Thời điểm nên chạy bộ
Nhiều người có thói quen chạy bộ khoảng 30 phút trước buổi tập như phương pháp khởi động, tuy nhiên, việc làm này đem lại tác hại nhiều hơn lợi ích.
Chạy bộ hay các bài tập cardio là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả được nhiều người áp dụng với nhiều mục đích. Tuy nhiên, việc dành quá nhiều thời gian trên máy chạy và thiếu hiểu biết về thể dục, thể thao khiến quá trình tập luyện không mang lại hiệu quả. Đặc biệt, thời điểm phù hợp để chạy bộ là điều không ít người chưa nắm rõ dẫn đến sai lầm.
Theo huấn luyện viên An Nguyễn (Hà Nội), hiện nay, nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ hoặc đạp xe khoảng 30-60 phút trước buổi tập tại phòng gym. Những người này cho rằng cardio sẽ giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu hao calo trong buổi tập.
Tuy nhiên, các nhà khoa học chưa có bằng chứng cụ thể về việc cardio trước buổi tập có thể giúp đốt mỡ nhanh hơn.
“Ngược lại, việc dành quá nhiều thời gian cardio hoặc tập các bài cường độ cao sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, ảnh hưởng lớn tới chương trình tập luyện chính”, An Nguyễn nhận định.
Cardio trước buổi tập với chạy bộ, đạp xe qua lâu có thể khiến thể lực giảm sút, ảnh hưởng tới chương trình chính. Ảnh minh họa: Depositphotos.
Do đó, huấn luyện viên này khuyến cáo chỉ nên chạy bộ, đạp xe khoảng 10-15 phút để làm quen với vận động, giúp cơ thể khởi động.
Ở khoảng thời gian sau buổi tập, cơ bắp đã bị tốn thương lớn do sự co giãn kéo dài trước áp lực của tạ. Bởi vậy, việc sử dụng các bài cardio cường độ cao vào thời điểm này có thể khiến thời gian hồi phục bị kéo dài hơn.
Huấn luyện viên An Nguyễn khuyên: “Nếu có thể, mọi người nên bố trí việc tập cardio vào những ngày nghỉ và không liên quan buổi tập tạ. Hành động này sẽ giúp cơ thể tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp, tránh tình trạng quá tải do tập luyện”.
Trong trường hợp không thể sắp xếp riêng ngày, chúng ta có thể bố trí cardio và tập tạ vào 2 buổi khác nhau. Theo An Nguyễn, chạy bộ vào buổi chiều là sự lựa chọn tối ưu bởi lúc này, cơ thể được kích hoạt, tăng sự tập trung, nhờ đó hạn chế chấn thương, giúp cơ bắp phát triển tốt.
Video đang HOT
Một sự lựa chọn khác cho những người bận rộn là dành buổi chiều để tập tạ, nghỉ ngơi vài tiếng trước khi tiếp tục cardio vào buổi tối. Huấn luyện viên An Nguyễn cho biết việc cardio trước khi ngủ khoảng 2 tiếng sẽ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.
Nếu buộc phải tập tạ và cardio ngay trong một buổi, việc chạy bộ, đạp xe với cường độ vừa sức sau khi kết thúc chương trình là giải pháp cuối cùng. An Nguyễn cho rằng nếu lo lắng về quá trình hồi phục, chúng ta cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp, qua đó hạn chế khuyết điểm này.
“Mọi người tuyệt đối không nên cardio trước buổi tập. Việc này có thể làm chất lượng của buổi tập giảm sút cùng tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống suốt thời gian vận động”, An Nguyễn nhấn mạnh.
Tuy nhiên, huấn luyện viên này cũng chia sẻ nhiều trường hợp cảm thấy phù hợp với việc cardio vào buổi sáng. Lúc này, họ thấy tinh táo, tràn đầy năng lượng thay vì uể oải như người khác. Do đó, việc thử nghiệm và tìm ra phương pháp, thời gian cardio phù hợp với cá nhân sẽ góp phần quan trọng vào kết quả cuối cùng.
Sử dụng máy chạy bộ và các bài tập cardio để giảm cân
Giảm cân với máy chạy bộ là phương pháp thường xuyên được nhiều người áp dụng. Đây là phương pháp vừa an toàn vừa phù hợp với tất cả mọi người. Cùng tham khảo các phương pháp tập cardio với máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả sau đây nhé!
1. Lợi ích của việc tập cardio chạy bộ
Cardio chạy bộ mang đến nhiều tác dụng khác nhau, từ giúp giảm mỡ, giảm cân cho đến tập luyện tim mạch hiệu quả. Hiện nay, các sản phẩm máy chạy bộ tại nhà thường đi kèm nhiều tính năng được tích hợp sẵn như giảm mỡ, giảm cân, tăng cường sức mạnh... Bạn hãy nghiên cứu để chọn cho mình một chương trình phù hợp và bắt đầu tập luyện.
2. Thời điểm tốt để tập cardio với máy chạy bộ
Để việc chạy bộ tại nhà đạt hiệu quả cao nhất, thời điểm tập luyện vốn giữ vai trò vô cùng quan trọng.
Có thể tập cardio trước hoặc sau khi tập gym
Bạn có thể tập với máy chạy bộ trước khi tập gym. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập trong thời gian khoảng 15 phút và sau đó chuyển sang bài tập Gym vận động với các mức độ nhẹ nhàng.
Với việc tập cardio sau khi tập Gym, đây là thời điểm lý tưởng hơn cả. Sau khi tập nặng, các cơ cần được thư giãn để giảm bớt áp lực. Tập cardio sau khi tập nặng mang đến khả năng phát triển cơ bắp tốt. Cũng như góp phần làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể vô cùng nhanh chóng.
3. Các bài tập cardio với máy chạy bộ
Các bạn nên làm nóng cơ thể trước khi tập luyện nhé!
Sau đây là một số bài tập cardio với máy chạy bộ cơ bản nhất:
3.1 Cardio với cường độ chậm trong thời gian ngắn
Bài tập này thường được áp dụng sau khi tập nặng, với mục đích giúp cơ thể thư giãn. Sau khi tập nặng, các cơ của bạn đang trong tình trạng căng thẳng. Nếu bạn nghỉ ngơi ngay sau khi tập nặng sẽ dễ dẫn đến tình trạng chuột rút. Do đó, các huấn luyện viên khuyên nên tập với máy chạy bộ để các cơ bắp được thư giãn Bạn có thể đi bộ chậm ở mức 4 của máy trong vòng 15 đến 20 phút.
Chạy bộ chậm trong 15- 20 phút
3.2 Cardio cường độ chậm trong thời gian dài
Thông thường, quá trình luyện tập diễn ra trong khoảng thời gian 30 đến 40 phút. Người tập áp dụng cách thức chạy chậm giúp giảm mỡ hiệu quả. Chạy chậm trong thời gian dài sẽ có lợi cho tim mạch.
3.3 Cardio cường độ cao trong thời gian ngắn
Khi chạy bộ cardio cường độ cao, dù thời gian diễn ra ngắn chỉ 20 phút nhưng giải pháp này đủ để mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh và tốt cho tim mạch. Bạn bắt đầu từ việc đi bộ tốc độ vừa trong 5 phút đầu và tăng dần lên ở mức 10-12. Duy trì tốc độ đó trong 20 phút chạy bộ.
3.4 Cardio cường độ cao trong thời gian dài
Với những người chạy với cường độ cao trong thời gian dài sẽ sở hữu cho mình hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Giảm cân hiệu quả nhờ loại bỏ một lượng calo dồi dào. Bạn có thể chạy ở mức 10-12 trong 45 đến 60 phút. Tuy nhiên, giải pháp này không mang lại nhiều lợi ích đối với cơ bắp và không phù hợp với người không có sức bền. Bạn không nên tập bài này trước khi tập nặng vì nó sẽ khiến bạn kiệt sức đấy!
3.5 Cardio cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn
Thời gian tập luyện thường kéo dài khoảng 20 phút, được chia ra theo từng chu kỳ. Bạn sẽ chạy nhanh khoảng 1 phút rồi chuyển sang chạy chậm 1 phút. Cứ như thế chu kỳ lặp lại cho đến khi kết thúc buổi tập.
Tập cardio với máy cường độ cao ngắt quãng
Việc chạy lúc nhanh lúc chậm khiến cơ thể không quen với cường độ tập này. Bạn sẽ cảm thấy khó thở và không theo kịp khi mới đầu tập. Khi đó, cơ thể bạn sẽ phải sử dụng những năng lượng tích trữ ra để có thể thích nghi với cường độ chạy này. Với phương pháp này, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để đốt cháy calo.
3 bài tập trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu Máy chạy bộ có thể giúp bạn tạo thói quen tập luyện, đốt cháy calo giúp giảm cân giữ dáng. Đối với những ai vừa tiếp xúc mới máy chạy bộ chắc hẳn còn chưa biết phải tập với máy như thế nào mới đúng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một vài bài tập dành cho người mới bắt đầu....