Tập thể dục tại nhà, sao cho an toàn?

Mặc dù các phòng gym đã được phép mở cửa lại tại Việt Nam, nhưng việc tập trung đông người trong một không gian kín cũng khiến nhiều người ngần ngại và tiếp tục chọn tập tại nhà, thay vì đến phòng gym như trước đây.

Khi tập tại nhà, cần tuân thủ nguyên tắc từ ít tăng nhiều, từ đơn giản đến phối hợp phức tạp – SHUTTERSTOCK

Việc thực hiện các bài tập tại nhà cần được làm đúng để hạn chế thấp nhất những tổn thương có thể xảy ra.

Đừng quá vội vàng !

Theo bác sĩ Phạm Thế Hiển, Khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương (TP.HCM), việc tập thể dục tại nhà – đặc biệt là tập theo những bài trên mạng, không có giáo án tập luyện theo tiến độ, năng lực, khiến người tập vì vội vàng hoặc quá hăng say có thể dẫn tới các chấn thương như rách cơ, bong gân, căng giãn các dây chằng, thậm chí đứt dây chằng, bong điểm bám xương.

Khi tập luyện nếu thiếu các dụng cụ hỗ trợ như giày, thảm, quần áo có độ co giãn phù hợp, người tập có thể xuất hiện hiện tượng đau ở các đầu bám dây chằng. Không chỉ vậy, nếu môi trường tập tại nhà quá bí, độ ẩm cao, nhiệt độ nóng, sẽ khiến cơ thể người tập bị say nóng, biểu hiện bằng mệt mỏi kéo dài.

“Chấn thương không chỉ có khả năng xảy ra đối với người mới tập, người đã tập luyện nhuần nhuyễn vẫn có thể gặp các tổn thương do quá tải bài tập hay lặp đi lặp lại ở một khớp nhiều lần một động tác làm đứt các dây chằng, tổn thương hệ khớp, thậm chí gãy xương”, bác sĩ Hiển nói.

Khi gặp chấn thương thể thao, đầu tiên phải xác định có gãy xương, bong gân nặng hay chỉ bong gân nhẹ, từ đó sẽ có những cách xử trí khác nhau.

Xử trí khi chấn thương

Theo bác sĩ Hiển, khi người tập bị bong gân nhẹ, đau cơ, sưng nhẹ, mà vẫn có thể vận động được, lúc này nên hạn chế tập các bài tập ở vùng chấn thương ít nhất 3 tuần (ví dụ bị chấn thương ở vai thì nghỉ tập vai, chỉ tập bụng và chân), chườm lạnh (chườm với đá lạnh được bao bởi khăn mỏng, trong khoảng 20 phút, nghỉ 1 – 2 giờ), và băng cố định bằng loại băng thun (băng vừa tay không siết). Nếu bị ở chi dưới thì kê cao chân hơn ngực khi nằm, và ngang thắt lưng khi ngồi. Nếu bị ở tay thì để tay lên ngực khi nằm.

Khi bong gân nặng hoặc gãy xương, đặc biệt nếu đau nhiều, sưng to (chảy máu bên trong) và người tập không thể sử dụng vùng chi bị tổn thương để vận động thì người tập cần chườm lạnh, bất động chi bị tổn thương bằng 3 thanh nẹp và đến khám ngay tại bệnh viện gần nhà.Để hạn chế thấp nhất những chấn thương có thể xảy ra khi tập thể dục tại nhà, người tập cần bố trí nơi tập có môi trường thoáng khí, có không khí luân chuyển, không quá nóng, trần nhà cao trên 3 m. Ngoài ra, nên có dụng cụ hỗ trợ tùy môn tập như giày tập, thảm, quần áo gọn gàng, độ co giãn tốt.

Bên cạnh đó, người tập cần lên kế hoạch tập luyện khi mới bắt đầu, tập theo nguyên tắc từ ít tăng nhiều, từ đơn giản đến phối hợp phức tạp. Nếu đau sau tập kéo dài trên 2 giờ, có nghĩa bạn đã tập quá sức, cần giảm 30% khối lượng tập. Khi tập, cần bổ sung nước, đặc biệt nước có điện giải (các ion Na K , Cl-,…). Nên khởi động 10 phút trước khi tập tất cả các khớp, cơ.

Lựa chọn các môn thể thao phong phú, phối hợp nhiều bộ phận trong cơ thể để tránh các vận động lặp đi lặp lại quá nhiều ở cùng 1 bộ phận. Đặc biệt, người tập nên biết mình có bệnh lý mạn tính nào, kết cấu cơ thể mình có phù hợp với môn đang lựa chọn… Khi đó, người tập nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để tránh tổn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Để phát huy hết hiệu quả của việc tập thể dục tại nhà, giảm thiểu các triệu chứng nhức mỏi, uể oải khi làm việc hay khi sử dụng smartphone nhiều, theo bác sĩ Hiển, người tập nên hiểu rõ những động tác mình đang thực hành và biện pháp xử trí như kể trên để hạn chế thấp nhất tổn thương có thể xảy ra.

Đặc biệt, bác sĩ Phạm Thế Hiển khuyến cáo người tập không được xoa bóp, thoa dầu hay rượu vào chỗ đau, không tự ý bóp nắn vùng tổn thương vì sẽ làm chảy máu và tổn thương nhiều hơn.