Tập squat đúng cách giúp vòng ba căng tròn
Squat là một trong những bài tập phổ biến, dễ thực hiện để tăng kích thước vòng ba nhưng thường bị tập sai kỹ thuật, dẫn đến hiệu quả kém.
Squat là một trong những bài tập phổ biến và được nhiều người chọn lựa khi tập mông bởi những chuyển động ngồi xổm lên xuống đơn giản. Tuy dễ thực hiện nhưng nhiều người thường tập sai kỹ thuật và vô tình dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn.
Lỗi sai phổ biến khi tập squat
Cong lưng là một trong những lỗi sai phổ biến khi tập squat.
Một trong những lỗi sai phổ biến khi tập squat là cong lưng quá nhiều. Tư thế này sẽ khiến lưng bị đau sau khi tập luyện. Ngoài ra, khi hạ thấp trọng tâm, hai đầu gối có xu hướng chụm lại với nhau hoặc đầu gối đi quá mũi chân cũng gây đau khớp gối và mắt cá chân. Một số người tập mắc lỗi chúi người quá nhiều về phía trước, khiến cho cơ mông không được tác động hiệu quả nhất.
Tư thế tập squat chuẩn
Tư thế squat chuẩn sẽ siết chặt cơ mông, giúp vòng ba săn chắc hơn.
- Giữ lưng luôn thẳng và phần xương cụt sao cho không bị vểnh về sau.
- Hóp bụng, mở rộng vai về sau để giữ cho ngực luôn mở.
- Nhấn gót chân xuống đất để giữ thăng bằng khi tập luyện.
- Hạ thấp trọng tâm chậm rãi đến khi mông bằng với đầu gối hoặc có thể xuống sâu hơn nữa.
- Giữ đầu gối luôn mở theo hướng mũi chân để trọng tâm không dồn vào đầu gối hoặc mắt cá chân.
- Khi đứng lên, hóp mông để cơ mông được kích hoạt triệt để.
Một số động tác squat biến thể
Sau khi thực hiện được tư thế squat chuẩn, bạn có thể nâng cấp bài tập bằng các động tác squat biến thể để tăng hiệu quả tập luyện.
Video đang HOT
Jump squat.
Jump squat tác động vào toàn bộ các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, đùi trước và sau. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ hỗ trợ.
- Hạ thân người, giữ lưng thẳng và hóp bụng.
- Luôn mở đầu gối, hướng về phía mũi chân.
- Dùng lực ở hai đùi để bật cao sao cho hai chân cách mặt sàn 20 cm.
- Nhẹ nhàng tiếp đất, lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Jump squat.
Sumo squat giúp tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ cạnh mông, giúp bạn nhanh chóng có được vòng ba đầy đặn, săn chắc. Để tăng cường hiệu quả, có thể sử dụng thêm tạ hoặc chai nước lớn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, mũi chân mở rộng hướng sang hai bên.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở, hai tay cầm tạ/chai nước để phía trước bụng.
- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn.
- Khi nâng người lên, dùng lực mông đẩy cơ thể lên.
- Lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Wall squat.
Wall squat là động tác đơn giản nhưng tác động mạnh mẽ vào cơ mông và đùi. Động tác này còn giúp rèn luyện kỹ thuật giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập squat cơ bản, giúp chỉnh sửa tư thế cho người thường xuyên bị đau mỏi cổ, vai, gáy.
- Đứng cách tường 20 – 30 cm, tựa lưng hoàn toàn vào tường.
- Mắt nhìn thẳng, mở rộng vai và ngực, tay duỗi thẳng, áp sát vào tường.
- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành góc vuông.
- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, siết chặt các nhóm cơ mông và đùi.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Back kick squat.
Động tác này giúp cải thiện số đo vòng ba hiệu quả nhờ tác động đến toàn bộ nhóm cơ mông và đùi.
- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản.
- Nâng người lên đồng thời dồn trọng lực sang một chân, đá chân còn lại về phía sau, giữ yên cả thân trên.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên.
- Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Bí quyết giúp hot girl Nhật Bản có được vòng 3 tròn mẩy, quyến rũ
Nàng hot girl Mitsuki Kimura khiến nhiều người ngưỡng mộ với chiều cao 1m7, thân hình nuột nà cùng vòng 3 tròn mẩy đáng mơ ước.
Con gái của siêu sao Nhật Bản Takuya Kimura, Mitsuki Kimura, gần đây đã thu hút sự chú ý với chiều cao 1m70, thân hình nuột nà chẳng kém siêu mẫu, đặc biệt là vòng 3 tròn mẩy, ấn tượng. Ngay sau khi đăng bức hình chụp với túi xách Bulgari lên IG, cô đang đã khiến dư luận dậy sóng với vòng 3 cực kỳ săn chắc và hấp dẫn của mình.
Nhiều cư dân mạng đã hỏi Mitsuki về bí quyết để cô có được vòng 3 đẹp như vậy. Vài này sau, nàng hot girl này đã chia sẻ một video hướng dẫn các bài tập nâng vòng 3 gồm 3 động tác cực đơn giản. Các bạn gái nên tập những bài tập này trong thời gian giãn cách để có thân hình đẹp hơn và tự tin hơn khi xuất hiện trước mọi người.
Bài tập 1: Squat chân mở rộng
Không giống như bài squat rộng bằng vai thông thường, Kimura Mitsuki tập bài tập squat với các ngón chân hướng ra ngoài và chân mở ra cho đến khi cô ấy ngồi xổm xuống. Bạn có thể tập 30 lần và tiếp theo, hãy lặp lại 30 lần nữa trong phiên bản tăng tốc độ. Cuối cùng, giữ nguyên tư thế squat, lần lượt nâng gót trái và gót phải lên, thực hiện tiếp 30 lần.
Bài tập 2 : Kick and lunge
Đầu tiên, nâng một chân lên và đá về phía trước và lên trên. Sau đó bước về phía sau, tạo thành tư thế ngồi xổm. Thực hiện 20 động tác ở cả hai bên chân.
Bài tập 3: Back cross lunge
Với bài tập back cross lunge, đầu tiên, bạn bước chân phải sang ngang và ngồi xổm sang trái và ra sau. Sau đó, bạn quay về tư thế ban đầu và đổi bên. Hãy lặp lại động tác này 20 lần. Động tác này giúp cơ trên hông săn chắc hơn thấy rõ.
Bài tập 4: Lunge jump
Đứng trong tư thế chùng chân, tức là 1 chân bước lên trước, vuông góc với mặt sàn, chân sau hạ thấp xuống. Tiếp đó, hãy bật nhảy cao lên, nhanh chóng đổi chân khi bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện đồng thời động tác chùng chân như trên. Thay đổi liên tục như vậy để đạt hiệu quả cao.
Bài tập 5: Side squat step
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp người theo tư thế squat, 2 chân song song sàn nhà. Ở tư thế đó, bạn nâng người lên một chút và thực hiện bước chân trái sang bên kế chân phải. Đưa chân trái về vị trí cũ, tiếp tục tư thế squat và đưa chân phải về phía kế chân trái. Thực hiện tương tự như vậy kế tiếp cả 2 bên.
4 bước tập sumo squat cực dễ giúp bạn gái có được vòng 3 căng mẩy như Ngọc Trinh Squat là bài tập cực dễ giúp bạn gái có được vòng 3 căng tròn, cặp đùi săn chắc đúng như mong đợi. Squat là bài tập dành riêng cho vùng mông, đùi giúp bạn gái có được vòng 3 căng tròn, cặp đùi săn chắc đúng như mong đợi. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng tập squat nhiều sẽ gây chấn...
