Tập squat đúng cách giúp vòng ba căng tròn

Squat là một trong những bài tập phổ biến, dễ thực hiện để tăng kích thước vòng ba nhưng thường bị tập sai kỹ thuật, dẫn đến hiệu quả kém.

Squat là một trong những bài tập phổ biến và được nhiều người chọn lựa khi tập mông bởi những chuyển động ngồi xổm lên xuống đơn giản. Tuy dễ thực hiện nhưng nhiều người thường tập sai kỹ thuật và vô tình dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn.

Lỗi sai phổ biến khi tập squat

Cong lưng là một trong những lỗi sai phổ biến khi tập squat.

Một trong những lỗi sai phổ biến khi tập squat là cong lưng quá nhiều. Tư thế này sẽ khiến lưng bị đau sau khi tập luyện. Ngoài ra, khi hạ thấp trọng tâm, hai đầu gối có xu hướng chụm lại với nhau hoặc đầu gối đi quá mũi chân cũng gây đau khớp gối và mắt cá chân. Một số người tập mắc lỗi chúi người quá nhiều về phía trước, khiến cho cơ mông không được tác động hiệu quả nhất.

Tư thế tập squat chuẩn

Tư thế squat chuẩn sẽ siết chặt cơ mông, giúp vòng ba săn chắc hơn.

- Giữ lưng luôn thẳng và phần xương cụt sao cho không bị vểnh về sau.

- Hóp bụng, mở rộng vai về sau để giữ cho ngực luôn mở.

- Nhấn gót chân xuống đất để giữ thăng bằng khi tập luyện.

- Hạ thấp trọng tâm chậm rãi đến khi mông bằng với đầu gối hoặc có thể xuống sâu hơn nữa.

- Giữ đầu gối luôn mở theo hướng mũi chân để trọng tâm không dồn vào đầu gối hoặc mắt cá chân.

- Khi đứng lên, hóp mông để cơ mông được kích hoạt triệt để.

Một số động tác squat biến thể

Sau khi thực hiện được tư thế squat chuẩn, bạn có thể nâng cấp bài tập bằng các động tác squat biến thể để tăng hiệu quả tập luyện.

Jump squat

Jump squat.

Jump squat tác động vào toàn bộ các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, đùi trước và sau. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ hỗ trợ.

- Hạ thân người, giữ lưng thẳng và hóp bụng.

- Luôn mở đầu gối, hướng về phía mũi chân.

- Dùng lực ở hai đùi để bật cao sao cho hai chân cách mặt sàn 20 cm.

- Nhẹ nhàng tiếp đất, lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Sumo squat

Jump squat.

Sumo squat giúp tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ cạnh mông, giúp bạn nhanh chóng có được vòng ba đầy đặn, săn chắc. Để tăng cường hiệu quả, có thể sử dụng thêm tạ hoặc chai nước lớn.

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, mũi chân mở rộng hướng sang hai bên.

- Giữ lưng thẳng, ngực mở, hai tay cầm tạ/chai nước để phía trước bụng.

- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn.

- Khi nâng người lên, dùng lực mông đẩy cơ thể lên.

- Lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Wall squat

Wall squat.

Wall squat là động tác đơn giản nhưng tác động mạnh mẽ vào cơ mông và đùi. Động tác này còn giúp rèn luyện kỹ thuật giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập squat cơ bản, giúp chỉnh sửa tư thế cho người thường xuyên bị đau mỏi cổ, vai, gáy.

- Đứng cách tường 20 – 30 cm, tựa lưng hoàn toàn vào tường.

- Mắt nhìn thẳng, mở rộng vai và ngực, tay duỗi thẳng, áp sát vào tường.

- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành góc vuông.

- Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, siết chặt các nhóm cơ mông và đùi.

- Lặp lại động tác 10 lần.

Back kick squat

Back kick squat.

Động tác này giúp cải thiện số đo vòng ba hiệu quả nhờ tác động đến toàn bộ nhóm cơ mông và đùi.

- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản.

- Nâng người lên đồng thời dồn trọng lực sang một chân, đá chân còn lại về phía sau, giữ yên cả thân trên.

- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên.

- Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 hiệp.