Thử sức với 10 động tác plank nâng cao đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Plank không còn quá xa lạ với phái đẹp khi bài tập này không chỉ giúp vòng 2 thon gọn, mà còn làm săn chắc các nhóm cơ. Từ người chân ướt chân ráo làm quen với plank đến các quý cô đã thuần thục động tác này, đây là 10 kiểu bài tập đa dạng từ dễ đến khó đang chờ bạn chinh phục.
1. Side Plank: Tăng sức bền cho cơ tay, chân và bụng
Side Plank là động tác tăng sức bền cho toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể. Đặc biệt, sự tập trung của bài tập này sẽ nhắm vào vùng cơ bụng chéo, đốt cháy mỡ thừa giúp vòng eo săn chắc, thon gọn hơn. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế này, hãy thử tăng độ khó với các động tác thể lực khó hơn như vươn cánh tay hoặc nâng cao và hạ thấp vùng eo.
2. Forearm Plank Rocks: Tăng năng lượng cho cơ thể
Luyện tập động tác thường xuyên không chỉ tăng sức mạnh cho cơ thể từ tay, chân, vùng bụng đến toàn bộ nhóm cơ, mà còn cải thiện sự tập trung trí não. Forearm Plank Rocks thích hợp cho cả vận động thể chất và tinh thần đối với những ai trót phải lòng bộ môn plank này.
3. Side Plank Hover and Kick: Đốt cháy mỡ thừa vùng eo
Trong bài tập này, bạn sẽ phải chống đẩy cơ thể nghiêng về một bên, các động tác sẽ sử dụng đến cơ liên sườn cả trong lẫn ngoài. Đến đây thì bạn không còn được “nằm lì” một chỗ nữa mà bắt đầu phải hoạt động rồi, các nhóm cơ cũng phải phối hợp nhịp nhàng hơn, tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
4. Plank with Shoulder Taps: Cải thiện các nhóm cơ
“Plank with Shoulder Taps” có tác dụng với một số nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi, cơ vùng đầu và đặc biệt là cơ gấp hông. Do hông bị giữ thường xuyên ở tư thế gập (ví dụ như ngồi nhiều), lâu ngày, cơ gấp hông sẽ bị ngắn và co lại, hạn chế khả năng duỗi thẳng hông hoàn toàn. Luyện tập giãn cơ gấp hông có thể giảm đau lưng và đặt nền móng cho việc luyện tập an toàn các tư thế khó hơn như uốn lưng. Chuyên gia thể hình khuyên bạn nên lặp lại động tác từ 10-15 lần liên tiếp nhằm tăng cường sức mạnh cho toàn bộ các nhóm cấu trúc cơ được săn chắc, dẻo dai.
Video đang HOT
5. Plank Commandos: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể
“Plank Commandos” giúp cơ thể bạn chịu đựng được các tác động của lực nặng và tăng cường sức mạnh cho vùng bắp chân trong quá trình giữ thăng bằng. Commandos còn có thêm lợi ích làm săn chắc vùng cánh tay, ngực và vai của bạn một cách nhanh chóng so với plank truyền thống.
6. Plank to Pop Up Squat: Giúp vòng 3 săn chắc và đầy đặn
Squat truyền thống đã xưa rồi, bài tập squat kết hợp với động tác plank nâng cao giúp cho vòng 3 của bạn đầy đặn và quyến rũ. Để động tác này đạt được hiệu quả tối ưu và không xảy ra chấn thương, trong quá trình luyện tập bạn phải hạ hết lực xuống cho vùng chân và vùng cánh tay để giữ được thăng bằng một cách tốt nhất. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm nặng và săn chắc toàn bộ cơ thể.
7. Side Plank Hip Raises: Rèn luyện vóc dáng cân đối
Động tác plank nâng hông là bài tập có thể giải quyết một số điểm yếu phổ biến trên cơ thể con người. Sự mất cân bằng của vai và hông là một trong những dáng người khó điều chỉnh nhất; và động tác nghiêng người nâng hông này giúp bạn ổn định xương bả vai, kích hoạt cơ mông để kiểm soát quá trình chuyển động của hông, đồng thời điều chỉnh sự cân đối giữa phần thân trên và dưới được hài hòa hơn.
8. Forearm Plank Hip Dips: Đốt cháy mỡ vùng hông hiệu quả
Bài tập plank đốt mỡ thần thánh này chính là bí quyết đ.ánh tan mỡ hai bên hông một cách hiệu quả nhất. Biến hóa một chút với động tác hít đất cơ bản, bạn hãy thử chống đẩy và di chuyển hông qua lại. Kiểu plank này không chỉ tăng cường sức dẻo cho các nhóm cơ, mà cơ bụng cũng sẽ được siết chặt.
9. TRX Plank Rock: Giải pháp tăng cơ đột phá
Sử dụng dây kháng lực TRX là một phương pháp khá an toàn, ít rủi ro, phù hợp với cả những chị em chưa có nhiều kinh nghiệm luyện tập. Với bài tập này, bạn sẽ điều chỉnh cho dây treo cách sàn 30cm, hoặc có thể chỉnh sửa độ cao thấp tùy ý cho vừa tầm cơ thể bạn. Kiên trì thực hiện bài tập thường xuyên, bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt ở 2 vùng khó giảm mỡ nhất đó là vùng eo và vùng đùi.
10. Plank Ski Jump: Nâng cao sức khỏe tim mạch
“Plank Ski Jump” kích thích tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả. Thực hiện bài tập bằng tư thế bật nhảy qua lại, dồn lực vào hai bên cánh tay để giữ cho cơ thể được cân bằng. Bài tập có công dụng hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng khả năng hấp thu oxy, bơm m.áu đến cơ bắp hoạt động, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thưa một cách nhanh chống. Tập luyện thường xuyên còn giúp cơ thể bạn cải thiện sức khỏe, chống lại một số căn bệnh lão hóa.
'Đ.ánh bay' 50kg mỡ thừa, n.ữ s.inh nặng 105kg lột xác đến khó tin
Năm 16 t.uổi, Phương Oanh nặng đến 105kg, thân hình to lớn khiến cô tự ti, mặc cảm, không dám kết bạn hay tỏ tình với người mình thích.
Đầu tháng 3/2021, Lê Phương Oanh, 22 t.uổi, quay trở lại trường sau kỳ nghỉ Tết kéo dài vì Covid-19. Nhìn lại mình trong gương trước khi đi học, Phương Oanh mỉm cười với thân hình hiện tại khi chỉ nặng 55kg, lượng mỡ thừa đã được thay thế bằng cơ bắp nhờ 3 năm kiên trì tập luyện.
"Từ bé mình đã mập mạp, càng lớn cân nặng càng tăng. Trung bình một năm tăng khoảng 10kg và đỉnh điểm là năm lớp 10 đạt 105kg", Oanh nói.
Không còn hoạt bát, vui vẻ, lên cấp 2, Oanh bỗng trở thành một cô gái sống khép kín, ngại giao tiếp do tự ti về vẻ bề ngoài. Mỗi ngày đến trường n.ữ s.inh luôn bị bạn bè trêu ghẹo, miệt thị, thậm chí bị một số bạn lớp khác ném sọt rác vào người chỉ vì béo càng khiến Oanh thêm căng thẳng, mệt mỏi đến mức bị mắc chứng ám ảnh với người lạ và không thể nói chuyện ở chốn đông người.
Thuộc tạng người dễ lên cân cộng thêm việc luôn bị chê béo, Oanh không dám diện váy hay đồ bó sát cơ thể, n.ữ s.inh luôn chọn những chiếc áo phông dáng suông, quần rộng thùng thình tối màu.
"Năm lớp 10 mình có thích một bạn, nhưng do ngoại hình không ưa nhìn nên không dám nói. Ngày đó suy nghĩ của mình chỉ đơn giản là giảm cân vì nghe theo tiếng gọi của trái tim, vì muốn crush để ý tới. Nhưng khi giảm được và thành công mình mới phát hiện ra, ngoại hình thay đổi khiến chính mình vui hơn và tự tin hơn chứ không vì bất kỳ một người nào khác", Oanh bật cười khi nhắc về suy nghĩ ngây ngô ngày trước.
Thời gian đầu giảm cân, n.ữ s.inh chỉ ăn cơm một bữa/ngày, ăn nhiều rau, hoa quả và uống nhiều nước, không ăn vặt. Cứ như vậy gần 3 tháng, cô giảm được gần 15kg nhưng con số này vẫn chưa thấm vào đâu so với số cân nặng lúc đó. Sau đó, Oanh tìm đến các loại thuốc giảm cân, nhưng cứ nghỉ uống là cân lại lên, chưa kể sức khỏe bị ảnh hưởng, nên đã dừng lại.
Lên đại học, 9x tìm hiểu thêm nhiều phương pháp giảm cân lành mạnh trên mạng và sách báo, đồng thời chăm chỉ tập thể dục và chú trọng chế độ ăn kiêng, không quá hà khắc nhưng đòi hỏi phải kiên trì tuân thủ.
Lê Phương Oanh sau khi giảm cân thành công.
Về chế độ tập luyện, ban đầu Oanh chủ yếu tập ở nhà vì ngại đến chỗ đông người, kết hợp với chế độ ăn kiêng. Vài tháng sau, Oanh đến phòng tập. Ngoài bài tập như cardio đốt mỡ, 9x tìm hiểu các bài tập về tạ. Ban đầu, Oanh lo lắng tập tạ bị to cơ bắp nhưng khi biết tập tạ nhỏ (2 - 3 kg) chỉ tăng cơ, săn chắc cơ thể, Oanh yên tâm tập luyện. Đều đặn mỗi tuần, n.ữ s.inh tập 3 - 4 buổi tạ, 2 - 3 buổi cardio, aerobic..., trong quá trình vận động toàn thân sẽ chú trọng hơn phần đùi, mông, bụng, lưng.
Ngoài tập luyện, Oanh áp dụng phương pháp ăn kiêng Eat Clean. Trước khi mua sản phẩm đóng gói, cô chọn loại ít calo, không có chất béo bởi chế độ ăn quyết định 70% việc giảm cân. Sau hai năm tập luyện, cân nặng của Oanh giảm gần 20 kg, xuống còn 67kg.
"Khoảng thời gian nản nhất là mình ăn ít vẫn tăng cân. Lúc ấy mình bị stress trầm trọng vì trong đầu lúc nào cũng chỉ muốn ăn món mình thích, thèm ăn kinh khủng, tập luyện thì đau nhức khắp người. Lúc ấy mà không quyết tâm là sẽ mãi giữ thân hình cục mịch đó", Oanh tâm sự.
Để có kết quả hiện tại, Oanh luôn đặt cho bản thân các mục tiêu để thực hiện. Ví dụ, cô đặt mục tiêu giảm 10kg trong hai tháng thì sẽ tăng cường vận động và dinh dưỡng để hoàn thành. Sau đó, cô xả và ăn một món mình yêu thích rồi lên kế hoạch cho mục tiêu tiếp theo. Mục tiêu sau phải cao hơn mục tiêu trước, tăng dần tùy thuộc vào sức lực của bản thân. Nhờ đó, việc giảm cân của Oanh thuận lợi hơn.
Phương Oanh quan niệm giảm cân phải săn chắc, khỏe khoắn chứ không phải giảm theo cách tiêu cực thành người mình dây lả lướt, do vậy làm gì cũng cần thời gian, "giảm chậm mà hiệu quả còn hơn gầy và xanh".
Hiện tại Phương Oanh cao 1,64 m, nặng 55 kg nhưng không còn đặt nặng cân nặng như trước, thay vào đó là "muốn săn chắc chỗ nào sẽ tập luyện nhiều hơn".
Chia sẻ hành trình của bản thân trên mạng, n.ữ s.inh được nhiều người khen "dậy thì thành công" hay "lột xác". Nhưng với cô, đó là thành quả của sự kiên trì trong thời gian dài. Ngoài giảm cân, Oanh cũng học cách chăm sóc da, thay đổi phong cách ăn mặc để hoàn thiện mình.
"Sau khi thay đổi, mình thấy cuộc sống tích cực hơn, có nhiều khoảnh khắc vui vẻ hơn và quen được nhiều người bạn mới. Thời gian tới mình cũng dự định đi học thêm về dinh dưỡng để sau này có thể chia sẻ kiến thức cũng như kinh nghiệm về giảm cân hay cho mọi người. Hy vọng những bạn đang có kế hoạch giảm cân có thể tin tưởng vào bản thân. Hãy nhớ, kỳ tích chỉ xuất hiện nếu bạn thực sự nỗ lực", Oanh nói.
5 động tác nằm một chỗ vẫn giảm mỡ bụng Các bài tập vận động toàn bộ nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa vòng eo triệt để. Nằm ngửa trên thảm, hai tay để sau gáy, vắt chân trái lên chân phải, tạo hình chữ ngũ. Dùng cơ bụng nâng thân người dậy, gập nghiêng người bên trái, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Trở về tư thế ban đầu,...
