Thời điểm nên chạy bộ

Theo dõi VGT trên

Nhiều người có thói quen chạy bộ khoảng 30 phút trước buổi tập như phương pháp khởi động, tuy nhiên, việc làm này đem lại tác hại nhiều hơn lợi ích.

Chạy bộ hay các bài tập cardio là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả được nhiều người áp dụng với nhiều mục đích. Tuy nhiên, việc dành quá nhiều thời gian trên máy chạy và thiếu hiểu biết về thể dục, thể thao khiến quá trình tập luyện không mang lại hiệu quả. Đặc biệt, thời điểm phù hợp để chạy bộ là điều không ít người chưa nắm rõ dẫn đến sai lầm.

Theo huấn luyện viên An Nguyễn (Hà Nội), hiện nay, nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ hoặc đạp xe khoảng 30-60 phút trước buổi tập tại phòng gym. Những người này cho rằng cardio sẽ giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu hao calo trong buổi tập.

Tuy nhiên, các nhà khoa học chưa có bằng chứng cụ thể về việc cardio trước buổi tập có thể giúp đốt mỡ nhanh hơn.

“Ngược lại, việc dành quá nhiều thời gian cardio hoặc tập các bài cường độ cao sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, ảnh hưởng lớn tới chương trình tập luyện chính”, An Nguyễn nhận định.

Thời điểm nên chạy bộ - Hình 1

Cardio trước buổi tập với chạy bộ, đạp xe qua lâu có thể khiến thể lực giảm sút, ảnh hưởng tới chương trình chính. Ảnh minh họa: Depositphotos.

Do đó, huấn luyện viên này khuyến cáo chỉ nên chạy bộ, đạp xe khoảng 10-15 phút để làm quen với vận động, giúp cơ thể khởi động.

Ở khoảng thời gian sau buổi tập, cơ bắp đã bị tốn thương lớn do sự co giãn kéo dài trước áp lực của tạ. Bởi vậy, việc sử dụng các bài cardio cường độ cao vào thời điểm này có thể khiến thời gian hồi phục bị kéo dài hơn.

Huấn luyện viên An Nguyễn khuyên: “Nếu có thể, mọi người nên bố trí việc tập cardio vào những ngày nghỉ và không liên quan buổi tập tạ. Hành động này sẽ giúp cơ thể tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp, tránh tình trạng quá tải do tập luyện”.

Trong trường hợp không thể sắp xếp riêng ngày, chúng ta có thể bố trí cardio và tập tạ vào 2 buổi khác nhau. Theo An Nguyễn, chạy bộ vào buổi chiều là sự lựa chọn tối ưu bởi lúc này, cơ thể được kích hoạt, tăng sự tập trung, nhờ đó hạn chế chấn thương, giúp cơ bắp phát triển tốt.

Video đang HOT

Một sự lựa chọn khác cho những người bận rộn là dành buổi chiều để tập tạ, nghỉ ngơi vài tiếng trước khi tiếp tục cardio vào buổi tối. Huấn luyện viên An Nguyễn cho biết việc cardio trước khi ngủ khoảng 2 tiếng sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.

Nếu buộc phải tập tạ và cardio ngay trong một buổi, việc chạy bộ, đạp xe với cường độ vừa sức sau khi kết thúc chương trình là giải pháp cuối cùng. An Nguyễn cho rằng nếu lo lắng về quá trình hồi phục, chúng ta cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp, qua đó hạn chế khuyết điểm này.

“Mọi người tuyệt đối không nên cardio trước buổi tập. Việc này có thể làm chất lượng của buổi tập giảm sút cùng tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống suốt thời gian vận động”, An Nguyễn nhấn mạnh.

Tuy nhiên, huấn luyện viên này cũng chia sẻ nhiều trường hợp cảm thấy phù hợp với việc cardio vào buổi sáng. Lúc này, họ thấy tinh táo, tràn đầy năng lượng thay vì uể oải như người khác. Do đó, việc thử nghiệm và tìm ra phương pháp, thời gian cardio phù hợp với cá nhân sẽ góp phần quan trọng vào kết quả cuối cùng.

Thời điểm nên chạy bộ - Hình 2

Sử dụng máy chạy bộ và các bài tập cardio để giảm cân

Giảm cân với máy chạy bộ là phương pháp thường xuyên được nhiều người áp dụng. Đây là phương pháp vừa an toàn vừa phù hợp với tất cả mọi người. Cùng tham khảo các phương pháp tập cardio với máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả sau đây nhé!

1. Lợi ích của việc tập cardio chạy bộ

Cardio chạy bộ mang đến nhiều tác dụng khác nhau, từ giúp giảm mỡ, giảm cân cho đến tập luyện tim mạch hiệu quả. Hiện nay, các sản phẩm máy chạy bộ tại nhà thường đi kèm nhiều tính năng được tích hợp sẵn như giảm mỡ, giảm cân, tăng cường sức mạnh... Bạn hãy nghiên cứu để chọn cho mình một chương trình phù hợp và bắt đầu tập luyện.

2. Thời điểm tốt để tập cardio với máy chạy bộ

Để việc chạy bộ tại nhà đạt hiệu quả cao nhất, thời điểm tập luyện vốn giữ vai trò vô cùng quan trọng.

Sử dụng máy chạy bộ và các bài tập cardio để giảm cân - Hình 1

Có thể tập cardio trước hoặc sau khi tập gym

Bạn có thể tập với máy chạy bộ trước khi tập gym. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập trong thời gian khoảng 15 phút và sau đó chuyển sang bài tập Gym vận động với các mức độ nhẹ nhàng.

Với việc tập cardio sau khi tập Gym, đây là thời điểm lý tưởng hơn cả. Sau khi tập nặng, các cơ cần được thư giãn để giảm bớt áp lực. Tập cardio sau khi tập nặng mang đến khả năng phát triển cơ bắp tốt. Cũng như góp phần làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể vô cùng nhanh chóng.

3. Các bài tập cardio với máy chạy bộ

Các bạn nên làm nóng cơ thể trước khi tập luyện nhé!

Sau đây là một số bài tập cardio với máy chạy bộ cơ bản nhất:

3.1 Cardio với cường độ chậm trong thời gian ngắn

Bài tập này thường được áp dụng sau khi tập nặng, với mục đích giúp cơ thể thư giãn. Sau khi tập nặng, các cơ của bạn đang trong tình trạng căng thẳng. Nếu bạn nghỉ ngơi ngay sau khi tập nặng sẽ dễ dẫn đến tình trạng chuột rút. Do đó, các huấn luyện viên khuyên nên tập với máy chạy bộ để các cơ bắp được thư giãn Bạn có thể đi bộ chậm ở mức 4 của máy trong vòng 15 đến 20 phút.

Sử dụng máy chạy bộ và các bài tập cardio để giảm cân - Hình 2

Chạy bộ chậm trong 15- 20 phút

3.2 Cardio cường độ chậm trong thời gian dài

Thông thường, quá trình luyện tập diễn ra trong khoảng thời gian 30 đến 40 phút. Người tập áp dụng cách thức chạy chậm giúp giảm mỡ hiệu quả. Chạy chậm trong thời gian dài sẽ có lợi cho tim mạch.

3.3 Cardio cường độ cao trong thời gian ngắn

Khi chạy bộ cardio cường độ cao, dù thời gian diễn ra ngắn chỉ 20 phút nhưng giải pháp này đủ để mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh và tốt cho tim mạch. Bạn bắt đầu từ việc đi bộ tốc độ vừa trong 5 phút đầu và tăng dần lên ở mức 10-12. Duy trì tốc độ đó trong 20 phút chạy bộ.

3.4 Cardio cường độ cao trong thời gian dài

Với những người chạy với cường độ cao trong thời gian dài sẽ sở hữu cho mình hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Giảm cân hiệu quả nhờ loại bỏ một lượng calo dồi dào. Bạn có thể chạy ở mức 10-12 trong 45 đến 60 phút. Tuy nhiên, giải pháp này không mang lại nhiều lợi ích đối với cơ bắp và không phù hợp với người không có sức bền. Bạn không nên tập bài này trước khi tập nặng vì nó sẽ khiến bạn kiệt sức đấy!

3.5 Cardio cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn

Thời gian tập luyện thường kéo dài khoảng 20 phút, được chia ra theo từng chu kỳ. Bạn sẽ chạy nhanh khoảng 1 phút rồi chuyển sang chạy chậm 1 phút. Cứ như thế chu kỳ lặp lại cho đến khi kết thúc buổi tập.

Sử dụng máy chạy bộ và các bài tập cardio để giảm cân - Hình 3

Tập cardio với máy cường độ cao ngắt quãng

Việc chạy lúc nhanh lúc chậm khiến cơ thể không quen với cường độ tập này. Bạn sẽ cảm thấy khó thở và không theo kịp khi mới đầu tập. Khi đó, cơ thể bạn sẽ phải sử dụng những năng lượng tích trữ ra để có thể thích nghi với cường độ chạy này. Với phương pháp này, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để đốt cháy calo.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Cách tô son giúp môi mềm mại, không bị khôCách tô son giúp môi mềm mại, không bị khô
21:55:12 31/01/2025
6 cách chăm sóc da khi đi du lịch6 cách chăm sóc da khi đi du lịch
12:08:55 01/02/2025
Những lỗi cần tránh khi trang điểmNhững lỗi cần tránh khi trang điểm
10:04:01 01/02/2025
5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân5 trái cây ngày Tết ít đường, làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân
11:44:05 01/02/2025
Làm sáng da với nước chanh và dưa chuộtLàm sáng da với nước chanh và dưa chuột
21:51:33 31/01/2025
Mẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màuMẹo trang điểm với phấn nước giúp bền màu
11:47:56 01/02/2025
Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày TếtCách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết
11:49:58 01/02/2025
5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết5 công thức nước detox giúp kiểm soát cân nặng trong ngày Tết
12:17:03 01/02/2025

Tin đang nóng

Đến nhà chị dâu cũ chúc Tết, tôi sửng sốt khi thấy anh trai đang lúi húi nướng mực dưới bếp, còn gọi tiếng "Vợ ơi"Đến nhà chị dâu cũ chúc Tết, tôi sửng sốt khi thấy anh trai đang lúi húi nướng mực dưới bếp, còn gọi tiếng "Vợ ơi"
09:09:22 01/02/2025
Nàng hậu Việt đã hẹn hò kín đáo 4 năm với bạn trai thiếu gia bất ngờ "xả ảnh" tình tứ, thông tin đàng trai gây chú ýNàng hậu Việt đã hẹn hò kín đáo 4 năm với bạn trai thiếu gia bất ngờ "xả ảnh" tình tứ, thông tin đàng trai gây chú ý
09:24:59 01/02/2025
Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'
09:01:26 01/02/2025
Shock nhất Douyin: Một cú nổ lớn vang lên, "trẻ con có biết gì đâu" khiến bố mẹ đối mặt với khoản bồi thường hơn 3,5 tỷ đồng!Shock nhất Douyin: Một cú nổ lớn vang lên, "trẻ con có biết gì đâu" khiến bố mẹ đối mặt với khoản bồi thường hơn 3,5 tỷ đồng!
07:12:04 01/02/2025
Chồng cản vợ biếu ông bà ngoại 5 triệu ăn Tết, đến khi nhìn túi quà anh biếu 2 người thì tôi giật mình ngã ngửaChồng cản vợ biếu ông bà ngoại 5 triệu ăn Tết, đến khi nhìn túi quà anh biếu 2 người thì tôi giật mình ngã ngửa
08:56:47 01/02/2025
Đầu năm nghe Chu Thanh Huyền "nịnh" chồng như văn mẫu, bảo sao Quang Hải yêu chiều vợ hết mựcĐầu năm nghe Chu Thanh Huyền "nịnh" chồng như văn mẫu, bảo sao Quang Hải yêu chiều vợ hết mực
11:22:46 01/02/2025
Người duy nhất thành công khắc chế "mỏ hỗn" của Trấn Thành, khiến đạo diễn nghìn tỷ phải ngậm ngùi nhận saiNgười duy nhất thành công khắc chế "mỏ hỗn" của Trấn Thành, khiến đạo diễn nghìn tỷ phải ngậm ngùi nhận sai
09:33:24 01/02/2025
Hoa hậu Đặng Thu Thảo khoe tổ ấm siêu sang với chồng doanh nhânHoa hậu Đặng Thu Thảo khoe tổ ấm siêu sang với chồng doanh nhân
09:07:01 01/02/2025

Tin mới nhất

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

'Cấp cứu' làn da ngày Tết, chị em ghi nhớ 4 điều này

12:39:20 01/02/2025
Nếu có tắm biển hoặc hồ bơi, nên chọn loại kem có thêm tính chống nước. Bên cạnh đó, nên che chắn bằng khẩu trang, kính mát, nón rộng vành khi đi ra ngoài trời.
4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025
Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.
3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025
Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.
Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025
Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.
Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025
Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.
Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025
Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.
Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025
Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.
Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025
Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.
5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025
Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.
Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025
Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.
Cách dùng hoa đào làm đẹp da

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025
Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.
Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025
Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.

Có thể bạn quan tâm

Old Trafford không còn chỗ cho Casemiro

Old Trafford không còn chỗ cho Casemiro

Sao thể thao

13:49:14 01/02/2025
Manchester Evening News cho biết MU vẫn đang nỗ lực thảo luận với nhiều người đại diện với mục tiêu sớm thanh lý Casemiro, trước khi kỳ chuyển nhượng giữa mùa ở Premier League đóng cửa vào 6h sáng ngày 4/2 (giờ Hà Nội).
Những loại đồ uống ấm áp để bạn chào đón năm mới an lành

Những loại đồ uống ấm áp để bạn chào đón năm mới an lành

Thế giới

13:37:35 01/02/2025
Gừng là một loại gia vị với đặc tính tiêu hóa và chống buồn nôn. Uống một tách trà gừng ấm vào buổi sáng giúp kích thích hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi và tăng cường tuần hoàn.
Chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý cho phụ nữ giảm cân dịp Tết

Chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý cho phụ nữ giảm cân dịp Tết

Sức khỏe

12:53:08 01/02/2025
Bác sĩ Nguyễn Đức Thành, Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh cho biết, các nghiên cứu cho thấy rằng: nếu ta ngưng việc tập luyện mà ta vẫn làm thường lệ thì cơ thể sẽ trở nên suy yếu ngay chỉ sau một vài tuần.
Độc lạ phong tục đón mừng năm mới ở nghĩa địa tại Chile

Độc lạ phong tục đón mừng năm mới ở nghĩa địa tại Chile

Lạ vui

10:47:08 01/02/2025
Tại thành phố Talca, một thị trấn nhỏ ở đất nước Chile có một phong tục rất đặc biệt: Đón năm mới cùng với những người thân đã khuất.
ĐTCL mùa 13: San phẳng mọi đối thủ với "bài dị" Morgana - Tiên Tri sức mạnh cực kỳ "lỗi"

ĐTCL mùa 13: San phẳng mọi đối thủ với "bài dị" Morgana - Tiên Tri sức mạnh cực kỳ "lỗi"

Mọt game

10:43:05 01/02/2025
Morgana đang bất ngờ vươn lên đầy mạnh mẽ tại phiên bản 13.4 của ĐTCL mùa 13. Morgana đã được buff rất nhiều sát thương ở bản 13.4 vừa qua
Bức ảnh bữa cơm tất niên trong phòng trọ của vợ chồng ở Hà Nội khiến 7000 người nhẹ nhõm

Bức ảnh bữa cơm tất niên trong phòng trọ của vợ chồng ở Hà Nội khiến 7000 người nhẹ nhõm

Sáng tạo

10:30:04 01/02/2025
Bước sang năm mới rồi, nhưng vẫn có những chuyện của năm cũ mà chúng ta không nên bỏ qua . Bức ảnh của cặp vợ chồng vay 100 triệu tiêu Tết khiến hàng ngàn người nổi da gà
Đầu năm mới, ông xã thiếu gia của Linh Rin chia sẻ khoảnh khắc ngọt ngào bên vợ kèm lời nhắn gây chú ý

Đầu năm mới, ông xã thiếu gia của Linh Rin chia sẻ khoảnh khắc ngọt ngào bên vợ kèm lời nhắn gây chú ý

Netizen

10:22:30 01/02/2025
Mới đây, trên trang cá nhân, thiếu gia Phillip Nguyễn - ông xã Linh Rin vừa chia sẻ khoảnh khắc ngọt ngào ngày đầu năm mới Ất Tỵ bên bà xã trong trong căn biệt thự của gia đình.
Tiến Luật: Tôi để Thu Trang ngồi trên vai, chứ đội lên đầu thì tuột mất

Tiến Luật: Tôi để Thu Trang ngồi trên vai, chứ đội lên đầu thì tuột mất

Hậu trường phim

09:28:52 01/02/2025
Sau loạt phim hành động, phim tình cảm gia đình, Thu Trang - Tiến Luật đã ít nhiều thành công trong việc rẽ hướng sang phim về tình yêu nam nữ.
Đầu tư tiền ảo, ngoại hối... và những "chiếc bẫy" phía sau

Đầu tư tiền ảo, ngoại hối... và những "chiếc bẫy" phía sau

Pháp luật

09:23:41 01/02/2025
Thay vì lời mời gọi việc nhẹ lương cao , nhóm đối tượng lừa đảo tài chính dụ dỗ con mồi bằng những câu quảng cáo đầu tư chắc chắn thắng .
Cặp đôi nhạc sĩ - diễn viên hẹn hò bí mật vừa tung bộ ảnh cực ngọt, Vbiz chuẩn bị có tin hỷ?

Cặp đôi nhạc sĩ - diễn viên hẹn hò bí mật vừa tung bộ ảnh cực ngọt, Vbiz chuẩn bị có tin hỷ?

Sao việt

09:22:45 01/02/2025
Chỉ mới công khai tình cảm cách đây không lâu, cặp đôi Andiez Nam Trương - Nhung Gumiho tiếp tục khiến dân mạng phát sốt với bộ ảnh Tết cực tình tứ.
Sao Hàn 1/2: Cặp đôi phim 'Khi điện thoại đổ chuông' hẹn hò vào dịp Tết?

Sao Hàn 1/2: Cặp đôi phim 'Khi điện thoại đổ chuông' hẹn hò vào dịp Tết?

Sao châu á

09:20:28 01/02/2025
Người hâm mộ đang xôn xao trước tin đồn cặp đôi chính của Khi điện thoại đổ chuông bí mật hẹn hò sau đoạn video được Chae Soo Bin đăng tải.