Ăn gì để tăng cơ?
Tăng cơ, giảm mỡ là mục tiêu mỗi chúng ta hướng tới, nhất là với những người đang tập luyện.
Tuy nhiên, giảm mỡ hay tăng cơ lại phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Vậy ăn gì để tăng cơ?
1. Ăn uống quan trọng như thế nào để tăng cơ?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chế độ ăn uống là một phần quan trọng để tăng cơ, giảm mỡ. Ăn đúng, đủ lượng các loại thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện, đồng thời giúp cơ bắp phát triển lớn, khỏe hơn.
Để đạt được hiệu quả tối đa về khối lượng cơ và sức mạnh, cần:
- Đủ tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Đủ lượng protein để tái tạo nhiều mô cơ hơn.
Nếu ăn protein nhưng lại không đủ lượng calo cần thiết, thì khó có thể tập luyện để tăng cơ. Ăn đủ calo nhưng lại ăn quá nhiều đồ ăn vắt, không đủ protein, cơ thể sẽ không thể xây dựng mô cơ mà thay vào đó sẽ tăng mỡ.
Tăng cơ, giảm mỡ là khao khát của nhiều người khi tập luyện.
2. Ăn bao nhiêu cho đủ để xây dựng cơ bắp?
Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn so với khi duy trì thành phần cơ thể. Tuy nhiên, để tăng cường cơ bắp, mỗi người lại có nhu cầu calo khác nhau, nhưng nhìn chung, thông thường mỗi ngày cần bổ sung 20 – 30 gam protein để tăng cơ.
2. 1. Protein hỗ trợ tăng cơ
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh là protein (chất đạm). Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ tích tụ lại thành mỡ. Chế độ ăn giàu protein khiến calo dư thừa biến đổi thành cơ bắp.
Do đó, để tăng cường cơ bắp, người tập cần ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là phải đủ protein.
- Đối với những người hay vận động, muốn tăng cơ: Thông thường cần khoảng 1,2 đến 1,7 gam protein cho 1 kg cân nặng (một người nặng 68 kg cần khoảng 95 đến 136 g protein mỗi ngày).
- Đối với những người ít vận động: Quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể chậm hơn, do đó, chỉ cần khoảng 0,81 gam protein trên 1 kg cân nặng là đủ.
2.2. Carbohydrate
Video đang HOT
Nhiều người quá tập trung vào lượng protein mà bỏ qua các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Carbonhydrate đặc biệt cần thiết để cung cấp năng lượng cho các bài tập luyện nặng hơn giúp xây dựng cơ bắp.
Để cơ thể hấp thụ carbonhydrate tốt nhất, nên kết hợp cùng với protein và một ít chất béo trong mỗi bữa ăn.
2.3. Chất béo
Chất béo rất quan trọng, nhưng khó bị thiếu hụt, bởi chất béo lành mạnh đã có trong chế độ ăn đủ protein và carbohydrate. Thêm vào đó, chất béo dễ tích trữ trong cơ thể hơn. Tuy nhiên, nên ăn chất béo lành mạnh, bỏ qua chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng để tăng cơ, giảm mỡ.
3. Thực phẩm nào giúp tăng cơ?
Để tăng cường cơ bắp có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein, các chất dinh dưỡng vi lượng và carbohydrate phức hợp.
- Trứng: Một quả trứng có khoảng 6 gam protein cùng với chất béo lành mạnh và vitamin B.
- Thịt ức gà: Thịt ức gà có nguồn protein nạc chất lượng cao, trong100 g thịt ức gà có chứa khoảng 26 g protein.
- Thịt bò nạc: Thịt bò nạc chứa nhiều protein tốt, trong mỗi 100g thịt nạc chứa 26 g protein. Ngoài protein, thịt bò còn chứa creatine, giúp cải thiện hiệu suất thể thao và có nhiều lợi ích sức khỏe khác.
- Phô mai tươi: Tùy thuộc vào loại, phô mai tươi có thể chứa tới 25 gam protein mỗi khẩu phần.
- Cá hồi : Loại cá béo này giàu protein và axit béo omega-3, có thể giúp tăng trưởng cơ bắp. 100 g cá hồi chứa khoảng 22 g protein.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu thận, đậu pinto… chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Đậu phụ: Được làm từ đậu nành, rất giàu canxi, là nguồn cung cấp protein quan trọng cho người ăn chay.
- Sữa chua Hy Lạp : Đây là món ăn nhẹ chứa nhiều protein. Trong 100 g có chứa 9g protein.
- Cá ngừ: Cá ngừ chứa nhiều protein và vitamin. Trong 100 g cá ngừ chứa khoảng 23-29 g protein.
- Hạt quinoa: Trong 100g quinoa chứa khoảng 4,4 gam protein.
- Đậu phộng: 100 g đậu phộng chứa khoảng 25 g protein.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt hướng dương, hạt bí ngô… có chứa nhiều protein, carbohydrate và vi chất dinh dưỡng.
Các loại thực phẩm không giúp tăng cơ và nên tránh bao gồm:
- Đồ ăn vặt: Để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, việc cân bằng dinh dưỡng và calo là điều cần thiết. Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, bim bim, đồ hun khói, đồ nướng… thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Nếu ăn nhiều có thể gây tăng cân, tăng mỡ nội tạng và ảnh hưởng đến nhiều nguy cơ sức khỏe khác
- Rượu: Rượu chứa calo rỗng và hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, uống rượu có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất buổi tập luyện sau đó.
- Đường bổ sung: Đường tự nhiên từ trái cây và rau quả giúp tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện. Đường bổ sung trong thực phẩm chế biến chỉ thúc đẩy tăng mỡ.
- Thực phẩm chiên và chế biến sẵn có nhiều chất béo và chất phụ gia. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm loại này góp phần làm tăng tình trạng viêm và tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Người bệnh đái tháo đường cần chú ý gì về lượng carbs nên ăn mỗi ngày?
Khi được chẩn đoán bệnh đái tháo đường, người bệnh cần quan tâm tới chế độ ăn uống phù hợp như nên ăn gì, kiêng gì và lượng carbohydrate mỗi ngày.
Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs đóng một vai trò to lớn trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường, vì sự p.hân h.ủy của chúng trong hệ thống tiêu hóa khiến lượng đường trong m.áu tăng lên. Và việc kiểm soát bệnh đái tháo đường có liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Theo ThS.BS nội trú. Đào Thị Thu chuyên khoa Thận - Tiết niệu, Bệnh viện Bạch Mai, cần lưu ý là không có kế hoạch điều trị bệnh đái tháo đường chung cho tất cả mọi người. Khi hiểu biết nhiều hơn về carbohydrate và bệnh đái tháo đường, điều đó sẽ giúp bác sĩ và người bệnh lên một kế hoạch phù hợp với cơ thể và lối sống.
Carbohydrate đóng một vai trò to lớn trong việc kiểm soát bệnh đái tháo đường.
1. Thực phẩm nào chứa carbs?
Có ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ. Nếu đang đếm lượng carbohydrate, cần chú ý đến tổng lượng carbohydrate được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng, là tổng của cả ba loại.
Dưới đây là một số thực phẩm chủ yếu lấy calo từ carbohydrate (một số còn chứa protein và chất béo):
Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo, bánh ngô, bánh quy giòn, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan.
Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô.
Rau không chứa tinh bột: Tất cả các loại rau khác (ví dụ: đậu xanh, cà chua, rau diếp, cà rốt, măng tây, súp lơ trắng, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, củ cải đường,...).
Các loại trái cây và nước ép trái cây.
Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua.
Đồ uống có thêm đường: soda thông thường, nước trái cây, cocktail nước trái cây.
Đồ ngọt: Kem, kẹo, đồ nướng.
2. Mối liên hệ giữa carbs, insulin và đường huyết
Khi ăn thực phẩm có carbs, carbs sẽ bị p.hân h.ủy thành glucose (đường), đi vào m.áu, làm tăng lượng đường trong m.áu. Điều này báo hiệu tuyến tụy sẽ giải phóng insulin. Insulin sau đó sẽ đưa đường từ m.áu đến tế bào để sử dụng làm năng lượng. Sau đó, lượng đường trong m.áu sẽ giảm xuống. Lần ăn sau đó lại xảy ra quá trình này.
Carbs làm cho lượng đường trong m.áu tăng lên, việc kiểm soát lượng carbs nạp vào cũng giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Khi mắc bệnh đái tháo đường, cơ thể không sử dụng insulin đúng cách, khiến cơ thể khó điều chỉnh lượng đường trong m.áu. Bởi vì carbohydrate làm cho lượng đường trong m.áu tăng lên, việc kiểm soát lượng carbs nạp vào cũng giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Mặc dù có ba loại carbohydrate: đường, chất xơ và tinh bột nhưng chúng không được tiêu hóa giống nhau.
Các loại rau không chứa tinh bột chủ yếu chứa chất xơ và ít hoặc không có đường, vì vậy chúng không làm tăng lượng đường trong m.áu quá cao và do đó, không cần phải giải phóng nhiều insulin. Vì vậy, hãy ăn những loại rau không chứa tinh bột.
Ngược lại, nước ép trái cây, soda và ngũ cốc tinh chế (ví dụ: mì ống trắng, gạo hoặc bánh mì) chứa ít hoặc không có chất xơ, vì vậy chúng làm tăng lượng đường trong m.áu và tiết ra nhiều insulin hơn.
3. Bao nhiêu carbs là phù hợp với người bệnh đái tháo đường?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều mức hấp thụ carbs khác nhau có thể giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu và lượng carbs tối ưu sẽ khác nhau tùy theo từng cá nhân. Vì vậy, không có câu trả lời chính xác về một lượng carbs phù hợp với mọi người. Lượng bạn có thể ăn và duy trì trong phạm vi đường huyết mục tiêu phụ thuộc vào độ t.uổi, cân nặng, mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ từng khuyến nghị những người mắc bệnh đái tháo đường nên lấy khoảng 45% lượng calo từ carbs. Tuy nhiên, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ hiện khuyến khích một cách tiếp cận cá nhân hóa, trong đó lượng carb lý tưởng phải tính đến sở thích ăn kiêng và mục tiêu trao đổi chất của mỗi người. Điều quan trọng là phải ăn số lượng carbs mà bạn cảm thấy tốt nhất và có thể duy trì lâu dài trên thực tế.
Tính toán lượng carbohydrate, protein và chất béo bạn có thể ăn trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày để giữ lượng đường trong m.áu ổn định.
Nhiều chuyên gia khuyên nên lấy 45%-65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Như vậy, người bệnh đái tháo đường nên cố gắng hấp thụ một nửa lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Ví dụ, nếu tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày, người bệnh nên nhắm đến mục tiêu 900 calo carbohydrate mỗi ngày.
Tuy nhiên, cần hết sức lưu ý điều này khác nhau đáng kể giữa những người dựa trên lượng calo họ cần ăn để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Người bệnh nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định lượng carbohydrate nên ăn mỗi ngày.
3 chiến lược có thể kiểm soát bệnh tiểu đường khởi phát sớm Cắt giảm lượng carbohydrate dư thừa, tăng lượng chất béo lành mạnh và protein, vận động thường xuyên là 3 chiến lược có thể kiểm soát bệnh tiểu đường khởi phát sớm. Theo Tiến sĩ Apurva Sawwant, một chuyên gia chăm sóc sức khỏe phòng ngừa bệnh tiểu đường ở Ấn Độ, 3 chiến lược đơn giản này có thể giúp bạn kiểm...