Tập các bài tập sức mạnh như thế nào để có hiệu quả?

Tập các bài tập sức mạnh mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nhưng để tập luyện đạt hiệu quả và tránh nguy cơ chấn thương, kiệt sức thì cần có chế độ tập cân bằng cộng với nghỉ ngơi phù hợp.

Tập các bài sức mạnh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Tập sức mạnh từ 2 đến 3 lần/tuần là ngưỡng phù hợp để tránh tình trạng tập luyện quá sức. Mọi người có thể tập với tần suất nhiều hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình, theo trang tin Insider.

Một số người có khả năng hồi phục sau tập luyện nhanh hơn, cơ thể phản ứng với các kích thích cơ cũng tốt hơn. Do đó, lịch tập các bài sức mạnh của họ cũng nhiều hơn, các chuyên gia lưu ý.

Người tập nên kết hợp đa dạng các bài sức mạnh khác nhau, như nâng tạ ngực, squat, deadlift. Những người mới bắt đầu nên tập một khối lượng tạ mà họ sẽ cảm thấy mỏi cơ khi nâng từ 6 đến 12 lần/hiệp. Nếu có thể nâng liên tục 12 lần thì trọng lượng tạ đó là quá nhẹ và phải tăng lên.

Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập các bài sức mạnh quá nhiều:

Cơ thể liên tục cảm thấy mệt mỏi và đau cơ.

Bạn tập với mức tạ cao nhất liên tục trong hơn một tuần.

Dù vào những ngày nghỉ tập nhưng cơ thể vẫn cảm thấy hết sức mệt mỏi, uể oải đến mức ảnh hưởng đến các hoạt động khác trong cuộc sống.

Khi nhận thấy những điều này, cách tốt là hãy giảm cường độ, thời lượng và tần suất tập. Tập các bài sức mạnh một cách phù hợp mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Với những người mới bắt đầu, họ có thể nhận thấy sức mạnh cơ bắp của mình tăng lên đáng kể chỉ trong vòng 3 tháng đầu. Sức mạnh và khối lượng cơ thường sẽ tăng rất nhanh trong 1 năm đầu tập luyện, theo trang tin Insider.

Quá trình trao đổi chất của người tập cũng tăng lên. Họ sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các công việc hằng ngày như mang vác đồ khi đi siêu thị hay leo cầu thang.

Tập luyện không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho biết họ nhận thấy nhiều người tập bắt đầu tự tin hơn với ngoại hình. Tâm lý của họ tại nơi làm việc cũng tốt hơn, theo Insider.