi bộ hết tốc lực trong 14 phút và tiếp tục đi lại nhẹ nhàng trong 4 phút còn lại.

Ngày 13: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 24 phút.

Ngày 14: Đi bộ trong 26 phút: 5 phút đi bộ nhẹ nhàng, 16 phút sau đi bộ hết tốc lực và tiếp tục đi lại nhẹ nhàng trong 5 phút còn lại.

Tuần 3

Tuần 3 thử thách.

Ngày 15: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 15 phút; hạ nhiệt với 2 phút đi bộ nhẹ nhàng.

Ngày 16: Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 25 phút.

Ngày 17: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 17 phút, thêm 2 phút đi bộ nhẹ nhàng.

Ngày 18: Đi bộ vừa phải trong 27 phút.

Ngày 19: Đi bộ lên xuống cầu thang hoặc địa hình đồi núi trong 17 phút, hạ nhiệt với 3 phút đi bộ nhẹ nhàng.

Ngày 20: Đi bộ vừa phải trong 30 phút.

Ngày 21: Đi bộ nhanh nhất có thể trong 25 phút, hạ nhiệt với 8 phút đi bộ nhẹ nhàng.