Những loại rau quả mùa đông tăng cường miễn dịch

pv15:17 21/01/2024

Vào mùa đông, bổ sung những loại rau củ vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ chống lại cảm lạnh, khô da, lão hóa da và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Sự thay đổi thời tiết của mùa đông khiến mọi người thường dễ bị nhiễm trùng và các bệnh khác. Các bệnh dễ gặp nhất do miễn dịch suy yếu trong mùa đông là cúm, cảm lạnh, tái phát các bệnh mạn tính… Vì vậy, cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa và tăng cường dinh dưỡng bằng cách ăn các loại rau quả giúp nâng cao khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Các loại rau quả chứa nhiều dưỡng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch trong mùa đông

Rau bina. Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt, là loại rau bạn nên ăn thường xuyên vào mùa đông vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Rau bina chứa kẽm, magiê, vitamin A, B, C, E, K và sắt giúp củng cố xương và nâng cao mức độ huyết sắc tố.

Cà rốt. Cà rốt có đặc tính tăng cường miễn dịch giàu vitamin và beta-carotene. Đó là một lựa chọn thích hợp để cải thiện khả năng miễn dịch trong mùa đông. Cà rốt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm lutein và zeaxanthin, giúp hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa và chống lại các tổn thương gốc tự do. Bạn có thể ăn cà rốt sống hoặc nấu chín.

Súp lơ xanh. Súp lơ xanh được coi là một trong những loại rau có lợi nhất để tăng cường khả năng miễn dịch trong mùa đông. Nó chứa các chất dinh dưỡng như folate, vitamin K, C và chất xơ, giúp hỗ trợ khả năng miễn dịch và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ớt chuông. Ớt chuông là một loại rau phổ biến trên thị trường, có các loại màu xanh, vàng và đỏ. Ớt chuông rất giàu vitamin C, chất chống oxy hóa mạnh và có đặc tính chống viêm. Ăn ớt chuông rất ít calo, do đó nó cũng là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng.

Củ cải đường. Củ cải đường có hàm lượng sắt cao cùng với vitamin A, B6 và C. Loại rau này giúp giải độc gan và hỗ trợ hệ thống miễn dịch, đồng thời cũng rất ít calo giúp giảm cân hiệu quả. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, folate, mangan, kali, sắt và các hợp chất có tác dụng chống viêm.

Bắp cải. Tất cả các loại bắp cải đều có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, cũng như vitamin C, vitamin K, mangan và chất chống oxy hóa như anthocyanin tăng cường miễn dịch.

Thì là. Thì là có tác dụng tăng cường sức khỏe tiêu hóa nhờ sự hiện diện của các hợp chất chống viêm, kháng khuẩn. Rễ thì là chứa một số hợp chất phenolic giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Hành, tỏi. Hành, tỏi, hành tây, tỏi tây cùng với nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt được coi là thực phẩm prebiotic vì chúng chứa chất xơ và oligosacarit để nuôi và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Khi đường ruột khỏe mạnh sẽ có tác động tích cực đến khả năng miễn dịch của cơ thể.

Cải xoăn. Cải xoăn là một trong những loại rau lá tốt nhất cho sức khỏe, bởi chúng chứa chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm. Ngoài ra, ăn cải xoăn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và giúp chống lại nhiễm trùng.

Video đang HOT

Quả bơ. Trái bơ rất giàu chất béo lành mạnh, giúp giữ cholesterol trong cơ thể chúng ta ở phạm vi an toàn, giữ cho trái tim khỏe mạnh. Nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường, sự kết hợp của chất béo lành mạnh và hàm lượng chất xơ cao của bơ có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.

Khoai lang. 100 gam khoai lang chứa 3 gam chất xơ và hàm lượng chất xơ này cao gấp 2, 3 lần so với các loại gạo hạt dài mà chúng ta thường ăn. Vì vậy, nếu thay thế 1/3 tới 1/2 khẩu phần gạo thành khoai lang, có thể làm tăng lượng chất xơ và giúp ngăn ngừa táo bón.

Lựu. Những anthocyanins trong quả lựu có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể chúng ta khỏi bị hư hại do các gốc tự do.

Khoai tây. Khoai tây không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C và B6, mà còn rất giàu chất xơ. Chúng hỗ trợ tiêu hóa, giúp duy trì cân nặng và ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa.

Bí đỏ. Bí đỏ là một lựa chọn tuyệt vời với ít calo nhưng lại cung cấp hơn 200% nhu cầu vitamin A và 33% vitamin C mỗi ngày. Đồng thời, bí đỏ cũng giàu vitamin B6 và kali.

Su hào. Su hào chứa nhiều vitamin C và K, cũng như chất xơ và kali. Chúng có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tận dụng su hào bằng cách nấu canh, hầm, hoặc nộm… Su hào cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giữ ấm cơ thể trong mùa đông.

Thực phẩm giàu kẽm giúp người cao tuổi tăng sức đề kháng trong mùa lạnh

Ăn thực phẩm giàu kẽm là giải pháp tốt cho tình trạng thiếu kẽm, nhất là với người cao tuổi thường có chế độ dinh dưỡng kém hơn.

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm. Sự thiếu hụt khoáng chất này có thể gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm chức năng miễn dịch, giảm trí nhớ, chán ăn, kém hấp thu,...

1. Lý do người cao tuổi dễ thiếu kẽm

Kẽm là một khoáng chất có vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể. Kẽm giúp làm chậm quá trình oxy hóa, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về tim mạch. Kẽm là yếu tố cần thiết trong dẫn truyền thần kinh, giúp trí não người cao tuổi minh mẫn, tăng khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ, ngủ ngon và ngủ sâu giấc.

Bên cạnh canxi thì kẽm cũng là yếu tố cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương khớp. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển của tế bào, cũng như sự thay mới collagen ở sụn khớp nên có tác dụng phòng ngừa loãng xương và các bệnh lý về thoái hóa khớp ở người cao tuổi.

Kẽm cũng là yếu tố cần thiết cho quá trình vận chuyển vitamin A vào võng mạc, giúp phòng ngừa các bệnh về mắt, ngăn ngừa suy giảm thị lực do tuổi tác. Ngoài ra, kẽm còn giúp ngăn chặn các bệnh lý ở mắt như phù võng mạc, mờ đục võng mạc, thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.

Thiếu kẽm có thể dẫn đến chán ăn ở người cao tuổi.

Các nghiên cứu đã chứng minh lượng kẽm thấp có thể đe dọa hệ thống miễn dịch. Cơ thể chúng ta không tự tổng hợp kẽm mà chủ yếu hấp thu từ thực phẩm hàng ngày thông qua hệ tiêu hóa. Trong khi đó, hệ tiêu hóa ở người cao tuổi không còn hoạt động tốt như trước kèm theo một số bệnh lý lão hóa dẫn đến chán ăn, ăn kém dẫn tới dễ bị thiếu kẽm.

TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, hệ miễn dịch ở người cao tuổi thường suy yếu, sức đề kháng kém, dễ mắc phải các bệnh nhiễm trùng, bệnh về đường hô hấp, các bệnh tự miễn và mạn tính khác... Khi hệ miễn dịch đã suy yếu thì nếu mắc bệnh, bệnh cũng sẽ lâu khỏi hơn. Vì thế, để nâng cao hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh, người cao tuổi cần bổ sung kẽm.

2. Hấp thu đủ kẽm giúp tăng miễn dịch ở người cao tuổi

Chức năng miễn dịch suy giảm làm tăng tính nhạy cảm với viêm phổi và cúm, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn và ung thư. Duy trì lượng kẽm đầy đủ có thể hạn chế sự suy giảm chức năng miễn dịch thường xảy ra theo tuổi tác.

Nghiên cứu cho thấy rằng, đối với những người lớn tuổi, việc duy trì tình trạng kẽm đầy đủ có tầm quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm phổi, đặc biệt trong mùa đông. Đối với người cao tuổi, các bệnh truyền nhiễm như viêm phổi, là những dạng bệnh thường gây nguy hiểm.

Trong một nghiên cứu về người lớn tuổi ở viện dưỡng lão, những người có lượng kẽm huyết thanh bình thường có tỷ lệ mắc bệnh viêm phổi thấp hơn và được kê đơn kháng sinh bằng một nửa so với những người có lượng kẽm huyết thanh thấp.

Các nghiên cứu liên quan đến việc người cao tuổi bổ sung kẽm cho thấy cải thiện tình trạng kẽm giúp tăng chức năng của hệ thống miễn dịch và khả năng chống nhiễm trùng. Trong một nghiên cứu năm 2007, những người trưởng thành từ 55-87 tuổi có lượng kẽm huyết tương thấp hơn và các dấu hiệu viêm và stress oxy hóa cao hơn so với những người trẻ tuổi. Một nửa số người lớn tuổi uống bổ sung kẽm trong 12 tháng và nửa còn lại dùng giả dược. Tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp và các dấu hiệu của viêm và stress oxy hóa ở nhóm kẽm thấp hơn so với nhóm giả dược.

Cải thiện tình trạng kẽm tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch và khả năng chống nhiễm trùng.

Người cao tuổi cần duy trì khả năng miễn dịch khỏe mạnh thông qua một chế độ ăn uống giàu chất phytochemical và các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn uống lành mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp vì nhiều vi chất dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ chức năng miễn dịch thích hợp.

Kẽm không tồn tại trong cơ thể dưới dạng dự trữ nên thường xuyên phải bổ sung hàng ngày. Trong khi đó, người cao tuổi có hệ miễn dịch suy yếu và thường hay ăn kiêng nên có nguy cơ thiếu kẽm cao.

3. Thực phẩm giàu kẽm tăng cường miễn dịch ở người cao tuổi

Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người. Đối với những người không ăn một chế độ ăn uống tối ưu để tăng cường chức năng miễn dịch của họ, khả năng miễn dịch bắt đầu suy giảm ở độ tuổi từ 60 - 65. Nhưng ngay cả những người đang ăn một chế độ ăn uống thích hợp cũng có thể cần bổ sung kẽm.

Nhu cầu kẽm được ước tính cao hơn khoảng 50% đối với những người theo chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật do giảm sinh khả dụng từ thực phẩm thực vật. Phytate - một hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, ngăn chặn sự hấp thụ một số khoáng chất, bao gồm cả kẽm. Ngoài ra, các khoáng chất khác như sắt và canxi cản trở quá trình hấp thụ kẽm. Đồng cũng cạnh tranh với kẽm để liên kết các protein bên trong tế bào của cơ thể.

Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, người cao tuổi không nên ăn chay trường hoặc quá kiêng khem dẫn tới thiếu kẽm. Để bổ sung kẽm cho cơ thể, người cao tuổi nên ăn các thức ăn giàu kẽm từ cả nguồn động vật và thực vật. Người cao tuổi yên tâm sẽ không bị thừa kẽm qua chế độ ăn hằng ngày.

Các loại thức ăn giàu kẽm người cao tuổi nên ăn hàng ngày:

- Thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu cung cấp nhiều kẽm. Trong 100g thịt bò xay sống chứa 4,8mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hàng ngày. Người cao tuổi nên tiêu thụ một lượng vừa phải thịt đỏ cùng với một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.

- Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Các loại động vật có vỏ như: hàu, trai, ốc, hến, sò, cua, tôm... Trong đó hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, chỉ 1 con hàu cỡ trung bình cung cấp tới 5,3mg kẽm, tương đương 48,5% nhu cầu hàng ngày.

- Trứng cũng chứa một lượng kẽm vừa phải. 1 quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Các thực phẩm giàu kẽm người cao tuổi nên ăn thường xuyên.

- Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là những nguồn chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa hơn. Ví dụ, một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9% nhu cầu kẽm tiêu hàng ngày. Trong 100g phô mai cheddar cung cấp khoảng 28% nhu cầu kẽm.

- Một số loại rau củ, trái cây nhiều màu sắc và các loại thực phẩm thực vật khác ngoài kẽm còn giàu chất phytochemical cũng có tác dụng chống vi khuẩn và tăng cường miễn dịch.

- Các loại hạt và quả hạch như đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân cũng chứa lượng kẽm đáng kể và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ.

- Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, đậu cũng chứa phytates làm ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

Nếu bổ sung qua thực phẩm hằng ngày, người cao tuổi sẽ không có nguy cơ bị thừa kẽm nhưng nếu bổ sung bằng các chế phẩm từ thực phẩm (dưới dạng uống, thực phẩm chức năng) thì cần có sự tư vấn, chỉ định của bác sĩ.

Bất ngờ với 5 lợi ích sức khỏe của cà phê nấm có thể bạn chưa biết Uống cà phê nấm có thể hỗ trợ nhận thức, tăng cường miễn dịch, giàu chất chống oxy hóa và thậm chí phòng chống ung thư. Cà phê nấm được làm bằng bột nấm, là kết quả của quá trình sấy khô, chiết xuất và nghiền loại nấm này. Bột nấm này sau đó được trộn với cà phê xay theo tỷ lệ...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ ô tô Mercedes lao xuống biển Nha Trang, xác định danh tính 4 cô gái đi cùng13:53

Cơ quan điều tra Hàn Quốc huy động 1.000 người bắt ông Yoon Suk Yeol08:15

Người lạ vào tận trường mầm non nghi bắt cóc bé gái 4 tuổi10:53

Israel tấn công Yemen, tuyên bố sẽ truy lùng các thủ lĩnh Houthi17:48

3 người giàu nhất thế giới sẽ dự lễ nhậm chức của ông Trump08:24

Khu nhà giàu California hoang tàn sau thảm họa cháy rừng10:51

Nghi can phóng hỏa bị bắt tại khu vực cháy rừng Los Angeles06:54

Người dân sợ bị phạt khi leo lề, rẽ phải nhường đường xe cấp cứu lúc bị kẹt xe09:12

Nga phản pháo lệnh cấm vận nặng nề nhất của Mỹ08:10

Lợi dụng cháy rừng ở California để đóng giả lính cứu hỏa hòng trộm cắp06:49

Rộ tin Hamas đồng ý thỏa thuận ngừng bắn, thả con tin tại Gaza08:14

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Tư thế yoga cực kỳ đơn giản mang lại nhiều lợi ích

09:06:38 17/01/2025

Tư thế cây cầu là tư thế dành cho người mới bắt đầu. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, sau một chuỗi tư thế đứng để giúp làm nóng cột sống.

Nhiều chị em "môi cá trê" vì xăm môi giá rẻ đón Tết

09:02:25 17/01/2025

Vừa qua, ThS.BSCKII Nguyễn Tiến Thành, thành viên Hội Da liễu Việt Nam, đã tiếp nhận nhiều trường hợp biến chứng nghiêm trọng cũng chính vì tâm lý nóng vội này.

Chơi vật tay, nam thanh niên gãy xương

08:56:48 17/01/2025

Ngày 16/1, Thạc sĩ - Bác sĩ nội trú Đặng Văn Hiếu, Khoa Phẫu thuật chấn thương chỉnh hình và y học thể thao, Bệnh viện E cho biết, khoa mới tiếp nhận trường hợp nam thanh niên 24 tuổi gãy xương vì chơi trò vật tay với bạn.

Nam thanh niên thoát nỗi ám ảnh 50-100 cơn động kinh mỗi ngày suốt 21 năm

08:54:45 17/01/2025

Từ khi sinh ra đến nay, suốt 21 năm, anh Đ. chịu nỗi đau đớn vì những cơn động kinh hành hạ, với tần suất ngày càng tăng và nghiêm trọng.

Đốt than sưởi ấm suốt đêm, một phụ nữ bị hôn mê

08:37:26 17/01/2025

Nữ bệnh nhân sử dụng bếp than để sưởi ấm trong phòng kín suốt đêm. Đến sáng, người nhà phát hiện nạn nhân bất tỉnh nên đã khẩn trương đưa đi cấp cứu.

Tập thể dục có vai trò gì với người bị hạ đường huyết?

20:19:14 16/01/2025

Người bị hạ đường huyết cần theo dõi sát sao phản ứng của cơ thể khi thực hiện các bài tập này. Nếu có dấu hiệu hạ đường huyết như chóng mặt, mệt mỏi, cần dừng tập ngay lập tức và ăn nhẹ để ổn định đường huyết.

5 thói quen vào buổi sáng để khắc phục tình trạng gan nhiễm mỡ

20:17:43 16/01/2025

Mặc dù nguyên nhân chủ yếu do chế độ dinh dưỡng và lối sống kém, những cải thiện nhỏ nhưng thường xuyên trong thói quen buổi sáng có thể tạo nên sự khác biệt.

Biến chứng của bệnh lý hô hấp nếu không được điều trị kịp thời

20:13:29 16/01/2025

Thời tiết lạnh của cuối năm tại TP.HCM, cộng với hệ miễn dịch suy yếu, đang tạo điều kiện cho bệnh viêm đường hô hấp trên bùng phát mạnh. Nhiều người bệnh chủ quan và tự điều trị, khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng.

Hai loại gia vị rẻ tiền trong bếp ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả

20:11:25 16/01/2025

Trạng thái sức khỏe, thói quen ăn uống của những người này được nhóm nghiên cứu quan sát trong 8 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện người ăn ớt ít nhất 4 lần/1 tuần có nguy cơ tử vong vì tim mạch thấp hơn 40%.

Ai cần tiêm uốn ván chủ động?

20:05:09 16/01/2025

Ở một số bệnh nhân xuất hiện các cơn co cứng toàn thân kịch phát, với cường độ mạnh, những cơn đau làm cho bệnh nhân xanh tím và đe dọa ngừng thở. Các cơn này có thể lặp đi lặp lại, có thể là tự phát hoặc do kích thích dù là rất nhẹ.

8 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe mắt

20:00:24 16/01/2025

Khoai lang là thực phẩm giàu vitamin A, cần thiết cho sức khỏe giác mạc và thị lực. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều beta-carotene - tiền chất của vitamin A rất tốt cho sức khỏe mắt.

7 lợi ích sức khỏe của vitamin C

09:34:17 16/01/2025

Vitamin C (acid L-ascorbic) là một trong những loại vitamin có khả năng tăng cường miễn dịch. Vì cơ thể không tự sản xuất được chất chống oxy hóa này nên phải bổ sung từ thực phẩm giàu vitamin C.